Body Pump: programa mandaitra mahomby amin'ny fihenan-danja sy manamafy ny hozatra

Body Pump dia programa fanazaran-tena miaraka amin'ny barbell, izay ahafahanao mandoro tavy, manatanjaka ny hozatrao ary manatsara ny vatanao.

Andeha hojerentsika ny antsipiriany rehetra momba ny programa Body Pump, ny rafitra sy ny faharetany, ny tombony sy ny fatiantoka, ary diniho ny fanontaniana momba ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena Body Pump ho an'ny fatiantoka, fandoroana tavy ary fitomboan'ny hozatra.

Inona no atao hoe Body Pump?

Ankehitriny, ny fandaharam-pianarana Body Pump ™ dia noforonin'ny orinasa ara-batana malaza eran-tany Les Mills. Ekipa mpampiofana avy any Nouvelle-Zélande izay mamokatra fandaharana isan-karazany. Raha ny marina, ny Body Pump no vokatra voalohany Les Mills - ny fiofanana miaraka amin'ny barbell dia noforonina tamin'ny 1991 avy amin'ny mpanorina ny orinasa, ilay atleta any Nouvelle-Zélande Philip Mills. Ny Program Body Pump dia lasa malaza voalohany tany Aostralia, ary avy eo tany amin'ny firenena hafa. Misy amin'izao fotoana izao ho an'ny kilasin'ny Body Pump any amin'ny firenena 100 mahery sy klioba ara-batana 17500 manerantany.

Manao fanatanjahan-tena amin'ny vondrona Body Pump dia mandalo eo ambanin'ny hira mozika maoderina, girlsgogames amin'ny hafainganam-pandeha haingana, ary ny toetranao lehibe dia bar ara-panatanjahantena. Ny tanjon'ity programa ity dia, amin'ny lafiny iray, ny feon'ny hozatra sy ny fanatsarana ny faritry ny vatana, ary amin'ny lafiny iray, ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana.. Ny fiatraikany ambany dia ambany (tsy misy mitsambikina sy mihazakazaka), dia azo ampiharina amin'ny vao manomboka (mila maka ny lanjan'ny bar ambany indrindra), dia mifanentana amin'ny lehilahy sy ny vehivavy.

Inona ny programa Body Pump?

Ny fanazaran-tena dia misy andiana fampiofanana matanjaka tsy tapaka miaraka amin'ny barbell, tanterahina amin'ny hafainganam-pandeha haingana amin'ny fomba mnogopotochnoy. Hahita famerimberenana mihoatra ny 800 ao anatin'ny fotoam-pivoriana adiny iray ianao! Body Pump dia manambatra ny enta-mavesatry ny aerôbika sy ny hery, noho izany dia manampy amin'ny fandoroana tavy sy fanamafisana ny hozatry ny vatana manontolo ny programa. Ny hetsika rehetra dia atao amin'ny mozika malaza (ny hira tsirairay dia mifanitsy amin'ny vondrona hozatra iray)izay mandrisika ny mpianatra sy manatsara ny rivo-piainana ao amin'ny kilasy vondrona.

Ny paompy vatana fanazaran-tena dia mizara ho fizarana maromaro, izay ahafahanao miasa tsy tapaka ny hozatry ny faritra rehetra amin'ny vatana: sandry (biceps, triceps, soroka), tratra, lamosina, tongotra, vody ary tsindriana. Noho ny fitsipika mnohofotonnykh fanazaran-tena dia tsy hanamafy orina ny hozatra toy ny mahazatra lanja fiofanana, fa handoro kaloria be dia be. Ny fampihetseham-batana tsy tapaka Body at the Pump dia manome fiantraikany mahavariana amin'ny vatanao, izany no mahatonga ny fandaharana ho malaza be eran'izao tontolo izao.

Ny firafitry ny programa

Ny faharetan'ny kilasy ho an'ny Body Pump dia 60 minitra. Ny fandaharana dia ahitana fizarana folo, ny fizarana tsirairay dia manana mozika mifanaraka amin'izany. Ny hira voalohany sy farany dia natao hanafanana sy haninjitra farany, tsirairay avy, ny hira valo ambiny ho an'ny vondrona hozatra samihafa. Eo anelanelan'ny fizarana dia mitaky fitsaharana kely hanovana ny lanja eo amin'ny barbell. Indraindray dia misy kilasy Body Pump amin'ny 30 sy 45 minitra ho an'ireo vao manomboka na olona sahirana ary koa ho an'ireo klioba ara-pahasalamana izay tsy omena fiofanana adiny iray.

