Fiofanana 10 faratampony ho an'ny fandoroana kaloria ary fanamafisana ny vatana avy amin'i Yvette Bachman

Yvette Bachman (Bachman Yvette) dia mpanazatra amerikana voamarina manokana sy mpanazatra fandaharana vondrona. Izy dia mitarika kilasy fanatanjahan-tena ao amin'ny Studio manokana any Iowa. Anisan'ireo toerana tena tiany: HIIT, fampihetseham-batana, fampihetseham-batana, kickboxing, fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanja sy fiparitahan'ny tratra, ary koa fampihetseham-batana mampiasa fitaovana isan-karazany: fitball, BOSU, ball fanafody, ny gliding, ny tarika. Manolotra anao safidy premium ho an'ny fampihetseham-po kardio mahery avy amin'i Yvette Bachmann noho ny fandoroana kaloria sy ny fanesorana ny lanjany be loatra avy amin'ny mpanazatra amerikana.

Ao amin'ny fantsom-pantsonao Yvette dia mametraka fampihetseham-batana miaraka amin'ireo kilasiny vondrona, nalaina tamin'ny fakantsary voalohany. Amin'ny ankapobeny, dia manome fiofanana maharitra elanelam-potoana handoroana kaloria sy hanalefaka ny vatana. Ny programa dia manambatra fiofanana amin'ny kardio sy ny tanjaka, fa mazàna ny fanamafisana dia ny enta-mavesatra sy ny asa amin'ny taha-po indrindra.

Fampianarana manokana Yvette Bachman:

  1. Yvette dia manolotra horonantsary mandritra ny 60-80 minitra, izay misy ny hafanana, ny «hitch» ary ny ampahany lehibe.
  2. Ny fiofanana dia mampifangaro plyometric, aerobic, tanjaka ary fampihetseham-batana tsy miova, na izany aza, ny hafainganan'ny lesona dia voatazona hatrany amin'ny ambaratonga avo.
  3. Ny kilasy dia atao eo ambanin'ny mozika gadona, fa noho ny mampiavaka ny fitifirana ny mozika dia milentika ny fanehoan-kevitry ny mpanazatra, izay tsy mora foana rehefa manao fiofanana.
  4. Ny horonan-tsary nalaina sary tamin'ny fomba amateur miaraka amina fakan-tsary iray dia tsy misy ny famantaranandro sy fanaovana fanatanjahan-tena. Saingy tsy maharary ny kalitaon'ny fiofanana.
  5. Mampiasa fitaovana fanampiny amin'ny fampiofanana i Yvette, izay manampy amin'ny fanovana ny fanazaran-tena.
  6. Matetika i Yvette dia manondro ny lanjan'ny dumbbells ampiasainy amin'ny fampiofanana. Fa tokony hifantoka amin'ny fahaizanao ara-batana foana ianao.
  7. Nifidy fanazaran-tena 10 izahay Yvette Bachman, izay toa mahaliana anay ho an'ny mpamandrika. Ao amin'ny fantsom-pahitalavitra azy no ahafahanao mahita horonantsary misimisy kokoa, saingy ny toetoetran'ireo kilasy ireo ary mitovy ihany izy ireo.

Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny vehivavy

Marathon 10 tsara indrindra avy amin'i Yvette Bachman

1. Cardio ho an'ny tanjaky ny kibony ho an'ny tongotra sy soroka

Ity kardio-fiofanana ity dia azo zaraina roa. Ny 40 minitra voalohany dia misy fanazaran-tena mitsambikina tsy misy fitaovana ao anatin'ny tetika fiasana 30 segondra / 10 segondra fitsaharana. Ny 20 minitra farany niandrasana anao dia ny fampiofanana mavesatra sy ny fanazaran-tena amin'ny kardio misy fitaovana fanampiny: dumbbells (2kg, 3.5 kg ary 7 kg), fitball, gliding. Raha tsy manana lisitra ianao dia tsy afaka mampiofana afa-tsy ny 40 minitra voalohany. Ny tapany voalohany dia mihazakazaka mifantoka amin'ny hozatry ny kibo, ny tapany faharoa - miaraka amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tongotra sy ny soroka.

Ahoana ny fomba hisafidianana DUMBBELLS: toro-hevitra sy vidiny

HIIT Cardio / Fanatanjahan-tena lehibe

2. Cardio ho an'ny tanjaky ny kibo ho an'ny tongotra sy bisikileta

Ity fanazaran-tena ity dia vita amin'ny fomba mitovy amin'izany, izao ianao vao hifantoka amin'ny hozatry ny tongotra, hodi-kazo ary tànana bisikileta. Ho an'ny fampiasana herinaratra amin'ny tapany faharoa amin'ny programa dia tsy mila dumbbells fotsiny ianao (2 kg, 4 kg ary 7 kg).

3. Ny hery mifandimby sy ny fampihetseham-po kardio

Ity fiofanana elanelam-potoana ity dia ny fizarana kardio miovaova (3 minitra) sy ny fizarana hery miasa (3 minitra). Ny fizarana tsirairay dia averina in-2 lap. Mila fitball ianao, lanja (4.5 kg sy 5.5 kg / 7 kg). Yvette koa dia mampiasa famolavolana dumbbell manokana DB2, fa azonao soloina amin'ny dumbbell mahazatra milanja 3.5 kg.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: fanangonana

Cardio Blast mpamono olona!

