Hevitra ato Anatiny
Jereo ny programa 21
8, 10, 12, 15 no mahazatra famerimberenana ataontsika mandritra ny fanazaran-tena. Fa ny fanaovana zavatra mitovy hatrany amin'ny fampihetseham-batanao dia tsy mandreraka anao fotsiny. Mandreraka ny hozatrao koa izy io, manakana ny fitomboan'ny hozatra ary mametra ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena.
Soa ihany fa misy fomba maro hanovana ny fanazaran-kery tianao indrindra hanetsiketsehana ny vatanao ary hahatratrarana vokatra tsara. Ny iray amin'ireo teknika mahazatra sy voaporofo mahazatra dia antsoina hoe "21".
"Ny fampidirana éstentric dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra amin'ny famporisihana ny fitomboan'ny hozatra", hoy ny fanazavan'i David Carthagno, dokotera osteopathique, tompon'ny Scottsdale Sports Medicine Institute any Scottsdale, Arizona. “Ny programa 21 dia tena izy. Ampifamadiho ny elanelam-potoana telo isan-karazany amin'ny fampiharana iray fa tsy manao fanazaran-tena isotonic mahazatra miaraka amin'ny amplitude mitovy, "hoy hatrany izy.
Ity ambany ity ny drafitra fampiasan'i Dr. Carthagno, izay mitondra fanazaran-tena tena mahazatra amin'ny sehatra vaovao, ahafahanao mandeha mihoatra ny lemaka ary hahatratra vokatra tsara kokoa.
Ny môdely fiasa 21 anao
Ary koa ny fanazaran-tena rehetra izay samy manana ny fihetsiny (BP), na ny drafi-pamonoana, izay tsy maintsy arahana, ny famerimberenana araka ny fandaharan'asa "21" dia azo zaraina ho telo: ny elanelam-potoana ambany, ny elanelana ambony ny mihetsika sy ny isan-ny mihetsika.
Na izany aza, bodybuilder tsy misy tahotra, mitandrema: ny Repoblika misimisy miaraka amina hetsika miisa telo samy hafa ao anatin'ny andiany iray dia tena fitsapana ny tanjakao sy ny faharetanao.
Miomàna hanaiky ny zava-misy fa ny fanaovana programa 21-rep dia mety mitaky fisafidianana lanja mavesatra kokoa noho ny famerimberenana 12-15 feno amplitude.
Ity manaraka ity dia ny sarin'ny fanatanterahana ny fomba rehetra izay averina in-7 ny amplitude tsirairay avy, ka ahatontosa 21 ny famerimberenana.
1. amplitude ambany
Ambany antsasaky ny fihenan-dàlana - repoblika 7 isaky ny set
2. amplitude ambony
Fihenan'ny tapany ambony - repoblika 7 isaky ny andiany
3. Amplitude feno
Full amplitude of contraction - famerimberenana 7 isaky ny andiany
fanazaran-tena
Press dabilio frantsay amin'ny dumbbells
Toerana voalohany: mandry amin'ny dabilio fisaka sy fisaka mba hipetraka tanteraka amin'ny tany ny tongotrao ary hisintona ny kibonao.
Raiso ny dumbbells amin'ny tanana tsirairay amin'ny fihazonana tsy miandany (mifanatrika ny felatanana).
Ahinjiro ny sandrinao mba hahitsiny ary ento miakatra amin'ny toerana mahitsy eo an-tsorokao izy ireo.
- BP ambany: ampidineno moramora ny dumbbells mandra-pivoakany amin'ny lohanao. Miato kely, avy eo atsangano ny sandrinao mandra-pahatongany any amin'ny toerana 45 °. Avereno ny fanazaran-tena.
- Ambony AVY: ampidineno moramora ny dumbbells ary mijanona rehefa mamorona zoro 45 ° ny sandrinao. Miato kely, avy eo atsangano ny sandrinao mandra-pivelatra tanteraka ary apetraka eo ambonin'ny sorokao ny dumbbells.
- Tosidra feno: ampidineno ny dumbbells mandra-pivoakany amin'ny lohanao. Miato kely, avy eo atsangano ny sandrinao mandra-pahatongany apetraka eo an-tsorokao.
