Candid Talk miaraka amin'ny Nutritionist Brenda Davis
Raha ny momba ny zazakely vegan sy ny zaza madinika, ny orony rehetra dia dinihana. Maro no mino fa mila vokatra avy amin'ny biby ny ankizy mba hitombo sy hivoatra araka ny tokony ho izy.
Raha tsy salama amin'ny fihinanana zava-maniry ny ankizy iray, dia haingana ny dokotera, ny fianakaviana ary ny namany manao hoe: "Efa nolazaiko taminao izany." Raha ray aman-dreny vegan ianao, ireto torohevitra manaraka ireto dia hanampy anao hahazoana antoka fa ny zanakao dia manana ny fepetra rehetra ilaina mba ho zaza salama sy sambatra.
Ataovy azo antoka fa mahazo kaloria ampy ny zanakao. Ny sakafo vegan dia matetika ambany matavy. Na dia tena mahasoa amin'ny fisorohana ny aretina aza izy io, dia mety tsy hampiroborobo ny fitomboana sy ny fivoarana tsara indrindra. Tsy zava-misy fa ny sakafo vegan dia tsy mety amin'ny zazakely sy ny zaza madinika. Midika fotsiny izany fa rehefa manomana ny sakafo ho an'ny ankizy madinika, ny fitomboana sy ny fampandrosoana dia tokony ho laharam-pahamehana voalohany, ary ny votoatin'ny kaloria amin'ny sakafo dia tokony ho ambony.
Omeo sakafo intelo isan'andro ary tsindrin-tsakafo eo anelanelan'ny sakafo.
Ataovy azo antoka fa mahazo rano ampy ny zanakao mandritra ny sakafo (sy eo anelanelan'ny sakafo). Ampitomboy ny votoatin'ny kalôria raha azo atao (ohatra, asio saosy amin'ny anana, dibera voanjo na avocado amin'ny smoothie, jam amin'ny mofo, sns.).
Tandremo ny 40 ka hatramin'ny 50 isan-jaton'ny kaloria azonao avy amin'ny tavy.
Toa hafahafa izany, saingy tadidio fa ny 50 isan-jaton'ny kaloria ao amin'ny rononon-dreny dia matavy. Ny ankamaroan'ny tavy dia tokony ho avy amin'ny sakafo manankarena amin'ny tavy monounsaturated toy ny dibera voanjo sy zavoka. Tokony hanome vokatra ampy ihany koa misy asidra matavy tena ilaina.
Ny safidy tsara dia ahitana:
Ny tofu dia sakafo mety tsara ho an'ny ankizy madinika, manankarena proteinina sy tavy, ary koa otrikaina hafa, saingy ambany fibre. Ampiasao izany amin'ny smoothies, sandwich, lasopy, lasopy, mofo, pies ary tsindrin-tsakafo.
Ny ronono soja feno tavy sy fortified dia azo ampiasaina ho zava-pisotro sy sakafo. Ny tanjona dia ny hanomezana ronono 20 ounces isan'andro ny zanakao.
Ny voanjo sy ny voa dia mety miteraka fahakenda amin'ny ankizy kely, ka azonao ampiana dibera voanjo ny crème. Ny voanjo sy ny vovobony dia azo ampiana amin'ny saosy sy ny batters ho an'ny pancakes sy ny mofomamy.
Ny avokado dia trano fitehirizana tavy, kaloria ary otrikaina. Ampio amin'ny salady, puddings ary sakafo fanampiny izy ireo.
Fehezo ny fihinanao fibre.
Ny fibre dia mameno ny vavony ary afaka mampihena ny kaloria amin'ny ankapobeny. Fadio ny manampy loharano fibre mivangongo toy ny bran varimbazaha amin'ny sakafonao. Ampiasao ny lafarinina voadio mba hampitombo ny lanjan'ny zaza. Ny voamaina manontolo dia tokony hampidirina ao amin'ny sakafo mba hampitomboana ny fihinanana vitamina sy mineraly.
Omeo sakafo ny zanakao izay misy proteinina farafahakeliny 25 grama isan'andro.
Ny tsy fahampian'ny proteinina dia mety hanimba ny fivoarana sy ny fitomboan'ny zaza. Ny ronono soja (20 grama) dia hanome proteinina 15 grama eo ho eo. Ny silaka tofu iray dia misy hatramin'ny 10 grama. Na ny mofo iray aza dia misy proteinina 2 na 3 grama. Noho izany, tsy olana ny fahazoana proteinina ampy raha ampy ny kaloria.
Tandremo ny filan'ny vy sy zinc ho an'ny zanakao. Ireo otrikaina ireo dia tena ilaina amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana. Ny tsy fahampian'ny vy no olana mahazatra indrindra amin'ny ankizy madinika. Safidy tsara ho an'ny sakafon'ny zazakely ny voamaina be vy, legume, tofu, voanjo, voa, voankazo maina. Ny tsy fahampian'ny zinc dia mety hampihena ny fitomboan'ny zaza ary hampihena ny hery fiarovana. Ny loharano tsara amin'ny zinc dia legume, voanjo ary voa.
Aza adino ny vitaminina B12! Tsy manana loharanon-javamaniry azo antoka ahitana vitaminina B 12 isika. Mampiasà fanampin-tsakafo na sakafo voaaro. Ny tsy fahampian'ny vitamin B12 dia mety hitarika amin'ny atrophy hozatra sy fahasimban'ny ati-doha.
Ataovy azo antoka fa mahazo calcium sy vitamin D ampy ny zanakao.
Ny kalsioma sy vitamin D dia ilaina amin'ny fitomboan'ny taolana. Ireo otrikaina roa ireo dia hita ao amin'ny sakafo voaaro. Ny loharanon-kalsioma tsara hafa dia legioma maitso, amandy, legume, ary vary.
Recipe ho an'ny zazakely (baby shake recipe): 1,5 kaopy frezy 1 akondro 1-2 sotrokely kakao 2 sotrokely menaka rongony 3-5 sotrokely beurre de nut (cashew na amande) 2-3 sotrokely ranom-boasary makirana na ranom-boasary vaovao hafa toy ny karaoty 2 sotrokely ronono soja fortified 1/8-1 /4 zavokà
Asaivo mipetraka eo amin'ny seza eo akaikinao ny zanakao ary asaivo manampy anao hanipy ireo akora ao anaty blender ary tsindrio ny bokotra. Afangaro mandra-pahamamy. Nahazo sakafo roa. Isaky ny manompo: 336 calories, 7g proteinina, 40g carbs, 19g matavy.
Ho an'ny zazakely iray ka hatramin'ny telo taona, ny servieta amin'ity shake ity dia manome:
100 isan-jaton'ny sandan'ny magnesium, asidra folika, vitaminina C ary omega-3 asidra isan'andro. Mihoatra ny 66 isan-jaton'ny filana varahina sy potasioma. Mihoatra ny 50 isan-jato no mila pyridoxine sy zinc. 42% proteinina. 25 isan-jaton'ny kaloria ilaina sy selenium. 20 isan-jaton'ny vy ilaina.