Fanatanjahan-tena 13 ambony ho an'ny faritra misy olana sy sakafo amin'ny fantsona youtube sy Sweaty Betty

Sweaty Betty dia tambajotran'ny fivarotana akanjo ara-batana marika anglisy, izay nandritra ny 15 taona dia iray amin'ireo marika malaza any UK. Mba hampiroboroboana ny vokatra azony dia nanokatra fantsona youtube izy ireo izay ahitanao fanazaran-tena mahomby ho an'ny tovovavy.

Channel Sweaty Betty dia manolotra karazana entana rehetra avy amin'ny mpanazatra isan-karazany eto amin'izao tontolo izao. Amin'ny ankapobeny, ny fampiofanana rehetra dia kendrena amin'ny lanja very, mandoro kaloria, manamafy ny hozatra, manala ireo faritra misy olana. Manolotra fanazaran-tena 13 avy amin'ny Sweaty Betty izahay, izay tokony hiezahanao raha nanapa-kevitra ny hihena ianao tao an-trano.

Ny programa sasany dia tsy misy ny hafanana sy ny fanenjehana. Amin'ity tranga ity dia tsara kokoa ny manao azy ireo irery. Hizaha: fampihetseham-batana sy fanazaran-tena manitatra.

Fanatanjahan-tena mafy ho an'ny fihenan'ny lanja

1. Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vodiny (30 minitra)

Ny fampihetseham-batana tsara ho an'ireo faritra misy olana nefa tsy manome lisitra dia manolotra ny mpanazatra Janine George. Ny programa mandritra ny 30 minitra dia manampy amin'ny fampiasana ny feny sy ny vodiny, fa ny fanazaran-tena kosa dia misy hozatra ao amin'ny kibo. Ny fanazaran-tena dia misy fanazaran-tena telo, miaraka amin'ny fotoana iray ihany. Amin'ny fihodinana voalohany antenainao squats, lunges ary ny fiakaran'ny tongotra, miaraka amin'ny fanovana ny fanazaran-tena mahaliana sy tsy ampoizina. Amin'ny fihodinana faharoa amin'ny fampiharana dia eo amin'ny tany: ny fiovan'ny tetezana sy ny tongotra dia avo amin'ny tongotra efatra. Ny fihodinana fahatelo dia misy enta-mavesatra kardio: amin'ny ankapobeny ianao dia miandry fanazaran-tena plyometrika ho an'ny fihenan-danja.

Fanatanjahan-tena Super-Sculpting 30 Minitra

2. Fiofanana elanelam-potoana ho an'ny fihenan-danja (35 minitra)

Fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fandoroana tavy sy fanesorana ireo faritra misy olana dia manome mpanazatra malaza Simone de La Rue. Ny programa dia miorina amin'ny fitsipiky ny elanelam-potoana, ianao dia hifandimby ny elanelan'ny kardio sy ny fampihetseham-batana hanamafisana ny hozatra. Ity misy fanazaran-tena manaraka ity: mafanafana + fanazaran-tena kardio (7 minitra), fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny mavesatra ho an'ny sandry (6 minitra), fanatanjahan-tena kardio (6 minitra), fanazaran-tena amin'ny gorodona (10 minitra), zana-kazo ho an'ny crust (5 minitra), manenjika (3 minitra).

3. Fanatanjahan-tena amin'ny kardio lavitra ny faritra misy olana (30 minitra)

Ity andiany fiofanana Ultimate ity dia eo ambany fitarihan'ny mpanazatra anglisy Kim Hartwell. Tonga lafatra ho anao ny lesona raha te hihena ianao, handoro tavy ary hanala ireo faritra misy olana. Hahita fanazaran-tena kardio maro ianao izay mampitombo ny fitepon'ny fony sy ny fivoahan'ny metabolisma: mihazakazaka amin'ny lohalika avo, burpee, skat squat miaraka amin'ny daka mitsambikina no voadaka tamin'ny bara, mitsambikina plyometric, mandeha amin'ny tadiny. Ny fanazaran-tena dia miverimberina ao anaty elanelam-potoana vitsivitsy eo anelanelan'ny fanazaran-tena hiala sasatra kely ianao, fa miomàna hiasa amin'ny hafainganam-pandeha.

