Hevitra ato Anatiny
Nanomboka nanao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao ary nanapa-kevitra ny handanjalanja ny tenako mba hanombanana ny vokatra. Ary ny zavatra hitanao: taorian'ny fampiofanana dia nitombo ny lanjanao! Aza manahy fa mety ho fanazavana mitombina sy azo takarina tanteraka io zava-misy hafahafa io.
Ny antony mety hampitombo ny lanjany aorian'ny fanazaran-tena
Alohan'ny hanombohan'ny famakafakana ny fahazoana lanja, dvaitam dia manamarika teboka manan-danja iray. Ao amin`ny dingan`ny lanja very mety tsy maharitra lanja very. Indraindray dia hijanona mandritra ny herinandro vitsivitsy ny lanjany (ary indraindray volana!) ary na dia mitombo aza - ary tena tsara izany. Na dia manao tsara ny zava-drehetra aza ianao, dia tsy hiempo ny lanjanao eo imasonao.
Amin`ny fampihenana ny lanjan`ny vatana tsikelikely sy tsikelikely mampifanaraka ny toe-javatra vaovao. Omeo fotoana izy hanova ny fizotran'ny biochemika sy ny fanamafisana ny lanjany.
1. Mivonto ny hozatra
Ny antony mahatonga ny fitomboan'ny lanjany aorian'ny fanatanjahan-tena dia ny fivontosan'ny hozatra. Taorian`ny fanazaran-tena tsy mahazatra ao amin`ny hozatra manomboka mitaredretra amin`ny rano, ary mitombo ny boky. Mihelina ihany izany ary tsy misy ifandraisany amin'ny fitomboan'ny hozatra. Afaka herinandro vitsivitsy dia hiverina amin'ny laoniny izy ireo, ary hidina ny lanjanao.
Inona no hatao amin'izany?
Ny tsy manao na inona na inona dia dingana voajanahary ao amin`ny vatana, dia tsy ho afa-mandositra azy. Miandrasa herinandro 2-3, ny hozatra dia mampifanaraka ny enta-mavesatra, ary hidina ny lanjany. Eto ny zava-dehibe indrindra tsy tokony hatahotra ny isa sy nikasa ny hanohy fiofanana, tsy mitandrina ny mizana. Ary koa, aza adino ny manao mihinjitra tsara aorian'ny fanazaran-tena: fanazaran-tena tsara mamelatra tsara ny hozatra ary manampy amin'ny famoronana topografika tsara tarehy.
2. Sakafo be kaloria isan'andro
Aza mieritreritra fa raha manao fanatanjahan-tena ianao dia afaka mihinana amin'ny habetsahana tsy voafetra. Tsy izany no izy. Ny fanazaran-tena antonony dia manampy amin'ny fandoroana kalôria 300 ka hatramin'ny 500 isan'ora, ary sombin-tsakafo mahafinaritra fotsiny izany. Raha mihinana mihoatra noho izay vitan'ny vatanao ianao, dia tsy hihena fotsiny, fa hihamatanjaka ianao aorian'ny fanazaran-tena.
Inona no hatao amin'izany?
Mifikitra amin'ny hery antonony, ary na dia manomboka manisa kaloria aza. Ny fampihenana lanja mahomby dia ny 80% ny sakafo efa napetraka ary ny 20% ny fanatanjahan-tena mahazatra ihany. Mitahiry diary momba ny sakafo, manisa kaloria, fadio ny zava-mamy sy sakafo tsy misy dikany. Ny fanatanjahan-tena dia tsy hitarika anao amin'ny vatanao tonga lafatra, raha tsy manova ny fahazarana misakafo ianao. Indrisy, fa izany no izy.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely
Hevi-diso malaza, nahoana no mety hampitombo lanja aorian`ny workouts
Maro no mino fa ny fitomboan'ny hozatra dia vokatry ny fitomboan'ny hozatra. Raha tsy miresaka momba ny fampiofanana matanjaka miaraka amin'ny lanja lehibe sy ny sakafo proteinina isika, dia diso tanteraka izany! Na dia tena te-hanorina hozatra ankizivavy tena sarotra: ao anatin`ny volana hozatra tombony amin`ny tranga tsara indrindra dia tsy mihoatra ny 500 g. ao amin`ny fanofanana mahazatra hozatra fitomboana dia tsy hanahy momba izany tsy ilaina. Ny ambony indrindra dia ho azonao ny tonony ary hanamaivana ny vatana.
Toro-hevitra efatra manan-danja amin'ny fomba mahomby amin'ny fanazaran-tena:
- aza mifoha isan'andro eo amin'ny mizana ary aza taitra noho ny isa
- manara-maso ny sakafonao
- manaova fihenjanana tsara aorian'ny fanazaran-tena
- aza matahotra ny manao fanatanjahan-tena: na dia vao voalohany aorian'ny fampiofanana aza dia mitombo ny lanjany, ny vatanao dia ho akaiky kokoa ny endriny tsara indrindra.
- mandrefy ny boky sy mijery ny fiovana eo amin`ny hatsaran`ny vatana, maka sary.
Fanontaniana sy valiny, nahoana no mitombo ny lanjany aorian'ny fampiofanana
1. Nanomboka nanao fanatanjahan-tena tsy tapaka aho, mba hihena ao anatin'ny 3 herinandro ny lanja dia tsy mihena. Midika ve izany fa mihena lanja aho?
Nandritra ny asa ara-batana mitahiry rano ny hozatra, noho izany dia mety hitombo na hijanona ny lanja avy amin'ny fiofananao, fa ny tavy amin'ny vatana dia miala. Miezaha mba handrefesana ny boky sy hijery ny fiovana eo amin`ny kalitaon`ny vatana (maka sary), dia fomba fijery kokoa ny fanaraha-maso ny fizotran`ny very lanja.
