Hevitra ato Anatiny
Miaraka amin'ny ezaka kely isan'andro sy ny fakana fotoana hanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina, dia tsy vitan'ny hoe ny fihetsika tsara sy tsara tarehy, fa ny fahasalaman'ny vatana manontolo ihany koa.
Ambaratonga fahasahiranana: Ho an'ny vao manomboka
Ny stoop dia olana izay tsy mahakasika ny hatsaran-tarehy ihany. Ny fihetsika tsy mety dia mampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny vatana manontolo: mijaly ny hazondamosina, ny hozatra ary ny taova anatiny. Ho vokany, na ho ela na ho haingana dia mety hisy olana ara-pahasalamana.
Ny fihokoana dia afaka manampy amin'ny fampandrosoana ny:
- fanaintainana ao an-damosina;
- havizanana, havizanana mitaiza;
- osteochondrosis;
- fikorontanan'ny lalan-dra ao amin'ny hazondamosina;
- fanina, malaise ankapobeny.
Fanazaran-tena ho an'ny fampiofanana amin'ny lamosina
Ny fanazaran-tena manokana dia hanampy amin'ny fitazonana ny hatsaran-tarehy sy ny fahasalaman'ny lamosina, hanamaivana ny fanaintainana sy ny harerahana, ary hampitombo ny fahombiazany. Azo amboarina ny slouching! Mandritra izany fotoana izany dia zava-dehibe ny manao fanazaran-tena isan'andro, ary raha misy fanitsakitsahana lehibe ny posture, aza hadinoina ny manatona dokotera.
Aorian'ny fanazaran-tena tsirairay, maka aina kely 5-10 segondra, henoy ny fihetseham-ponao. Halavao na hafohy ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena araka izay ilaina. Aza manavesatra loatra ny tenanao, indrindra raha vao manomboka mifankahalala amin'ny hetsika ara-batana ianao.
Fanazaran-tena "Reduction of the shoulder blades"
- Mipetraka amin'ny lohalika izahay, manitsy ny lamosinay, maninjitra ny sandrinay eo anoloana.
- Mandritra ny famonoana dia miezaka misintona ny tendany miakatra izahay.
- Amin'ny exhale dia mifampitondra ny soroka izahay, mitazona ny tananay eo anoloanay.
- Manaraka, maka fofonaina ary miaraka amin'izay koa manodidina ny lamosinao.
- Mifoka rivotra izahay, ary avy eo dia efa mihodinkodina amin'ny lohanay ny tananay.
- Amin'ny fofonaina manaraka dia mihodina indray ny lamosina, ary manosika ny tanana amin'ny toerana voalohany.
Ny fanazaran-tena dia atao amin'ny fomba iray in-8.
Fanazaran-tena "Mijoro eo amin'ny plank izahay"
- Manenjana ny sandrintsika amin'ny zoro havanana isika, ny tongotra dia mijanona eo amin'ny ba kiraro, ny vatana dia mivelatra amin'ny tsipika mahitsy.
- Tandremo ny fofonainao - tokony ho mitovy.
Manatanteraka ao anatin'ny 20 segondra izahay ho an'ireo vao manomboka ary hatramin'ny 5 minitra amin'ny ho avy.
Manaova fanatanjahan-tena "Cat"
- Toerana fanombohana - mijoro amin'ny tongotra efatra, raha eo ambanin'ny soroka ny felatanana, mahitsy hatrany ny sandry.
- Mifoka rivotra isika, manamaivana ny vavony ary manondrika ny hazondamosina. Manao ny fanazaran-tena tsikelikely izahay, amim-pitandremana.
- Amin'ny exhale dia miondrika amin'ny lalana mifanohitra isika.
- Ny saokany dia mankany amin'ny tratra, ny hozatry ny kibo dia mifamatotra, ny lamosina dia boribory.
Ny fanazaran-tena dia atao amin'ny fomba iray in-5-10.
Manaova fanatanjahan-tena "Pull"
- Mijanona eo amin'ny toerana mitovy amin'ilay fanazaran-tena teo aloha izahay.
- Manenjana ny sandry havanana sy ny tongotra havia isika, ary miaraka amin'izay koa, rehefa miezaka ny hampiakatra azy ireo ho avo araka izay azo atao.
- Mitazona ny fifandanjana isika miaraka amin'ny fanampian'ny hozatry ny kibo - manenjana ny gazety.
- Mijoro amin'io toerana io mandritra ny 15 segondra isika ary miverina amin'ny toerana voalohany.
- Avy eo dia avereno indray ny tanana sy ny tongotra.
Manao repetitions 8 izahay.
Manaova fanatanjahan-tena "Lunge forward"
- Mandohalika isika, mandroso amin'ny tongotra havanana, raha miondrika amin'ny zoro havanana ny lohalika.
- Manangana ny tananay eo ambonin'ny lohanay izahay, mamehy azy ireo amin'ny hidin-trano.
- Ny lamosina dia mahitsy, ny fofonaina dia tony, ny soroka dia miorina eo ambonin'ny vala.
- Misintona ny tananay izahay mandra-pahatongan'ny fahatsapana fihenjanana ao amin'ny fehikibo soroka ary amin'ity toerana ity dia mijanona mandritra ny 10 segondra.
- Avy eo dia miverina amin'ny toerana voalohany isika, avereno indray amin'ny tongotra hafa.
Manao in-5 izahay isaky ny tongotra.
Manaova fanatanjahan-tena "Milomano"
- Voalohany dia mila mandry amin'ny vavony ianao.
- Manomboka manangana ny sandry havanana sy ny tongotra havia araka izay tratra isika, mivaingana segondra vitsy ary manova ny sandry sy ny tongotra.
- Tsy mihenjana ny vozony.
- Manao in-10 izahay isaky ny andaniny.
- Rehefa vita ny andian-fanazaran-tena, dia tsy mila ny hitondra ny tenanao amin`ny asa mafy, fanatanjahan-tena.
- Miezaha miala sasatra kely, avelao ny hozatra haka aina.
Ataovy tsy tapaka ny soso-kevitra napetraka ny fanazaran-tena, ary ianao dia ho afaka ny misoroka olana lehibe izay mety hitarika ho amin`ny ratsy posture.
Inona koa no tokony hotadidinao rehefa mampiofana ny lamosinao?
- Asa mafy ny fijoroana marina. Ny zava-misy fa mila mihazona ny lamosina mahitsy dia tokony ho tsaroana foana, na mandeha na aiza na aiza ianao, na mitsangana na mipetraka.
- Aza adino ny miala sasatra amin'ny asa, indrindra raha mipetrapetraka. Afaka mandehandeha manodidina ny birao ianao, manao fanazaran-tena tsotra.
- Tandremo ny kiraro novidinao, tokony ho mahazo aina izy ireo, miaraka amin'ny kiraro ambany.
- Mitondrà fanatanjahan-tena eo amin'ny fiainanao, mihetsika bebe kokoa, mandehana, mihazakazaka.
- Misafidiana kidoro mafy ho an'ny fialan-tsasatra amin'ny alina. Izany dia fisorohana tsara ny curvature ny hazondamosiko sy ny aretina hafa lamosina.