Hevitra ato Anatiny
Fizarana telo andro “Tanjaka, hozatra ary afo”
Tanjona voalohany:
Karazana:
Haavo fanomanana: eo ho eo
Isan'ny fampiofanana isan-kerinandro: 3
Fitaovana ilaina: barbel, dumbbells, EZ-bar, fitaovana fanatanjahan-tena
mpihaino: lehilahy sy ny vehivavy
Andiany "Tanjaka, hozatra ary afo"
- Fizarana telo andro “Tanjaka, hozatra ary afo”
Author: Steve Shaw
Ity misy ny kinova XNUMX andrasana andrana amin'ny andrana momba ny programa fampiasan-kery mahery, hozatra ary afom-panatanjahan-tena, izay ahazoana tombony be tokoa. Olona an'arivony no nampiasa an'ity fizarana XNUMX andro ity tamin'ny fahombiazana.
Ny isan'ny maniry ny hifindra amin'ny kinova telo andro amin'ny rafitry ny fiofanana "Hery, hozatra, afo" dia nitombo imbetsaka. Miala tsiny aho noho ny fiandrasako anao miandry an'ity fitaovana ity, saingy tiako ho azo antoka indray mandeha fa nanao ny zava-drehetra tsara aho.
Betsaka ny safidy amin'ny fisarahana mandritra ny telo andro, fa ity programa fampihetseham-batana manaraka ity dia tsara indrindra ho an'ny rafitra Hery, Hozatra ary Afo:
- Andro 1: Tratra sy miverina
- Andro 2: tongotra
- Andro 3: Holidays
- Andro 4: Soroka sy sandry
- Andro 5: Holidays
- Andro 6: Holidays
- Andro 7: Holidays
Araka ny hitanao, ny programa fanofanana dia manome fitsaharana mandritra ny telo andro indray mandeha aorian'ny fikolokoloana ny hozatry ny sandry sy ny fehikibo. Io dia hahafahanao ho sitrana tanteraka alohan'ny hiverenanao any amin'ny gym mba hampiasana ny hozatrao sy ny hozatrao.
Ireo mpiorina amin'ilay programa “Hery, hozatra ary afo”
Ny rafitra fampiofanana momba ny tanjako, ny hozatra ary ny afo dia hanampy anao hanangana hozatra ary hampitombo ny tanjaka amin'ny alàlan'ny fomba manokana amin'ny fizotran'ny fiofanana: hanana safidy telo napetraka izahay ary hampiasainay rehetra ao anaty fanazaran-tena iray. Ho an'ny vondrona hozatra kendrena tsirairay dia hanao ireto karazana setroka manaraka ireto izahay:
- Tanjaka. Ny hery dia manokatra ny fotoam-pampiofanana. Ny setrin'ny tanjaka dia misy fampisehoana manomboka amin'ny 3 ka hatramin'ny 5, ny fomba rehetra dia mampiasa lanjan'ny asa mitovy. Raha manao repoblika 5 isaky ny seta ianao dia ampitomboy ny lanjanao. Ho an'ireo vondrona hozatra lehibe, dia ataontsika 2 ka hatramin'ny 4 setrin'ny tanjaka, ho an'ny hozatra kely - fomba roa anatonana amin'ny fampiofanana iray. Tsara homarihina fa ho an'ny vondrona hozatra sasany dia tsy mety ny manao fanatonana hery, ary indraindray tsy mitombina tanteraka izany. Ohatra, sarotra ny maka sary an-tsaina ny mety ho herin'ny hery ho an'ny kibo.
- Hozatra. Ny napetraka hozatra dia misy repetisa 6-12 miaraka amin'ny lanjan'ny asa mitovy. Rehefa manomboka manapaka ny tokonam-baravarana miverimberina 12 isaky ny seta ianao dia ampitomboy ny lanjanao. Ho an'ireo vondrona hozatra lehibe, dia manao setroka hozatra 4-6 izahay amin'ny fanazaran-tena iray, fa mampiasa fanazaran-tena roa. Ny hozatra kely dia mahazo setroka hozatra 2 ka hatramin'ny 4 amin'ny fanazaran-tena tsirairay avy amin'ny fanazaran-tena 1 na 2. Azonao atao koa ny manao spaoro 3 amin'ny fanazaran-tena iray.
- Afo. Isaky ny vondrona kendrena, dia manao setroka afo 1-2 izahay, ary manao fanazaran-tena mitokana. Misafidiana lanja iray ahafahantsika manao repoblika 15 ka hatramin'ny 20, ary avy eo hampitombo ny isan'ny rep ho 40. Ahoana ny fomba? Manao repoblika betsaka araka izay tratrany izahay, miala sasatra kely ary miverina manao fanatanjahan-tena. Ny fiatoana dia tokony ho fohy araka izay tratra mba hamenoantsika ireo tahirin-tseranana ho an'ny famerenana 1-3 fotsiny. Mandresy ny fanaintainana mirehitra, manao ny fampiharana isika mandra-pahatongan'ny totalin'ny famerimberenana mahatratra 40. Ary raha amin'ny fomba voalohany dia mihoatra ny 25 ny famerimberenana dia mampitombo ny lanjan'ny asa isika. Izahay dia manao setroka afo roa ho an'ny vondrona hozatra lehibe, ary ny kitay afo iray na roa dia ampy hampiasana ireo vondrona hozatra kely.
