1. Tsy manam-potoana aho ary tsy haiko hoe ahoana
Tsy maka fotoana be ny fisaintsainana. Na dia fotoana fohy fisaintsainana aza dia mety hanova. 5 minitra monja isan'andro dia mety hamokatra vokatra miharihary, anisan'izany ny fihenan'ny adin-tsaina sy ny fifantohana tsara kokoa, hoy ny mpampianatra meditation Sharon Salzberg.
Atombohy amin'ny fakana fotoana kely hisaintsainana isan'andro. Mipetraha tsara amin'ny toerana mangina, amin'ny tany, amin'ny ondana na amin'ny seza, miaraka amin'ny lamosina mahitsy, fa tsy manenjana na manenjana ny tenanao. Mandry raha ilaina, tsy voatery hipetraka. Akimpio ny masonao ary mifoka rivotra kely, tsapanao fa miditra ao am-bavoronao ny rivotra, fenoy ny tratranao sy ny kibonao, ary avoaka. Avy eo dia mifantoha amin'ny gadona voajanahary voajanahary. Raha mandeha ny sainao dia aza manahy. Mariho izay nanintona ny sainao, dia avelao ireo eritreritra na fihetseham-po ireo ary avereno amin'ny fofonainao ny fahatsiarovan-tena. Raha manao izany isan'andro ianao mandritra ny fe-potoana iray, dia ho afaka hahatsapa indray ianao amin'ny toe-javatra rehetra.
2. Matahotra ny ho irery aho amin'ny eritreritro.
Ny fisaintsainana dia afaka manafaka anao amin'ireo eritreritra ezahinao ialana.
Jack Kornfield, mpanoratra sady mpampianatra, dia nanoratra tao amin’ny bokiny hoe: “Ny eritreritra tsy salama dia afaka mamandrika antsika amin’ny lasa. Afaka manova ny eritreritsika manimba anefa isika amin’izao fotoana izao. Amin'ny alalan'ny fanofanana fahatsiarovan-tena dia azontsika fantarina ireo fahazaran-dratsy izay nianarantsika hatry ny ela. Avy eo isika dia afaka manao ny dingana manan-danja manaraka. Mety ho hitantsika fa manafina ny alahelontsika sy ny tsy fatokisantsika ary ny fanirery antsika ireny eritreritra manitikitika ireny. Rehefa mianatra mandefitra tsikelikely ireo traikefa fototra ireo isika dia afaka mampihena ny fisintonany. Ny tahotra dia mety hiova ho fanatrehana sy fientanentanana. Mety hiteraka fahalianana ny fisafotofotoana. Ny tsy fahazoana antoka dia mety ho vavahadin'ny manontany tena. Ary ny tsy fahamendrehana dia mety hitarika antsika ho amin’ny fahamendrehana.”
3. Diso ny ataoko
Tsy misy fomba "marina".
Nanoratra toy izao tamim-pahendrena i Kabat-Zinn tao amin’ny bokiny: “Raha ny marina, tsy misy fomba tsara azo ampiharina. Ny tsara indrindra dia ny mihaona amin'ny fotoana rehetra amin'ny maso vaovao. Mibanjina azy lalina isika ary avelantsika amin'ny fotoana manaraka nefa tsy mihazona azy. Be dia be ny ho hita sy ho takatra eny an-dalana. Ny tsara indrindra dia ny manaja ny traikefanao manokana ary tsy manahy loatra momba ny tokony ho tsapanao, ho hitanao, na eritreretinao momba izany. Raha mampihatra izany karazana fahatokiana izany ianao eo anatrehan’ny fisalasalana sy ny fahazarana matanjaka amin’ny faniriana hanana fahefana mba hahatsikaritra ny zavatra niainanao sy hitahiana anao, dia ho hitanao fa misy zavatra tena izy, manan-danja, zavatra lalina ao amin’ny toetrantsika izay tena mitranga amin’izao fotoana izao.”
4. Variana loatra ny saiko, tsy hisy zavatra hitranga.
Avelao ny eritreritra sy ny zavatra andrasana rehetra.
Ny fanantenana dia mitarika ho amin’ny fihetseham-po toy ny sakana sy fanelingelenana, koa miezaha tsy hanana izany, hoy ny mpanoratra Fadel Zeidan, mpampianatra mpanampy amin’ny fanatoranana ao amin’ny UCSD, izay malaza amin’ny fikarohana nataony momba ny fisaintsainana: “Aza manantena fahasambarana. Aza manantena ny hihatsara. Lazao fotsiny hoe: “Handany 5-20 minitra manaraka aho hisaintsainana.” Mandritra ny fisaintsainana, rehefa misy fahatsapana sorisory, fahasorenana, na fifaliana mihitsy aza, avelao izy ireo handeha, satria manelingelina anao amin'izao fotoana izao. Lasa mifikitra amin'izany fihetseham-po izany ianao, na tsara izany na ratsy. Ny hevitra dia ny hijanona ho tsy miandany, tsy misy tanjona. "
Miverena fotsiny amin'ny fiovan'ny fofonaina ary fantaro fa ny fahafantarana ny sainao be atao dia anisan'ny fanao.
5. Tsy ampy fifehezana aho
Ataovy isan'andro ny fisaintsainana, toy ny fandroana na miborosy nify.
Raha vantany vao manam-potoana hisaintsainana ianao (jereo ny “Tsy manam-potoana aho”), dia mbola tsy maintsy mandresy ny fiheverana diso sy ny fanantenana tsy mitombina momba ny fanazaran-tena, ny fiheveran-tena, ary, toy ny amin’ny fanatanjahan-tena, ny fironana hampitsahatra ny fisaintsainana. Mba hanamafisana ny fitsipi-pifehezana, dia nilaza ny Dr. Madhav Goyal, fantatra amin'ny fandaharan'asa fisaintsainana nataony, mba hanandrana hametraka ny fisaintsainana mitovy amin'ny mandro na misakafo: “Tsy manam-potoana firy isika rehetra. Omeo laharam-pahamehana ny fisaintsainana hatao isan’andro. Na izany aza, ny toe-javatra misy eo amin'ny fiainana indraindray dia manakana. Rehefa misy fanitsakitsahana herinandro na mihoatra, dia miezaha hanohy hisaintsaina tsy tapaka aorian’izay. Ny fisaintsainana dia mety ho sarotra na mety tsy ho sarotra kokoa mandritra ny andro vitsivitsy voalohany. Tahaka ny tsy antenainao hihazakazaka 10 kilaometatra aorian'ny fiatoana lava amin'ny fihazakazahana, aza miditra amin'ny fisaintsainana miaraka amin'ny fanantenana. "