Fanatanjahan-tongotra 50 ambony indrindra ao an-trano + drafitra fanatanjahan-tena vita

Hevitra ato Anatiny

Fitsipika ny fanatanterahana fanazaran-tena ho an'ny tongotra
Fanatanjahan-tena amin'ny kardio ho an'ny tongotra mihena
Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra misy dumbbells
Fitsangan-tongotra mijoro
Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra amin'ny tany
Fanatanjahan-tena tongotra drafitra ho an'ny vao manomboka ary mandroso
Horonan-tsary 5 misy fanazaran-tena ho an'ny tongotra ao an-trano

Te handany lanja amin'ny valahana, manenjana ny fitombenako ary manala ny cellulite, tsy mikasa ny hanatrika fiofanana amin'ny gym na vondrona izany? Manolotra anao izahay fisafidianana fanatanjahan-tena mahomby indrindra ho an'ny tongotra ao an-trano, izay hanampy anao handoro tavy ary hanadino ireo faritra misy olana.

Ho an'ny fampiofanana dia mila fitaovana kely indrindra sy fotoana malalaka kely ianao, miaraka amin'ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana mety amin'ny ambaratonga fiofanana rehetra. Ny fampihetseham-batana natolotra dia hanampy anao hanamafy ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny. Ny lahatsoratra dia nanolotra drafitra fanazaran-tena sarotra azo ampifanarahana amin'ny fahaizany ihany koa.

Fitsipika ny fanatanterahana fanazaran-tena ho an'ny tongotra

Raha tianao very lanja amin'ny tongony, avy eo ny andiana fanazaran-tena ao an-trano dia tokony ahitana: fanazaran-tena kardio ho an'ny fandoroana tavy, fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells hanamafisana ny fanazaran-tena tsy misy lanjan'ny hozatra lava mahia. Raha tianao hampitombo ny hozatra, dia ampy ny manao fampisehoana fotsiny fanazaran-tena amin'ny dumbbells milanja mavesatra.
Ataovy ny fanazaran-tena ho an'ny tongotra in-2 isan-kerinandro mandritra ny 30-60 minitra. Ho an'ny fihenan-danja amin'ny tongotra dia ataovy izay hampifangaro ny fampihetseham-batana sy ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra. Raha tsy manana lanja be loatra ianao ary mila manamafy ny feny sy ny vody fotsiny dia tsy ilaina ny kardio.
Ho afaka hampihena ny lanja amin'ny tongony ianao raha mihaona amin'ny tsy fahampian'ny kaloria, rehefa mandray sakafo kely noho ny lanin'ny angovo ny vatana. Noho izany, raha tsy misy sakafo tsy afaka atao, raha te-hanatratra ny vokatra irina. Mampihena ihany koa ny mahita lahatsoratra momba ny sakafo mahavelona.
Raha manana olana amin'ny tonon-taolana sy lalan-drà varicose ianao dia sorohy ny fitsambikinana, ny havokavoka ary ny fikoropahana. Raha misy fanazaran-tena mahatonga anao mahazo aina, dia tsara kokoa ny manilika azy ireo tsy hampiofana.
Raha tsy manana dumbbells ianao dia afaka miofana tsy misy azy ireo na mampiasa dumbbells fa tsy tavoahangy plastika feno rano na fasika. Fa ho an'ny fampihetseham-batana ahazoana aina, mazava ho azy, tsara kokoa ny mividy dumbbell.
Ny fitaovana fanampiny mahomby indrindra ho an'ny hozatry ny tongotra sy ny vody dia ny kofehy elastika. Mba hanasarotana ny fanazaran-tena dia mety hampiasa lanjan'ny vitrana na kofehy elastika.
Mandritra ny famonoana squats sy lunges, tazomy ny lohalika ivelan'ny ba kiraro, mahitsy ny hazondamosiny, ny lamosina ambany dia tsy miondrika ary tsy arched.
Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena amin'ny tongotra dia hanao fanazaran-tena fohy 5 minitra ary aorian'ny fampihetseham-batana - mihinjitra ho an'ny hozatra.
Tadidio fa ny vatana dia mampihena ny lanjany manontolo, fa tsy amin'ny faritra misy olana. Saingy azonao atao ny manome tosika fanampiny ny vatana amin'ny fandoroana tavy any amin'ny faritra irina, raha manao fanazaran-tena kardio elanelam-potoana ianao ary avy eo manao fanazaran-tena marobe amin'ilay faritra kendrena.
Mba hanasarotana ny fanazaran-tena ho an'ny tongotra, ampiasao ny fitsipiky ny fampihetseham-batana. Izy io dia misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny havokavoka, ny fikororohana, ary ny fiakarana an-tsokosoko sy tongotra hafa:

Jereo ihany koa:

Kiraro vehivavy tsara indrindra 20 ho an'ny fahasalamana
Kiraro mihazakazaka vehivavy 20 ambony indrindra

Fanatanjahan-tena Dumbbell

Ny lanjan'ny dumbbells dia miankina betsaka amin'ny valin'ny fampihetseham-batanao. Raha te hihena ianao, azo atao ny mampiofana tsy misy dumbbells, fa ho an'ny fitomboana sy ny hozatra dia tena ilaina ny dumbbells. Ny hozatry ny tongotra sy ny vody dia mitaky lanja mavesatra. Ho an'ny vao manomboka, ianao dia afaka mividy dumbbell mety hilavoana 10 kg ary miovaova ny entana.

Raha te hampihena ny isan'ny tongotra ianao dia mandoro hozatra amin'ny tony sy hozatra amin'ny feo malefaka, avy eo mitambatra amin'ny fampiofanana kardio sy ny fampihetseham-batana amin'ny lanjany maivana (3-8 kg).
Raha tsy te hisintona fotsiny ianao ary paompy ary hampitombo ny hozatra dia manao fanazaran-tena amin'ny dumbbells fotsiny ianao, ary mavesatra bebe kokoa (10+ kg).
Raha ny mifanohitra amin'izay no tadiavinao, dia te-hihena ianao ary manana an'io karazana endrika io izay misy ny fampihetseham-batana hozatra amin'ny feo sy mitombo habe, mifantoha amin'ny fampihetseham-batana sy fampihetseham-batana tsy misy lanjany.

Ahoana ny fomba hisafidianana DUMBBELLS: toro-hevitra sy vidiny

Fanatanjahan-tena amin'ny kardio ho an'ny tongotra mihena

Ny fampihetseham-batana ho an'ny tongotra dia hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa, hampitombo ny fivezivezy ao amin'ny faritra misy olana ary hanala ny tavy amin'ny feny. Makà fampiharana kardio ao anatin'ny 15-20 minitra eo ho eo 45 minitra. Ny fanatanjahan-tena cardio ho an'ny tongotra ao an-trano dia voarindra amin'ny alàlan'ny fitomboan'ny haavon'ny fahasarotana.

Ho an'ny gifs ho an'ny lahatsoratra misaotra fantsona youtube: mfit, nutrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Mandrosoa mandroso sy miverina

2. Mitsambikina lateral

3. Trano plyometric amin'ny sisiny

4. Mitsambikina amin'ny squat malalaka

5. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra

6. Squats amin'ny mitsambikina

7. Sumo squats misy mitsambikina

8. Mitsambikina 180 degre

9. Mamoaka havokavoka

10. Kintana mitsambikina

Jereo ihany koa:

Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka: fanazaran-tena famerenana + safidy 10
Mitsambikimbikina squat miaraka amin'ny: endri-javatra sy teknika

Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra misy dumbbells

Ny fanazaran-tongotra miaraka amin'ny dumbbells dia hanampy anao handratra ny hozatrao, hanamafisana ny glute, ary hialana amin'ny fikororohana amin'ny faritra ambany amin'ny vatana. Ho an'ny fampihetseham-batana dia mila dumbbells ianao, mifantina lanjany mifanaraka amin'ny endrinao. Dumbbells dia azo soloina tavoahangin-drano.

Ireo vao manomboka dia afaka mampiasa dumbbells 2-3 kg, fiatrehana traikefa bebe kokoa 5+ kilao. Ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny tongotra, manaova famerenana 15-20 (ho an'ny feo hozatra maivana) na famerenana 10-15 isaky ny tongotra misy lanjany mavesatra (ho an'ny fitomboan'ny hozatra 10+ kg).

1. Mihetsiketsika amin'ny dumbbells

2. Mihetsiketsika amin'ny ba kiraro miakatra

3. Deadlifts

4. Miala amin'ny toerany

5. Fialana amin'ny sisiny

6. Lunges lasa izay

7. Manafika miverina amin'ny squat ambany

8. Lunges mandroso

9. Sumo squat amin'ny dumbbell

10. Trano Bulgarian miaraka amina dumbbell

10. Fananganana tongotra amin'ny dumbbell

Fitsangan-tongotra mijoro

Ireo fanazaran-tongotra ireo any an-trano dia hanampy anao hanitatra ny hozatra ary hiasa amin'ireo faritra misy olana amin'ny vatana ambany. Ho an'ny kilasy dia tsy mila fitaovana fanampiny ianao, seza avo na fanaka hafa misy.