Curic bisikileta mijoro
Toerana voalohany: Apetraho amin'ny sisiny ambany ny ilany iray amin'ny milina fanamoriana ary apetaho bara mahitsy.
Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao ary miondrika kely eo amin'ny lohalika, mijoroa manatrika ny lanjany ary raiso ny bar amin'ny fihazonana ambany.
- BP ambany: Aforeto amin'ny sandrinao ny sandrinao ary atsangano ny zana-kazo mandra-pahatonga ny sandrinao ho zoro 90 °. Miato, avy eo ampidino moramora ilay bara mankany amin'ny toerana fanombohana, mifehy ny hetsika. Avereno ny fanazaran-tena.
- Ambony AVY: aondriho ny sandrinao ary atsangano ny bara mankeny amin'ny tratranao, esory mandritra ny iray segondra ny bisisika amin'ny tendrony avo indrindra amin'ny amplitude. Ampidino amin'ny zoro 90 ° ny bar. Avereno ny fanazaran-tena.
- Tosidra feno: atsangano ny bara avy eo amin'ny toerana fanombohana ka hatreo amin'ny tratra ary ampidino mandra-pivelatra tanteraka amin'ny sandany ambany indrindra amin'ny amplitude ny sandry, mampifandray ny tosidra ambony sy ambany.
Fanitarana ho an'ny tricep eo amin'ny sakana raha mbola mijoro
Toerana voalohany: Mijoroa eo alohan'ny milina fanakanana ary makà bara mahitsy (na miendrika V) miaraka amin'ny fangejana ambony.
Aforeto kely ny lohalinao, aondriho kely eo am-balahana ny bokotra ary tsindrio ny kiho eo amin'ny vatanao eo anilanao, ary tazomy ny bara amin'ny haavon'ny tratra.
Manantena, mitazona ny lamosinao hahitsy sy mahitsy.
- BP ambany: potsero ny bara mankany amin'ny gorodona mandra-pivelatra tanteraka ny sandrinao. Atsangano miadana ny sandrinao mandra-pahatongany any amin'ny toerana 90 °.
- Ambony AVY: ampiasao ny trisepo ary atsofohy ny bara mankany amin'ny gorodona mandra-pahatongan'ny sandrinao eo amin'ny zoro 90 °, miato ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
- Tosidra feno: potsero ny bara mankany amin'ny gorodona, ataovy amin'ny BP feno ny fanatanjahan-tena, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.
Boribory bisikileta mifantoka
Toerana voalohany: mandry amin'ny lamosinao eo amin'ny dabilio mirona amin'ny zoro 45 °. Ny dumbbell sy ny soroka dia tokony hipetraka ao ambadiky ny dabilio.
- BP ambany: aforeto ny bisikiletanao ary atsangano ny zoro hatramin'ny 90 ° zoro. Miato, avy eo ampidineno moramora ny sandrinao amin'ny toerana manomboka. Avereno ny fanazaran-tena.
- Ambony AVY: atsangano amin'ny saokanao ilay dumbbell. Miato kely, avy eo ampidinina miadana amina zoro 90 ° ny dumbbell. Avereno ny fanazaran-tena.
- Tosidra feno: hamafiso ny bisikilonao ary atsangano amin'ny saokanao ilay dumbbell. Miato kely, avy eo ampidino moramora ilay dumbbell amin'ny toerana manomboka.
Fanosehana triceps
Toerana voalohany: makà toerana fanosehana mba ho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tànana, manantena ny rantsantanana.
- BP ambany: mitazona tsy tapaka ny vatana amin'ny toerana mahitsy (amin'ny tsipika iray), ampidino amin'ny tany ny tratra, ary avy eo miakatra eo afovoan'ny amplitude feno; miverina amin'ny toerana manomboka ary avereno ny fampiharana.
- Ambony AVY: ampidinina mankany amin'ny gorodona ny vatany mankany afovoan'ny amplitude avy eo amin'ny toerana ambony, avy eo miverina amin'ny toerana manomboka.
