Candid Talk miaraka amin'ny Nutritionist Brenda Davis
Misy tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana amin'ny fihinanana sakafo tsy fihinanan-kena, anisan'izany ny fihenan'ny risika amin'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po sy ny diabeta karazany 2. Tsy dia matavy loatra sy matavy loatra ny mpihinan-kena ary ela velona kokoa. Na izany aza, ny vegan dia tsy miantoka ny sakafo mahasalama. Amin'ny ankapobeny, ny chips sy ny zava-pisotro misy siramamy amin'ny ankapobeny dia 100 isan-jato amin'ny zava-maniry, toy ny sakafo matavy sy masira ary siramamy hafa izay tsy mahasalama.
Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hijery ny enina amin'ireo vato misakana mahazatra indrindra ho an'ny mpihinana zava-maniry sy ny fomba hisorohana izany.
1. Famindrana avy amin'ny hena ho ovy sy paty miaraka amin'ny bagels.
Ny fahadisoana mahazatra indrindra ataon'ireo mpihinana zava-maniry vaovao dia ny fifindrana amin'ny hena ho amin'ny ovy, paty ary kitapo. Na dia marina aza fa sakafo mahazatra sy matsiro ny paty sy bagels, dia tsy sakafo feno izy ireo. Ny paty, ny bagel ary ny vokatra vita amin'ny lafarinina fotsy hafa dia voadio voadio. Isaky ny lasa fototry ny sakafo ny gliosida voadio, dia miteraka lanja be, aretim-po, diabeta karazany 2, ary aretin'ny gastrointestinal.
Tsara ny carb fa tsy olana. Raha ny marina, ny tahan'ny aretina mitaiza ambany indrindra eto amin'izao tontolo izao dia hita any amin'ny faritra be gliosida. Na izany aza, amin'ny sakafo ara-pahasalamana avo lenta dia avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry manontolo toy ny legioma, legume, voamaina, voankazo, voanjo ary voa. Ireo sakafo ireo dia hita ao amin'ny sakafo, feno otrikaina toy ny fibre, phytosterols, vitamina, mineraly ary asidra matavy tena ilaina.
Mba hialana amin'io fahatafintohinana mahazatra io dia soloy tsaramaso sy anana ny hena. Miantehitra amin'ny sakafo manta ho an'ny gliosida. Ahenao ny fampiasana vokatra lafarinina voadio.
2. Fanoloana ny hena amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody.
Matetika, ireo mpihinana zava-maniry vaovao dia manandrana manolo ny hena, akoho ary trondro amin'ny vokatra vita amin'ny ronono (fromazy indrindra) sy atody. Ny sakafo mahazatra dia ny pizza, lasagna, macaroni ary fromazy, sandwich fromazy nendasina, omelettes fromazy.
Ny vokatra vita amin'ny ronono dia loharanon'ny vy mahantra ary manakana ny fisondrotry ny vy. Ny vy ao anatin'ny atody dia tsy azo tsinontsinoavina. Noho izany, rehefa manolo ny hena (izay misy vy be dia be azo ekena) amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody ny mpihinan-kena, dia mety ho fihenan'ny vy ao amin'ny vatana ny vokatr'izany.
Mba hisorohana an'io olana io, dia tokony hanolo ny hena amin'ny loharano vy tsara ny zavamaniry, toy ny legume.
Loharano vy tsara hafa: voanjo sy voa (indrindra ny voa kesika sy voatavo), voankazo maina, laisoa, holatra ary anana sasany (maitso sy pitipoà), voamaina (indrindra ny quinoa, amaranta ary voamaina vy).
Mihinàna sakafo be vitaminina C toy ny voankazo sy legioma miaraka amin'ny sakafo be vy mba hampitomboana ny fidiran'ny vy. Ialao ny fihinanana vokatra miaraka amin'ny bran varimbazaha, satria manankarena amin'ny phytates izy ireo, izay mampihena ny fidiran'ny vy.
