Ireo bakteria kely ireo dia mifandray amin'ny taova sy rafitra rehetra, ao anatin'izany ny atidoha, ny rafi-kery fanefitra ary ny hormonina, dia misy fiantraikany amin'ny fanehoana ny fototarazo, izay mamaritra ny fahasalamantsika, ny bika aman'endriny ary ny sakafo tiany indrindra. Ny fihazonana microbiome salama dia ilaina amin'ny fisorohana sy ny fitsaboana ny olana ara-pahasalamana efa misy - ny aretin'ny gastrointestinal, ny matavy loatra, ny autoimmunity, ny fahatsapan-tsakafo, ny fikorontanan'ny hormonina, ny lanjany be loatra, ny aretina, ny fahaketrahana, ny autisme, ary ny maro hafa. Ato amin'ity lahatsoratra ity Julia Maltseva, manam-pahaizana momba ny sakafo, manam-pahaizana manokana momba ny sakafo, mpanoratra ary mpikarakara ny fihaonambe microbiome, dia hiresaka momba ny fiantraikan'ny safidy sakafo amin'ny microbiota tsinay, ary noho izany ny fahasalamantsika.
Ny microbiome sy ny faharetana ara-pahasalamana
Ny fomba fihinanana sakafo dia manana fiantraikany lehibe indrindra amin'ny fanehoana mikraoba ao amin'ny tsinay. Tsy ny sakafo rehetra lanintsika dia mety amin'ny asa tena ilaina sy ny fanambinana ny bakteria "tsara". Mihinana fibre zavamaniry manokana antsoina hoe prebiotics izy ireo. Ny prebiotics dia singa amin'ny sakafon'ny zavamaniry izay tsy levon'ny vatan'olombelona, izay mandrisika ny fitomboana sy mampitombo ny asan'ny micro micro-organismes sasany (indrindra fa lactobacilli sy bifidobacteria), izay misy fiantraikany mahasoa amin'ny fahasalamana. Ny fibre prebiotic dia tsy rava ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny gastrointestinal ambony, fa tonga any amin'ny tsinay tsy misy dikany, izay fermentin'ny microorganisms mba hamorona asidra matavy fohy (SCFA), izay manao asa isan-karazany mampiroborobo ny fahasalamana, avy amin'ny fitazonana pH tsinay. mba hanakanana ny fitomboan'ny sela homamiadana. Ny prebiotika dia tsy hita afa-tsy amin'ny sakafon'ny zavamaniry sasany. Ny ankamaroan'izy ireo dia amin'ny tongolo, tongolo gasy, chicory fakany, asparagus, artichokes, akondro maitso, varimbazaha bran, legume, voaroy. Ny SCFA miforona avy amin'izy ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra, ny loza ateraky ny aretim-po sy ny fivontosana. Araka ny fanadihadiana, ny fiovan'ny sakafo be prebiotika dia nampitombo ny isan'ny bakteria mahasoa. Ny fihinanana sakafo be dia be avy amin'ny biby dia mampitombo ny fisian'ny zavamiaina bitika mahatohitra bile izay manampy amin'ny fivoaran'ny aretin'ny tsinainy mitaiza sy ny homamiadan'ny atiny. Mandritra izany fotoana izany, mihena ny isan'ny bakteria mahasoa.
Ny ampahany betsaka amin'ny tavy tototry dia mampihena be ny fahasamihafan'ny bakteria, izay mariky ny microbiome salama. Raha tsy mahazo fitsaboana ankafiziny amin'ny endrika prebiotika, ny bakteria dia tsy afaka mampifanaraka ny habetsaky ny SCFA ilaina, izay mitarika ho amin'ny fizotry ny areti-mifindra ao amin'ny vatana.
Ny fandinihana iray vao haingana navoaka tamin'ny taona 2017 dia nampitaha ny microbiome tsinain'ny olona nanaraka fomba fisakafoana - vegan, ovo-lacto-vegetarian ary sakafo nentim-paharazana. Hita koa fa manana bakteria betsaka kokoa ny vegans izay mamokatra SCFA, izay mitazona ny sela ao amin'ny trakta fandevonan-kanina ho salama. Fanampin'izany, ny vegans sy ny vegetariana dia nanana ny biomarker mamaivay ambany indrindra, raha ny omnivore kosa no ambony indrindra. Mifototra amin'ny valiny, ny mpahay siansa dia nanatsoaka hevitra fa ny fihinanana ny ankamaroan'ny vokatra biby dia hita taratra amin'ny mombamomba ny mikraoba, izay mety hitarika amin'ny fizotry ny areti-maso sy ny fikorontanan'ny metabolika toy ny matavy loatra, ny fanoherana ny insuline ary ny aretim-po.
Noho izany, ny sakafo ambany amin'ny fibre zava-maniry dia mampiroborobo ny fitomboan'ny flora bakteria pathogen ary mampitombo ny mety hisian'ny fitomboan'ny tsinay, ny mety hisian'ny aretina mitochondrial, ary koa ny fikorontanan'ny rafi-kery fanefitra sy ny fivoaran'ny dingana mamaivay.
Fehin-kevitra lehibe:
- ampio prebiotika amin'ny sakafonao. Araka ny tolo-kevitry ny OMS, ny fenitry ny fibre prebiotic dia 25-35 g / andro.
- mametra ny habetsaky ny vokatra avy amin'ny biby ho 10% amin'ny kaloria isan'andro.
- raha mbola tsy mpihinana zava-maniry ianao, dia alohan'ny handrahoana, esory ny tavy be loatra amin'ny hena, esory ny hoditra amin'ny akoho; esory ny tavy miforona mandritra ny fandrahoan-tsakafo.
Microbiome sy lanja
Misy vondrona bakteria roa lehibe indrindra - Firmicutes sy Bacteroidetes, izay mahatratra hatramin'ny 90% amin'ny bakteria rehetra ao amin'ny microflora tsinay. Ny tahan'ny vondrona ireo dia marika ny predisposition ny lanja be loatra. Ny Firmicutes dia tsara kokoa amin'ny fitrandrahana kaloria amin'ny sakafo noho ny Bacteroidetes, mifehy ny fanehoana ny fototarazo tompon'andraikitra amin'ny metabolism, mamorona toe-javatra iray izay mitahiry kaloria ny vatana, izay mitarika ho amin'ny fahazoana lanja. Ny bakteria ao amin'ny vondrona Bacteroidetes dia manokana amin'ny famotehana ny fibra sy ny hydroéthylamidon, fa ny Firmicutes kosa dia tia ny vokatra biby. Mahaliana fa ny mponina any amin'ny firenena Afrikana, tsy mitovy amin'ny tontolo tandrefana, dia amin'ny foto-kevitra dia tsy mahazatra ny olan'ny matavy loatra na ny matavy loatra. Ny fandinihana iray fanta-daza nataon'ny mpahay siansa Harvard navoaka tamin'ny 2010 dia nijery ny fiantraikan'ny sakafon'ny ankizy avy any ambanivohitr'i Afrika amin'ny firafitry ny microflora intestinal. Ny mpahay siansa dia nanapa-kevitra fa ny microflora ny solontenan'ny fiaraha-monina tandrefana dia anjakan'ny Firmicutes, raha ny microflora ny mponina any amin'ny firenena Afrikana no anjakan'ny Bacteroidetes. Ity tahan'ny bakteria mahasalama amin'ny Afrikana ity dia voafaritra amin'ny sakafo izay ahitana sakafo manankarena amin'ny fibre zavamaniry, tsy misy siramamy fanampiny, tsy misy tavy trans, ary tsy misy na kely kokoa ny vokatra avy amin'ny biby. Ao amin'ny fanadihadiana etsy ambony, ity petra-kevitra ity dia nohamafisina indray: Ny vegans dia manana ny tahan'ny bakteria Bacteroidetes / Firmicutes tsara indrindra mba hitazonana lanja tsara indrindra.
Fehin-kevitra lehibe:
- Na dia tsy misy ny tahan'ny idealy izay mitovy amin'ny fahasalamana tsara dia fantatra fa ny habetsahan'ny Firmicutes avo kokoa mifandraika amin'ny Bacteroidetes ao amin'ny mikroflora tsinay dia mifandray mivantana amin'ny fivontosana avo kokoa sy ny matavy loatra.
- Manampy amin'ny sakafo ny fibre legioma sy ny famerana ny ampahany amin'ny vokatra biby dia manampy amin'ny fiovan'ny tahan'ny vondrona bakteria isan-karazany ao amin'ny mikroflora tsinay.
Microbiome sy ny fitondran-tena mihinana
Ny anjara asan'ny mikroflora tsinay amin'ny fifehezana ny fitondran-tena fihinana dia nohamavoina teo aloha. Ny fahatsapana ho voky sy fahafaham-po avy amin'ny sakafo dia tsy voafaritra fotsiny amin'ny habetsahana sy ny votoatin'ny kaloria!
Efa voaporofo fa ny SCFAs niforona nandritra ny fermentation ny zavamaniry prebiotic fibre amin'ny alalan'ny bakteria manetsika ny famokarana peptide izay manafoana ny fahazotoan-komana. Noho izany, ny prebiotika ampy dia hahavoky anao sy ny microbiome anao. Vao haingana no hita fa ny E. coli dia manafina zavatra izay misy fiantraikany amin'ny famokarana hormonina izay manafoana ny asan'ny système digestif sy ny fahatsapana hanoanana. Ny E. coli dia tsy manohintohina ny aina sy ny fahasalamana raha ao anatin'ny fetra ara-dalàna. Mba hanehoana tsara ny E. coli dia ilaina ihany koa ny asidra matavy novokarin'ny bakteria hafa. Fehin-kevitra lehibe:
- Ny sakafo manankarena amin'ny fibre prebiotic dia manatsara ny fandrindrana hormonina ny hanoanana sy ny fahafaham-po.
Microbiome sy anti-milaza zavatra vokany
Araka ny fanamarihan'ny mpahay siansa, ny microflora bakteria dia mampitombo ny fahafahana miditra amin'ny polyphenols isan-karazany - vondrona manokana amin'ny akora manohitra ny inflammatoire sy antioxidant voarakitra ao amin'ny sakafo zavamaniry. Tsy toy ny fibre ara-pahasalamana ara-pahasalamana, misy poizina, carcinogenic na atherogenika dia miforona avy amin'ny asidra amine izay mitranga mandritra ny faharavan'ny proteinina sakafo avy amin'ny biby eo ambany fitarihan'ny microflora colon. Na izany aza, ny fiantraikany ratsy amin'izy ireo dia mihena amin'ny alàlan'ny fihinanana fibre sy fibre mahatohitra ampy, izay hita ao amin'ny ovy, vary, oatmeal ary sakafo hafa. Araka ny Alexey Moskalev, Rosiana biolojika, dokotera momba ny siansa biolojika, mpampianatra ao amin'ny Akademia Rosiana momba ny Siansa, izany dia noho ny zava-misy fa ny fibre dia mampitombo ny tahan'ny fandalovan'ny sisa tavela amin'ny tsinay lehibe, mamadika ny asan'ny microflora ho azy ireo, ary mandray anjara amin'ny ny ampahan'ny karazana microflora izay mandevona kôbhydrate mihoatra ny karazana izay manimba proteinina indrindra. Vokatr'izany dia mihena ny mety hisian'ny fahasimban'ny ADN amin'ny selan'ny rindrin'ny tsinay, ny fihenan'ny fivontosana sy ny fizotran'ny mamaivay. Ny proteinina hena mena dia mora simba noho ny fiforonan'ny sulfide manimba, ny amoniaka ary ny karsinogène noho ny proteinina trondro. Ny proteinina avy amin'ny ronono koa dia manome amoniaka betsaka. Mifanohitra amin'izany, ny proteinina anana, izay manankarena amin'ny legume, indrindra indrindra, dia mampitombo ny isan'ny bifidobacteria sy lactobacilli mahasoa, ka mandrisika ny fananganana SCFA manan-danja toy izany. Fehin-kevitra lehibe:
- Tena ilaina ny mametra ny vokatra biby ao amin`ny sakafo. Ohatra, mandritra ny 1-2 andro isan-kerinandro dia esory ny vokatra biby rehetra amin'ny sakafo. Mampiasà loharano proteinina avy amin'ny legioma.
Microbiome sy Antioxidants
Mba hiarovana amin'ny radika maimaim-poana, ny zavamaniry sasany dia mamokatra flavonoids, kilasy polyphenols zavamaniry izay antioxidant manan-danja amin'ny sakafon'ny olombelona. Ny fiantraikan'ny antioxidants mahasoa amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po, ny osteoporose, ny homamiadana ary ny diabeta, ary koa ny fisorohana ny aretina neurodegenerative dia nodinihina. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fampidirana polyphenols amin'ny sakafo dia miteraka fihenam-bidy lehibe amin'ny marika amin'ny adin-tsaina oxidative.
Ny polyphenols dia hita fa mampitombo ny isan'ny bifidus sy lactobacilli ao amin'ny microflora tsinay, ary mampihena ny isan'ny bakteria Clostridial mety hanimba. Fehin-kevitra lehibe:
- Ny fanampiana loharano voajanahary polyphenols - voankazo, legioma, kafe, dite ary kakao - dia manampy amin'ny fananganana microbot salama kokoa.
Safidin'ny mpanoratra
Ny fihinanana zava-maniry dia mahasoa amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretina isan-karazany sy ny fitazonana ny faharetana mavitrika. Ireo fanadihadiana etsy ambony dia manamafy fa ny anjara toerana manan-danja amin'izany dia an'ny microflora, ny firafitry izay miforona amin'ny safidy ny sakafo. Ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry misy fibre prebiotic dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny habetsahan'ny karazana microflora mahasoa izay manampy amin'ny fampihenana ny lanjan'ny vatana, hisorohana ny aretina mitaiza ary hampihena ny fahanterana. Raha te hahalala bebe kokoa momba ny tontolon'ny bakteria, manatevin-daharana ny fihaonambe voalohany any Rosia, izay hatao ny 24-30 septambra. Amin'ny fihaonambe dia hihaona amin'ireo manam-pahaizana mihoatra ny 30 avy amin'ny lafivalon'izao tontolo izao ianao - dokotera, manam-pahaizana momba ny sakafo, génétique izay hiresaka momba ny anjara asan'ny bakteria kely amin'ny fitazonana ny fahasalamana!