4. Herin'ny kardio + ho an'ny tongotra, vodin-tratra ary tratra

Ity dia fampiofanana mipoaka mipoapoaka miaraka amin'ny sehatra ambaratonga ary ny dumbbells dia hifanaraka amin'izay te hiasa amin'ny hozatra sy ny vodin-tongony, fa amin'ny hozatry ny pectoral koa. Hahita squats, lunges, sasakianime maro isan-karazany eo amin'ny lampihazo ianao, tsindry ho an'ny tratra ary fanazaran-tena kardio mahery amin'ny fandoroana menaka be loatra. Mila sehatra dingana sy dumbbells ianao. Yvette ampiasaina amin'ny tongony dumbbell milanja 7-11 kg.

5. Fanatanjahan-tena mafy amin'ny kardio

Ity fampihetseham-batana ity dia hanintona ireo mpankafy mahery vaika sy plyometrika. Hahita asa mitohy amin'ny tahan'ny fo avo ianao mandritra ny 60 minitra miaraka amin'ny fampihetseham-batana mijanona sasany. Yvette dia mampiasa fanoherana mpanelanelana tubular ho an'ny hozatry ny sandry sy ny soroka, fa afaka mampiasa dumbbells ianao amin'ireo fanazaran-tena ireo (fampiakarana tanana, tsindry, hiondrika), raha tsy manana expander ianao.

Ny momba an'i CROSSFIT rehetra

6. Herin'ny kardio + ho an'ny tratra sy trisep

Amin'ity programa ity dia hifandimbiasan'ny kardio mahery vaika ianao amin'ny alàlan'ny lampihazo sy ny fanazaran-tena ho an'ny tratra sy trisep. Ao anatin'ity programa ity koa dia mandray anjara mavitrika amin'ny hozatry ny tongotra amin'ny alàlan'ny fampiasana sehatra dingana. Ny fampihetseham-batana ampiarahina dia ampiasaina amin'ny kapila mipetaka. May be tokoa ary mahomby!

7. Kardio misy lanjany mavesatra + kickboxing

Ity fanatanjahan-tena kardio ity dia misy fanatanjahan-tena mifandimby sy fanatanjahan-tena mahery miaraka amin'ny dumbbells maivana na ny lanjan'ny vatany. Ny fiofanana dia tena mandany angovo, ho an'ny kilasy rehetra dia hiasa amin'ny tahan'ny fo avo kokoa ianao. Mila andiana dumbbells ianao (2 kilao, 3.5 kg, 4.5 kg) ary kapila mihazakazaka fampihetseham-batana vitsivitsy (azonao atao ny tsy misy azy ireo).

NUTRITION PROPER: aiza no hanombohana

8. Herin'ny kardio + ho an'ny tratra sy trisep

Ity fanazaran-tena ity dia mety ho an'izay te handoro tavy amin'ny tongony sy hahazo vatana mihombo amin'ny tratra, lamosina (trisep) ary kibo. Ny programa dia mihazakazaka arakaraka ny paikady fampifandimbiasan-kevitra: fanazaran-tena kardio 45 segondra, famerenana 8-12 ho an'ny tratra sy trisep, fanatanjahan-tena 30 segondra amin'ny atiny. Mila sehatra haingam-pandeha ianao, andiana dumbbells, kapila mitsofoka, bala fanafody (ny bolan'ny fanafody dia afaka misolo dumbbell maivana na kettlebell). Miantso anao i Yvette rehefa misafidy ny lanja hifantohana amin'ny fahaizan'izy ireo. Mampiasa ny lanjan'ny 13-16 kg ho an'ny hozatry ny tratra 7-9 kg ho an'ny trisep.

9. Kardio mahery misy lanjany maivana

Ity fanatanjahan-tena ity dia hanampy anao hanamafy ny hozatry ny fo, hanafaingana ny metabolismana, handoro kaloria ary hozatra. Ho an'ny kilasy dia mila fitball sy dumbbells ianao (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg, 7 kg). Ny programa dia natao tao amin'ny fizarana fanazaran-tena kardio mifandanja amin'ny lanjan'ny vatany na ny lanjany ary ny fampihetseham-batana miaraka amin'ny dumbbells maivana.

Ny fampahalalana rehetra momba ny CARBOHYDRATE

10. Fanatanjahan-tena miorina amin'ny kickboxing

Ireto ny fanatanjahan-tena kardio roa mifototra amin'ny kickboxing dia hanampy anao handoro tavy manerana ny vatana, hanatsara ny fiaretana ary hiasa amin'ny hozatry ny sandry, ny tongotra ary ny rafi-pitatitra. Ny ampahany lehibe amin'ny lesona (55 minitra) dia mandalo nefa tsy mampiasa fitaovana fanampiny, fa ny fonon-tànana Yvette kosa milanja (azonao atao ny tsy misy azy ireo). Ny 10-15 minitra farany dia ho hitanao ny fampihetseham-batana ho an'ny tongotra, sandry ary kibo, ampiasaina amin'ny lisitra bebe kokoa.



Jereo ihany koa:

 

Leave a Reply