Brian St. Pierre
Tena zava-dehibe ve ny mihinana? Mba ho salama tsara? Mba hahasoa? Ho an'ny fampisehoana? Andeha hojerentsika akaiky ity olana ity.
Fotoana fisakafoanana
Ny fotoan'ny sakafo dia nodinihin'ny mpikaroka avy amin'ny fomba fijery samihafa nandritra ireo folo taona lasa. Ary niteraka fifohazana lehibe ny vokatr'izy ireo. Tany am-piandohan'ireo taona 2000, niaraka tamin'ny famoahana ny sakafo ara-panatanjahantena nataon'i John Ivey sy Robert Portman, dia nanjary fanitsiana hafa ny hevitra momba ny fotoam-pisakafoanana. Raha ny marina, ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena rehetra dia manana kopia an'ity lahatsoratra ity. Anisan'izany ny mpanomponao mankatò. Nanoratra lahatsoratra vitsivitsy momba an'io lohahevitra io mihitsy aza aho tany amin'ny oniversite. Nisy ny fanadihadiana momba ny fiantraikan'ny fotoam-pisakafoanana amin'ny fahasitranana avy amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika.
Sakafo aorian'ny fampiharana
Tsy mahagaga raha nivoatra ny foto-kevitra ary tonga tamin'ny fanatsoahan-kevitra ny mpahay siansa fa ny sakafo samihafa dia tokony hohanina amin'ny fotoana samihafa amin'ny andro.
Ohatra:
Ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena dia tokony ho be gliosida, indrindra fa ny hydroéthylamidon (toy ny ovy na vary) na ny gliosida misy siramamy (toy ny voankazo).
Mandritra ny sakafo tsy tapaka dia tokony ho kely kokoa ny gliosida, fa ny proteinina bebe kokoa, ny tavy mahasalama ary ny fibre.
Voaporofo ara-tsiansa fa amin'ny alalan'ity sakafo ity dia miasa tsara kokoa ny olona, miha mahia, matanjaka ary salama.
Saingy tsy voafetra amin'ny sakafon'ny atleta ihany ny fikarohana. Na ny diabeta karazany 2 aza dia mamaly tsara kokoa ny sakafo be gliosida aorian'ny fanazaran-tena. Noho izany, teraka ny tolo-kevitra mifanaraka amin'izany.
Saingy niova ny zava-drehetra
Niova ny zava-drehetra tao anatin'ny 10-15 taona. Eny, tsy dia niova loatra. Vao mainka nihalalina ny fahalalantsika, toy ny mahazatra, noho ny fisian’ny fikarohana vaovao. Hatramin'ny fiandohan'ny taona 2000, ohatra, dia hitanay fa ny sasany tamin'ireo fianarana teo aloha dia nanana lesoka sy fahalemena.
Voalohany, fotoana fohy ny ankamaroany — naharitra herinandro na volana vitsivitsy, angamba fotoam-piofanana vitsivitsy monja. Noho izany dia tsy tena milaza amintsika izay hitranga mandritra ny fotoana maharitra izy ireo.
Faharoa, nifantoka tamin'ny antsointsika hoe "malefaka" izy ireo, ny synthesis proteinina, ny famenoana glycogène, ary ny fifandanjana azota. Noho izany, tsy nanana angon-drakitra momba ny teboka "sarotra" toy ny fahaverezan'ny tavy sy ny hozatra.
Mahaliana fa, araka ny asehon'ny angon-drakitra maharitra kokoa, ny fotoana fisakafoana dia tsy voafetra amin'ny vahaolana tokana mety amin'ny rehetra.
Ny fanadihadiana malaza sy voatonona matetika tamin'ny taona 2006 dia naneho fa ny proteinina sy ny gliosida nohanina avy hatrany alohan'ny na aorian'ny fanatanjahan-tena dia mety hampitombo ny hozatra sy ny tanjaka noho ny otrikaina mitovy nohanina tamin'ny fotoana hafa.
