Fiofanana an-tsary 10 ambony miorina amin'ny fitsangatsanganana ho an'ny vao manomboka

Ho an'ireo olona matavy be loatra, dia mavesatra ny fanoherana. Fa ny mahafoy tanteraka ireo manampahaizana amin'ny fanatanjahantena dia tsy tokony hanome soso-kevitra: misy fiatraikany ratsy amin'ny rafitry ny aretim-po ary mampitombo ny risika hitrangan'ny diabeta.

Amin'ity tranga ity, safidy tsara hafa no handeha ao an-trano, izay azo tanterahina amin'ny lanjany be loatra. Manolotra safidy tsara indrindra izahay ho an'ireo horonantsary 10 ambony mandeha an-trano. Mba hanombohana dia tsy mila kiraro ahazoana aina sy kianja kely fotsiny ianao.

Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny vehivavy

Mandeha an-trano: endri-javatra sy tombontsoa

Nefa alohan'ny handinihanao ireo horonan-tsary mahomby indrindra amin'ny alàlan'ny diabe any an-trano dia andao jerena: nahoana isika no mila mandeha an-tongotra ary inona no tombony azo avy amin'izany?

Iza no misafidy ny diany mody:

• Ireo vao manomboka amin'ny fanatanjahantena izay vao manomboka mijery ireo fanazaran-tena ao an-trano.
• Ireo olona manana lanjany be loatra, izay misy ferana amin'ny karazana enta-mavesatra.
• Ireo izay manana olana amin'ny tonon-taolana na lalan-drà.
• Ireo izay salama amin'ny ratra.
• Ho an'ireo izay mitady fanazaran-tena tsotra ao an-trano.

Inona no fampiasana ny diabe mody?

• Ny mandeha an-trano dia fanatanjahan-tena kardio tsara izay manampy anao handoro tavy be loatra ary hihena.
• Ny mandeha an-tongotra dia manatsara ny fiasan'ny fo, mampitombo ny fihenan'ny rà ary mampiorina ny tosidra.
• Mampihena ny risika diabeta, izay manandanja indrindra amin'ireo olona matavy loatra, no voan'ny aretina.
• Mivoatra ny taolana sy ny hozatra ary ny tonon-taolana mahery.
• Manatsara ny fahasalamana ankapobeny, misy ny fahatsapana angovo sy tanjaka ary manamafy ny hery fiarovan'ny vatana.
• Ny fandehanana ao an-trano dia mampihena ny adin-tsaina ary mampihena ny mety ho fahaketrahana.

Torohevitra handehanana an-trano:

1. Mandehana manao kiraro ahazoana aina, kiraro kiraro mahafinaritra kokoa.
2. Manaova akanjo mora hazavana izay tsy mametra ny fivezivezena.
3. Ataovy eo am-pelatanana rano iray tavoahangy ary manandrama misotro any an-dakilasy, manao SIPS vitsivitsy isaky ny 10 minitra.
4. Manoro hevitra anao izahay hampiasa tracker Fitness hanara-maso ny enta-mavesatrao tsy mandritra ny fiofanana fa mandritra ny hetsika isan'andro.
5. Atombohy amin'ny 10 minitra in-3 isan-kerinandro. Ampitomboy tsikelikely hatramin'ny 30-45 minitra ireo fivoriana.
6. Miezaha mampiofana 3-5 isan-kerinandro arakaraka ny fotoana sy tanjona kendrena.
7. Azonao atao ny manambatra ny mandeha an-trano mody mijery ny andian-tsarimihetsika tianao indrindra, amin'izay ho mora kokoa ny miofana hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany.
8. Azonao atao ny manasarotra ny fanazaran-tena, raha toa ka mavesatra ny lanja momba ny kitrokely (tsy tokony hatao amin'ny tonon-taolana malemy).

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

Fanomanana fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka:

• Mitsangana tsy misy mitsambikina, squats ary hazo fisaka ny kardio tsotra: fanazaran-tena 10
• Fanazaran-tena tsotra 10 tsotra ho an'ny kibo ho an'ny vao manomboka (tsy misy fehy sy kardio)
• Fanazaran-tena tsotra 10 tsotra ho an'ny tongotra mahia tsy misy squats (ho an'ireo vao manomboka)
• Fanatanjahan-tena kardio misy vokany kely amin'ny hazavana mandritra ny 50 taona na ho an'ny famoahana maraina

Lahatsary 10 mandeha an-trano

Raha mitady fiofanana ho an'ny vao manomboka ianao dia aza hadino ny mahita ireo horonantsary fanangonana faramparanay: kardio misy fiatraikany ambany ambany 10 ho an'ny vao manomboka amin'ny Body Project mandritra ny 30 minitra.

