Hevitra ato Anatiny
Vao haingana izahay no nampahafantatra anao ny programa 21 Transformation Day avy amin'ny Julia Bognar. Ity mpanazatra ity dia mahazatra antsika amin'ny maha-mpikambana ao amin'ny ekipa Jillian Michaels horonan-tsary amin'ny toerana malaza toa ny: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns ary Thighs, Beginner Shred.
Manolotra tokana izahay fisafidianana fampiofanana TABATA avo lenta avy any Julia Bognar, izay novolavolaina niaraka tamin'ny fiaraha-miasa GymRa. Ireo horonan-tsary ireo dia hanampy anao hiady am-pahombiazana amin'ny lanjany be loatra, hanala ireo faritra misy olana ary hangeja ny vatana. 20-25 minitra fotsiny ny horonan-tsary ary ampy handaniany lanja na hanatsarana ny vatana amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena mahazatra. Manaova fampihetseham-batana 4-5 isan-kerinandro na atambatra amin'ny horonan-tsary hafa (herinaratra, fampiasa, Pilates na yoga) ary ataovy anaty endrika mahafinaritra ny vatanao ao anatin'ny fotoana fohy.
Ny fampihetseham-batana rehetra Jillian Michaels ao anaty latabatra famintinana mety!
Inona no mampiavaka ny fiasan'ny TABATA:
- Fampiofanana ho an'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT) izy io, misaotra an'izay tianao mandoro tavy, manafaingana ny metabolisma ary mitazona hozatra.
- Handoro kaloria ianao tsy mandritra ny fanatanjahan-tena, fa ao anatin'ny 24 ora.
- Ny kilasy dia tazonina araka ny fotokevitra: fanatanjahan-tena 20 segondra miala sasatra 10 segondra. Lahatsary rehetra miandry anao Julia ny fihodinana faha-4 amin'ny fanazaran-tena. Ny fihodinana tsirairay dia maharitra 4 minitra, ary misy fanazaran-tena 2.
- Matetika ianao dia hanao tsy misy fitaovana fanampiny, fa indraindray kosa mila dumbbell maivana.
- Julia dia manome fanatanjahan-tena toy ny TABATA ho an'ny vao manomboka ary ho an'ny fiofanana avo lenta.
- Ny sarangan'ny fahatairana rehetra ary mety amin'ny olona salama tsy misy olana amin'ny tonon-taolana na ny hazondamosina.
Workout Julia Bognar avy amin'ny andiany: Tabata Workout
Ao amin'ny andiany Julia Tabata Workout misy Fiofanana TABATA fohy 8 (22-23 minitra), izay tsy mitovy amin'ny haavon'ny fahasahiranana. Raha manana ambaratonga voalohany na ambaratonga fanofanana ambaratonga voalohany ianao dia manomboka miofana amin'ny Live Workout 1. Raha efa mpianatra za-draharaha ianao dia afaka mankany amin'ny Workout Workout 3 na 5.
- Fiofanana 1 (Beginner / Intermière). Fampiofanana kardio elanelam-potoana Neslozhnaya izay misy ireto fanazaran-tena manaraka ireto: mitsambikina tady, singa ny kickboxing, lunges, burpees sasany, maivana, mihazakazaka amin'ny fikasihan-tanana ny gorodona. Tsy ilaina ny lisitra.
- Fiofanana 2 (Beginner / Intermière). Ity fampihetseham-batana ity dia manambatra ny fampihetseham-batana sy ny fampiasan-kery mahery amin'ny dumbbells. Hanana: miteraka tanana amin'ny dumbbells, Jogging eo amin'ny toerany, Superman, bara mitsambikina, mitsambikina tanana sy tongotra miteraka. Mila dumbbells maivana.
- Fiofanana 3 (Manelanelana). Ity horonan-tsary ity dia an'ny ambaratonga afovoan'ny fahasahiranana. Amin'ireo fanazaran-tena natolotr'i Julia Bognar: mihazakazaka amin'ny tany ny gorodona amin'ny tananao, mitsambikina amin'ny fihodinana, mitsambikina, mitaingina lalina, mamakivaky. Tsy ilaina ny lisitra.
- Fiofanana 4 (Manelanelana). Na eo aza ny haavon'io voalaza io dia sarotra kokoa noho ny teo aloha ity fanazaran-tena ity. Anisan'izany ny: mandeha eo amin'ny tadiny, burpees sasany (kinova 2 hafa), misintona ny dumbbells ho any amin'ny tratranao amin'ny dinamika, manao fanazaran-tena amin'ny dumbbells amin'ny toeran'ny daka mibontsina lalina miaraka amina tanan'ny gorodona. Mila dumbbells maivana.
- Fiofanana 5 (Mandrosoa / Manelanelana). Ity dia iray amin'ireo horonan-tsary sarotra indrindra amin'ity seta ity, izay misy: lung plyometric, skater, burpees + mitsambikina (kinova 2 hafa), squats misy daka mitsambikina miaraka amin'ny fanafihana. Mila dumbbells maivana.
