tofu Ny soja soja dia toy ny lamba tsy misy na inona na inona, fanasana ho amin'ny famoronana culinary: hanenika ny tsiron'ny zava-manitra rehetra ampianao izy ireo. Ny karazana tofu malefaka dia mety tsara amin'ny fanaovana smoothies sy puddings. Ny mafy kokoa dia nendasina tsara na nendasina tamin'ny wok, ary avy eo ampidirina amin'ny salady, na mahandro miaraka amin'izy ireo amin'ny sandwich na sakafo mahavelona, anisan'izany ny spaghetti. Ankoatra ny proteinina, ny tofu vita amin'ny calcium sulfate dia manankarena kalsioma mahasalama amin'ny taolana (vakio ny fampahalalana momba ny fonosana). Filan-kevitra: Tsy ampy ny fotoana mahandro sakafo? Mividiana tofu efa vita. Ny votoatin'ny proteinina: Efa ho 10g isaky ny sakafo mahazatra (100g) tofu mafy.
tsaramaso Ny sakafo rehetra dia hanjary mahafa-po kokoa raha ampiana tsaramaso ao, satria. misy proteinina sy fibre be dia be izy io. Hoy i Warren: “Manankarena amin'ireo karazana fibre roa ireo — ny tsaramaso tsy mety levona sy tsy mety levona — manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola sy ny fandevonan-kanina. Manoro hevitra ny hihinana karazana tsaramaso izy, anisan'izany ny chickpeas (Cicer arietinum), tsaramaso mainty, ary tsaramaso miloko hafa. Afaka mahandro vilany lehibe ny tsaramaso - indray mandeha isan-kerinandro, mba tsy handany fotoana mahandro sakafo (ho an'ny tsaramaso - matetika be). Na mividy tsaramaso am-bifotsy amin'ny tahiry - ny siny ihany no tokony tsy misy habe, ary ny vokatra ihany - tsy misy sira (indray, vakio ny fampahalalana ao amin'ny fonosana). Filan-kevitra: rehefa mahandro dia asiana ahidrano kely ny tsaramaso – dia ho tsara kokoa ny tsaramaso. Ny votoatin'ny proteinina: 7 g isaky ny antsasaky ny kaopy tsaramaso mainty masaka.
Yogurt grika Ilaina ny manolo ny yaourt mahazatra amin'ity karazana matevina sy mamy kokoa ity - izay, ambonin'izany, dia misy proteinina avo roa heny. Warren dia tsy miraharaha tanteraka yaorta ambany kalôria, ary manoro hevitra ny yaourt grika misy tavy 2% na matavy kokoa aza - satria. io vokatra io no manome fahatsapana ho voky sy fahafaham-po amin'ny sakafo mandritra ny fotoana maharitra. Mividiana yaourt misy marika organika isaky ny azo atao: Ny fikarohana siantifika vao haingana dia naneho fa ny ronono organika dia manana asidra matavy omega-3 salama kokoa noho ny ronono mahazatra. Ny tsara indrindra dia ny mividy yaourt grika tsotra – tsy misy mamy ary tsy misy additives – ary avy eo asiana mamy voajanahary toy ny tantely. Filan-kevitra: Tsy tianao ve ny mamy fa marikivy? Ampio yogourt grika sotro roa amin'ny lasopy mamy na lasopy maitso. Ny votoatin'ny proteinina: eo amin'ny 15 g isaky ny 100 g amin'ny yaourt grika 2%.
Atody* Atombohy amin'ny atody iray ny maraina (ary mifady mandritra ny andro). Aza ariana fotsiny ny yolk! "Loharano tena tsara amin'ny choline mahasoa izy io, izay tena ilaina amin'ny fampandehanana tsara ny selan'ny vatana," hoy i Warren. Ny tamenak'atody koa dia misy luteine sy antioxidants tsara ho an'ny fahasalaman'ny maso. Fanamarihana: Ny USDA dia manoro hevitra tsy mihoatra ny 300 mg ny kolesterola isan'andro, ary ny atody lehibe iray dia efa misy 186 mg. Filan-kevitra: tsara indrindra ny mividy vokatra avy amin'ny toeram-pambolena, ary tsara kokoa ny manamarina ho "organika", satria. mahasalama kokoa ny atody toy izany, ary ny fepetra momba ny fitehirizana akoho dia matetika kokoa etika (misy aza ny tsy ara-dalàna any Etazonia). Votoatin'ny proteinina: 6 g isaky ny atody lehibe.