Indrisy anefa fa vitsy dia vitsy ny olona milaza fa tsy nahita vokatra mitovy amin'izany ny fandalinana fanampiny mampiasa fepetra mitovy.
Tsy ny fotoana fisakafoana ihany no zava-dehibe
Eny, tsy tonga lafatra ny fikarohana. Ary tsy mazava foana ny vokany. Mifototra amin'ny vondron'ny fikarohana amin'izao fotoana izao miaraka amin'ny lohahevitra 20 mahery, dia tonga amin'ny fanatsoahan-kevitra aho fa tsy dia zava-dehibe loatra ho an'ny ankamaroan'ny olona izay miezaka mijery sy mahatsapa ny tsara indrindra ny fotoana fihinanana otrikaina.
Hazavaiko tsara: tsia, tsy heveriko fa lasa aotra ny sandan'ny fotoana fisakafoana ary afaka misakafo amin'ny fotoana rehetra tianao ianao. Amin'ny toe-javatra sasany dia tena ilaina tokoa izany. (Hojerentsika eto ambany izy ireo.)
Na izany aza, maro ny olona tena marani-tsaina sy miasa mafy no manahy momba ny fotoana tsara indrindra amin'ny sakafo, saingy tsy miraharaha ny torimaso, ny legioma, na ny fomba fiaina ara-pahasalamana hafa. Ary mahamenatra izany.
Ka ity ny fehin-kevitrao. Raha liana ianao dia andao hiditra lalindalina kokoa. Aorian'ny fampiofanana dia misokatra ny "varavarankely anabolika fahafahana". Nandritra ny taona maro, ny fikarohana momba ny sakafo sy ny fampiofanana momba ny fampiofanana dia antsoina hoe "varavarankely anabolika" aorian'ny fanazaran-tena.
Ny hevitra fototra dia ny hoe aorian'ny fanazaran-tena, indrindra mandritra ny 30-45 minitra voalohany eo ho eo, dia maniry ny otrikaina ny vatantsika. Raha ny teoria, ny fihetsehana, indrindra fa ny hetsika mahery vaika toy ny fampiakarana lanja na ny sprinter, dia manatsara ny fahafahan'ny vatantsika mikarakara sakafo mavesatra.
Mandritra izany fotoana izany, ny hozatsika dia mitroka glucose mavitrika ary mampiasa azy io ho solika na mamadika azy ho glycogène (fa tsy tavy). Ary ny fihinanana proteinina aorian'ny fanazaran-tena dia manatsara ny synthesis proteinina. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nampiseho fa ny fihinanana mihoatra ny 45 minitra aorian'ny fanazaran-tena dia mampihena be ny hisakana ny fiasan'ireny.
Faingana, mihidy ny varavarankely anabolika!
Noho ny fanampian'ireo pitsopitsony ara-batana ireo, dia nipetraka tao an-tsain'ny olona ny filazantsara fa tokony hihinana proteinina sy gliosida mandevona haingana avy hatrany isika aorian'ny fiafaran'ny fanazaran-tena. Na tsara kokoa, misakafo alohan'ny fanazaran-tena. (Angamba na dia mandritra ny fanazaran-tena aza.) Toa vao mainka nahazo ny otrikaina izahay no tsara kokoa. Raha ny tena marina, tsy izaho irery no nandatsaka ny barbell teo amin'ny tany ary nanomboka nikoropaka, nandrovitra kitapo fisotroana fanatanjahan-tena, niezaka mafy naka an'io fotoana mahagaga nanaovana ny proteinina io.
Haingankaingana! Haingankaingana! Haingankaingana! Mikatona ny varavarankely anabolika!
Ny hany olana dia ny fikarohana dia tsy nanohana an'io hevitra io hatry ny ela. Ary satria mahita vokatra tsara ao anatin'ny fotoana fohy (ao anatin'ny antsasak'adiny manaraka) dia tsy midika izany fa hitondra vokatra maharitra izany (ohatra, ao anatin'ny telo volana).