Ho an'ny kilasy Body Pump dia mampiasa tsorakazo azo simbaina sy kapila misy lanja samihafa (amin'ny dikan-teny mahazatra dia discs roa 1 kg, 2,5 kg ary 5 kg). Ilainao ihany koa ny Mat sy ny sehatra miakatra ho fanohanana. Ny lanjan'ny rod dia miovaova arakaraka ny fanatanjahan-tena. Ohatra, ho an'ny vondrona hozatra lehibe dia mitaky bonLSI ny lanja (tongotra sy lamosina), ary ho an'ny vondrona hozatra kely dia mila lanja kely kokoa (sandry sy soroka). Azonao atao ny manatsara hatrany ny fahasarotan'ny fanazaran-tena amin'ny fampihenana na fampitomboana ny lanjan'ny projectile. Ao amin'ny Body Pump, misy fanazaran-tena sasany atao miaraka amin'ny kapila avy amin'ny tsorakazo (ohatra, sandry sy tratra) na ny lanjanao manokana (ohatra push-UPS sy crunches).

Noho izany, fanatanjahan-tena Body paompy manana 10 fizarana 4-5 minitra, mifanandrify amina rindran-kira manokana ny fizarana tsirairay:

  1. Ny fanafanana. Ahitana fanazaran-tena manafana ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Lanja soso-kevitra: ny maivana indrindra amin'ny fizarana rehetra.
  2. Squats. Raha squats miasa ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny. Lanja soso-kevitra: ny mavesatra indrindra amin'ny fizarana rehetra.
  3. tratra. Fanatanjahan-tena ho an`ny pectoral hozatra, natao nandry teo amin`ny dabilio amin`ny barbell sy discs avy amin`ny tsorakazo, ary indraindray pushups. Lanja soso-kevitra: 1.5 heny noho ny fanazaran-tena.
  4. Back. Ity fizarana ity dia ahitana bara traction isan-karazany sy manindry ny bar. Lanja soso-kevitra: antonony eo anelanelan'ny fizarana faharoa sy fahatelo.
  5. Triceps. Ny triceps dia hozatra iray eo an-damosin'ny tanana. Ity fizarana ity dia matetika ahitana ny fanazaran-tena mitoka-monina ho an'ny triceps miaraka amin'ny kapila na tsorakazo ary push-UPS miaraka amin'ny gripa tery. Recommended lanja: ahoana no hanafanana na mihoatra.
  6. sandrin'ny. Ny biceps dia hozatra hita eo anoloan'ny tanana. Ity fizarana ity dia ahitana ny fampiakarana lanja ary ny familiana hafakely ka ny biceps dia mitokana. Lanja soso-kevitra: ao amin'ny fizarana amin'ny triceps na kely kokoa.
  7. fanafihana. Raha lunges miasa ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny. Ity fizarana ity dia mety ahitana karazana squats ihany koa. Recommended lanja: mitovy amin`ny amin`ny fizarana eo amin`ny tratra.
  8. sorony. Ity fizarana ity dia ahitana push-UPS miaraka amin'ny fametrahana tanana malalaka, ary koa ny fiompiana sy fananganan-tanana miaraka amin'ny kapila na bara. Recommended lanja: mitovy amin`ny amin`ny mafana-up.
  9. vavony. Amin'ity fizarana ity dia hanao fanazaran-tena amin'ny tany ho an'ny abs sy ny hozatry ny kibo oblique ianao, ao anatin'izany ny safidy amin'ny sit-UPS, planks, leg lifts ary rotate. Lanja soso-kevitra: matetika atao tsy misy lanja.
  10. mamelatra. Amin'ny faran'ny programa dia hahita karazana fanazaran-tena manenjana ianao. Lanja soso-kevitra: mihazakazaka tsy misy lanja.

Ny kilasin'ny Body Pump 30 minitra dia tsy misy ampahany amin'ny biceps, triceps, soroka, lunges ary stretching (na izany aza dia asaina manao fanenjanana amin'ny faran'ny kilasy tsy miankina). Kilasy Body Pump 45 minitra tsy misy ampahany amin'ny biceps sy triceps.

Paompy vatana fanazaran-tena dia ahitana fanazaran-tena matanjaka kilasikaizay matetika ampiasain'ny bodybuilders ao an-dakilasy. Tsy mila mianatra fihetsiketsehana na ligamenta ianao, toy ny dihy na yoga. Complex Body Pump dia miorina amin'ny fanazaran-tena fototra sy mitoka-monina izay mahomby indrindra amin'ny fivoaran'ny hozatra. Saingy na dia mora takarina aza ny fandaharana mihetsika, dia tena zava-dehibe ny fanatanterahana azy ireo araka ny tokony ho izy, araka ny asehon'ny mpampianatra.