3. Fanjifana asidra matavy trans.
Ny asidra matavy trans dia tavy tsy mahavoky izay niova avy amin'ny menaka mivaingana ho tavy mivaingana, indrindra amin'ny alàlan'ny dingan'ny hydrogenation. Amin'ny lafiny ara-pahasalamana, ny asidra matavy trans dia loza. Ireo tavy ireo dia tafiditra ao anatin'ny fonon'ny sela, manova ny endriny, ny flexibility ary ny permeability ary manelingelina ny asany.
Manodidina ny 90 isan-jaton'ny tavy trans dia avy amin'ny tavy misy hidrôzenina ampahany hita amin'ny sakafo voahodina sy nendasina. Ny loharano tena mifantoka indrindra dia margarine, crackers, cookies, muesli, entana vita amin'ny mofo, chips, snacks, ary sakafo nendasina.
Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS) dia manoro hevitra fa latsaky ny 1 isan-jaton'ny kaloria no avy amin'ny asidra matavy. Ho an'ny olona mihinana kalôria 2000 isan'andro, izany dia eo amin'ny 2 grama, na eo amin'ny antsasany eo ho eo amin'izay azonao amin'ny donut iray na ny fandrahoan-tsakafo french fries. Miankina saika amin'ny habetsahan'ny sakafo voahodina sy nendasina nohanina ny fihinanana asidra matavy trans.
Mba hialana amin'ny asidra matavy trans, vakio ny etikety ary ialao izay rehetra misy menaka legioma misy hydrogène.
4. Ny fiheverana fa ny otrikaina rehetra azontsika voajanahary.
Na dia marina aza izany amin'ny teoria, dia tsy marina izany amin'ny fampiharana. Ny otrikaina rehetra dia hita amin'ny natiora; na izany aza, noho ny fomba fiainantsika dia lasa sarotra idirana ny sakafo mahavelona amin'ny toe-javatra sasany.
Ho an'ny mpihinana zava-maniry, ny vitamin B12 dia ohatra tsara amin'ny tsy fisian'ny otrikaina be dia be amin'ny zavaboary amin'ny sakafo hohanintsika. Vitamin B12 dia otrikaina izay novokarin'ny bakteria voalohany indrindra. Izy io dia misy amin'ny zavatra rehetra voaloto amin'ny bakteria mamokatra B12. Na dia loharano azo itokisana amin'ny vitamin B12 aza ny sakafom-biby, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia tsy izany. Izany dia satria esorinay ny bakteria mamokatra B12 mba hanamaivanana ny fisian'ny bakteria pathogen. Kely kokoa ny B12 ny vegetarian raha oharina amin'ny omnivores, ary ny vegans no manana ambaratonga ambany indrindra amin'ny vondrona rehetra.
Ny tsy fahampian'ny vitamin B12 amin'ny sakafo dia miteraka anemia megaloblastic, fahasimban'ny nerve, fikorontanan'ny gastrointestinal, ary fiakaran'ny homocysteine. Ny haavon'ny homocysteine miakatra dia mety hanafoana ny vokatry ny cardioprotective amin'ny fihinanana zava-maniry.
Ny loharanon-tsakafo azo itokisana amin'ny vitamin B12 ho an'ny mpihinan-kena dia ahitana sakafo voaaro (masirasira otrikaina, voamaina, zava-pisotro tsy misy ronono, solon-kena, sns.), fanampin-tsakafo, ary vokatra avy amin'ny biby (vokatry ny ronono). Ny vokatra avy amin'ny biby dia tsy heverina ho loharano azo itokisana amin'ny vitamin B12 ho an'ireo mihoatra ny 50 taona, satria ny olona be taona dia mety hiharatsy be amin'ny fahafahany manimba ny B12.
Mba hahazoana vitaminina B12 ampy amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo dia mila mahazo 1000 hatramin'ny 2000 micrograms B12 isan-kerinandro isika. Ny ahidrano, ny sakafo misy fermentation, ary ny legioma organika dia tsy loharano azo antoka amin'ny vitamin B12.
