Tady amina valahana sy kibo: fomba fanaovana + mods 10 (sary)

Pejy misy rohy hafa (Takela-by) dia fanatanjahan-tena isometrika mahomby ho an'ny vavony sy ny hozatra, izay azo ampidirina amin'ny fampihetseham-batana na vehivavy na lehilahy. Ny takelaka an-daniny dia iray amin'ireo karazana "plank" fanazaran-tena, ny sisiny ihany no nanaovany azy. Amin'ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny bara azo tombanana sy fahombiazana isika, ny fomba fanatanterahana an'ity fanazaran-tena ity sy ny fomba hanasarotana na hanatsorana ny bara ilany.

Sidebar: endri-teknolojia sy fampiharana

Ny plank amin'ny lafiny iray dia iray amin'ireo fampiharana tsara indrindra hanamafisana ny corset hozatra. Nahoana no zava-dehibe ny fanamafisana ny hozatry ny corset? Ireo hozatra ireo dia miankina amin'ny fahasalaman'ny rafitra musculoskeletal anao. Ny corset hozatra mahery dia mampiorina ny hazondamosina, manohana ny lamosinao, manatsara ny fihetsika ary ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina ambany. Na izany aza, ny plank amin'ny sisiny dia manampy amin'ny fanamafisana tsy ny hozatry ny kibo ihany fa ny hozatry ny fehikibo, ny hozatry ny feny sy ny vodiny. Ity fanatanjahan-tena isometrika ity dia famantarana tsara ny tanjaky ny hozatra mampiorina.

Vakio ihany koa: PLANK - famerenana amin'ny antsipiriany ny hetsika

Ny teknikan'ny lateral

1. Mandry eo ankavananao. Tsindrio ao anaty gorodona ny sandrinao, mahitsy eo ambanin'ny soroka ny soroka. Hamafiso ny vavoninao ary sintomy ny vatanao. Tanana maimaimpoana mandry eo anilany, na mivelatra amin'ny vatana, na atsangana mahitsy (misafidiana toerana mety hitazonana ny fifandanjana).

2. Atsangano ambony ny valahanao, miondrika amin'ny tany amin'ny soronao sy ny rantsan-tongotrao. Tsinjara ny lanjan'ny vatana ka ny vesatra lehibe dia nilatsaka tamin'ny rafitry ny hozatra fa tsy an'ny forearm. Ny vatanao dia tokony ho mahitsy sy tery, apetraka ny kibo.

3. Tazomy ny toerana 15-60 segondra ary ampidino amin'ny tany. Azonao atao ny mamerina ny fanatanjahan-tena amin'ny fomba maro, na hanatanterahana ny takelaka ilany amin'ny ilany. Mampiasà fitaratra hahazoana antoka fa endrika mety amin'ny fampiharana.

Amin'io fanamarihana io:

  • Mahitsy tanteraka ny vatana ary mamorona tsipika manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny rantsantanana
  • Tsy miroso na mihemotra ny raharaha
  • Miandrandrà, tsy vozony, soroka tsy mihinjitra amin'ny sofina
  • Teo anelanelan'ny soroka sy ny sandry manohana ny soroka dia namorona zoro mahitsy
  • Niondrika ireo lohalika, mahitsy sy mahitsy ny tongotra
  • Miverina mahitsy ary tsy mikorisa, tsy mihetsiketsika eo amin'ny andilana
  • Ny valahana dia mivelatra avo araka izay azo atao, ny vatana tsy SAG
  • Ny valahana sy ny soroka dia milahatra iray

Rehefa manatanteraka ny plank amin'ny lafiny dia tena zava-dehibe ny fizarana ny lanjan'ny vatana ka ny enta-mavesatra lehibe dia tsy ny sandry sy ny soroka, ary ny corset hozatra. Zava-dehibe ny fitazonana ny toerana misy ny tena vatana mandritra ny fanatanjahan-tena, sakano ny vavony ary ento ny lanjan'ny vatana ambony fa tsy ny tongotra sy ny sandry. Ny fanatanterahana ny plank amin'ny lafiny tsy mety dia atahoran'ny fisian'ny fanaintainan'ny lamosina sy ny lamosina ary ny kiho noho ny fanerena be loatra azy ireo.

Valan-tsoratry ny safidy ho an'ny vao manomboka

Side plank - fanatanjahan-tena tena sarotra, izay tokony hanananao hozatra matanjaka amin'ny vatanao ambony. Raha mbola sarotra ny mampihatra ny kinova kilasin'ny volavolan-tsolika dia azonao atao ny manomboka amin'ny kinova notsorina. Amin'ity tranga ity dia mila miankina amin'ny gorodona amin'ny tongotra sy ny lohalika ianao. Ny vatana mitazona tsipika mahitsy, ny kiho dia eo ambanin'ny soroka, ny vatana tsy hianjera na mihemotra.

Raha vantany vao azonao atao ny mihazona ny zana-kazo amin'ny lohalika ao anatin'ny 45-60 segondra, dia afaka mifamadika amin'ny kinova mahazatra amin'ny takelaka ilany. Atombohy amin'ny 15 segondra ary ampitomboy tsikelikely ny fotoana fampihetseham-batanao hatramin'ny 60 segondra. Azonao atao ny manao ilay fanatanjahan-tena amin'ny fomba maro.

Bara ilana safidy raha mandroso

Fa raha efa mpianatra za-draharaha ianao dia afaka miroso amin'ny kinova mandroso kokoa amin'ny tabilaon'ny sisiny. Atsangano ambony ny valahanao, tazomy mandritra ny segondra vitsy ary midina miadana, mitandrema mba tsy hikasika ny tany. Manaova famerenana 12 ka hatramin'ny 15. Azonao atao ny mitazona ny dumbbell amin'ny sisiny mba hanasarotana ny fampiharana.