4. Fanofanana ho an'ny kibo (30 minitra)

Ity fanazaran-tena ity dia natao handoroana tavy kibo fanampiny sy hanamafisana ny hozatra fototra. Eo amin'ny gorodona tanteraka ny lesona, saingy fampihetseham-po mahery vaika ianao, koa miomàna hiasa tsara amin'ny tavy mafy loha amin'ny vavoniko. Hifandimby ny karazana rehetra fiovan'ny zana-kazo sy ny fanazaran-tena isan-karazany ao ambadika hanamafisana ny hozatry ny kibo. Fanatanjahan-tena tena mahery, raha ny hozatry ny kibo dia hiasa isaky ny segondra mandritra ny 25 minitra!

5. Fampiofanana eo anelanelan'ny fe sy ny vodiny (30 minitra)

Fanatanjahan-tena iray hafa avy amin'ity andiany ity avy amin'i Kim Hartwell, ankehitriny ihany ho an'ny fitombenako sy ny tongony. Hahita fanatanjahan-tena vitsivitsy ianao handoroana kaloria sy hozatra amin'ny vatana ambany. Ireto misy filaharana manaraka: ny tetezana, burpee, diagonal lunges + daka amin'ny tongotra, squats misy mitsambikina, misintona ny tongotra mankany amin'ny felatanan'ny bar, lava plyometric amin'ny tongotra iray. Azonao atao ny mifandimby amin'ireo horonan-tsary adiny telo: Ultimate Beach Body Ultimate Abs, Ultimate Bummamolavola vatana manify tsara tarehy.

6. Fiofanana elanelam-potoana ho an'ny fihenan-danja (30 minitra)

Ny mpanazatra Susan Dyson dia mamporisika anao hanao an'ity programa Holyblue mandoro tavy in-3 isan-kerinandro ity amin'ny fihenan-danja sy ny fanatsarana ny fitoviana. Ny fiofanana, miorina amin'ny fitsipiky ny HIIT, dia misy fanatanjahan-tena sy fitsaharana mifandimby (30 segondra / 30 segondra). Tena mahaliana sy tsy mahazatra! Hanao fanazaran-tena in-telo ianao, fa isaky ny manampy an'io amboara io.

Ohatra, ho hitanao aloha, mandehandeha ao anaty bara fotsiny, avy eo mandeha amin'ny bar + ny lohalika, avy eo mandehandeha eo amin'ny lohalika + ny zana-kazo + dingana iray mankany amin'ny palma. Amin'ny ankapobeny, ny programa dia manolotra fanazaran-tena 9: mitsambikina, mandeha ao amin'ny bara, lunges, push-UPS, Superman's, mitsambikina Jack, burpee, skater, sprint. Ny fiofanana dia mitombo hatrany hatrany, fa amin'ny fandaniana ny sisa kosa dia ampitaina mora foana ny fanazaran-tena. Mihazakazaka tsy misy fanafanana ny programa, tadidio fa ny tenanao ihany no mamindra azy.

7. Fiofanana elanelam-potoana ho an'ny fihenan-danja (20 minitra)

Ity fiofanana HIIT 20 minitra ity dia mety indrindra ho an'ireo izay tia fandaharana haingana sy mahomby hanome endrika endrika ny vatana, hanamafisana ny hozatra ary ny tavy mirehitra. Ny sarotra dia misy fanazaran-tena roa, ny fihodinana tsirairay dia averina ao anatin'ny 2 lap. Fihodinana voalohany: squat + bench press ho an'ny triceps, burpees miaraka amin'ny push-UPS, mihazakazaka mihazakazaka. Fihodinana faharoa: lunge lateral + tanana miteraka amin'ny dumbbells, burpees + squats mitsambikina miaraka amin'ny pushup + alika midina. Mila dumbbells ianao amin'ny 3 ka hatramin'ny 5 lbs. Ity fampihetseham-batana ity dia tsy fanafanana sy fampangatsiahana, koa hozahako ho anao izy ireo.