Raha ny marina, ny fanadihadiana maharitra vao haingana dia mampiseho fa ny "varavarankely anabolika fahafahana" dia tena lehibe lavitra noho ny ninoantsika taloha. Tsy porthole kely io, fa fahafahana lehibe, toy ny katedraly.
Mangatsiatsiaka, mbola misy fotoana
Na dia mbola tsy mampiady hevitra aza ny fahendren'ny fampifangaroana ny proteinina sy ny gliosida amin'ny fanazaran-tenanao, dia mety manana adiny iray na roa mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena ianao mba hahazoana tombontsoa ara-pahasalamana ambony indrindra.
Ankoatra izany, ho an'ny ankamaroan'ny olona, afa-tsy amin'ny atleta sasany, dia toa tsy maninona ny fisakafoana haingana aorian'ny fanatanjahan-tena.
Raha tokony hanahy ny amin'ny fitrandrahana katsaka sy ny hydrolyzate whey avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena ianao ary mitondra kitapo lehibe, dia afaka mitondra fiara hody ianao, mandro, mahandro ary mihinana sakafo matsiro sy vaovao.
Mba hanohanana an'io hevitra io, ny angon-drakitra vao haingana dia nanamafy fa ny totalin'ny proteinina sy ny karbônina hohaninao mandritra ny andro dia manan-danja kokoa noho ny tetikady ara-tsakafo.
Ahoana ny momba ny fikarakarana sakafo?
Raha nirohotra nankany amin'ny toeram-panatanjahantena, ireo mpankafy fialamboly sy mpikaroka dia nanontany tena momba ny lafiny iray hafa amin'ny foto-kevitra momba ny fotoana: misy ve ny "fotoana tsara indrindra" hisakafoana. Nandritra ny taona maro, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia nanoro hevitra ny olona mba hihinana kaloria sy karbônina bebe kokoa amin'ny sakafo maraina ary kely kokoa ny kaloria, indrindra fa ny karbaona, amin'ny hariva. Avy eo, tampoka teo, dia nisy manam-pahaizana vaovao sasany nanomboka nanoro hevitra ny mifanohitra amin'izany, nilaza taminay fa tokony hihinana ny ankamaroan'ny kaloria sy ny gliosida izahay amin'ny fotoana antoandro.
Ka iza no marina?
Breakfast Club
Nisy fanadihadiana vao haingana nametraka izao fanontaniana izao: Mampaninona ve raha mihinana ny antsasaky ny kaloria isan'andro amin'ny sakafo antoandro na amin'ny sakafo maraina ianao? Ny mpikaroka dia nieritreritra ny mety ho fiantraikan'izany amin'ny lanjan'ny vatana, ny manodidina ny andilany, ny fahazotoan-komana, ny fahatsapan'ny insuline.
Ny vondrona izay nihinana ny antsasaky ny kaloria isan'andro tamin'ny sakafo maraina dia very lanja bebe kokoa ary mihoatra ny santimetatra teo amin'ny andilany, dia naneho fanatsarana ny fahatsapana insuline, ary nitatitra fa afa-po kokoa.
Wow. Mazava ho azy fa mila mihinana kaloria bebe kokoa ianao amin'ny sakafo maraina, sa tsy izany? Tsia tsia. Tsy dia haingana. Manana ny antony hifikitra amin'ny safidiny ireo mpankafy ny "karbohy sy kaloria amin'ny sakafo antoandro".
Raiso, ohatra, ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition izay mampitaha ny olona mihinana 70% amin'ny kaloria isan'andro amin'ny hariva amin'ireo izay nisakafo maraina. Ao anatin'ny fepetra tena voafehy, ireo mpiboboka sakafo hariva sy ireo mpihinana sakafo maraina manao fanatanjahan-tena aerôbika dia nahazo hozatra mitovy amin'izany ary very tavy mitovy amin'izany!
Ny fandinihana iray naharitra enim-bolana vao haingana dia nahatsikaritra fa mitombo ny fihenan'ny lanjany, ny manodidina ny andilana ary ny tavy rehefa lanina ny ankamaroan'ny gliosida amin'ny hariva, fa tsy amin'ny antoandro. Ny fihinanana kôbhydrate amin'ny hariva koa dia manatsara ny haavon'ny glucose, mampihena ny areti-maso ary mampihena ny fahazotoan-komana.
