Lohataona lohataona: miampy 5 santimetatra amin'ny haben'ny sandry

Ampio 5cm ny sandrinao miaraka amin'ny fanazaran-tena mahery vaika biceps sy triceps efatra ao anatin'ny herinandro!

Author: Bill Geiger

Antenaina fa vonona hampiakatra kely ny tanany ianao satria ity programa fanazaran-tena mahery vaika amin'ny biceps sy triceps ity no sarotra sy mandaitra indrindra efa nandramanao. Hahazo efatra ianao – ary tsy diso izany! - fanazaran-tena ao anatin'ny herinandro, ary hampiasa teknika ianao toy ny fanofanana famerana ny fikorianan'ny ra, famerenana ampahany mavesatra ary andiana cluster.

Tsy ho lasa tafahoatra ve ny fanazaran-tena toy izany? Tsia. Na dia hitombo aza ny isan'ny fiofanana isan-kerinandro, dia hihena be ny enta-mavesatra isaky ny fanazaran-tena. Raha tokony ho fanazaran-tena roa amin'ny fanazaran-tena efatra ianao, dia manana fanazaran-tena efatra amin'ny roa ianao.

Toa tsy miova ny fitambaran'ny teny, fa tsy izany. Matanjaka hatrany isika amin'ny fanazaran-tena voalohany ho an'ny vondrona hozatra kendrena. Amin'ny fomba narosoko dia hanao ny fanazaran-tena voalohany ianao (ho an'ny biceps sy triceps) inefatra isan-kerinandro fa tsy roa. Vokatr'izany dia hahazo fahafahana avo roa heny ianao haka ny lanja miasa ambony indrindra ary manipy kitay ao amin'ny lafaoro fitomboan'ny hozatra. Ankoatr'izay, ny fampitomboana ny faharetan'ny fiasana dia hitarika amin'ny fampahavitrihana matetika ny mekanika synthesis proteinina hozatra.

Ity misy ohatra amin'ny fisarahana tsotra izay ahitana fanazaran-tena 4 sy andro fitsaharana 2 isan-kerinandro. Araka ny hitanao, roa andro no natokana ho an’ny fanofanana tanana.

• Andro 1: Biceps sy triceps.
  
  
• Andro 2: tongotra sy abs.
  
  
• Andro 3: Ny tratra, ny delta aloha sy afovoany, triceps ary biceps.
  
  
• Andro 4: Fialam-boly.
  
  
• Andro 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Andro 6: Back, back delts, biceps, triceps.
  
  
• Andro 7: Fialam-boly.

Herinandro 1-4: fanantitranterana ny dingana mitongilana (ratsy) sy ny famerenana ampahany mavesatra

Amin'ny herinandro efatra voalohany, amin'ny fanazaran-tena amin'ny tanana iray, dia mifantoka amin'ny fanofanana hafahafa na ratsy ianao, ary ny faharoa amin'ny famerenana ampahany mavesatra.

negatifa

Amin'ny ankapobeny, ny atleta dia mifantoka amin'ny dingana tsara (concentric) amin'ny fanazaran-tena, izay ny asa dia ny fifanekena ny hozatra kendrena rehefa manainga ny entana. Ao amin'ny fanofanana miiba (excentric), dia mifantoka amin'ny fanalavam-bozaka isika mandritra ny fihenan-danja.

Ny fanandramana dia naneho fa mandritra ny asa hafahafa, ny hozatra dia afaka mamoaka hery 20-60 isan-jato bebe kokoa noho ny amin'ny fifanoherana tsara. Amin'ireo fanazaran-tena ireo dia hitombo ny fandaniana angovoo, satria handany fotoana bebe kokoa ianao hampidina ny projectile: 4-5 segondra fa tsy ny 1-2 mahazatra. Ny fanofanana ratsy dia mandrisika ny fahazoana hozatra bebe kokoa noho ny fampiofanana concentric, amin'ny ampahany betsaka noho ny fitomboan'ny proteinina sy ny fitomboan'ny valin'ny anabolika, ary koa noho ny fitomboan'ny tondro tanjaka.

Amin'ny lafiny iray amin'ny vola madinika dia mitombo ny fahasimbana amin'ny fibra hozatra sy ny fanaintainana manaraka, saingy mandalo haingana izany. Hanao ratsy ianao ao anatin'ny fotoana fohy miaraka amin'ny elanelam-potoana fialan-tsasatra lehibe eo anelanelan'izy ireo mba hisorohana ny harerahana amin'ny rafi-pitabatabana, tsy hanakana ny hozatra ary hampihenana ny mety ho fanaintainana be loatra aorian'ny fampiofanana.

Amin'ity fanazaran-tena ity dia tsy misy afa-tsy amin'ny andiany farany amin'ny fanazaran-tena biceps sy triceps tsirairay ianao.