8. Fiofanana elanelam-potoana ho an'ny fihenan-danja (40 minitra)

Chiara dia fantatra amin'ny maha mpanazatra azy izay aleony visokointensivne enta-mavesatra. Ny programa Total Body HIIT natao ho an'ny valiny farany ambony, ny fihenan'ny tavy haingana dia miasa amin'ny hozatry ny vatanao. Hifandimby cardio ianao (30 segondra) ary fanazaran-tena ho an'ny hozatra (60 segondra). Hetsika tsy miova ianao ary hiasa ny hozatra rehetra amin'ny fampihetseham-batana toy ny squats, mitsambikina, lunges, plank, press, pushup. Raha ny fampihetseham-batana rehetra dia ny fihenan-danja. Miandry anao manao fanazaran-tena faribolana lehibe 2. Miomàna hatsembohana amin'ity hetsika mahafinaritra ity mandritra ny 40 minitra!

9. Fampiofanana elanelam-potoana lavitry ny faritra misy olana (40 minitra)

Ity dia iray hafa mitovy amin'ny fiofanana elanelam-potoana, avy amin'ny Simone de La Rue, izay misy ihany koa ny fizarana vitsivitsy ho an'ny faritra misy olana. Ny programa dia misy ireto fihodinana manaraka ireto: manafana + fampihetseham-batana miorina amin'ny kickboxing sy ny dihin'ny dihy (9 minitra), fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny mavesatra ho an'ny sandry (5 minitra), fanatanjahan-tena kardio (5 minitra), fanazaran-tena amin'ny tany hatramin'ny vodin-kazo (7 minitra), fanatanjahan-tena kardio (3 minitra), zana-kazo ho an'ny crust (5 minitra), manenjika (3 minitra).

Ny fiatraikany ambany amin'ny fanatanjahan-tena

1. Ny fampihetseham-batana ambany nataon'i Barna (45 minitra)

Izany dia fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany tanterahina amin'ny fomba amam-panao tsara indrindra amin'ny fampifangaroana fanazaran-tena amin'ny Pilates sy barnych. Ny mpanazatra Paola Di Lanzo dia manolotra fanazaran-tena ho an'ny kibo, sandry, feny ary vodiny izay hanampy anao hanala ireo faritra misy olana. Somary mavitrika tokoa, manova toerana ianao (mijoro, mandry eo an-damosinao, amin'ny fehy), izay mampitombo ny tahan'ny fo sy mandoro kaloria bebe kokoa.

2. Fanatanjahan-tena ambany amin'ny Ballet (40 minitra)

Ity programa ity dia natolotry ny mpandihy roa taloha sy mpamorona ny marika Sleek ballet training Technique. Ny fampihetseham-batana kely ataon'ny A dia hanampy anao handamina ny faritra misy olana amin'ny kibonao sy ny tongotra ary hanalava ny hozatra koa, ka hahatonga azy ireo mahia sy “maina”. Ny fiofanana dia misy singa kardio, noho izany dia hiasa amin'ny fandoroana tavy sy fiaretana kardio koa ianao. Ny fampiharana 10 minitra farany dia amin'ny tany.

3. fampihetseham-batana ambany ho an'ny tonon'ny hozatra (30 minitra)

Izany dia ny fampihenana ny fihenan'ny fihenan-danja avy amin'i Annie Foulds miaraka amina dumbbells dia hanampy anao hanamafy sy hanitatra ny hozatry ny vatana iray manontolo. Tsy misy kardio, ka ho an'ny olon-drehetra ny programa. Ny tapany voalohany amin'ny fampihetseham-batana dia mijoro, miandry anao fampihetseham-batana mitambatra izay miasa miaraka amin'ny hozatry ny tapany ambony sy ambany amin'ny vatana. Ny tapany faharoa dia eo amin'ny gorodona ary misy fanazaran-tena amin'ny fomban'ny Pilates. Ny fiofanana dia atao tsy misy fanafanana, avy eo ataovy ny tenanao.

4. Yoga ho an'ny tonon'ny vatana (45 minitra)

Raha contraindicated ianao amin'ny fahatairana, ary ny tongony sy ny vodiny mba hanamafisana ny filàna, dia tandremo ity programa ity. Miandry fampihetseham-batana yoga mifantoka amin'ny vatana ambany ianao, izay misy ny asana malaza hanamafisana ny hozatra, ny vatan-drindrana misokatra, hanatsarana ny fifandanjana ary hivelatra. Hozatra ny hozatry ny tongotra sy ny glute!

Jereo ihany koa:

Leave a Reply