fampihetseham-batana any an-trano ho an'ny fihenan-danja: safidy 5 efa voafaritra miaraka amin'ny sary!

Misy safidy maro amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano, fa ny iray amin'ireo tetikady malaza indrindra amin'ny famoizana lanja sy fandoroana tavy dia ny fiofanana amin'ny faritra. Mbola tsy nanandrana an'ity programa ity ve ianao na mitady variant vaovao amin'ny fampiharana azy? Manolotra anao maodely efa fanazaran-tena ho an'ny fanazaran-tena any an-trano ho an'ny zazavavy izahay, izay hanampy anao hihena sy hanala ireo faritra misy olana ary handoro tavy be loatra.

Ny fiofanana amin'ny fizaran-tany dia sarotra amin'ny fampihetseham-batana 4-8 ho an'ny vatana iray manontolo, miverimberina ao anaty fihinana vitsivitsy. Azonao atao ny mandray ny lisitry ny fanazaran-tena, ny faharetan'ny fanatanterahana ary ny isan'ny fihodinana.

Mandeha haingana ny fiofanana amin'ny fizaran-tany, atao tsirairay ny fanazaran-tena nefa tsy miala sasatra (na fohy dia fohy izy), ny fijanonana dia eo anelanelan'ny faribolana. Azonao atao ny mampiofana ho fihenan-danja sy fampiasana fitaovana fanampiny.

Ahoana no mihazakazaka fiofanana amin'ny fizaran-tany?

Ny fiofanana momba ny fizaran-tany any an-trano ho an'ny zazavavy dia matetika misy fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra amin'ny faritra ambony sy ambany amin'ny vatana. Na dia mila manitsy fotsiny ianao, ohatra, ny valahana, aza hadino ny fanazaran-tena ho an'ny sandry sy ny vavony. Ny fanazaran-tena isan-karazany sy ny enta-mavesatra amin'ny hozatra betsaka indrindra dia hanampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa ary hampitombo ny fahombiazan'ny fiofanana. Raha manana faritra iray misy olana manokana ianao, dia azonao atao ny manampy fanazaran-tena mifantoka amin'ity faritra ity.

Fitsipika fototra momba ny fampiharana ny fiofanana amin'ny fizaran-tany ho an'ny famoizana tavy:

• Ny fiofanana amin'ny fizaran-tany dia misy fampihetseham-batio 4-8 amin'ny kardio sy tanjaka miaraka amin'ny enta-mavesatra ho an'ny vatana iray manontolo.
• Ny fampihetseham-batana dia tanterahina amin'ny tsipika iray tsy misy fanelingelenana (na miaraka amina fiatoana kely ao anatin'ny 10-20 segondra).
• Ny fanazaran-tena dia atao amin'ny faktiora na ara-potoana araky ny fahalalanao azy (farafahakeliny 10 famerenana na 20 segondra indray mandeha).
• Eo anelanelan'ny faribolana dia tokony hiala sasatra 1 ka hatramin'ny 3 minitra.
• Ny isan'ny fihodinana dia mamaritra ny tenany, fa matetika ny fiofanana amin'ny fizaran-tany dia maharitra mandritra ny 30 minitra.

Raha te hihena ianao, manaova fanazaran-tena boribory ao an-trano 3-5 isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra (tsy manakaiky ny fanafanana sy ny fampangatsiahana). Tahaka ny ataonao any an-trano tsy misy mpanazatra, amboary tsy miankina ny enta-mavesany. Aza be loatra, fa aza adino fa raha tsy misy fivoarana dia tsy misy vokany. Ampitomboy tsikelikely ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena, ampitomboy ny lanjan'ny dumbbell, ahenao ny fotoana fialan-tsasatra eo anelanelan'ny fihodinana mba hanampy haingana ny tahan'ny fanatanjahan-tena.

Ny tombony azo amin'ny fiofanana amin'ny fizaran-tany ho an'ny fihenan'ny lanja:

• Misaotra ny fampihetsiketsehana boribory dia handoro tavy sy hihena ianao. Ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra dia hahatonga ny vatanao ho mendrika sy ho lasitike, tsy misy faritra misy olana.
• Manatanjaka ny hozatra ny fiofanana amin'ny fizaran-tany, manatsara ny fiaretan'ny fo sy ny hozatra. Ity dia rafitra fampihetseham-po tsara ho an'ny fo.
• Ho vitanao foana ny manitsy ny faharetan'ny fiofanana amin'ny fizaran-tany. Ny programa toy izany dia mora arahana, miovaova be izy ireo ary mahazo aina.
• Manam-potoana be dia be izao, satria ny fiofanana amin'ny faritra ao an-trano dia manana vidin'ny angovo avo. Izy ireo dia manampy amin'ny fanafainganana ny metabolismao sy amin'ny fandefasana dingana mandoro tavy fanampiny ao amin'ny vatana.
• Mila fitaovana fanampiny kely ianao amin'ny fiofanana.