Ohatra, matetika ianao dia mamarana andiana iray miaraka amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra amin'ny dingana tsara amin'ny andiany farany amin'ny milina fanontam-pirinty triceps. Amin'ity fanazaran-tena ity dia hanomboka hanosika mafy ny barbell ny namanao rehefa avy manitatra tanteraka ny sandrinao ianao.

Rehefa mivelatra tanteraka ny sandrinao, dia manomboka "manao ny ratsy" ianao, manitatra ny fotoana fiverenan'ny bar ho any ambany ho dimy segondra feno. Amin'ity dingana ity, manaova famerimberenana 3-4, mandra-pahatongan'ny fotoana tsy misy hery intsony mba hampidina tsikelikely ny projectile. Raha tsy misy mpiara-miasa dia mifidiana fanazaran-tena azo atao amin'ny tanana iray, ary ampiasao ny tanana ilany mba hamerenana ny projectile amin'ny teboka ambony.

Reps ampahany mavesatra

Isika rehetra dia mahafantatra faritra jamba - ny ampahany amin'ny fihetsiketsehana izay malemy indrindra amin'ny lafiny biomechanika. Ny famerenana ampahany mavesatra dia manampy anao handalo an'io teboka io mba hahafahanao miakatra bebe kokoa sy mitombo haingana kokoa. Ny teknika dia tsara indrindra ampiasaina amin'ny rafitra herinaratra. Mba hanaovana famerenana amin'ny ampahany amin'ny milina fanontam-pirinty dia apetraho eo amin'ny 7-10 sm eo ambanin'ny bar ny fehikibo fiarovana ary mivelatra tanteraka ny sandrinao. Satria tsy voatery hiampita foibe maty ianao ary hiasa amin'ny ampahany amin'ny fihetsiketsehana izay matanjaka kokoa, azonao atao ny manantona pancakes bebe kokoa amin'ny bara noho ny mahazatra. Andramo lanja ho an'ny reps enina amin'ny amplitude feno.

Aorian'ny fanatonana in-3, ampidino amin'ny toerana iray ny mpitsambikina fiarovana ary manaova fomba 3 fanampiny; mety mila ahena kely ny lanja miasa. Avy eo, afindrano ny mpitsambikina midina indray ary manaova fomba fiasa 3 farany.

Herinandro 5-8: Mifantoha amin'ny fanofanana famerana ny fikorianan'ny rà sy ny andiana cluster

Ny dingana faharoa amin'ny fandaharana dia miorina amin'ny fandaharam-potoana mitovy amin'ny fanazaran-tena efatra isan-kerinandro, saingy miaraka amin'ny fanampiana teknika fanofanana mahery vaika roa.

Fampiofanana momba ny famerana ny rà (CFC).

TOC, na fanofanana famerana ny fikorianan'ny ra, dia teknika fanofanana vaovao izay manakana ny fikorianan'ny ra amin'ny lalan-drà, nefa tsy misy fiantraikany amin'ny fikorianan'ny rà arterial. Mikoriana hatrany amin’ny hozatra kendrena ny ra, saingy tsy afaka mivoaka ao aminy intsony. Vokatr'izany dia mitombo ny haavon'ny hozatra amin'ny vokatra metabolika toy ny asidra lactic sy ny ion hydrogen, izay mandrisika ny synthesis proteinina ary mampiroborobo ny hypertrophy.

CURRENT, izay antsoina indraindray, dia miasa tsara indrindra amin'ny fanazaran-tena amin'ny sandry sy tongotra, ka izany no safidy tonga lafatra ho an'ireo izay te-hanampy 5 santimetatra amin'ny biceps.

Raha hampiasa tsara ny TOC dia tariho akaiky ny hozatry ny soroka (eo an-tampon'ny biceps na triceps) araka izay azo atao ny hozatra kendrena amin'ny alalan'ny fametahana elastika mahazatra. Ny haavon'ny henjana amin'ny fehikibo dia tokony ho 7 ka hatramin'ny 10. Raha toa ianao ka mahatsiaro ho manirery na manindrona, esory ny fehikibo mandra-panjavona ireo fahatsapana ireo.

Ity teknika ity dia mahomby indrindra raha ampiarahina amin'ny lanja somary maivana. Miasa amin'ny lanja izay mamela 20-30 reps amin'ny andiany voalohany, ary avy eo dia manao andiany 2 fanampiny 15 reps tsirairay avy. Mialà sasatra tsy mihoatra ny 30 segondra eo anelanelan'ny andiany mba hanohizana ny fampidinana ra ao amin'ny hozatrao, hampitombo ny paompy anao ary hampitombo ny fananganana asidra lactic.