Raha te hanasarotra ireo fanazaran-tena ireo amin'ny tongotra ianao dia azonao atao ny mampiasa dumbbells na lanjan'ny kitrokely. Manaova fanazaran-tena tsirairay ho an'ny repoblika 15-20, afaka manazatra koa ny fikafana ny vatana.

Ny fanafihana: nahoana isika no mila safidy 20

1. havokavoka diagonal

2. Trano Bulgarian

3. Lunges amin'ny faribolana

4. Fahafatesana maty amin'ny tongotra iray

5. Atsangano ny sisiny

6. Atsangano ny tongotra

7. Tongotra fakana ankeriny miverina

8. Atsangano amin'ny seza + fakana ankeriny ny sisiny

9. Squats amin'ny rantsan-tongotra (miara-tongotra)

10. Mihosinkosina amin'ny tongotra avo

11. Mitsangàna amin'ny seza

12. Mametaka plie-squats amin'ny rantsan-tongotra

13. Fananganana hafa amin'ny ba kiraro

14. Garland

15. Mandeha an-tongotra ny diany

Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra amin'ny tany

Ny fanazaran-tongotra eo amin'ny gorodona dia tsy mahomby fotsiny amin'ny fanesorana ireo faritra misy olana, fa azo antoka ihany koa ho an'ireo izay manana olana amin'ny tonon-taolana sy lalan-drà. Ny fanazaran-tena toy izany dia betsaka kokoa malefaka sy mety na dia ho an'ny vao manomboka aza.

Averimbereno in-15-25 ny fanazaran-tena dia mety mampiasa lanja ho an'ny tongotra sy fanaovana fanatanjahan-tena hampitombo ny enta-mavesatra.

1. Atsangano ny sisin'ny lohaliko

2. Atsangano ny tongotra amin'ny zana-kazo

3. Atsangano ny tongotrao amin'ny sisinao

4. Mitondra ny valahany mandry amin'ny sisiny

5. Atsangano ny feny ao anaty

6. Atsangano tongotra mifanitsy amin'ny gorodona

7. akorandriaka

8. Tongotra fakana ankeriny mankany amin'ny sisiny mandry aoriana

9. Atsangano ny tongotra amin'ny lafiny efatra

10. Fananganana ny tongotra ao amin'ny tetezana

11. Fananganana ny tongotra eo am-pandriana amin'ny vavony

12. Fanonganan-tongotra ao anaty tetezana

10. Max tongotra

11. Atsangano ny tongotra amin'ny tongotra efatra

12. Fihetsiketsehana boribory any aoriana

13. Hety

Raha manahy manokana ianao ny faritry ny salohy na ny feny anatiny, dia jereo ireto lahatsoratra ireto:

Fanazaran-tena 30 ambony ho an'ny feny anatiny
Fanazaran-tena 30 ambony ho an'ny feny ivelany

Fanatanjahan-tena tongotra drafitra ho an'ny vao manomboka ary mandroso

Manolotra fanazaran-tena efa vita vonona ho an'ny tongotra ao an-trano azonao ampiasaina amin'ny fampiofanana izahay na hampifanaraka ny fahaizany. Tafiditra amin'izany ny fampiofanana 4 mivadika: fanazaran-tena kardio, fanazaran-tena ho an'ny tongotra misy dumbbells, fanazaran-tongotra tsy misy lanjany, fanazaran-tongotra amin'ny tany.

Eo anelanelan'ny boribory sy ny fihodinana 30-60 segondra fitsaharana. Ny ambiny eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia tsy raisina (amin'ny cardio boribory ihany), fa afaka manao fijanonana fangatahana mandritra ny 10-15 segondra ianao.

Drafitra fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka: safidy 1

Round 1 (Zaza 3): Mitsambikina amin'ny squat malalaka, Mitsambikina amin'ny plank miaraka amin'ny fananganana ny tongotra, mandaka, miverina, eo anelanelan'ny lavaka Plyometric (ny fanazaran-tena tsirairay natao mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena sy ny 30 segondra fitsaharana).
Round 2 (Fihodinana 2): Squats miaraka amina dumbbells, Lunges mandroso, fiandrasana maty, Lunge an-daniny (ny fanazaran-tena tsirairay dia nanao famerenana 10-15).
Round 3 (Fihodinana 2): Squats amin'ny rantsan-tongotra (miara-tongotra), tranom-borona Bolgara, tongotra Sitraka amin'ny sisiny, kitikitika eo amin'ny rantsan-tongotra (ny fampiharana tsirairay dia tanterahina mandritra ny 10-20 reps).
Round 4 (Tongotra 1): ny tongotra Atsangano amin'ny sisiny eo amin'ny lohaliny, ento ny sisin'ny feny Shell, ny tongotra miakatra amin'ny tetezana, mihetsika boribory eo aoriana (ny fanazaran-tena tsirairay dia nanao famerenana 10-15).