1. Mandehandeha amin'i Leslie Sansone: iray kilaometatra (15 minitra)

Leslie Sansone dia tena manam-pahaizana amin'ny fiofanana amin'ny alàlan'ny fitsangatsanganana mba hampihena ny lanjany sy handoro tavy. Izy io dia namolavola programa maherin'ny 100 an'ny andiantsika Walk at Home (Mandehana mody). Tena tsara i Leslie ary mitarika kilasy am-pahavitrihana, noho izany dia tsy hanao fanatanjahan-tena tsara fotsiny ianao, fa koa fihetsem-po tsara mandritra ny tontolo andro. Ny horonan-tsary malaza indrindra avy amin'i Leslie Sansone 1 Mile Walk Happy tao amin'ny youtube dia nahazoana mpijery 40 tapitrisa!

2. Mandehandeha amin'i Leslie Sansone: telo kilaometatra (45 minitra)

Leslie Sansone dia manana programa 1 ka hatramin'ny 5 kilaometatra, maharitra 15 ka hatramin'ny 90 minitra. Raha mitady fitsangatsanganana lavitra kokoa ianao any an-trano dia jereo ny horonan-tsary tsotra mandritra ny 45 minitra 3 Mile Walk. Ny mahamety an'ity programa ity dia ny ahafahanao manitsy ny faharetany. Azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra raha vao manomboka manao mandritra ny 15 minitra isan'andro ianao ary manampy, ohatra, 5 minitra isaky ny lesona vaovao.

3. Iray kilaometatra ho an'ny vao manomboka amin'i Jessica Smith (20 minitra)

Mpanoratra fampiofanana malaza hafa mandeha an-trano i Jessica Smith. I Jessica dia iray amin'ireo mpanazatra malaza indrindra ao amin'ny YouTube ary mpanoratra DVD maro miaraka amina programa fanatanjahan-tena samihafa. Tena mahafinaritra sy milamina ny lahatsariny, ka araho tsara sy mora izy ireo. Ary tsara kokoa ny manomboka amin'ny horonan-tsary fohy miaraka amin'ny dia an-tongotra 1 kilaometatra.

4. Mandehana an-tongotra miaraka amin'i Jessica Smith (30 minitra)

Raha fiofanana 20 minitra no heverinao fa tsy ampy amin'ny enta-mavesatra, dia afaka mandeha an-tongotra antsasak'adiny ianao mba hahitana vokatra haingana sy tsara kokoa. Etsy andanin'izany, ao amin'ny fantsona youtube an'i Jessica Smith dia misy safidy amin'ny fampihetseham-batana amin'ny fitsangatsanganana ao an-trano, noho izany dia tsy voatery ho voafetra amin'ireo horonan-tsary roa ireo ianao, ary misafidy izay tianao.

NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely

5. Mandeha tanana + milanja avy amin'i Lucy Wyndham-reed (15 minitra)

Lucy Wyndham-reed ary fanazaran-tena tsotra handehanana ao an-trano dia hahaliana an'ireo rehetra tia ny famolavolana fandaharana farafaharatsiny sy ny fomba fampianarana tsy manelingelina. Mpanazatra manana traikefa ara-panatanjahantena roapolo taona dia manolotra programa tsy dia misy vokany firy, izay mety na ho an'ny vao manomboka aza. Aza hadino ny manandrana ilay horonan-tsary 15 minitra mandeha ao an-trano miaraka amin'ny fanamafisana ny feon'ny tanana sy ny fandoroana kaloria.

Fiofanana 13 ambony ho an'ny vao manomboka amin'ny Lucy Wyndham-read

6. Mandehandeha mihena ny lanjan'i Lucy Wyndham-read (20 minitra)

Ity dia fampiofanana fohy iray hafa avy amin'i Lucy mifototra amin'ny diabe an-trano, izay mankafy ny lazan'ireo mpijery youtube ihany koa (fomba fijery mihoatra ny antsasaky ny tapitrisa). Ny programa dia mifandimby mandeha sy manao fanazaran-tena tsotra mba hampisondrotra ny sandrin'ny tongotra sy ny tongony, ny fihoarana, ny fametahana ny vatana iray manontolo. Izy rehetra dia amin'ny endrika malemy paika sy azo idirana, fa azonao atao ny mampihena ny haben'ny fihetsiketsehana, raha misy fanazaran-tena mahatonga anao mahazo aina.