Fanamarihana sy hevitra
- tsy fahombiazana - Tsy manoro hevitra anao aho hiasa mandra-pahombiazana tanteraka. Miezaha hanao ny seta tsirairay mandra-pahatsapanao fa tsy hisintona famerimberenana hafa ianao, ary ajanony izao ny fanazaran-tena. Raha sendra tonga amin'ny fotoana tsy ahombiazanao ianao amin'ny fotoana sasany - tsy maninona izany, fa tsy mila mitondra fanahy iniana mamily ny zorony amin'ny fomba rehetra ianao.
- Tanjona kendrena - Ny tanjonao lehibe dia ny handroso amin'ny fanazaran-tena tsirairay sy isaky ny set. Ny andiana slip-on dia mandany fotoana sy ezaka be fotsiny. Raha tsy salama ianao na tsy manam-potoana firy - aza manenjika ny isa, fa ajanony ny fomba fanao vitsy kokoa.
- safidy - Mazava ho azy, zonao ny manitsy ny fandaharam-panofanana amin'ny fandaharam-potoananao, fa aza adino miaraka amin'izay fa tsy mety ho an'ny bodybuilder mahitsy ny mampiofana mihoatra ny 4 isan-kerinandro. Iza no tsara indrindra? Iray azonao ifikirana mandritra ny fotoana maharitra.
- Fiovana kely Ahoana raha tsy tiako ny mifikitra amin'ny fitsipiky ny repoblika 6-12 ary te hanao 6 ka hatramin'ny 10 reps? Aza misalasala mandeha amin'ny famerenana 6-10. Ahoana raha tsy tiako ny hevitra 3-5 reps amin'ny herinaratra? Avy eo dia manao repoblika 4 ka hatramin'ny 6. Sarotra ve ny manao repoblika 40 ao anaty kitay? Mandehana any amin'ny repoblika mandoro hozatra 30. Fanamarihana: misy ny fanovana madinidinika raha toa ka manaraka ny fitsipika fototra amin'ity programa fampihetseham-batana ity ianao. Aza mihantona amin'ny zavatra madinidinika - eritrereto fotsiny ny fomba hampiakarana lanja bebe kokoa sy hihabe!
- Fanatanjahan-tena mifandimby - Ny fampihetseham-batana mihodina isan-kerinandro dia tsy hevitra ratsy. Mazava fa tsy azo atao ny mamita ny fanazaran-tena rehetra ho an'ny tarika lasibatra amin'ny fanazaran-tena iray. Ohatra, azonao atao ny mampiasa dumbbell set hozatra pectoral hozatra herinandro ary dumbbells ny manaraka.
- Ny isan'ny fomba fiasa - Aleo atomboka amin'ny isa faran'izay kely indrindra amin'ireo fomba fiasa, ary rehefa tsapanao fa tonga ny fotoana hampiakarana ny enta-mavesatra, ampio ny isan'ny fomba fiasa amin'ny programa fampiofanana anao.
- Hozatry ny zanak'omby - Mariho azafady fa tsy misy herinaratra mifangaro hozatra amin'ny zanak'omby. Tsy misy antony tokony hinoako fa ny hozatry ny zanak'omby dia mamaly tsara ny reps ambany.
- Quadriceps - Raha te-hiaritra fanaintainana ianao dia ampio karazana squats 20 mitokana ho an'ny setrin'ny afo ho an'ny quadriceps anao.
Andro 1. Tratra sy miverina
Andro 2. tongotra sy abs
Andro 3. Fitsaharana
Andro 4. Soroka sy sandry
Andro 5. Fitsaharana
Andro 6. Fitsaharana
Andro 7. Fitsaharana
Sakafo ara-panatanjahantena ho an'ny programa Mahery vaika sy Afo
Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny programa dia mila misakafo tsara ianao ary mameno ny sakafonao amin'ny fanampiana ara-panatanjahantena. Mba hahazoana lehibe sy hozatra dia mila mihinana lehibe ianao. Miomàna handray kaloria be dia be ary ataovy am-pahendrena.
Ny famenon-danja fanampiny dia ny kalitao izay afaka manome vatana reraka amin'ny gliosida haingana mba hamenoana angovo sy proteinina mandevona haingana ho an'ny vokatra anti-catabolic.
Soso-kevitra ny handray izany alohan'ny fiofanana mba hanatsarana ny fiasan'ny saina sy hampiakarana ny tanjaky ny angovo. dia hanome ny hozatra sy ny vatana mitombo vitamina sy mineraly ilaina. Aza adino fa ny filan'ny atleta ny vitamina dia filaharana lehibe kokoa noho ny filan'ny mpiasa birao mitarika fomba fiaina mipetrapetraka ary ny multivitamin tsotra avy amin'ny farmasia dia tsy ho ampy ho anao.
amin'ny maha-iray amin'ireo fanampiana be mpahalala sy mahomby indrindra, dia tokony ho ampahany amin'ny mpisondrotra lanja faran'izay kely indrindra koa izy io.