Manao fanatanjahan-tena Body Pump

Isaky ny telo volana, ny Les Mills dia mamoaka Body Pump fanofanana vaovao miaraka amin'ny fanazaran-tena sy hira mozika nohavaozina. Midika izany fa voatahiry tanteraka ny rafitra etsy ambony, fa ny fametrahana sy ny filaharan'ny fanazaran-tena amin'ny fizarana tsirairay dia miova avy amin'ny famoahana mankany amin'ny famoahana. Izany dia manampy amin'ny fisorohana ny fanao mahazatra sy ny zatra amin'ny fanazaran-tena monotonous. Mazava ho azy fa ny fanatanterahana tsy tapaka ireo fanazaran-tena mitovy dia misy fiantraikany ratsy eo amin`ny antony manosika sy ny dingan`ny fanovana ny vatana.

Amin'izao fotoana izao dia efa maherin'ny 100 ny famoahana ny Body Pump. Ireo mpanazatra isan-telo taona maneran-tany dia mahazo avy amin'ny fiara Les Mills miaraka amin'ny choreography nohavaozina amin'ny fandaharana.

Ny iray amin'ireo endri-javatra amin'ny kilasy vondrona Body Pump dia a rivo-piainana mozika izay mamela anao hanova ny fiofanana amin'ny asa mahafinaritra sy mahaliana. Matetika ny fandaharana dia miaraka amin'ny rock maoderina sy pop hits, remixed mba ho tsara kokoa ny mifanaraka amin'ny gadona sy ny hafainganam-pandeha fanazaran-tena. Isaky ny telo volana dia misy andian-kira mozika nohavaozina izay programa fanampiny Les Mills ihany koa.

Manao ahoana ny fahombiazan'ny programa Body Pump amin'ny fampihenana ny lanjany?

Programa Body Pump dia tena mandaitra amin'ny fampihenana lanja, izany no mahatonga ny 70% amin'ireo manatrika ireo kilasy ireo ao amin'ny efitranon'ny tovovavy. Voalohany, ny fampiofanana Body Pump dia natao amin'ny tahan'ny girlsgogames avo izay manampy amin'ny fandoroana kaloria sy tavy, hampihenana sy hanala ny lanja be loatra. Faharoa, ny fampiofanana matanjaka miaraka amin'ny lanja dia manampy amin'ny fampihenana ny hozatra, izay midika fa hamokatra vatana hozatra tony ianao. Ny fanomezan-toky ny mpamorona ny programa mandritra ny adiny iray amin'ny Body Pump workout dia afaka mandoro kaloria hatramin'ny 600.

Body Pump dia tonga lafatra ho an'ireo izay te tsy vitan'ny hoe mampihena ny habetsaky ny vatana, fa koa mba hanatsarana ny vatana sy ny fanamaivanana. Fa raha tena ilainao kaloria avo indrindra ho an'ny fandoroana haingana ny tavy, dia tsara kokoa ny misafidy fanatanjahan-tena mahery vaika anjakan'ny fanazaran-tena ho an'ny fo. Jereo ho an'ireto tanjona ireto, kilasy vondrona hafa:

  • Crossfit
  • Fiofanana TABATA
  • Cycling

Ho an'ny fatiantoka haingana dia, raha toa ianao ka mahavita manambatra cardio workout mahery sy Body Pump. Ohatra, in-2 isan-kerinandro ary manaova Body Pump in-2 isan-kerinandro ary manatrika kilasy fanatanjahan-tena amin'ny vondrona ho an'ny fampihenana lanja na fanatanjahan-tena amin'ny fitaovana ho an'ny fo. Amin'ity tranga ity dia hanatsara ny vatanao ianao ao anatin'ny fotoana fohy kokoa.

Manao ahoana ny fahombiazan'ny programa Body Pump amin'ny fitomboan'ny hozatra?