Cluster sets

Nandritra ny am-polony taona maro, ireo powerlifters malaza sy ireo solontenan'ny fanatanjahan-tena matanjaka dia nahomby tamin'ny fampiasana an'io teknika io, izay karazana teknika sy teknika.

Ao amin'ny vondrona cluster, ny fomba fiasa dia zaraina ho faritra maromaro. Ohatra, raha tokony ho ny reps mahazatra 12 misesy dia manao andiany 4 + 4 + 4 ianao miaraka amin'ny fialan-tsasatra fohy eo anelanelany. Rehefa miasa amin'ny hozatra faobe, miezaka ny miala sasatra tsy mihoatra ny 15 segondra. Amin'ny fialan-tsasatra matetika kokoa noho ny fomba fanao mahazatra, dia ho afaka hampiakatra lanja bebe kokoa ianao, hahazo stimuli anabolika fanampiny ary hampitombo ny fitomboan'ny hozatra.

Ny clusters ampiasainay amin'ity fanazaran-tena ity dia mifototra amin'ny programa novolavolain'i Josh Bryant, PhD, manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny fanamafisana, Mpanazatra manokana manana traikefa be dia be. Antsoin'i Bryant hoe seta cluster miompana amin'ny hypertrophy (GOKS) izy ireo.

Atombohy amin'ny lanja miasa ny GOX azonao alaina in-8-10. Manaova reps 4, miala sasatra 15 segondra, ary manao reps 4 fanampiny. Tohizo ity filaharana ity mandritra ny 5 minitra. Rehefa tsy afaka manao repetitions in-4 intsony ianao dia mandehana any amin'ny 3. Rehefa tsy afaka manainga in-3 ny projectile ianao, dia ampitomboy ho 20 segondra ny elanelam-potoana sisa. Ary rehefa tsy manampy izany dia farano ny fitambaran'ny cluster. Amin'ny lafiny iray, raha mbola manana hery ianao aorian'ny 5 minitra, dia tohizo amin'ny setroka ary manaova reps betsaka araka izay azonao atao.

Ny Arm Cluster Sets dia misy fanazaran-tena roa ho an'ny biceps sy triceps. Manomboka amin'ny lanja nitombo kely izy ireo ary reps kely kokoa.

Inona no ilainao amin'ny fiofanana?

• Mpikambana efa za-draharaha afaka mandrisika
  
  
• Hery frame
  
  
• Bandy fanofanana famerana ny ra elastika
  
  
• Diary fanazaran-tena hanoratana ny fandrosoanao, mifantoka amin'ny seta, lanja ary reps isaky ny fanatanjahan-tena
  
  
• Drafitra sakafo mahomby ho an'ny bulking

Tsy tafiditra ao anatin'ny fandaharan'asa fanofanana natolotra; Ataovy betsaka amin'izy ireo araka izay hitanao fa mety, fa aza manosika ny hafanana ho amin'ny tsy fahombiazana. Ho an'ny setroka miasa, mifidiana lanja izay ahafahanao manatratra ny tsy fahombiazan'ny hozatra miaraka amin'ny isan'ny famerimberenana.

Koa satria io fizarazarana io dia miteraka fientanam-po fanampiny ho an'ny sandry, dia mety ilaina ny mampihena ny habetsaky ny enta-mavesatra ho an'ny vondrona hozatra hafa, indrindra ho an'ny tongotra, lamosina, tratra ary soroka, farafaharatsiny mandritra ny fotoana fohy.

Ny fanazaran-tena roa amin'ny sandry efatra isan-kerinandro dia mampiasa teknika fanofanana mahery vaika izay mitsapa ny hozatra. Amin'ireo roa ambiny, ataovy maivana ny iray, ary amin'ny farany, ampiasao ny filaharana mahazatra sy ny fanazaran-tena.

Fanatanjahan-tanana: Lohataona Snatch 5cm

1-4 herinandro

Mandritra ny herinandro efatra voalohany amin'ny fisarahanao vaovao dia mampiofana ny sandrinao in-4 isan-kerinandro ianao, fa mampihena ny enta-mavesatrao.

Alatsinainy (negatif)

Alarobia (aorian'ny fanazaran-tena amin'ny tratra sy ny delt)

Zoma (famerenana ampahany mavesatra)

Sabotsy (aorian'ny fanazaran-tena lamosina sy delt)

5-8 herinandro

Amin'ny dingana faharoa, ampidiro ny teknika fanofanana mahery vaika roa hafa amin'ny fanazaran-tenanao.

Alatsinainy (ankehitriny)

Alarobia (aorian'ny fanazaran-tena amin'ny tratra sy ny delt)

Zoma (vondrona vondrona)

Training

Hamaky bebe kokoa: