Fanazaran-tena 30 ambony hanitarana ny tongotrao: hanao fampisehoana mijoro sy mandainga

Ny fanitarana tsy tapaka dia manatsara ny fandrindrana, ny fanalefahana ary manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana satria manalefaka ny hozatry ny vatana iray manontolo izany. Izay rehetra manao fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena dia tsara ny manitatra rehefa avy eo tsirairay fampiofanana mba hampitomboana ny fahombiazan'ny fiofanana. Ny famelarana dia mampihena ny lozam-pifamoivoizana ary manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra.

Ny fampihetseham-batana tsotra ihany koa amin'ny famelarana ny tongotra dia mahasoa mba hahatonga ny olona rehetra amin'ny tongotra manamaivana ny havizanana, ny fihenjanana amin'ny hozatra, mampitombo ny fivezivezen'ny rà, ny fikorianan'ny limfa ary manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Inona no zava-dehibe tokony ho fantatra momba ny famelarana ny tongotrao?

1. Ny fampihetseham-batana tsirairay dia tokony hifarana amin'ny famelarana. Tsy tokony hivelatra ianao amin'ny fiandohan'ny fampihetseham-batana hampiala sasatra ny hozatra mila miasa. Mamelatra hazavana mandritra ny segondra vitsy eo anelanelan'ny milaza hery na kardio ho fanafana ny hozatra kendrena.
2. Ny fampihetseham-batana hivelatra dia tokony hataonao aorian'ny fampihetseham-batana, raha tsy nampiofana gym ianao na tao an-trano. Fanafana kardio maharitra dimy minitra: mitsambikina, mihazakazaka eo amin'ny toerana misy azy, squat plyometrika, havokavoka ary fihetsiketsehana mahery vaika izay manampy amin'ny fanafanana ny hozatra. Azafady mba jereo ny safidinay fanazaran-tena manafana.
3. Ny fanazaran-tena tsirairay amin'ny famelarana ny tongotra dia tokony homena 20-30 segondra farafahakeliny. Ampidiro ny timer, tsy hieritreretana ny fotoana mandritra ny famelarana. Aza adino: arakaraka ny maha-maharitra ny hozatra no ahatongavany haingana kokoa, ary ho mora kokoa ny hanao fanazaran-tena amin'ny ho avy.
4. Tsy tokony hivelatra ianao raha tsy hafana ny hozatra. Mampidi-doza indrindra ny mihinjitra rehefa avy any ivelany amin'ny toetr'andro mangatsiaka. Amin'ity tranga ity dia ahiana ny maratra.
5. Ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny famelarana dia nahomby ampy hanokana 10-20 minitra isan'andro. Aorian'ny fampihetseham-batana feno dia mety maharitra 10 minitra, ary aorian'ny hafanana mafana 20 minitra.
6. Ny famelarana dia mety ho mavitrika sy mijanona. Rehefa manao fihetsiketsehana mihetsiketsika ianao miaraka amina amplitude manitatra ny hozatra kendrena. Mijanona raha mijanona ao anaty paozy mandritra ny segondra maromaro na minitra maromaro ianao hanamboarana ny hozatra amin'ny toerana iray.
7. Ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana amin'ny famelarana ny tongotra dia azo atao amin'ny endrika miovaova sy mihetsiketsika. Statics ilaina amin'ny fanitarana ny hozatra, ary ny dinamika farany ambony - ho an'ny asa amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena sarotra, izay avy eo tsy maintsy asiana static statically.
8. Tsy tokony ho be zotom-po amin'ny fanenjana ny lamosina sy ny feny anatiny mba tsy ho maratra. Atombohy amin'ny fampihetseham-batana mora amin'ny variant mavitrika, miaraka amin'ny fitomboan'ny amplitude kely isaky ny lesona. Raha manao fanazaran-tena tsy tapaka ianao ao anatin'ny iray na roa volana dia hahazo vokatra mahavariana.
9. Fanazaran-tena tsotra amin'ny famelarana ny tongotrao azonao atao isan'andro mba hanafanana sy hanamaivanana ny fihenjanana amin'ny hozatra. Raha tsy azo atao izany dia ampy 3-4 isan-kerinandro aorian'ny gym na amin'ny fampiofanana manokana.
10. Raha toa ka ny tanjonao dia ny manao ny fizarazarana, dia jereo ny fanangonana fanazaran-tena efa vita natao ho an'ny kambana twine longitudinal and transverse twine.

Manolotra anao izahay mifantina ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny famelarana ny tongotra, izay azo tanterahina ao an-trano na ao amin'ny gym. Ny fanazaran-tena dia mizara ho vondrona roa:

• Fanatanjahan-tena manenjana ny tongotra mijoro
• Fanatanjahan-tena maninjitra ny tongotra amin'ny tany

Tsy azo atao ny manitatra avo lenta raha tsy fantatrao izay hozatra misy ary mila misintona azy ireo. Ny hozatry ny tongotra dia ny: hozatra gluteal lehibe, ny quadriceps (ny hozatry ny quadriceps an'ny feny), ny valan-tratra (ny bisikiletan'ireo fe), ny hozatry ny zanak'omby. Eo amin'ny lafiny anatiny amin'ny feny dia misy hozatra somary lavalava, izay ny hozatra adductor lava lava be indrindra.

Fanatanjahan-tena amin'ny famelarana ny tongotra rehefa mijoro

Aorian'ny fampiofanana ao amin'ny gym, ny safidy tsara indrindra dia ny fampihetseham-batana amin'ny famelarana ny tongotra rehefa mijoro. Ny sasany amin'izy ireo dia mifanaraka amin'ny fampihetseham-batana maivana eo anelanelan'ny fanazaran-tena, fa amin'ity tranga ity dia tsy tokony hijanona ela ao amin'ny paozy tsirairay mandritra ny fotoana lava mba tsy hampihena ny hozatra.

1. Lunge ambany

Izay mihinjitra: Quadriceps, bisikilaky ny feny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Ampidino amin'ny tany ny lohalika amin'ny tongotra havanana, manitsy ny tongotra. Ny tongotra havia dia tokony hiondrika amin'ny zoro ankavanana ary hijoro eo aloha. Apetraho symmetrika amin'ny tananao ny tanana mahitsy na amin'ny valahana amin'ny tongotra eo alohany. Midina eo ambanin'ny valahana, maninjitra ny hozatry ny tongotra tsirairay. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy, avy eo ovao ny tongotra. Ity dia iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny famelarana ny tongotra, azo atao amin'ny karazany samihafa. Mandritra ny fampihetseham-batana dia sintomy amin'ny tany ny valahanao, izany dia hanampy amin'ny famelarana ireo hozatra matanjaka kokoa amin'ny feny amin'ny tongotra tsirairay.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza averina lavitra ny lohalika any aoriana ary aza mihantona ambany ao anaty valahana.

2. Lunge ambany miaraka amin'ny fihazanan'ny lohalika

Izay mihinjitra: ny Quadriceps.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny lohalika iray, apetraho eo anoloana ny tongotra havia. Ny tongotra havanana, atsangano amin'ny tanany ankavanana ny kitrokeliny. Manintona ny tongotra havanana amin'ny vodiny, miezaha hihazona ny Shin hikasika ny feny. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny toerana ary ovao ny lalana. Amin'ny fiantombohan'ny fampiofanana dia mety tsy ho azonao atao ny misintona ny tibia akaiky, saingy rehefa mandeha ny fotoana dia handresy ity tsangambato ity ianao.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza sintonina manakaiky ny femur ny tibia.

3. Ny fironana mankany amin'ny tongotra mahitsy miaraka amin'ny squat amin'ny ilany

Izay mihinjitra: Feny bisikileta.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy ary apetraho amin'ny tongotra mandroso ny tongotrao havia. Tongony havanana miondrika kely amin'ny lohalika, tongotra havanana voahidy mafy amin'ny tany. Mihilaha mandroso, saika amin'ireo Parallels eo anelanelan'ny vatana sy ny gorodona. Mahatsapa mamelatra ny volon-tongotry ny tongotra eo alohany. Arakaraky ny maha-miondrika ny vatana no vao mainka namelatra ny vava. Tano mandritra ny segondra vitsy ary ovao ny sisiny. Ity fanazaran-tena tsotra ity dia tsara ho an'ny fanitarana hazavana eo anelanelan'ny fiofanana ho an'ny tanjaka na ny fanazaran-tena amin'ny cardio.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza atodiho mandroso be ny vatana.

4. Ny fitongilanana amin'ny gorodona

Izay mihinjitra: Feny bisikileta, vody.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Avy amin'ny toerana mijoro miondrika mankany aloha. Mikasika ny tanana amin'ny tany raha tsy miondrika ny lamosinao ary mandry amin'ny kibony amin'ny feny. Azonao atao ny manondrika mavitrika amin'ny alàlan'ny amplitude kely, manenjana ny vodin'ireo feny sy glute. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Raha tsy mamela hahatratra ny gorodona ny fahafaha-misafidy dia azonao atao ny mametraka ny tananao eo ambony seza na ambonin-tany hafa.

5. Ny tehezan-tany mitsangana eo amin'ny prosphate transversif

Izay mihinjitra: adductors ny feny, vody.

Ahoana ny fomba fampisehoana: mijoroa amin'ny tongotrao araka izay azo atao avy amin'ny tsirairay eo amin'ny toerana voalohany amin'ny fisarahana. Miondrika ary ahinjiho ny tanana. Aza miondrika ny lamosinao, miezaha mametraka ny gorodon-tanana. Tazomy mandritra ny antsasaky ny minitra ny fitongilana. Ataovy amin'ny rihana tsy mihetsiketsika ny fanatanjahan-tena, raha tsy izany dia mety hisy ny maratra. Rehefa miantehitra amin'ny sandriny ny fihetseham-po tsy mahazo aina mba hialana amin'ny pose.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Raha tsy azonao apetraka amin'ny tany ny sandrinao dia tazomy hatrany ny sandry ary miankina amin'ny tanana.

6. Ny lafiny ivelany amin'ny feny ao amin'ny tehezan-tendrombohitra

Ity kibay fatotra ity: Feny ivelany.

Ahoana ny fomba fampisehoana: raha mijoro, miampita tongotra, havia aloha. Manamboara vatana mihilana havia. Ny tanana dia azo tazomina eny am-balahana na atsangana, izay manampy amin'ny fametahana ilay volo ho lalina kokoa. Eritrereto ny fanitarana ny hozatry ny tongotra ankavanana. Mialà amin'ny antsasaky ny minitra. Ireo atleta efa za-draharaha mandritra ity fanazaran-tena ity amin'ny fanitarana ny valahana dia mila miondrika lalina kokoa, hahatsapa ny vokany.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: mitongilana kely fotsiny mba hahatsapana ny fihanaky ny hozatra.

Fanazaran-tena 20 ambony indrindra amin'ny fihetsika

7. Ny lafiny ivelany amin'ny valahany akaikin'ny rindrina

Ity kibay fatotra ity: Feny ivelany.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny sisin'ny havanana amin'ny rindrina, mitazona ny tanany ankavanana. Manomboha mikorisa amin'ny tongotra havia ary ny mahitsy mitazona mahitsy, nosokafana lasa izay. Ny hazondamosina dia tsy vegimite, amin'ny toerana farany ambany mitazona mandritra ny segondra vitsy. Avereno ny tongotra araka izay azo atao amin'ny sisiny mandra-pahatsapanao lavaka manitatra ny feny ivelany. Ho an'ny fanitarana ny ivelan'ny feny dia misy fanazaran-tena sy fitsipika marobe, saingy tsy maintsy atao izy ireo mba hanatsarana ny fivezivezy ao amin'ity faritra ity.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: tazomy lavitra ny sisinao aoriana mankany amin'ny sisiny ary mihosin-doha.

8. Mamelatra ny tongotra rehefa mijoro

Izay mihinjitra: ny hozatry ny zanak'omby.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Apetaho amin'ny rindrina ny tànana roa, miverena amin'ny tongotra havia. Ny tongotra havanana dia manenjana kely ny lohalika toy ny ao anaty lavaka, ny ankavia dia tsy maintsy mijanona. Aza mijoro amin'ny rantsan-tongotra, atosiho amin'ny tany ny tongotra. Zava-dehibe ny famindrana ny lanjan'ny vatana amin'ny tongotra miasa. Tazomy mandritra ny 20 segondra ny paozy, avy eo ovao ny lalana. Ary koa ny zanak'omby dia mora mivelatra, raha misarika ba kiraro ho azy ianao na manenjana azy amin'ny rindrina.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Azonao atao ny mamiravira kely ny voditongotra amin'ny vodin-tongotra avy amin'ny gorodona, fa mba hanohizana hahatsapa ny fihenan'ny hozatra zanak'omby.

9. Miondrika mankany amin'ny seza amin'ny fampiakarana ny tongotra

Izay mihinjitra: Feny bisikileta.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Avy amin'ny toerana mijoro mandroso. Miankohoka eo aloha mijoro eo amin'ny seza, manandrana tsy manodinkodina ny lamosina. Aza miondrika ny tongotra amin'ny lohalika, ny voditongotra roa dia atosika mankany amin'ny tany. Arakaraka ny maha ambany ny hantsana no vao mainka mivelatra ny vongan-trondro. Antsasaky ny iray minitra taty aoriana, ovao ny tongotra. Ity dia iray amin'ireo fanazaran-tena izay atolotra ho an'ireo izay mikasa ny hipetraka amin'ny fisarahana.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza atsangano lavitra loatra ny tongotra, ary aoliho kely ny lohalinao na esory ny voditongotra amin'ny vodin-tongotra avy eo amin'ny tany.

10. Mijoro quads mijoro

Izay mihinjitra: ny Quadriceps.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Avy amin'ny toerany mihetsiketsika ny tongotra havia amin'ny lohalika, toy ny rehefa mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest. Tsoahy amin'ny tananao ny tongotra mankany amin'ny vodin-tanana, mitazona fandanjana amin'ny tongotra iray. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny minitra ny paozy ary ovao ny tongotra. Ny fampihetseham-batana tsara amin'ny famelarana ny tongotrao dia azo atao amin'ny karazany samihafa: mijoro, mandry amin'ny lamosina, amin'ny sisiny ary na dia ny vavony aza. Ny kinova nohavaozina ny fanazaran-tena dia mora ny manisy sisiny. Sariho fotsiny ny kitrokely sy ny tongotra mankany amin'ny vodiny, mahatsapa hazavana mivelatra amin'ny hozatra.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza afatory ny seza na ny rindrina raha sarotra ny mitazona azy.

11. Fisarahana mitsangana

Izay mihinjitra: ny Quadriceps sy ny hozatra adductor an'ny feny.

Ahoana ny fomba ahazoana: Avy amin'ny toerana teo aloha dia apetaho amin'ny tongotra ny tànanao manodidina ny kitrokely. Tsoahy ambony araka izay azo atao ny tadin-tongotra ao anaty kofehy mitsangana, tsapao ny fihinjitra eo amin'ny tongotra. Ny tongotra manohana dia tsy maintsy mijanona mahitsy. Tazomy ny paozy, ezaho ny hampiakatra ny tongotra avo araka izay tratra. Ity dia fanatanjahan-tena tsara amin'ny famelarana ny valahana izay manenona ny vatana iray manontolo.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza atsangano ambony ny tongotra ary tazomy ny tohana hitazomana ny fandanjana.

12. Fihodinana lalina

Izay mihinjitra: adductors ny feny, vody.

Ahoana ny fomba fampisehoana: midira ao anaty squat lalina, tanana mifampitohy amin'ny tratrany. Miankina amin'ny lohaliny ny kiho, manalalaka ny tongony. Tsy miondrika ny hazondamosina, ny vodin-kazo manintona ny gorodona. Mahatsapa ny adductors lalina mamelatra sy gluteal mamelatra mora. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza mipetrapetraka amin'ny lalina ao anaty squat, tazomy hatrany ny sandrinao amin'izay misy prop eo aloha.

13. Mamelatra ao anaty sumo-squat

Izay mihinjitra: adductors ny feny, vody.

Ahoana ny fomba fampisehoana: marindrano mandrindra tongotra, tongotra sy lohalika nivadika ho any. Mipetraha amin'ny toeran'ny squo sumo lalina, ampidino amin'ny tongotra ny vatana, ny tanana mifikitra amin'ny tongotra ambany ary atsofohy ny lamosinao. Ahariho araka izay azo atao ny tanana, apetaho amin'ny tany ambany ny vodiny. Mahatsapa ny fihenjanana ao amin'ny faritry ny adductors, ary ny but.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza mipetrapetraka amin'ny lalina ao anaty squat ary tsy ahodinkodina lavitra ny vatana.

14. Fialana amin'ny sisiny

Izay mihinjitra: Bisikilaky ny feny, hozatry ny feny, hozatra zanak'omby.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra mivelatra malalaka. Ny famindrana ny lanjan'ny vatana amin'ny ilany ankavanana ary somary mitongilana any aoriana, aondriho eo amin'ny lohalika ny tongotrao havanana, mijanona mahitsy ny tongotrao ankavia. Ny lohalika amin'ny tongotra havanana tsy mandeha sock. Miezaha mandatsaka ny vodinao ambany ambany araka izay azo atao amin'ny gorodona, azonao atao ny maninjitra ny tananao amin'ny gorodona hitazomana ny fandanjana.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza manao lavaka lalina loatra, mitazona amplitude mahazo aina.

Ny momba ny lavaka eo an-daniny rehetra

Fanatanjahan-tena hanenjana ny tongotrao amin'ny tany

Ny fanangonana dia manasatra fanazaran-tena hanitatra ny tongotrao izay manampy amin'ny fanesorana ireo hozatra, fihenjanana, fihenjanana, fanatsarana ny fahafaha-mandanjalanja sy fifandanjana. Izy ireo dia mety amin'ny fialan-tsasatra an-trano na ho an'ny fampihetseham-batana tanteraka. Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia mifantoka amin'ny famelarana ireo adductors izay hanampy anao hianatra ny fizarazaran-tarehy sy lava.

1. Ny voromailala

Nahinjitra izany: Vodiny, bisikileta ary valahana.

Ahoana ny fomba fampisehoana: midira ao anaty lavaka ambany, apetraho mialoha ny tongotra havanana. Tsindrio ny gorodon'ny lohalika ankavanana mba hikolokoloana eo amin'ny gorodona sy ny Shin izay mifanandrify amin'ny feny. Ny tongotra havia dia tokony ho mahitsy, miala sasatra, miankina amin'ny instep an'ny tongotra. Mba hampisy vokany bebe kokoa dia atondriho ny sandrinao amin'ny tan-tànana ary miankina aminy. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy ary avereno ny fomba hafa. Ity fihenan'ny yoga ity dia misy fiovana sarotra, ohatra amin'ny fisamborana ny tibiae amin'ny tongotra aoriana amin'ny famolavolana ny tongotra.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza misintona ny tenany eo am-pototry ny tongotra eo alohan'io, aza atsoboka ambany loatra ao anaty valahana mankany amin'ny gorodona.

2. Ny voromailala amin'ny fisamborana an'i Shin

Izay mihinjitra: Quadriceps, bisikilaky ny feny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: fihetsika ny voromailala (ny fanatanjahan-tena teo aloha) hisintona ny ankavananao Shin ho eo amin'ny feny. Atsangano ny tongotrao havia, tazomy amin'ny Shin na ny tongony ny tanany havia. Manintona ny tongotry ny tongotra havia ho akaiky ny valahany, manitatra ny hozatra. Antsasaky ny iray minitra taty aoriana, ovao ny tongotra.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Ataovy amin'ny amplitude mampihetsi-po ny fanazaran-tena tsirairay, tsy hipetraka lalindalina ao anaty paositry ny voromailala ary tsy hipetraka ambony loatra ny vongan-amponga.

3. Pose voromailala

Izay mihinjitra: ny hozatry ny vodiny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny ranjony manenjana tongotra mahitsy. Aforeto eo amin'ny lohalinao ny tongotrao havia ary atsangano ho eo akaikinao araka izay azo atao izy. Aza miverina miverina, maninjitra ny hozatry ny gluteal. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny fanatanjahan-tena ary avadiho ny tongotra.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza atsangano ambony ny vongan-amponga dia azonao apetraka amin'ny feny ilay tongotra mipetraka eo amin'ny tany.

4. Mamelatra ireo quadriceps rehefa mandainga

Izay mihinjitra: ny Quadriceps.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo amin'ny vavoninao, apetraho eo an-tananao ny lohanao. Aondriho eo amin'ny lohalinao ny tongotrao havia ary raiso ny Shin ny tananao havia. Tsoahy ho azy ireo ny tongotra, fa aza atsangana hiala amin'ny tany ny feny ary andramo ny hikasika ny voditongotra mankany amin'ny vodiny. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy, avereno ny ilany hafa.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Misintona tongotra mankany amin'ny vodin-tseranana mandra-pahatongan'ny fahatsapana mahazo aina sy ny fivezivezena mora amin'ny quadriceps.

Ahoana ny fomba hisafidianana kiraro mihazakazaka ho an'ny fahasalamana

5. Ny fihodinana mankany amin'ny tongotra mijoro eo amin'ny lohalika

Izay mihinjitra: Feny bisikileta.

Ahoana ny fomba fanaovana: mandohalika, sintomy ny tongotra havanana. Miankina amin'ny tongotra ankavanana ny vatana iray manontolo, maninjitra ny faran'ny feny. Azonao atao ny mametraka ny tananao amin'ny tany na mametaka azy amin'ny tongony, raha mihinjitra ianao. Advanced dia afaka mampihena ny vodin-tsoroka mankany amin'ny feny amin'ny tongony havia. Ataovy ity fampihetseham-batana ity mba haninjitra ny tongotrao mandritra ny antsasak'adiny, ahodina. Ny fitongilanana amin'ny tongotra mijoro eo amin'ny lohalika dia iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny fisarahana longitudinal.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza aondrana ambany ny vatana, ataovy mahitsy ny lamosinao.

6. Mihodina mankany amin'ny tongotra mahitsy raha mipetraka

Izay mihinjitra: Feny bisikileta.

Ahoana ny fomba ahazoana: Ataovy mahitsy ny tongotrao amin'ny toerana ipetrahana. Miondrika amin'ny lohalika, manandrana tsy manenjana ny hazondamosiko. Tetezo amin'ny tongotra ny tanana fa tsy miverina miverina. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Azonao atao ny manondrika ny lohalinao, fa mahatsapa ny fihenan'ny bisikiletan'ny feny.

7. Mizotra mankamin'ny tongotry ny fipetrahana

Izay mihinjitra: Feny bisikileta.

Ahoana ny fomba ahazoana: Avy amin'ny toerana mipetraka dia manitatra ny tongotra havanana ary aondriho ny lohalika havia ary apetraho amin'ny tany ny Shin anao. Mihetsika kely mankany amin'ny sisiny ny tongotra havanana, avelao ny toerany havia amin'ny toerany voalohany. Ny vatana iray manontolo dia mihinjitra mankamin'ny tongotra mahitsy mahitsy, manenjana ny vodin-trondro. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy ary avereno ny ilany hafa.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza ampidinina ambany loatra ny vatana ka hatramin'ny tongotra.

8. Ilay tehezan'ilay lohataona mipetaka

Izay mihinjitra: adductors ny feny, bisikileta ary andilany.

Ahoana ny fomba ahazoana: Avy amin'ny toerana ipetrahana dia aparitaho ny tongotrao. Miankina, fa tsy mikambana amin'ny hazondamosina. Azonao atao ny miantehitra amin'ny felatanana na tanana na mandainga amin'ny tany rehefa mihinjitra. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy. Ny fanazaran-tena fanovana dia ny tehezan-tongotra isaky ny vaky, ampiasainy koa ny vodin-trondro aoriana.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza apetraka tsara ny tongotra ary aza miondrika be, ny vatana midina manenjana ny tapany anatiny amin'ny tongotra eo am-pototry ny latabatra na ny fandriana mba hahazoana aina kokoa.

9. Ny fipetraky ny lolo

Izay mihinjitra: adductors ny feny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha amin'ny tany, aforeto ny lohalinao, tongotra mifanatrika. Ahodino ny tongotra ary atosiho ny tanana amin'ny lohalika, hamafisina ny mihinjitra. Aza miditra ao aoriana, miandrasa. Tsy tokony asiana tsindry be loatra amin'ny lohalika ianao mba tsy hahatsapa tsy mahazo aina sy fanaintainana. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny paozy. Ny fipetrahana lolo dia azo atao amin'ny rindrina, mba hahamora ny fihazonana ny lamosinao hahitsy.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Raha tsy ampy ny mihinjitra dia aza aondrana ambany loatra ny lohalika mankany amin'ny gorodona, azonao atao ny manosika ny tongotra hiala amin'ny valahana.

10. Ny paositry ny lolo ao an-damosina

Izay mihinjitra: adductors ny feny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo an-damosinao, miondrika ary aparitaho ny tongotrao, mitarika ny tongotra hiditra ao anatiny. Manakaiky ny tongotry ny tongotra roa mamorona lolo ao ambadika. Miezaha hikasika ny fe sy ny lohalika amin'ny tany. Ampio amin'ny tananao ny tenanao, fa aza atao mafy loatra ny lohalika, mba tsy haratra ianao. Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay amin'ny famelarana ny valahany antsasaky ny minitra.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza ampidininao amin'ny tany ny lohalinao ambany, afaka manosika ny valahana ny tongotra.

11. Ny sarin'ny sahona

Izay mihinjitra: adductors ny feny, ny quadriceps, ny hozatra gluteal lehibe.

Ahoana ny fomba ahazoana: Manaparitaka lohalika miondrika avy eo amin'ny toerana mora voan'ny vavony. Tokony hitovy amin'ny sahona ny fihetsika. Ataovy eo amin'ny zoro ankavanana ny lohalinao. Andramo ny valahana hikasika ny tany. Aza manao fanazaran-tena antsasaky ny minitra. Ny fanatanjahan-tena tsara amin'ny famelarana ny valahan'ny yoga dia manalefaka ny hozatra pelvika, manala ny fihenjanana sy ny fihenjanana eo amin'ny lamosina sy ny valahany.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza atsangano lavitra loatra amin'ny sisiny ny tongotra, asio servieta na Mat malefaka eo ambanin'ny lohalinao.

12. Mamelatra ny valahany mipetraka eo amin'ny voditongotra

Izay mihinjitra: ny Quadriceps.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Avy amin'ny toerana mijoro eo amin'ny lohaliny dia mipetraha amin'ny voditongotra ary miankina amin'ny kiho. Eritrereto ny famelarana ireo quad. Ity dia iray amin'ireo fampiharana tsara indrindra amin'ny famelarana ireo hozatry ny quadriceps amin'ny fe. Na izany aza, raha sendra mahazo aina ianao amin'ny lohalika na miverina eo am-panaovana ity fanazaran-tena haninjitra ny tongotrao ity dia tsara kokoa ny manolo azy amin'ny fanatanjahan-tena hafa.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: aza midina ambany dia ambany, tsy miorina amin'ny soroka sy amin'ny lamosin'ny tànana ahinjitra.

13. Mizara ny lainga

Izay mihinjitra: Feny bisikileta.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo an-damosinao ary atsangano ny tongotrao mahitsy mahitsy. Raiso amin'ny tananao ny lokanga amponga ary sintomy ho eo aminao ny tongotrao. Tazomy ny tongotrao havanana ary averina ambany avy amin'ny gorodona. Mba hanitarana bebe kokoa dia makà fehin-kibo na lamba famaohana ary atsipazo ny tongotra hanitatra ny tongotra nefa tsy mampiasa ny tànany. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny toerana, avy eo ovao ny tongotra.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Aforeto eo am-pototry ny tongotra eo am-pandohalihana ny fandrianao, aza atsangano ambony loatra ny tongotrao.

14. Tongotra fakana ankeriny mankany amin'ny sisiny

Izay mihinjitra: adductors, glute.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo an-damosinao ary ento mankany amin'ny sisiny ny tongotra mahitsy mahitsy. Raiso amin'ny tananao ny tongotra na tongotra ambany ary sintomy ny tongotrao sy ny sisinao. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny tongotra. Amin'ity fampihetseham-batana manenjana ny tongotrao ity dia azonao atao koa ny mampiasa lamba famaohana. Tazomy ny tongotrao havanana ary averina ambany avy amin'ny gorodona. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny toerana, avy eo ovao ny tongotra. Ity sy ny fanazaran-tena teo aloha dia mety indrindra amin'ny fampiharana ny twine.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Aforeto eo am-pototry ny tongotra eo am-pandohalihana ny fandrianao, tazomy lavitra loatra ny sisiny mankany amin'ny sisiny.

15. Mizara roa ny sisiny rehefa mandainga

Izay mihinjitra: adductors ny feny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha eo an-damosinao ary atsangano ny tongotra roa. Manomboha miadana amin'ny tongotrao toy ny hazo fijaliana. Ampio ny tenanao amin'ny tananao, fa aza manery be ny tongony mba tsy hisintona hozatra. Misy fanovana an'ity fanazaran-tena ity amin'ny famelarana ny valahana amin'ny rindrina. Amin'ity tranga ity dia mila manakaiky ny rindrina ianao ary manaparitaka ny ranjony ka mivezivezy ambonin'ny tany izy ireo. Amin'ity tranga ity dia ho mora kokoa ny mitazona ny fandanjalanjana ary mifantoka amin'ny famelarana.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Ataovy amin'ny rindrina ny fanazaran-tena tsirairay ary aza mampiakatra be loatra ny tongotra.

16. Mamelatra ny vodin-tany

Fatorana izany: Hozatra glutealy lehibe.

Ahoana ny fomba ahazoana: Aondrio ny lohalinao avy eo amin'ny toerana voafetra. Ataovy eo amin'ny feny havanana ny Shin an'ny tongotra havia. Raiso amin'ny tongotra roa ny tongotra havanana ary ento mankany aminao, mba hanitarana ny hozatra gluteal. Tazomy mandritra ny antsasak'adiny ny fanatanjahan-tena ary avereno indray ny ilany.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Azonao atao ny maka ny lohanao sy ny any ambony amin'ny tany

17. Misintona lohalika mankany amin'ny tratra

Izay mihinjitra: Bisikileta, valahana, glutealy.

Ahoana ny fomba ahazoana: Atsangano amin'ny tongotra mora zahana ny tongotrao havanana, ary sintomy ny lohalika mankany amin'ny tratra amin'ny tanana roa. Hahatsapa fihenam-bidy kely ianao amin'ny hozatry ny gluteal sy ny bisikiletan'ny feny. Tazomy mandritra ny antsasaky ny minitra ny paozy, avy eo avereno indray ny lafiny ilany. Ity dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny tongotra tsy manitatra, fa ho an'ny fialan-tsasatra alohan'ny hatory ihany koa.

Fanovana ho an'ny vao manomboka: Aforeto ny lohalika, tongotra, mandry amin'ny tany.

Jereo ihany koa:

• Fampiharana Android 20 tsara indrindra ho an'ny fampihetseham-batana any an-trano
• Fanatanjahan-tena yoga 30 ambony ho an'ny fahasalaman'ny lamosina
• Fijery marani-tsaina 20 ambony: gadget malaza indrindra 4,000 ka hatramin'ny 20,000 roubles

Yoga ary mamelatra Tongotra sy vodiny