Lentila Ireo voa madinika ireo dia misy fibre mamono hanoanana be dia be toy ny tsaramaso. Ny maha-samihafa azy dia ny lentila dia tsy azo levona, fa mahandro tsotra fotsiny - ary 20-30 minitra monja. Ny tena zava-dehibe, ny lentila dia "loharano tsara amin'ny asidra folika, izay manan-danja amin'ny rafi-pitatitra sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny - manan-danja kokoa noho ny tsaramaso", hoy i Warren nanantitrantitra. Manoro hevitra izy ny hihinana lentila be vy miaraka amin'ny sakafo be vitamina C, toy ny voatabia (na voasary), mba hanampiana ny vatanao hitroka vy. Soso-kevitra: tsy tianao ny lentilles efa masaka be? Miezaha karazany mafy kokoa! Votoatin'ny proteinina: 9 g isaky ny antsasaky ny kaopy ny voanemba masaka.
Voanjo sy dibera voanjo Voankazo, amandy, cashews na voanjo vitsy monja dia manome proteinina anao. Sa aleonao beurre de nut? “Samy manome ny vatana ny tavy tsy misy afa-tsy iray izay manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy”, hoy i Warren. Manoro hevitra izy mba tsy hisafidy dibera voanjo ambany kaloria, satria. ambany proteinina izy io. Ny dibera tsara indrindra dia ilay tsy misy afa-tsy zavatra roa: voanjo sy sira. Tsara ny manosotra azy amin'ny mofo, ary manampy azy amin'ny lovia mafana, ary mametafeta azy ho smoothies maraina. Soso-kevitra: Raha allergie na tsy fahazakana ny voanjo ianao dia afaka manolo ny dibera voanjo amin`ny tanamasoandro pastes. Votoatin'ny proteinina: 7 g isaky ny 2 tablespoons dibera voanjo.
Tempe Aza atao tsinontsinona ny masiaka, misy tsiron-tsakafo, tempe. Sahala amin’ny tofu, dia vita amin’ny soja izy io, nefa misy fika iray ihany: “Ny tsaramaso dia fermenté, izay miteraka bakteria tsara ho an’ny tsinay”, hoy i Warren. "Ny dingan'ny fermentation koa dia manimba ny gliosida izay sarotra ho an'ny maro ny mandevon-kanina, ka mahatonga ity vokatra ity ho tian'ny olona izay tsy mahazaka tofu ny vavony." Ho an'ny sakafo "voankazo végétaire" - solon-tsakafo ho solon'ny hena - tetehina ny tempe ary atsipazo, dia atsipazo ao anaty saosy spaghetti na taco filling, na ampio amin'ny lovia mafana. Soso-kevitra: Ny tempeh efa vita vita amin'ny sigara "bacon" dia afaka manamboatra salady sy sandwich veggie. Tena ilaina tokoa izany ho an'ireo izay vao haingana lasa mpihinana zava-maniry. Votoatin'ny proteinina: 21g isaky ny servieta mahazatra (100g) ny tempeh voaomana.
Ary ny hevitra farany: Tsy ilaina ny mampifangaro loharanon-proteinina tsy feno (ny sakafo toy izany irery ihany no tsy ahitana ny asidra amine tena ilaina 9) amin'ny sakafo iray: ohatra, vary miaraka amin'ny tsaramaso. Izany dia azo atao mandritra ny andro. Raha mihinana karazan-tsakafo isan-karazany ianao isan'andro, dia mety ho salama tsara ny vatanao. Raha misy fisalasalana, miantehera quinoa - iray amin'ireo sakafo vitsivitsy avy amin'ny zavamaniry misy proteinina feno: 4 g proteinina isaky ny antsasaky ny kaopy ny quinoa masaka.
Loharano iray -