Ny momba ny fiofanana TABATA rehetra

Contraindications amin'ny fiofanana amin'ny faritra:

• Fanofanana ara-batana malemy (olona vao manomboka amin'ny fanatanjahan-tena)
• Aretin'ny kisendra
• Fandidiana na ratra tato ho ato
• Olana amin'ny rafitra musculoskeletal na tonon-taolana
• Bevohoka sy ny vanim-potoana fiterahana (volana 2 farafahakeliny)

Raha manana aretina hafa ianao izay tsy mifanaraka amin'ny asa mavitrika, alohan'ny anaovanao fiofanana amin'ny faritra ao an-trano dia manatona ny dokoteranao.

Fanatanjahan-tena amin'ny fiofanana amin'ny faritra ao an-trano

Atolotray anao ny drafitra fanazaran-tena efa voaomana ho an'ny fampiofanana amin'ny faritra ao an-trano. Ny programa dia tovovavy mety te hihena, handoro hozatra ary hozatra. Raha misy fanazaran-tena sasany aza mety aminao, azonao atao ny manilika azy ireo amin'ny programa hampiasana kinova fanovana an'ny fanazaran-tena na manolo fanatanjahan-tena safidy hafa.

Ny fiofanana amin'ny fizarana fizaran-tany

Manolotra fiofanana momba ny fizaran-tany feno izahay ao an-trano, izay misy fanatanjahan-tena isan-karazany ho an'ny faritra misy olana. Izany dia hanampy amin'ny fiofanana amin'ny fahombiazana lehibe indrindra. Ity programa ity dia ahitana ireto karazana fanazaran-tena manaraka ireto (amin'ny fononteny dia ohatra manokana):

• Fanatanjahan-tena amin'ny kardio miaraka amin'ny fanamafisana ny kibo (mihazakazaka manainga avo ny lohaliny, burpee, mihazakazaka marindrano, ny foza, mitsambikina amin'ny andilany amin'ny fampiakarana ny tongony)
• Fanatanjahan-tena amin'ny kardio miaraka amin'ny fanamafisana ny tongotra (mitsambikina avy eo, mitsambikina lunges, mitsambikina degre 180, mitsambikina amin'ny squat malalaka, mitsambikina sumo squat)
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ambony (tsindry ny dumbbell ho an'ny soroka, fanosehana, fanosehana trisep, fananganana tanana amin'ny bisikileta, aparitaka ao anaty tehezana ho an'ny lamosina ny tanana)
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony (manodinkodina, manolana roa, manendry ny rantsantongotra, manangana tongotra, manolana Rosiana)
• Plank fanatanjahan-tena (zana-kazo, takelaka hikasika ny soroka, fanendrena ny tongotra amin'ny tadiny, hala, mandeha eo amin'ny tadiny)
• Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra miaraka amin'ny dumbbell (lavaka eo an-daniny, eo an-tokotaniny, eo am-baravarana, atsofohy amin'ny dumbbells, fatin-javatra)
• Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra amin'ny tany (atsangano ny tongotra efatra amin'ny tongotra efatra, atsangano ny hety amin'ny tongotra amin'ny sisin-tongotra mandohalika manondraka ny tetezana)

Ny fampihetseham-batana tsirairay dia misy fanatanjahan-tena tsirairay. Raha atao amin'ny lafiny samy hafa (ohatra lunge) ilay fanatanjahan-tena, dia mifandimbadika manodidina ilay faribolana.

Ny fanatanjahan-tena amin'ny tetikadinay dia mizara 5 andro. Afaka mampiofana 3-5 isan-kerinandro amin'ny safidinao ianao, mihazakazaka tsirairay isaky ny fandaharana. Ohatra, raha miofana in-3 isan-kerinandro: Alatsinainy - andro 1, Alarobia - andro 2 Sabotsy - andro 3 Alatsinainy - andro 4 , Etc. (andro na herinandro dia mety misy). Fanatanjahan-tena feno amin'ny faktiora na ara-potoana rehefa mahazo aina ianao dia afaka mifantoka amin'ilay drafitra etsy ambany. Ny isan'ny fihodinana dia mamaritra ny fahaizany manokana ary miankina amin'ny faharetan'ny lesona manontolo.

Horonan-tsary 20 ambony amin'ny fampihetseham-po kardio ho an'ny fihenan-danja

Manomàna fiofanana amin'ny fizaran-tany ho an'ny vao manomboka:

• Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 20-30 segondra na 10-20 reps.
• Ny ambiny eo anelanelan'ny fanazaran-tena 10-15 segondra.
• Mandria eo anelanelan'ny fihodinana 2-3 minitra.
• Ny fotoana fiofanana totalin'ny 15-25 minitra.

Manomàna fiofanana amin'ny fizaran-tany ho an'ny mandroso:

• Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 40-50 segondra na famerenana 15-30.
• Ny ambiny eo anelanelan'ny fanazaran-tena 5-10 segondra.
• Mandria eo anelanelan'ny fihodinana 1-2 minitra.
• Fotoana fanatanjahan-tena tanteraka 30-40 minitra.

