Fampiofanana fohy 10 ho an'ny vao manomboka amin'ny Anna Tsukur amin'ny fiteny Rosiana

Anna Tsukur tian'ireo mpamaky antsika noho ny fandaharana Plank fanamby izay nanoloran'ny mpanazatra horonan-tsary fohy 8 minitra hanamafisana ny hozatry ny kibo sy hampivoarana ny vatana iray manontolo. Androany dia manolotra anao ny fisafidianana fampihetseham-batana fohy avy amin'i Anna Tsukur ho an'ireo vao manomboka amin'ny teny Rosiana, izay azonao anombohana hatao ao an-trano.

Anna Tsukur dia manolotra fampihetseham-batana fohy mandritra ny 10-15 minitra miaraka amin'ny lanjan'ny vatany (tsy misy fitaovana). Ny kilasiny dia hanampy anao hihena, hampatanjaka ny hozatra, hialana amin'ny fihenan'ny cellulite. Ny tsiambaratelon'ny fahombiazan'ny fampiofanana an'i Anna dia ny fampiharana ny fitsipiky ny fiofanana elanelam-potoana ary mampiasa fampiharana izay mampiasa vondrona hozatra marobe. Ny programa naroso hisafidianana dia mety amin'ny ambaratonga voalohany sy antonony.

Jereo ihany koa ireo fanangonana hafa:

  • Fanazaran-tena 20 tsara indrindra ho an'ny feo hozatra miaraka amina dumbbells avy amin'i Heather Robertson
  • Fanatanjahan-tena kardiozila 20 ambony ho an'ny fantsona youtube mihena Popsugar

Fitsipika fampiofanana ankapobeny:

  • Atombohy hatrany ny fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny hafanana sy famaranana
  • Aza hadino ny miditra anaty kiraro kiraro!
  • Miezaha mampiofana ny vatanao iray manontolo hifandanja fa tsy ny faritra misy olana fotsiny
  • Afaka manao horonan-tsary iray ianao, ary afaka manambatra fanazaran-tena maromaro ho programa iray
  • Raha tsapanao aorian'ny fotoam-pianarana fa tsy ampy ny enta-mavesatra dia azonao atao ny mamerina ilay horonan-tsary amin'ny fe-potoana vitsivitsy na manao fiofanana hafa

Fanafanana sy fiakarana avy amin'i Anna Tsukur:

  • Fanafanana alohan'ny fampiharana: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Famosaviana aorian'ny fampiofanana: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Raha vao manomboka miofana ianao dia tena ilaina ny mijery ireto horonantsary 2 avy amin'i Anna Tsukur ireto: ny fomba hikorontana sy ny fomba fanaovana lunges. Raha teknika fanatanjahan-tena tsy mety izay mety handratra ny lohalika, kitrokely, esory ny ligamenta na tendon.

  • Ahoana ny fikororohana: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Ahoana ny fomba hanaovana lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Fanazaran-tena 10 avy amin'i Anna Tsukur ho an'ireo vao manomboka

1. Fanatanjahan-tena mahomby ho an'ny vao manomboka (21 minitra)

Izy io dia ny fampihetseham-batana izay misy vondrona hozatra marobe, ny fanatanjahan-tena dia hanampy anao hanafainganana ny metabolisma sy hanome endrika ny vatana iray manontolo. Ao amin'ity programa ity dia ho hitanao ny fanazaran-tena 7 izay tanterahina ao amin'ny faritry ny fiasana 50 segondra / 10 segondra fitsaharana. Ny fanazaran-tena dia averina ao anatin'ny 3 fihodinana. Fanatanjahan-tena: podpiski amin'ny toerany, lava miaraka amin'ny fihodinan'ny vatana, tongony fakana an-keriny miverina amin'ny antsasaky ny squat, fikororohana miaraka amina fihodinana, tsindry misy fihodinana, fihodinana amin'ny lafiny 3, hety amin'ny gazety.