Drafitra fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka: safidy 2

Round 1 (Zaza 3): Mitsambikina lateral, mitsambikina Squat miaraka amin'ny Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny tongotra, ny lava Plyometric lateral (ny fanazaran-tena tsirairay natao mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena sy ny 30 segondra fitsaharana).
Round 2 (fihodinana 2): Sumo squat miaraka amin'ny dumbbell, Lunge eo amin'ny toerany, manainga ny tongotra miaraka amin'ny Lunges any aoriana (ny fanazaran-tena tsirairay dia nanao famerenana 10-15).
Round 3 (fihodinana 2): fiandrasana maty amin'ny tongony iray, fiakarana avy amin'ny seza, fananganana ny tongotra handroso, fifandimbiasana ba kiraro (ny fampiharana tsirairay dia tanterahina mandritra ny 10-20 reps).
Round 4 (Tongotra 1): ny tongotra Atsangano amin'ny sisiny mandry tongotra tongotra atsangano amin'ny tanana sy amin'ny lohalika, atsangano ny tongotra mankany amin'ny tetezana, tongotra mikorisa hety (ny fanazaran-tena tsirairay dia nanao famerenana 10-15).

Drafitra fanatanjahan-tena ho an'ny mandroso: safidy 1

Round 1 (Zaza 3): Mitsambikina 180 degre, mitsambikina lateral, mitsambikina Squat miaraka am-bala mitsambikina (ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 40 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena sy ny 20 segondra fitsaharana)
Round 2 (Zaza 2): Mihetsiketsika miaraka amin'ny ampondra miakatra, mandroso Lunges, deadlift, Lunge miverina amin'ny squat ambany (fanazaran-tena tsirairay natao ho an'ny famerenana 15-20).
Round 3 (fihodinana 2): Ny diagonal lunges, ny fakana an-keriny miverina, ny fandehanana mialoha ny havokavoka, ny squats miakatra ny tongotra (ny fampiharana tsirairay dia nanao repoblika 15-25).
Round 4 (Tongotra 1): tongotra Atsangano ny feny anatiny, fakana an-keriny ny sisiny mandry lamosina, atsangano ny tongotra ary apetraka eo amin'ny kibony atsangano amin'ny tongotra efatra, mihetsika boribory eo aoriana (ny fampiharana tsirairay dia nanao repoblika 20-25).

Drafitra fanatanjahan-tena ho an'ny mandroso: safidy 2

Round 1 (Zaza 3): Sumo-squat miaraka amina mitsambikina Mandehana miverina, miverina, Mitsambikina amin'ny squat malalaka, Kintana mitsambikina (ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahana mandritra ny 40 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena sy ny 20 segondra fitsaharana).
Round 2 (Fihodinana 2): Squats miaraka amin'ny lanjany maimaim-poana, Lunges miverina, Sumo-squats miaraka amina dumbbell, Fampisondrotana amin'ny tongotra amin'ny dumbbell (fanazaran-tena tsirairay natao ho an'ny famerenana 15-20).
Round 3 (fihodinana 2): Fanafihana anaty boribory, Garland, Miakatra amin'ny seza + ny tongotra mikorisa mankeny amin'ny sisiny, Pulsing plie-squats amin'ny rantsan-tongotra (ny fampiharana tsirairay dia nanao repoblika 15-25).
Round 4 (Tongotra 1): tongotra Atsangano amin'ny zana-kazo amin'ny lafiny, atsangano tongotra mifanitsy amin'ny gorodona, tongotra mikisaka, Hety, atsangano ny ranjony rehefa mivalampatra amin'ny kibonao (ny fampiharana tsirairay dia nanao repoblika 20-25).

Horonan-tsary 5 misy fanazaran-tena ho an'ny tongotra ao an-trano

Raha tianao ny hanana ao amin'ny fanatanjahan-tena vonona video, atolotray anao ny sasany amin'ireo fanazaran-tena malaza ho an'ny tongotr'ireo mpanazatra malaza indrindra.

Jereo ihany koa:

Fiofanana matanjaka 15 ambony miaraka amina dumbbells ho an'ny tongotra sy vody avy amin'ny FitnessBlender
Ny horonantsary 18 voalohany avy amin'i Nicole Steen: ho an'ny feny sy vombony ary ho an'ny fihenan-danja
Ny horonantsary 20 ambony indrindra ho an'ny feny sy vodiny tsy misy havokavoka, fikorisana ary hitsambikina