- Fiofanana 6 (Mandrosoa / Manelanelana). Fanatanjahan-tena tsy misy fitaovana, miaraka amin'ny fanamafisana ny hozatra fototra. Amin'ity programa ity, fanazaran-tena maro natao tamin'ny Mat: mitsambikina miaraka amina fanovana vitsivitsy ireo burpee sasany, push-UPS miaraka amin'ny fanonganam-panjakana. Tsy ilaina ny lisitra.
- Fiofanana 7: Plyo (Manelanelana). Fanatanjahan-tena Plyometric mifantoka amin'ny vatana ambany. Anisan'ireo fanazaran-tena hihaonanao burpees sasany, plie-squats, safidy mitsambikina isan-karazany, ao anatin'izany ny mitsangana sy ny marindrano. Mila dumbbell.
- Fiofanana 8: Abs & Core (Manelanelana). Fiofanana TABATA ho an'ny kibo sy hodi-kazo miaraka amin'ny singa kardio. Miandry ireto fanazaran-tena manaraka ireto ianao: Jogging marindrano, fiovan'ny zana-kazo, fanovana, fitsambikinana, sit-UPS ary fiovana hafa amin'ny gazety. Tsy ilaina ny lisitra.
Tsy afaka manao fanabeazana manokana fotsiny ianao, fa koa amin'ny kalandrie efa vita mandritra ny 6 herinandro miaraka amin'ny fandrosoana tsy tapaka. Araka io drafitra io 3 isa isan-kerinandro hanao fampiofanana TABATA miaraka amin'i Julia Bognar ianao, ary amin'ny andro hafa dia miandry yoga ianao (1 isan-kerinandro) ary fiofanana miasa tsotra, Tone & Activate (2 isa isan-kerinandro). Ny kalandrie koa antenaina hamoahana (1 isan-kerinandro).
Workout Julia Bognar an'ny andiany: Advanced Tabata
Fa raha mpianatra mandroso ianao dia afaka miroso avy hatrany amin'ny andiany iray Tabata Advanced avy amin'i Julia Bognar. Nisy fiofanana miisa 6 hahatratrarana azy vokatra haingana ao anatin'ny fotoana fohy. Ny rafitra fiofanana fohy dia fohy TABATA dia ho fanampiny tsara ao an-dakilasinao. Ny fandefasana plyometric mipoaka tokoa dia manampy amin'ny fandoroana ny tavy amin'ny vatana ary hitazomana ny hozatra.
Ao amin'ny andian-dahatsoratra iray Tabata mandroso misy fiofanana 6 mandritra ny 20-25 minitra. Azonao atao ny mampiditra azy ireo ao amin'ny kilasiny fototra amin'ny fampiasana ny programa ho toy ny cardio-load, ary afaka mampiofana amin'ny kalandrie vita. Fandaharam-potoana izay manome GymRa, misy efatra herinandro: in-3 isan-kerinandro ianao dia hanao horonan-tsary amin'ny tabatas, in-1 isan-kerinandro ho an'ny fampihetseham-batana aerobika malefaka kokoa ary in-1-2 isan-kerinandro hanatanterahana ilay programa momba ny yoga ho an'ny fanarenana ny hozatra aorian'ny fikolokoloana.
Araka izany, ny programa Tabata Advanced ahitana ireto horonan-tsary manaraka ireto:
- Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 minitra): fampihetseham-peo enina mahery avy amin'i Julia miorina amin'ny TABATA misy dumbbells ary tsy misy fitaovana.
- Fanatanjahan-tena Cardio ary Cardio Dance Fusion (20-22 minitra): fampiofanana kardio roa avy any Monica sy Kalala amin'ny fandoroana kaloria.
- Fanatanjahan-tena amin'ny vatana manontolo (25 minitra): fiofanana amin'ny faritra miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny hozatry ny vatana iray manontolo avy amin'i Hebri.
- Hip Opening Yoga ary Yoga manandratra vody (18-20 minitra): fampiofanana yoga roa avy amin'i Laura hanokatra ny valahanao sy ny vodinao.
- Fanarenana Yoga (22 minitra): yoga ho an'ny fanarenana an'i Mickey.
Hatramin'ny andiany Tabata mandroso asaina mandeha ihany raha manana ianao traikefa fanofanana ary tsy matahotra ny vesatra hatairana mafy. Raha tsy azonao antoka fa afaka miatrika fe-potoana avo sy mitsambikina ianao dia atombohy amin'ilay programa etsy ambony an'ny Tabata Workout, izay mihevitra entana mavesatra kokoa.
Ny programa TABATA no fomba lavorary hahazoana endrika tena tsara miaraka amin'ny fotoana kely indrindra amin'ny fiofanana. Ary ny tena zava-dehibe, Julia Bognar dia manolotra horonantsary tsy ho an'ny mpianatra mandroso ihany fa ho an'ireo vao manomboka koa.
Vakio ihany koa: fampihetseham-batana 7 mahomby avy amin'i Natalie IKO.