Miasa 30 segondra miasa / 15 segondra sisa:

Ny famerenana miasa mandritra ny 45 segondra / 15 segondra sisa:

Fanatanjahan-tena amin'ny fiofanana amin'ny faritra

Ny fanatanjahan-tena dia tsara kokoa (fa tsy voatery) hatao amin'ny filaharana misy azy ireo momba ny fialan-tsasatra hozatry ny hozatra tsirairay ary hamerenana ny fisefoana aorian'ny kardio.

Day 1

1. Mitsambikina lateral

2. - Kitiho ny tadin-tsoroka

3. Mihetsiketsika amin'ny dumbbells

4. Mivadika

5. Burpee (safidy hisafidy)

6. Atsangano ny tongotra amin'ny lafiny efatra

7. Manangan-tanana amin'ny bisikileta

Day 2

1. Fiompiana tanana ao anaty tehezan-damosina

2. Mitsambikina 180 degre

3. Fananganana tongotra

4. Miala amin'ny toerany

5. Ny famafazana ny ranjo amin'ny tadiny

6. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo

7. Atsofohy ny tongotra

Day 3

1. Fialana amin'ny sisiny

2. Jogging marindrano

3. Rosiana fihodinana

4. Hety

5. Fanosehana ho an'ny soroka, sandry ary tratra

6. Mitsambikina amin'ny squat malalaka

7. Sambo-by

Day 4

1. Tsindrio ny dabilio ho an'ny soroka

2. Mamoaka havokavoka

3. Fanodinkodinana indroa

4. Deadlifts

5. Tafiditra

6. Atsangano ny sisin'ny lohaliko

7. Mandeha amin'ny bara

Day 5

1. Lunges mandroso

2. Pushups ho an'ny triceps

3. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra

4. Fanonganan-tongotra ao anaty tetezana

5. hala

6. Sumo squats misy mitsambikina

7. Mikasika tongotra

Torohevitra fanaovana fanatanjahan-tena:

• Atombohy hatrany ny fampihetseham-batana amin'ny hafanana ary farano amin'ny alikaola (maninjitra) ny faharetany dia tsy latsaky ny 5 minitra.
• Manao fanazaran-tena boribory foana na dia ao an-trano aza amin'ny kiraro fanatanjahan-tena (sneakers). Hamarino tsara fa jereo ny kiraro mihazakazaka ambony indrindra ho an'ny vehivavy.
• Aza adino ny momba ny rano! Misotroa rano 1 vera 30 minitra alohan'ny fampiofanana sy rano 2 kaopy aorian'ny fampihetseham-batana. Mandritra ny fotoam-pianarana, miezaha hahazoana antoka fa misotro rano isaky ny 10 minitra, manao SIPS kely vitsivitsy.
• Aza manao fanatanjahan-tena amin'ny vavony feno, ny sakafo dia tokony ho 1.5-2 ora alohan'ny fiofanana amin'ny faritra.
• Ny fiofanana amin'ny faritra dia tokony ahitana fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Azonao atao ny mampiditra fanazaran-tena ho an'ny faritra kendrena (ohatra ny tongotra), fa amin'ity tranga ity dia mihena ny fahombiazan'ny fiofanana mihodina ho an'ny fihenan-danja sy ny fandoroana tavy.
• Aza adino fa ny fihenan-danja dia tsy zava-dehibe fotsiny ny fanaovana fanatanjahan-tena matetika, fa koa ny fitandremana ny tahan'ny kaloria isan'andro. Na ny fampihetseham-batana isan'andro aza dia tsy hitarika anao amin'ny vokatra raha tsy misy sakafo ara-dalàna.
• Raha mitady fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka ianao dia jereo ny safidinay horonan-tsary tsotra mifototra amin'ny dia an-tongotra.

Horonan-tsary 5 misy fiofanana mandritra ny andro ao an-trano

Raha tianao ny hanana amin'ny fandaharana horonan-tsary vita, dia jereo ny fanangonana fampihetseham-peo ataontsika ao an-trano momba ny fihenan-danja amin'ny teny rosiana. Ny fampihetseham-batana mahomby amin'ny fihenan-danja dia hanampy anao hanala ireo faritra misy olana ary hanenjanana ny vatana.

1. Ekaterina Kononova: fanofanana faribolana mahomby ao an-trano (25 minitra)

2. Fitness Friend, fanazaran-tena ho an'ny reny (10 minitra)

3. Fampiofanana Bosu boribory ho an'ny vatana iray manontolo miaraka amin'ny dumbbells (20 minitra)

4. Fampiofanana Bosu boribory ho an'ny vao manomboka (10 minitra)

5. Ekaterina Kononova: fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny vatana iray manontolo (25 minitra)

Raha te hanolo fanazaran-tena ianao na hanavao fanazaran-tena ao an-trano dia jereo ny andiana fanazaran-tena efa vita:

• Fanazaran-tena 50 mahery hozatry ny kibo ao an-trano
• Top 50 ho an'ny tongotra ao an-trano
• Fanazaran-tena 20 ambony ho an'ny sandry ao an-trano

Ho an'ny fihenan-danja amin'ny dumbbells