Anisan'ny karazana fanatanjahan-tena vondrona Body Pump akaiky indrindra bodybuilding. Na izany aza, ity dia tsy fanatanjahan-tena mahazatra, izay natao ho an'ny fitomboan'ny hozatra. Ao amin'ny Body Pump mode dia ampiasaina amin'ny famerimberenana maromaro miaraka amin'ny lanja kely, ary io fitsipiky ny fampiofanana matanjaka io dia mikendry indrindra ny fatiantoka matavy, fa tsy hozatra fitomboan`ny. Eny, ny hozatrao dia ho tonga tony sy hatanjaka avy amin'ny fampiofanana amin'ny lanja, fa ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia sarotra ny manisa. (indrindra fa ny vehivavy, ny rafitra hormonina izay tsy maranitra amin'ny fitomboan'ny hozatra tsikaritra).

Raha te hanorina hozatra ianao, dia ny Body Pump no safidy tsara indrindra hahatratrarana io tanjona io. Fa mazava ho azy, na dia ny fampiofanana amin'ny lanja toy izany dia tsara kokoa ho an'ny hozatra noho ny cardio workouts, yoga, Pilates na dihy. Raha te hiasa amin'ny hozatra faobe miaraka amin'ny fanampian'ny Body Pump, dia mampitombo tsikelikely ny lanjan'ny tsorakazo ary aza adino ny mandany proteinina ampy ho an'ny anabolika dingana.

Raha toa ianao, ny mifanohitra amin`izany, dia matahotra ny hampitombo ny boky avy amin`ny fiofanana amin`ny barbell, dia misy teboka. Amin'izay fotoana izay, raha mamaly tsara ny hozatrao amin'ny enta-mavesatra rehetra (izany hoe, ho setrin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny lanja dia miova be), dia azo antoka fa tsy handalo anao tsy ho voamarika ny workout Body Pump. Indraindray ny ankizivavy sasany mitaraina momba ny fitomboan'ny tongotra. Saingy, voalohany, dia tena manokana. Faharoa, azo atao ny maka ny lanjan'ny bar ambany indrindra mba hampihenana ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatra. Tokony hiezaka hitsidika kilasy vitsivitsy Body pump ianao ary hijery ny fiovan'ny vatana. Nefa tsy afaka manindry workout Body Pump dia tsy natao hampitombo ny hozatra faobe.

Tombontsoa amin'ny fanatanjahan-tena Body Pump:

  • Body Pump dia ny fitambaran`ny tonga lafatra ny hery sy ny fanatanjahan-tena aerôbika. Ny kilasy misy lanja kely, fa mihazakazaka haingana dia tsy mampiroborobo ny fihenan-danja fotsiny, fa koa ny famoronana vatana fanamaivanana.
  • Ity fanazaran-tena miaraka amin'ny barbell ity dia tsara amin'ny fampivoarana ny hozatra sy ny fiaretan'ny fo, manatsara ny fahasalamana ara-batana sy ny tanjaka.
  • Ao amin'ny Body Pump dia manolotra hetsika tsotra tsy misy choreography sarotra na posture be pitsiny, izay tsy ilaina intsony ny fianarana. Ny programa dia tena mora arahina.
  • Isaky ny 3 volana ny Les Mills dia mamorona famoahana vaovao momba ny Body Pump, izay manatsara kokoa ny vatanao. Raha vao manomboka mampifanaraka ny enta-mavesatra ny hozatrao, ny fiovana tampoka amin'ny fanazaran-tena, izay mamporisika azy ireo hiasa mafy kokoa. Namoaka fizarana mihoatra ny 100 amin'ny fandaharana, izay tsy isalasalana fa manondro ny lazan'ny fandaharana.
  • Miaraka amin'ny Body Pump miasa ny hozatra rehetra, ny faritra rehetra amin'ny vatanao ianao. Voaporofo fa tsy misy ilana azy ny manao fanazaran-tena afa-tsy amin'ny faritra misy olana, tsy maintsy mandray anjara amin'ny hozatra rehetra ianao. Izany dia mampitombo ny fahombiazan'ny fanazaran-tena ary manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa.
  • Tsy mila miahiahy momba ny fanazaran-tena amin'ny barbell ianao dia mety ho "paompy". Ny enta-mavesatra toy izany ao amin'ny Body Pump dia tsy hitombo ny hozatra ary ho tonga amin'ny feo kely fotsiny. Ho an`ny napetraka ny hozatra faobe dia mila lanjany lehibe kokoa sy ny famerimberenana kely.
  • Azonao atao ny manitsy ny entana amin'ny alàlan'ny fanovana ny lanjany. Noho izany, ny hamafin'ny fiofanana dia hitombo miaraka amin'ny fivoaran'ny vatanao.
  • Ny Body Pump dia fanao manerantany. Ny hanao amin`ny barbell afaka na lahy na vavy.
  • Ao amin'ny kilasy maharitra ny Body Pump dia manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika ary hisorohana ny olana mitaiza amin'ny hazondamosina. Ny fampiofanana amin'ny barbell koa dia fisorohana tsara ny osteoporose.