7. Avy amin'ny Denise Austin (20 minitra) ny tongotra an-tongotra

Iray amin'ireo mpanazatra malaza indrindra eran'izao tontolo izao i Denise Austin dia manolotra programa maro isan-karazany ho an'ny vao manomboka izay azonao atao ao an-trano. Raha mbola tsy nanandrana ilay fanatanjahan-tena cardio mandoro tavy miorina amin'ny fitsangatsanganana haingana mahazatra ianao, dia fotoana tokony hanaovana izany. 20 minitra fotsiny ho an'ny olo-malaza mahafinaritra anao!

8. 5 km miala an'i Kira Lasha (80 minitra)

Saingy ho an'ireo manana traikefa efa za-draharaha sy mandroso kokoa dia asaina mitandrina ny programa Kira Lasha. Raha mieritreritra ianao fa tsy mety hahatonga anao hatsembohana tsara ny fandehanana mody, dia aza misalasala mampiditra horonantsary maimaim-poana mandritra ny 5 kilaometatra. Ho an'ny enta-mavesatra fanampiny dia mampiasa dumbbells maivana (0.5-1 kg) i Kira. Azonao atao ny tsy misy azy ireo na mampiasa tavoahangin-drano kely. Aleo ity horonan-tsary ity ho tonga tsy alohan'ny iray volana aorian'ny "frame an-tongotra" mahazatra ao an-trano.

9. Mandeha an-tongotra 3 km miala an'i Lumowell (45 minitra)

Raha tsy mampaninona anao ny manao eo ambanin'ny fihetsiky ny endrika mihetsika miaraka amin'ny tsy fisian'ny mpanazatra amin'ny endrika velona, ​​dia aza hadino ny misoratra anarana amin'ny fantsona youtube Lumowell. Misy karazana fampihetseham-batana lehibe ho an'ny fihenan-danja, ao anatin'izany ny safidy maromaro ho an'ny fitsangatsanganana haingana ao an-trano. Ireo horonan-tsary ireo dia hanampy anao hahatratra ny tena vatana tsy misy fanaovana fanatanjahan-tena sy fitaovana lafo vidy.

10. Mandeha an-tongotra mandeha amin'ny fihenan'ny lanja (45 minitra)

Ary ity misy horonantsary timelaps iray hafa miaraka amina fitsangantsanganana haingana ao an-trano, izay hifanaraka amin'ilay mpianatra za-draharaha. Ny kilasy misy fiantraikany ambany amin'ny A dia mandeha haingana, ka mety ho sarotra amin'ny vao manomboka ny manohana azy hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany. Na izany aza, azonao atao ny mizara ny programa ho fizarana maromaro, ny mazoto bebe kokoa dia mitaky elanelam-potoana 5 vonona: mandeha haingana, manao fanazaran-tena ho an'ny sandry, mandeha haingana be indray, manao fanazaran-tongotra, manao fanazaran-tena ho an'ny kibo miarina. Tsy handoro kaloria fotsiny ianao fa handoko ny vatana iray manontolo.

Ny momba an'i CARBOHYDRATE rehetra amin'ny fihenan'ny lanja

Mandeha an-trano ny fanazaran-tena mety ho an'ny vao manomboka, olona matavy loatra, olona antitra, ary ireo izay voadona amin'ny fanazaran-tena. Na dia mieritreritra aza ianao fa misy fanatanjahan-tena ho anao, Miezaha hanao an-trano mandeha ara-dalàna, ary ianao dia tsy hanenjana ny tarehimarika, fa hanatsara ny fahasalamana ihany koa. Jereo ihany koa ny fisafidianana horonan-tsary tsotra nefa mahomby avy amin'ny HASfit ho an'ireo olona manana fetran'ny batana.

Te hividy akanjo kanto sy kanto ary lamaody amin'ny habe lehibe kokoa ho an'ny fivorian'ny orinasa sy ny hetsika amin'ny hariva? Jereo ny katalaogin'ny akanjo kanto sy blouse kanto ho an'ny vehivavy kanto: vakio bebe kokoa eto.

Ho an'ireo vao manomboka, ny fampihetseham-batana misy fiatraikany ambany