- Tosidra feno: mahatafiditra ny lanjan'ny vatana iray manontolo amin'ny fanazaran-tena, ampidino amin'ny tany ianao, ary atsangano avy eo ny sandrinao ary miakatra amin'ny amplitude feno mankany amin'ny toerana manomboka.
Mamoritra ny sandry ho an'ny bisikileta amin'ny sisiny ambany miaraka amina tady
Toerana voalohany: mitsangàna ary ahintsano amin'ny halavany tanteraka, ka eo ambanin'ny valahanao ny ombelahin-tongonao, mihenjana ny hozatry ny kibonao ary milamina ny sorokao.
- BP ambany: Ampiasao ny fihazonana tsy miandany, ahodino somary mivoaka ny tananao rehefa aolinao ny zana-tongotra 90 ° (eo amin'ny kiho). Ampidinina midina ilay jiro mandra-pivelatra tanteraka ny sandrinao.
- Ambony AVY: atsangano ny bara raha atodikodinao ivelany ny hatohanana ary ampifanaraho amin'ny bisikileta mankany amin'ny tendrony avo indrindra. Ampidinina amin'ny antsasaky ny amplitude ny projectile ary avereno ny fampiharana.
- Tosidra feno: atsangano ny vinavinan-jaza ho feno amplitude, avy eo ampidino hatrany amin'ny farany ambany.
Tombontsoa azo amin'ny programa 21
Betsaka ny antony mahatonga ny programa 21 rep ho ao anatin'ny drafitry ny fampihetseham-batanao farafaharatsiny indraindray. Ary ireto dia toy izao:
Mitombo hery. Hanao fanazaran-tena amin'ny fananganana hozatra mandritra ny fotoana lava ianao, hametrahana ny hozanao amin'ny fitsapana ny fiaretana. Na dia maro aza ny tokan-tena na ny olon-droa vita amin'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15, ny programa 21 rep dia mitaky fiaretana hozatra sy fahavelomana bebe kokoa hikirakira ireo setroka mandreraka.
Mandresy ny "fahazarana" hozatra. Miaraka amin'ny famerimberenana mahery miaraka amina teboka fanombohana sy fiafarana samihafa, ny fomba tsy fanaovan-tsoa amin'ny fanaovana fampiharana dia hanery ny vatanao hihetsika amin'ny fomba vaovao ary hamaly ny adin-tsaina tafahoatra.
Manamora ny fanombohana. Ny fampidirana fomba fiofanana vaovao amin'ny programa fanatanjahan-tena dia tsy vitan'ny hoe manome valiny tsara, fa manatsara ny valiny ara-batana. Aza adino ny manavao tsindraindray ireo fanazaran-tena, izay mety hanjary mankaleo sy mankaleo rehefa mandeha ny fotoana.
Mitsitsia fotoana. Amin'ny programa 21 dia afaka manao fanazaran-tena kely kokoa ho an'ny vondrona hozatra manokana ianao; noho ny fihenam-bidy haingana, ny hozatra dia hiaina fihenjanana ampy rehefa mampiasa andiana lava sy amplitude hafa. Raha atao tsara ny programa "21", ny fanazaran-tena iray na roa ho an'ny vondrona hozatra tsirairay dia azo esorina amin'ny drafitry ny fampiofanana matanjaka.
Training
Haingana haingana ny fanazaran-tena 21 ary misy superset mahery telo izay hitsoka ny bisikileta sy trisep anao, miampy 45-60 fitsaharana faharoa eo anelanelan'ny superset.
Ireo atleta vaovao amin'ny programa 21 dia tokony hahafehy an'ity teknika ity amin'ny alàlan'ny fampidirana fanatanjahan-tena iray ho an'ny hozatra tsirairay - bisikileta sy trisepika - amin'ny drafitra fampiofanana ataon'izy ireo. Aorian'ny fahazoana traikefa vitsivitsy dia azonao atao ny mampitombo ny isan'ireo fanazaran-tena ho 2 na 3.
Ny fampihetseham-batana voalaza etsy ambany dia mety amin'ny programa 21. Amin'ity drafi-pampianarana ohatra ity, ny lamina "21" dia tsy ampiasaina afa-tsy amin'ny fampihetseham-batana - fanitarana triceps mora volo ary dumbbell biceps curls.