Hevitra ato Anatiny
Manohy mampahalala anao anao amin'ireo programa momba ny herinaratra Kate Frederick izahay. Avadiho ny lesona hanamafisana ny hozatry ny tongotra sy ny soroka Andiana fiofanana momba ny tongotra sy ny soroka miadana sy mavesatra Ny asa mifantoka miadana miaraka amin'ny fanoherana dia hanampy anao hanangana vatana matanjaka mahery.
Famaritana ny fandaharana miadana sy mavesatra: tongotra sy soroka
Kate Friedrich dia namolavola andiam-panatanjahan-tena, Slow & Heavy amin'ny fanamafisana ireo vondrona hozatry ny vatana. Efa niresaka momba ny programa Chest & Back (tratra sy lamosina) isika taloha, izay Slow & Heavy ihany koa. Amin'ity andiany ity dia manana ny herin'ny herinaratra ny sokajy rehetra ary mihazakazaka miadana hatrany amin'ny fatra voafetra. Amin'ny alàlan'ny tongotra sy soroka fampihetseham-batana dia hohamafisinao ny hozatry ny feny, vody ary soroka. Ity no sarotra tanteraka ho an'ireo izay te-hahazo vatana mety fanatanjahan-tena.
Maharitra adiny 1 ny programa fa mizara roa faritra roa 30 minitra.
Amin'ny tapany voalohany amin'ny kilasy dia hiasa ianao ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny. Miandry ireto fanazaran-tena manaraka ireto ianao:
- Mandrosoa amin'ny havokavoka miaraka amina dumbbells
- Squats
- Mivadika havokavoka amin'ny dumbbells
- Lunges misy bara
- Ny lung lung miaraka amina dumbbells
- Squats misy dumbbell eo anelanelan'ny tongotrao
- Manainga ba kiraro
Amin'ny tapany faharoa dia mila manao fanazaran-tena ianao ny hozatry ny soroka:
- Manainga dumbbells eo alohany
- Dumbbell miteraka eo an-tanana
- Ny fanodinkodinana dumbbells ao amin'ny tehezan-tendrombohitra
- Dumbbell bench press mipetraka
- Fanesorana dumbbells avy amin'ny toerana mandainga mifanitsy amin'ny vatana
Mba hampandehanana ny programa dia mila andiana dumbbells sy fanazaran-tena ho an'ny tongotra ianao. Mandritra ny lesona dia araho akaiky ny teknika fanaovana fanazaran-tena ary alao antoka fa mifantoka amin'ny hozatraizay ampiasaina mandritra ny fotoam-pianarana. Fanazaran-tena miadana natao mba tsy hanamorana ny fiofanana sy hanamafisana ny famokarana ireo hozatra kendrena. Ny haavon'ny fahasahiranan'ny programa dia miankina amin'ny lanjan'ireo dumbbells sy barbel.
Ny mahatsara sy maharatsy ny programa
matihanina:
1. Ny programa dia tongotra sy soroka izay mahasarika indrindra ireo izay maniry paompy ny vodiny sy ny tongony. Ny dumbbells miasa sy ny barbell dia hahatonga ny endrikao ho tonona sy ho malama.
2. Ao amin'ny fanazaran-tena dia nanolotra sarotra poluchasovy sarotra ho an'ny soroka, izay mila dumbbells ihany ianao.
3. Hianaranao ireo fanazaran-tena ilaina rehetra ho an'ireo vondrona hozatra roa ireo izay hanampy anao amin'ny fiofanana samirery ao amin'ny gym na any an-trano.
4. Mizara roa tsy miankina ny programa, 30 minitra avy: misaraka ho an'ny tongotra, misaraka amin'ny soroka.
5. Ny hery miadana miasa amin'ny hozatra dia hanampy anao miasa amin'ny tonon'ny vatana sy ny fanamaivanana, tsy fihenan-danja, toy ny mahazatra amin'ny fanatanjahan-tena ao an-trano.
6. Ao amin'ny programa dia tsy misy kardio, tongotra sy soroka - enta-mavesatra fotsiny io. Hanintona manokana ireo izay tsy tia kilasy aerobic.
maharatsy ny mifampiresaka:
1. Azafady mba mariho fa ny fanazaran-tena sasany, ohatra, ny squats dia afaka mampitombo ny haben'ny valahana.
2. Ianao mila tsorakazo ary tsara kokoa ny sasany dumbbells amin'ny lanjany samy hafa.
Tia fampiofanana matanjaka ary te-hanangana vatana hozatra tsara tarehy? Kate Friedrich dia faly manampy anao amin'izany. Ny andiany fanazaran-tena, Slow & Heavy dia hanampy anao hiasa ny hozatra lehibe rehetra amin'ny vatana, hahatonga azy ireo maharitra, matanjaka ary matanjaka.
Vakio ihany koa: Fiofanana tsara indrindra ho an'ny zazavavy ao an-trano