5. Makà asidra matavy omega-3 ampy.
Raha toa ka ambany kokoa amin'ny tavy, matavy ary kôlesterôla ny fihinanana zava-maniry noho ny sakafo omnivorous, dia matetika izy ireo dia tsy manome tombony amin'ny sakafo tsy misy legioma manankarena amin'ny asidra matavy omega-3. Izany dia noho ny tsy fihinanana trondro, loharano manankarena omega-3 amin'ny sakafo omnivore.
Ny vegetarian dia mila omega-3 bebe kokoa noho ny tsy mpihinan-kena satria tsy maintsy mamadika ny asidra matavy omega-3 avy amin'ny zavamaniry ho lasa asidra matavy omega-3 misy rojom-batana kokoa hita ao amin'ny trondro ny vegetariana. Noho izany, ny vegetariana dia manoro hevitra mba hampiditra farafahakeliny 1,25 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny asidra matavy omega-3, na eo amin'ny 3 ka hatramin'ny 5 grama isan'andro, ao amin'ny sakafony isan'andro.
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra amin'ny asidra matavy omega-3 dia menaka rongony sy menaka rongony, menaka hempseed sy hempseed, voanio chia sy menaka chia, menaka kanola, voanjo, legioma maitso, ary varimbazaha mitsimoka. Ny sotro iray amin'ny flaxseed dia manome asidra matavy omega-2,6 eo amin'ny 3 grama, raha 2,7 grama eo ho eo kosa ny eran'ny sotrokely amin'ny menaka rongony. Afaka mahazo asidra matavy omega-3 avy amin'ny atody ny mpihinana lacto-ovo, ary afaka mahazo asidra matavy omega-3 avy amin'ny kapsule microalgae kolontsaina ny vegans sy vegans.
6. Mihinana be loatra!
Maro no mino fa ny fihinanana zava-maniry dia hiaro azy tsy ho matavy loatra sy matavy loatra. Na dia marina aza fa ny mpihinan-kena sy ny vegans dia mihamangatsiaka kokoa noho ny omnivorous mitovy aminy, ny fihinanana zava-maniry dia tsy miantoka ny vatana mahia.
Ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fomba fiaina ara-pahasalamana dia mitarika ho amin'ny lanjan'ny vatana ara-pahasalamana ho an'ny olona maro izay mifindra amin'ny sakafo tsy fihinanan-kena, fa tsy foana. Ho an'ny olona sasany, ny hoe vegan dia midika hoe mampitombo avo roa heny ny fatiny. Ny fihinanana be loatra dia mitarika ho amin'ny matavy loatra sy ny matavy loatra, ary ny mpihinan-kena, toy ny ankamaroan'ny Amerikanina, dia manana fahafahana hisakafo be loatra.
Mazava ho azy fa ny ahiahy dia ny hoe ny matavy loatra sy ny matavy loatra dia mety hanakana ny tombontsoa ara-pahasalamana izay matetika vokatry ny fihinanana zava-maniry. Ny matavy be loatra dia mampitombo ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2, aretim-po, homamiadana sasany, osteoarthritis, aretin'ny gallbladder, gout, ary apnea matory. Ny matavy loatra dia hita fa manampy 20 taona eo ho eo amin'ny olona iray amin'ny lafiny ara-pahasalamana mihena.
Ny fifehezana ny ampahany no tena zava-dehibe. Na dia mora kokoa aza ny mihinana be loatra rehefa sakafo nendasina, tsakitsaky masira, mofo fotsy ary zava-pisotro misy siramamy no fototry ny sakafo, azo atao ihany koa ny mihinana be loatra amin'ny sakafo mahasalama, toy ny smoothie voankazo sy mofo voamaina vita an-trano.
Mba hialana amin'ny fihinanana tafahoatra dia ferana amin'ny sakafo voahodina sy tavy ny sakafonao. Fehezo ny votoatin'ny kaloria amin'ny zava-pisotro. Mifantoha amin'ny fibre avo lenta, sakafon'ny zavamaniry manontolo. Tandremo ny zavatra laninao. Mihinàna moramora. Ampidiro farafahakeliny 30 ka hatramin'ny 60 minitra ny hetsika ara-batana isan'andro amin'ny fanaonao isan'andro.