Okay, adino ny fandaharam-potoana.
Iza àry no marina? Mpisolovava sakafo maraina sa mpisolovava sakafo hariva? Ny fandinihana sasany dia naneho fa ny sakafo maraina no fotoana tsara indrindra hisakafoanana lehibe (fandalinana 3), ny sasany dia tsy nahita fahasamihafana eo amin'ny fihenan'ny lanja eo amin'ny sakafo maraina be sy ny sakafo mahavelona (fandalinana 2), ary ny fanadihadiana hafa dia naneho tombontsoa lehibe amin'ny fihinanana amin'ny alina ( 2 fianarana). ).
Inona no azontsika takarina avy amin'io fehin-kevitra mifanipaka io? Raha ny marina, dia tena tsotra: isika rehetra dia miavaka. Tsy misy fitsipika ho an'ny rehetra.
Eny tokoa, ny fikarohana momba ny gadona circadian dia nahita fa ny olombelona (sy ny biby) dia miovaova be amin'ny tsingerin'ny torimaso sy ny fifohazany voajanahary. Koa nahoana raha mampihatra io lalàn’ny fahasamihafàna io amin’ny sakafontsika?
Araho ny gadonao manokana. Araho ny traikefanao. Ataovy izay mety - ho anao. Araho ny fironana voajanahary.
Raha ny sakafo maraina aloha dia mahatonga anao hahatsiaro tena tsara. Raha mampitony anao ny sakafo hariva feno fo ary matory tsara ianao sady voky dia tsara koa izany.
Fa ahoana ny amin'ny…manao tsy misakafo maraina? Andraso vetivety. Tsy misy sakafo maraina mihitsy? Mazava ho azy fa fantatry ny rehetra fa ny sakafo maraina no sakafo manan-danja indrindra amin'ny andro! Ary, indrindra fa tsara ny mihinana ny ankamaroan'ny gliosida amin'ny maraina. Eny ary, fara faharatsiny, izany no nolazain'ny raibe sy renibeko tamiko foana. Ity tolo-kevitra ity dia midika fa amin'ny fotoam-pisakafoanana dia efa nifady hanina nandritra ny adiny valo ka hatramin'ny adiny roa ambin'ny folo isika. Mila otrikaina (ary indrindra ny gliosida) àry ny vatantsika.
Mihena ny glycogène, indrindra ao amin’ny aty. Ankoatra izany, ny fikarohana sasany dia manoro hevitra fa mampiasa gliosida amin'ny fomba mahomby kokoa isika amin'ny maraina noho ny amin'ny hariva. Noho izany dia toa misy dikany ny mihinana karbônina bebe kokoa amin'ny sakafo maraina noho ny amin'ny sakafo antoandro. Tsy io?
Amin'izao fotoana izao, manantena aho fa ho hitanao ny firodanan'ity adihevitra ity. Tsy midika akory izany fa ratsy ny mandingana ny sakafo maraina; na hoe tsy tsara ny mihinana karbônina amin'ny sakafo maraina. Raha ny marina, ny safidy roa dia azo ekena.
Fanafoanana ny angano sakafo maraina
Raha saika ny manam-pahaizana momba ny sakafo rehetra nandritra ny 20 taona lasa no nilaza fa ny sakafo maraina no sakafo manan-danja indrindra amin'ny andro, dia hita fa tena malemy ny hevitra momba ny sakafo maraina.
Tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition vao haingana, ny mpahay siansa dia nandinika fanadihadiana am-polony mba hanaraha-maso ny fiankinan-doha amin'ny sakafo maraina amin'ny lanjan'ny vatana.
Ny fanatsoahan-kevitr'izy ireo: Ny fifandraisan'ny sakafo maraina mahafa-po sy ny fihenan'ny lanja dia marina fotsiny.