Ny tsy fahampian'ny fanazaran-tena amin'ny Body Pump:

  • Ny programa dia tsy mety amin'ireo vao manomboka tanteraka. Raha vao manomboka ny dianao ara-batana ianao dia manandrama programa hafa. Na izany aza, mazava ho azy, azonao atao ny maka ny lanja kely indrindra ary manao fanatanjahan-tena amin'ny amplitude kely kokoa, manara-maso tsara ny entana.
  • Fanazaran-tena amin'ny barbell tena mampalahelo. Ny teknika tsy mety rehefa manao fanazaran-tena amin'ny barbell dia mety miteraka fanaintainana eo amin'ny lohalika, lamosina, andilany. Ny lesona ao amin'ny kilasin'ny vondrona dia tsy manana fahafahana hanao asa manokana sy teknika fanitsiana.
  • Body Pump dia tsy mety ho an'ireo izay te hanorina hozatra faobe. Fomba mnohofotonnykh reps miasa voalohany indrindra amin'ny fatiantoka matavy.

Torohevitra 7 manan-danja amin'ny fiatrehana ny Body Pump

Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena Body Pump, vakio ny toro-hevitra izay hanampy anao hahazo haingana vokatra tsara.

  1. Raha mbola tsy nandray anjara tamin'ny kilasin'ny Body Pump ianao na mbola salama ara-batana, dia manoro hevitra ny manam-pahaizana mba hanomboka tsikelikely ny fanazaran-tena, tsy manery ny entana. Ao amin`ny herinandro voalohany ny kilasy hampitombo tsikelikely ny fanatanjahan-tena mafy sy ny lanja, mba hampihenana ny mety ho ratra.
  2. Henoy tsara ny toromarika rehetra ao amin'ny kilasy vondrona mpanazatra. Aza maika ary aza manao hetsika tampoka, miezaha mijery tsara. Tsarovy fa ny fanatanterahana ny fanazaran-tena araka ny tokony ho izy dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fisorohana ny ratra, fa koa miantoka ny fahombiazan'ny fiofanana. Raha misalasala ny amin'ny fanazaran-tena marina, aoka ho azo antoka ny manamarina ny toerana tsy fantatra ao amin'ny mpanazatra.
  3. Ento miaraka ny soroka mandritra ny fanatanjahan-tena ary aza mihodina miverina; Ny fihetsika tsara dia fotoana manan-danja amin'ny teknolojia mety. Amporisihina ny mitazona ny lohalikao hiondrika kely, ny tummy tucked, ny soroka slumps. Nandritra ny squats sy lunges, tazomy ny lohalika nandroso sock.
  4. Ny tovovavy izay te-paompy ny vodiny sy ny tongony, dia tsy maintsy maka ny lanja bebe kokoa ho an`ny fizarana amin`ny squats sy lunges. Ataovy azo antoka fa henjana ny hozatry ny gluteal mandritra ny fanatanjahan-tena ho an'ny asa tsara indrindra.
  5. Fehezo ny lanjan'ny tsorakazo: tsy tokony ho mavesatra aminao izany, fa tsy tokony ho mora loatra. Amin'ny tranga voalohany dia tsy ho afaka hijery ny fanatanjahan-tena ianao, ny faharoa dia tsy hanome ny enta-mavesatry ny vatanao.
  6. Ny fanofanana lanja amin'ny tsorakazo manokana dia tsara kokoa raha alaina amin'ny empirically, mifantoka amin'ny tolo-kevitra ho an'ny vondrona hozatra izay voalaza etsy ambony. Ny lanjan'ny lanja dia miankina amin'ny fahaiza-manaon'ilay olona sy ny hamafin'ny faniriana.
  7. Ny fiasan'ny Body Pump dia tsy maintsy atao tsy tapaka. Raha miofana indray mandeha isan-kerinandro ianao na manao fiatoana lava, dia hahemotra mandritra ny fotoana lava kokoa ny fizotran'ny fanatsarana ny endrika. Ny mpamorona ny fandaharana dia manoro hevitra ny hanao ao amin'ny Body Pump in-2-4 isan-kerinandro, mba hahazoana antoka fa tapaka iray andro farafahakeliny eo anelanelan'ny kilasy.

Jereo ihany koa:

1 Comment

Leave a Reply