Hevitra ato Anatiny
Tavy ilaina
Andao atomboka ny lohahevitry ny sakafo izay afaka manatsara ny toe-tsaina amin'ny alàlan'ny firesahana momba ny asidra matavy tena ilaina, voalohany indrindra ilay antsoina hoe Omega-3… Ireo menaka polyunsaturated mahasalama ireo dia hita indrindra amin'ny trondro misy menaka - salmon, trout, mackerel, sardines ary tonelina vaovao.
Raha ny filazan'ny mpahay siansa, ny asidra matavy omega-3 ambany ao anaty ra dia voamarina amin'ireo olona mora kivy. Manampy amin'ny fanitsiana azy ireo fanampiana ara-tsakafo manokana ary miaraka amin'izany ny toe-tsaina. Omega-3 dia mahavita manitsy ny tsy fandanjana amin'ny zavatra sasany ao amin'ny ati-doha. Miresaka ny fanomezana ny famindrana vaovao eo anelanelan'ny sela sy ny fiatraikany amin'ny toe-po isika. Amin'ny lafiny sasany, ny omega-3 sasany dia azo ampitahaina amin'ny antidepressants. Na izany aza, ho an'ireo olona mbola tsy nijaly tamin'ny famoifoizana, ny omega-3 dia manampy koa hisorohana ny toe-tsaina ratsy. Ary izany no antony iray hafa hampidirana trondro matavy kokoa amin'ny sakafonao, izay efa malaza - noho ny fahaizany misoroka aretina kardia. Mba hahatratrarana ny vokany dia mila mihinana omega-1 grama 9,6 ka hatramin'ny 3 isan'andro ianao, izay, raha ny marina, dia betsaka tokoa: ny antsalany trondro 200 grama dia misy asidra matavy 6,5 grama.
Tsy tianao ve ny trondro? Avy eo, mahazoa asidra matavy mahasalama avy amin'ny loharanon'ny zavamaniry (na dia tsy dia variana loatra aza izy ireo). Andramo io voa rongony (azo ampiana amin'ny muesli, yaorta na salady), menaka flaxseed, voatavo voa ary noix… Farany, misy ny safidy famenon-diloilo trondro.
Solika miadana
Raha mandingana ny sakafo antoandro ianao ary mahatsapa fa manomboka mitsoka amin'ny vavony, ary mihalava ny herinao, aza avela haharitra ity fanjakana ity - raha tsy izany dia hihena tsy ho ela ny fahatsapanao.
Zava-dehibe amin'ny fifandanjana ara-tsaina ny fitazonana ny siramamy ao amin'ny rào amin'ny sehatra marin-toerana. Ny fomba iray dia ny maka sakafo ara-dalàna miaraka amin'ny index glycemika ambany misy gliosida miadana… Anisan'ny vokatra toy izany mofo voamadinika sy voamadinika, paty volontany, vary mena, tsaramaso sy voanemba… Ny proteinina sy ny menaka koa dia manampy amin'ny fampihenana ny fidiran'ny gliosida ary hampihena ny index glycemika amin'ny sakafo. Manao toy izany koa ny fibre, koa aza hadino ny voankazo sy legioma.
Indraindray ny bara mamy, sôkôla na dite mamy fotsiny dia manampy amin'ny fifaliana sy fiononana. Tsotra ny tsiambaratelo: ny siramamy dia gliosida mandevona hainganaizay manentana ny famokarana serotoninina, izay tompon'andraikitra amin'ny fanatsarana ny toe-po. Saingy io vokatra io dia mihalevona haingana, ary ianao indray dia mahatsapa ny tsy fahampian'ny angovo sy ny fahatsapana hanoanana. Noho izany dia tsara kokoa ny misakafo amin'ny zavatra manome hery anao mandritra ny fotoana maharitra. Mety ho cookies oatmeal maina na cracker oatmeal miaraka amin'ny fromazy malefaka ambany matavy na tantely iray sotro.
Ny fisakafoanana mafy sy mafy dia fahavalon'ny toe-tsaina tsara. Ny fameperana ny sakafo sy ny kaloria dia hahatonga anao hijaly noho ny tsy fahampian'ny olon-tianao, ary sakafo lehibe matetika. Noho izany - famoizam-po sy toe-po ratsy fotsiny (ary izany dia voamarin'ny fikarohana). Noho izany, tsara kokoa ny tsy mahafoy ny ronono ara-dalàna fa tsy miova amin'ny sakafo matavy ambany. Tena mandaitra kokoa ny famolavolana drafitry ny fihenan-danja tsikelikely miaraka amina hetsika ara-batana.
Ny tsy fahampian'ny vitamina sy mineraly dia fanentanana iray hafa, indrindra rehefa miresaka vitamina C, vitamina B (indrindra fa ny asidra folika, vitaminina B6 sy B12, izay hita ao amin'ny hena, aty, atody ary vokatra vita amin'ny ronono), zinc ary selenium. Azonao atao ny manara-maso ny haavony amin'ny sakafo voalanjalanja na maka vitaminina sy mineraly amin'ny takelaka. Ny henan-kisoa dia misy zinc, selenium ary vitaminina B. Ny voanjo cashew dia manankarena zinc sy selenium.
Ny simia fahasambarana
Ny fahatsapana tsara aza dia amin'ny lafiny maro fotsiny ny simia, ny vokatry ny neurotransmitter miasa ao amin'ny ati-doha. Iray amin'ireo lehibe indrindra amin'izy ireo - serotonin, ny ambaratonga ambany iray dia misy ifandraisany amin'ny fahaketrahana. Antidepressants maro no miasa manokana mba hampitomboana ny haavon'ny serotonine. Saingy azo tanterahina amin'ny fomba voajanahary kokoa izany. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tryptophan asidra amine sakafo dia ampiasain'ny ati-doha ihany koa mba hanaovana serotonin, manampy ny olona iray hifehy ny toe-pony sy hanana fahatokisan-tena bebe kokoa. tryptophan hita amin'ny hena mahia, indrindra ny vorontsiloza, ronono, atody, ary legume (tsaramaso sy lentilles).
Tsy safidy ny alikaola! Ao anaty toe-tsaina na fahaketrahana, matetika ny olona dia mitodika amin'ny zava-pisotro misy alikaola, manantena ny hampiasa azy ireo handresena ilay toe-po ketraka. Ny alikaola dia manala ny fahatsapana fanahiana ary manome fahatsapana maivana vetivety, nefa koa miteraka fisehoan'ny fahaketrahana ary manelingelina ny haavon'ny siramamy ao anaty. Tsy mamporisika anao izahay handingana divay amin'ny sakafo hariva na cocktails amin'ny fety mahafinaritra. Fa raha miaraka amin'ny alàlan'ny alikaola ianao dia manantena ny hanadino ireo olana rehetra, dia inoana fa diso hevitra ianao.
Vokatra tsara
Trondro misy menaka - asidra matavy omega-3
Voa-volo - omega-3
Voanjo sy amandy any Brezila - omega-3, vitamina E, selenium
Voamaina iray manontolo - index glycemic ambany, vitamina B, selenium
OAny am- - index glycemika ambany, mampiorina ny siramamy ao anaty
Bozaka sy lantihy - tryptophan sy proteinina
Laisoa sy epinara - asidra folika
Kiwi, frezy, currant mainty ary citrus - cellulose
Hena mitongilana - tryptophan, vitamina B ary proteinina