Toa tsy maharesy lahatra izany, sa tsy izany? Mazava ho azy fa tsy midika akory izany fa mikatona ilay raharaha, satria nisy fandinihana iray tonga tamin'ny fanatsoahan-kevitra iray.
Noho izany, andeha hojerentsika akaiky ireo hevitra manohana ny sakafo maraina.
Tombontsoa amin'ny sakafo maraina
Ao amin'ny literatiora, ny sakafo maraina mahafa-po dia mifandray amin'ny: fihenan'ny fahazotoan-komana; fihenan'ny fihinanana sakafo amin'ny ankapobeny; fihenam-bidy; fanatsarana ny fahaiza-manao akademika; fanatsarana ny tahan`ny siramamy ao amin`ny ra.
Raha mijanona eo isika, mazava ho azy, dia mety hihevitra fa tsy misy dikany ny mandingana ny sakafo maraina.
Tsy afaka mijanona eo anefa isika. Rehefa dinihina tokoa, dia hitantsika fa ny vokany dia somary mifangaro.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny sakafo maraina dia mety hahasoa ny sasany amintsika. Saingy tsy ho an'ny rehetra. Ny matanjaka indrindra amin'ireo angona ireo dia milaza fa ny sakafo maraina no zava-dehibe indrindra ho an'ny ankizy tsy ampy sakafo na mahantra. Saingy, ho an'ny mponina hafa, toa safidin'ny tena manokana izany.
Ny tombony amin'ny fandalovana sakafo maraina
Ny fikarohana sasany dia manolo-kevitra fa ny fandalovana sakafo maraina dia mety hahatonga anao ho matanjaka, mahia ary salama kokoa. (Amin'izao fotoana izao, tsy maintsy mitomany ny raibe sy renibeko.)
Ohatra:
Ny olona voan'ny diabeta karazany 2 dia mahatsiaro ho salama kokoa rehefa tsy misakafo maraina ary mihinana sakafo antoandro mahafa-po.
Ny olona hafa izay misafidy ny tsy misakafo maraina dia tsy mihinana amin'ny ankapobeny raha oharina amin'ireo tia sakafo maraina.
Ary ny fandalovana ny sakafo maraina dia hita fa mahomby amin'ny fampihenana ny lanjany toy ny mihinana azy.
Noho izany dia tsara kokoa ho anao ny mitsambikina sakafo maraina? Angamba eny. Angamba tsy izany.
Ny porofo mialoha dia milaza fa ny tsy misakafo maraina dia mety: mampitombo ny fatiantoka matavy; mampitombo ny famotsorana ny fitomboana hormonina (izay manana rejuvenating sy matavy-mirehitra vokany); manatsara ny fifehezana glucose amin'ny rà; manatsara ny fiasan'ny fo; mampihena ny fihinanana sakafo.
Na izany aza, ny ankamaroan'ireo fanadihadiana ireo dia natao tamin'ny biby ary vitsivitsy ihany no natao tamin'ny olombelona. Mazava ho azy fa tsy misy antoka fa hitondra tombontsoa maharitra ireo fiovana eo amin'ny fizika ireo. Farany, ny fanadihadiana vao haingana dia manolotra lahatsoratra mahaliana momba ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo maraina sy ny fahaverezan'ny lanja.
Nozarain'ireo mpikaroka ho vondrona efatra ny olona: Ireo skippers sakafo maraina izay tokony ho nihinana izany. Ireo skippers sakafo maraina izay tokony ho nandingana izany. Ireo tia sakafo maraina izay tokony ho nihinana izany. Ireo tia sakafo maraina izay tokony ho nanadino izany.
Ary fantatrao ve izay hita? Ireo vondrona izay niova ny fahazarana sy ny fanao isan'andro dia niaina ny fihenan-danja indrindra. Nihena lanja ny olona nihinana sakafo maraina mazàna ary tsy niraharaha izany nandritra ny fianarana. Ary ny olona izay tsy misakafo maraina nandritra ny fianarana dia nihena. Noho izany, amin'ny farany, ny fihinanana na ny fandalovana sakafo maraina dia resaka tiana.