Sary misaotra betsaka amin'ny fantsona youtube: PaleoHacks.

Manaraka ny bara ilany?

Ny hozatry ny vavony dia manana rafitra sarotra. Ny rectus abdominis, izay misy cubes enina ilaina hanenjana ny hazondamosina amin'ny lalana samihafa. Antsoina koa hoe presse hozatra izany. Ny abdominis transverse dia hozatra lalina, izay mampiorina ny vatanao mandritra ny fampihetseham-batana (oh: mandritra ny fanatanterahana ny tadiny mitovy). Ny hozatra oblique anatiny sy ivelany dia miasa mihodina, manodina ary mampiorina ny vatana.

Raha ny tadiny dia ampiasaina amin'ny hozatra amin'ny kibony. Araka ny ahitanao ireo hozatra ireo dia mifamatotra amin'ny fiasan'ny hazondamosina, izany no maha-zava-dehibe ny fanaovana trims mahazatra sy ny sisiny matetika. Ny corset hozatra mahery no lakilen'ny lamosina mahitsy sy hazondamosina mahasalama.

Na izany aza, rehefa manao ny plank amin'ny lafiny ianao dia tsy ny hozatra amin'ny kibo ihany fa ny deltoids ihany koa (ny hozatry ny soroka), izay mandray ampahany lehibe amin'ny enta-mavesatra. Tsy latsa-danja amin'izany fanazaran-tena izany, handray ny hozatry ny tongotra ianao, indrindra ny hozatra gluteal, ny hozatra adductor amin'ny feny, quadriceps ary hamstrings. Ny plank amin'ny sisiny dia mahatonga anao hiasa amin'ny vatanao iray manontolo hatramin'ny loha ka hatramin'ny tongotra.

Tombony 7 amin'ny fanaovana hazo fisaka

  • Ny plank amin'ny sisiny dia fanatanjahan-tena tsara hanamafisana ny hozatry ny kibo, sandry, tongotra ary vody.
  • Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanatontosana ny faritra misy ny andilana sy ny sisiny.
  • Amin'ny bara ilany dia azonao atao ny manatanjaka ny hozatra sy ny hazondamosina.
  • Ny tadiny mahazatra dia manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika.
  • Izy io koa dia manampy amin'ny fampivoarana ny fifandanjana noho ny vesatry ny hozatra mampiorina.
  • Ny fanatanjahan-tena ambany dia ambany ary azo antoka ho an'ny tonon-taolana.
  • Ny plank amin'ny sisiny dia mety ho an'ny vao manomboka ary mandroso noho ny fanovana maro samihafa.

Horonan-tsary ny fomba hanatanterahana araka ny tokony ho izy ny tabilaon'ny sisiny:

Ahoana ny fomba hanaovana tabilao | Ab Workout

Fitaovana an-daniny: fanovana 10 isan-karazany

Raha vantany vao voafehinao ny kinova kilasin'ny volavolan-tsolika dia afaka miroso amin'ny kinova mandroso kokoa amin'ity fampiharana ity ianao. Raha nanapa-kevitra ny hanasarotra ilay fanatanjahan-tena ianao, dia alao antoka aloha fa tsara ara-teknika no anaovanao azy. Raha tsy izany, ny plank amin'ny sisiny dia tsy fanatanjahan-tena tsy mahomby fotsiny fa manimba. Noho ny fiatraikany mahery eo amin'ny tadin'ny hazondamosina dia mety handratra ny lamosinao raha tsy vita tsara.

Safidio ny fanovana 3-4 amin'ny fanatanjahan-tena avy eto ambany ary tanteraho araka ity paikady manaraka ity: Fanatanjahan-tena 30 segondra, fitsaharana 10 segondra, avereno in-2 isaky ny lafiny. Ny ora sy ny isan'ny fomba fiasa dia azo ahitsy tsy miankina. Araka izany, hahazo seta 10 minitra tsara ianao ho an'ny kibo sy ny vatana iray manontolo.

Ho an'ny gifs misaotra fantsona youtube: FitnessType sy PaleoHacks.

1. Valan-tseranana miorina amin'ny tongotra miakatra

2. Atsangano ny tongotra amin'ny zana-kazo

3. Mikodiadia amin'ny sisin'ny sisin-tànana

4. Fitaovana an-tànana

5. Mikodiadia amin'ny zana-kazo amin'ny sisiny

6. Kitiho ny kiho amin'ny lohalika eo amin'ny zana-kazo

7. Misintona ny lohalika amin'ny takelaka ilany

8. Fitaovana amin'ny sisin-tànana miaraka amin'ny pivot

9. Fitaovana amin'ny sisiny amin'ny tanana

10. Sambo hazo miaraka amin'ny lisitra fanampiny

Miaraka amin'ny tadivavarana TRX:

Fitball:

Ahoana ny fanatanterahana ny tabilaon'ny sisiny:

Ahoana koa no ahafahanao manatanteraka ny tabilaon'ny sisiny:

Azonao atao ny manatanteraka ny tsorakazo amin'ny sisin'ny TABATA. Inona no dikan'izany? Atombohy ny fameranao ary manaova fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 20 segondra dia manatona ny elanelam-potoana mandritra ny 8 segondra. Raha atambatra, hahazo setroka matanjaka avo lenta ianao amin'ny 4 minitra, fomba fohy 4 amin'ny lafiny roa.

Ny momba ny fiofanana TABATA rehetra: inona izany fampihetseham-batana + izany

Vakio ihany koa ireo lahatsoratray hafa:

Vavony, lamosina ary andilana

Leave a Reply