2. Niofana nandritra ny iray volana aho, nefa mitombo ny lanjany. Refesina ny habe, jereo ny sary "alohan'ny sy aorian'ny" dia saika tsy miova. Inona no mety ho diso?
Mba hampihenana ny lanjany dia tsy ampy ny manofana fotsiny, mila manaraka ny sakafo ianao. Araka ny efa voalazantsika, ny 80% amin'ny fahombiazana amin'ny fampihenana ny lanjany dia miankina amin'ny sakafo. Ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fanamafisana ny vatana, manatsara ny feony, manala ny sagging, fa ny dingan'ny fahaverezan'ny lanja sy ny fanesorana ny tavy be loatra dia tsy azo atao afa-tsy amin'ny tsy fahampian'ny kaloria. Raha mihena lanja ianao (na manao fiofanana na tsia), dia mila mandinika ny sakafo ianao.
3. Miezaka mihinana tsara sy manao fanatanjahan-tena maharitra aho, saingy tsy mihena ny lanjany. Nahoana?
Ny tena lalàna ny lanja very: mihinana kely noho ny vatana dia afaka mandany tsy hery mandritra ny andro mba hanomboka ny fihinanana ny matavy tahirin. Mifototra amin'izany sy ny rafitra sakafo na sakafo rehetra. Ny iray amin'ireo fomba mety sy mahomby indrindra amin'ny fanaraha-maso ny sakafo ho an'ny fatiantoka dia ny fanisana kaloria. Amin'ity tranga ity dia tsy hoferan'ny vokatra ianao ary afaka manomana ny sakafonao mandritra ny andro: Ny zava-dehibe indrindra dia ny mijanona ao anatin'ny tarehimarika nomena, izany hoe mihinana amin'ny tsy fahampian'ny kaloria.
Fanisa kaloria: aiza no hanombohana?
Raha mihinana araka ny tokony ho izy ianao, dia tsy midika izany fa tsy ampy ny kaloria. Na ny sakafo ara-pahasalamana aza dia azonao averina mihoatra ny fetra avelany. Ankoatra izany, tena matetika nandritra ny fanatanjahan-tena entana nitombo ny fahazotoan-komana, noho izany ny vatana dia miezaka ny hanonerana ny very hery. Noho izany dia afaka tsy nahy mihinana bebe kokoa: mety hanaikitra kokoa, misy ampahany telo-dimensional bebe kokoa, mifidy kokoa-calorie sakafo. Raha tsy misy fanaraha-maso sy ny isa marina dia tsy afaka mamorona tsara sakafo ho an'ny fatiantoka.
4. Manisa kaloria aho ary manao fanatanjahan-tena tsy tapaka. Ny herinandro 2 voalohany dia nihena ny lanjany, ary ny herinandro 2 dia tsy nihena. Ny hatao?
Tany am-piandohan`ny dingana ny fahaverezan`ny lanja dia matetika ny tena mahery vaika fampihenana. Amin`ny maha-fitsipika, ao amin`ny herinandro voalohany 2-3 kg ary maro no manantena vokatra haingana toy izany koa. Fa io tahan'ny manala ny fanampiny kilao dia vao fiandohana. Ireo 2-3 kg ireo sisa amin'ny herinandro voalohany, fa tsy fampihenana ny tavy amin'ny vatana, ary ny fiovan'ny fifandanjan'ny rano ao amin'ny vatana. Noho ny fihenan'ny isan'ny karbônina sy ny sakafo tsy misy dikany avy amin'ny vatana miala amin'ny rano, dia misy "plumb" tsara.
Ny tahan`ny ara-dalàna ny lanja very 0.5 kilao ny 1-2 herinandro, ary avy eo dia tsy foana. Tokony ho takatrao fa ny dingan'ny fampihenana ny lanjany dia tsy tokony ho maharitra sy tsy miova. Mety hiakatra sy hidina kely ny lanja, ary mety tsy hanome fanazavana izany fihetsehana izany ao anatin'ny herinandro na volana. Ohatra, ity misy fandaharam-potoana mahazatra amin'ny fampihenana lanja miaraka amin'ny lanja isan'andro:
Araka ny hitanao, ny lanjany dia miova tsy tapaka, tsy midina izy. Fa raha mijery ny sary manontolo ianao dia ho hitanao fa mihena ny lanjany. Na dia tsy miova aza ny andro sasany, na ny mifanohitra amin'izany aza, dia mitombo.
Tsarovy koa fa ny ambany ny lanjanao voalohany, ny miadana kokoa ny fihenan'ny lanja. Ohatra, amin'ity ohatra ity, nandritra ny 4 volana dia nihena 4 kilao monja ny lanjany (kely kokoa aza). Ary tena ara-dalàna sy ara-pahasalamana tanteraka. Koa miangavy anao hanohy ny fihinanana tsy fahampian-tsakafo ary miofana mafy dia ho tratra ny tanjonao.
5. Nandritra ny roa volana voalohany nandeha lanja 6 kilao. dia tonga amin'ny faran'ny volana fahatelo, ary tao anatin'ny 30 andro farany dia tsy nihena na dia kely aza ny lanjany. Ny hatao?
Azo inoana fa tratranao ilay antsoina hoe "plateau" izay misy ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra. Karazana marika izy io, izay ahafahan'ny vatana mampifanaraka sy manamafy ny vokatra. Vakio bebe kokoa momba ny fomba hialana amin'ny lembalemba jereo lembalemba rehefa mihena lanja.
Jereo koa: antony 10 mety hampitombo ny lanja ho an'ny fihenan-danja.