Ahoana ny amin'ny fatran'ny sakafo?
Nandritra ny taona maro, ny manam-pahaizana momba ny sakafo (anisan'izany ny tenako) dia nino fa ny fomba tsara indrindra amin'ny fihinanana sakafo isan'andro dia ny mihinana sakafo kely sy matetika mandritra ny andro. Nihinana sakafo valo isan'andro aho tany amin'ny oniversite. Eny, valo!
Miorina amin'ny fikarohana, nihevitra izahay fa ny fihinanana matetika dia manafaingana ny metabolism, manampy amin'ny fifehezana ny insuline, ny hormones, ny cortisol, ary ny fitantanana ny fahazotoan-komana. Na izany aza, ny famerenana vao haingana tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia manoro hevitra hafa.
Raha mbola mihinana sakafo sahaza amin'ny fatran'ny mety isika, dia toa miankina amin'ny safidin'ny tena manokana ny fatran'ny sakafo.
Mety ho tianao ny sakafo kely isan'andro (izany hoe isaky ny ora vitsivitsy). Na afaka mihinana sakafo be dia be isan'andro ianao (izany hoe misy elanelana be eo anelanelany). Ary saika tsy misy fahasamihafana ara-batana. Saingy mety misy fahasamihafana ara-tsaina, tsarovy. Izany no mahatonga ahy tena manoro hevitra ny mihaino ny vatanao manokana.
Rehefa mbola zava-dehibe ny fotoana amin'ny sakafo
Aza diso, olana sarotra ny fotoana hisakafoana. Mila boky iray manontolo ny hamenoana an'io olana io amin'ny fomba feno.
Noho izany, amin'izao fotoana izao, mametraka izao fanontaniana izao aho: tsy maninona ny fotoana fisakafoana?
Valiny: Mazava ho azy fa tsia!
Misy fotoana hisakafoana sahaza ny olona sasany. (Bebe kokoa momba izany eto ambany.)
Tsarovy fotsiny fa:
Mety hanampy ny famaritana ny fotoana hisakafoana tsara indrindra. Na mety hanampy sosona sarotra tsy ilaina izany. Miankina amin’ny contexte ny zava-drehetra. Raha mpanao bodybuilding na atleta ianao dia zavatra iray izany, fa raha mpiasa birao be loatra ianao dia hafa mihitsy izany.
Raha ny marina, raha te hihena sy ho salama fotsiny ianao, dia tsy mila protocols manokana amin'ny fampifanarahana ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena. Misy zavatra manan-danja kokoa.
Ity misy lisitry ny laharam-pahamehana mahasoa.
Ny ambaratongan-tsakafonao manan-danja
Ohatrinona no haninao? ( Soso-kevitra: Mihinana mandra-pahavoky, aza manaraka ny torolàlana mifehy ny kaloria.)
Ahoana no fihinanao sakafo? ( Soso-kevitra: Mihinàna moramora sy amim-pitandremana, tsy misy fanelingelenana.)
Nahoana ianao no mihinana? (Noana, leo, tsy misy orinasa, sehatra sosialy?)
Inona no hohaninao? (Toro-hevitra: proteinina voahodina kely, legioma, voankazo, tavy mahasalama ary tavy mahasalama)
Rahoviana ianao no mihinana? (Azonao atao ny mandinika ny sakafo maraina, ny sakafo hariva, ny fotoana hanaovanao fanatanjahan-tena, sns.)
Ho an'ny bodybuilders, ny antsasaky ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana dia mety midika ny fahasamihafana eo amin'ny fandresena sy ny faharesena. Ho an'ny ankamaroantsika dia tsy dia zava-dehibe loatra ny fotoana fisakafoana. Ankoatr'izay, ny safidy sakafo tsara kokoa dia tsy manonitra ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fihinanana tsy misy saina.
Ny traikefanay amin'ny mpanjifa an'arivony sy ny angona siantifika vaovao dia mampiseho anay fa ho an'ny ankamaroan'ny olona dia tsy laharam-pahamehana ny fotoam-pisakafoana.