2. Fanatanjahan-tena ho an'ny fitombenana ho an'ny vao manomboka (8 minitra)

Ity fanazaran-tena fohy ity dia hanampy anao hanenjanana ny feny sy ny vodin-tsandrinao ary hialanao amin'ireo faritra misy olana any amin'ny faritra ambany amin'ny vatana. Ny programa dia misy fanazaran-tena 4 izay tanterahina araka ny paikadin'ny asa 30 segondra / 10 segondra fitsaharana ary averina ao anatin'ny 3 fihodinana. Fanatanjahan-tena: milentika lalina amin'ny 1-2-3, lavaka eo amin'ny toerany, mibontsina + miverina.

3. Fampiofanana AB ho an'ny vao manomboka (10 minitra)

Ity fampihetseham-batana ity dia misy fanazaran-tena tsotra nefa tena mahomby ho an'ny hozatry ny kibo. Ny crunches dia tsy manampy amin'ny famoizana lanja, fa manampy amin'ny fanamafisana ny kibony, fanamafisana ny hozatra fototra ary ny lamosina, fanalana ny kibony malemy. Ny lesona dia tanterahina tanteraka amin'ny gorodona ary misy fampiharana 5 ho an'ny famerimberenana miadana 20. Raha azo atao dia avereno amin'ny fanatanjahan-tena 2 ny fanatanjahan-tena. Fanatanjahan-tena: manodinkodina, manainga fonenana + gorodona hikasika, ahodin-toerana amin'ny vatan'ny olona ny vatan-tongotra, ampidirina am-pelatanana ny tongotra, ampifamadiho ny fiakaran'ny tongotra.

4. Fiofanana mijanona ho an'ny tongotra sy glute (11 minitra)

Amin'ity fanazaran-tena ity dia tsy mila mitsambikina ianao, mihazakazaka na mihazakazaka tongotra, ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahana amin'ny static. Fandaharam-potoana tsara handefasana ny tongotrao sy ny vodinao: tsotra, nefa tena mandaitra. Miandry anao 14 fanazaran-tena mandritra ny 45 segondra tsy misy fitsaharana: hijanona amin'ny toerana iray ianao amin'ny fihenjanana amin'ny hozatry ny vatana ambany. Fanatanjahan-tena (static daholo!): Squat, plie-squat, lavaka eo anilany, squat malalaka, lavaka, lavaka eo amin'ny lohalika, atsangano ny tongotra mahitsy, miantehitra amin'ny kiho, tetezana gluteal, tetezana miaraka amin'ny tongotra avo.

5. Fampiofanana fototra miorina amin'ny tadiny (8 minitra)

Plank dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibo, ny lamosina ary ny tanana. Raha mbola sarotra aminao ny manao fanamby amin'ny Plank avy amin'i Anna Tsukur, manomboha mampiasa ity horonantsary ity ho an'ny vao manomboka. Ao amin'ity programa ity dia ho hitanao ny tadiny 4 izay mihazakazaka eo ambanin'ny tetika fiasana 30 segondra / 10 segondra fitsaharana. Ny fanazaran-tena dia averina ao anatin'ny 3 fihodinana. Fanatanjahan-tena: tsorakazo amin'ny kiho, tsorakazo amin'ny tànana, tsorakazo amin'ny kiho misy tongony abstraction, tsorakazo amin'ny tànana mitarika tanana.

6. Fanatanjahan-tena ho an'ny fitombenana: azo antoka ve ny lohalika (15 minitra)

Ity fampihetseham-batana ity dia hanampy anao hanenjana ny fitombenanao ary hahatonga ny vodinao tsy ho adin-tsaina amin'ny lohalika. Ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina amin'ny tongotra efatra, ny lunges ary ny squats dia tsy. Rehefa mihazakazaka ianao dia afaka apetraka ao ambanin'ny lamba famaohana lohalika, raha manana Mat Mat. Amin'ity programa ity dia hahita fanazaran-tena 4 amin'ny tongotra tsirairay ianao, miverimberina ao anaty fihodinana 2. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 1 minitra. Ny fanazaran-tena rehetra dia maneho fiakarana sy fihodinanan'ny tongotra mijoro amin'ny tongotra efatra.

7. Fanatanjahan-tena ho an'ny feny anatiny: azo antoka ho an'ny lohalika (12 minitra)

Ity fampihetseham-batana ity dia hanampy anao hanenjanana ny feny anaty izay faritra misy olana amin'ny vehivavy maro. Ny lesona dia tanteraka amin'ny tany, ka mety na dia ho an'ireo izay manana olana amin'ny lohalika na lalan-drà. Ny fiofanana dia natao tao amin'ny boriborintany asa 30 segondra / 5 segondra fitsaharana, manao fanazaran-tena ao anatin'ny 4 (roa isaky ny lafiny). Fanatanjahan-tena: fampiakarana ny ranjony rehefa mihohoka eo an-damosiny, hety, fanendrena ny tongotra amin'ny toerany mifantoka amin'ny tanana, mitondra ny tongotra mihohoka amin'ny sisiny, ny loharano mandry eo anilany.

8. TABATA-cardio mafy ho an'ny vao manomboka (8 minitra)

Ity dia fiofanana fohy TABATA izay tonga lafatra ho an'ny vao manomboka na ho an'ireo izay te-hanampy ny asany lehibe cardio tsotra. Ny fiofanana dia tanterahina araka ny tetika fiasan'ny 20 segondra / 10 segondra fitsaharana mihetsika. Fanatanjahan-tena (1 lap): ny fihodinana mankany amin'ny tongotra, mihazakazaka amin'ny lohalika avo, mihazakazaka + mihazakazaka tongotra, mihazakazaka amin'ny lohalika avo, mihohoka amin'ny sisiny, mihazakazaka amin'ny lohalika avo, burpee miadana, mihazakazaka amin'ny fanandratana avo ny lohaliny. Fanatanjahan-tena (boriborintany 2): ny fitongilanana amin'ny tongotra, ny fisintomana ny lohalika mankany amin'ny tratrany, ny fikororohana + ny tongony fakana an-keriny, ny lohalika mankany amin'ny tratra amin'ny takelaka, ny fikororohana amin'ny sisiny, ny lohalika hatreny amin'ny tady tratra, ny lohalika burpee miadana mankany amin'ny tratrany .

9. Fampiofanana ho an'ny vao manomboka lanja lanja (8 minitra)

Ity dia fanatanjahan-tena tsara fampihenana lanja mety tsy ho an'ny vao manomboka fotsiny fa koa niaina fifanarahana. Ny programa iray manontolo dia mifototra amin'ny fampiharana tsotra iray - mandeha amin'ny bara (antsoin'i Anna hoe burpee "kamo" izy ireo). Misy fanazaran-tena 5, ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina 10 reps. Ny fiofanana iray manontolo dia misy famerimberenana 50. Fanatanjahan-tena: hazo fisaka mandeha + zorony mandohalika, zana-tongotra + soroka mandohalika, mandeha mankamin'ny bar + squat, mandeha ny bar + mihodina amin'ny plankam-by, plank mandeha + lavaka lalina.

Burpee: endri-javatra sy tombontsoa ho an'ny fihenan'ny lanja

10. Fanatanjahan-tena Cardio tsy misy mitsambikina ary tsy mihazakazaka (30 minitra)

Ity fanatanjahan-tena ity dia mety tsy ho an'ny vao manomboka ihany fa ho an'ireo izay tsy mitsambikina sy mihazakazaka koa. Ny lesona dia ny filalaovana zazavavy zazavavy, noho izany dia afaka mampihena ny lanjanao ianao ary manala tavy be loatra. Ary koa, ity programa ity dia mety ho an'ireo te-hanenjana ny hozatry ny feny sy ny vodiny. Ny fiofanana dia natao tamin'ny fandaniana ny drafitra ny piramida: ny fihodinana voalohany anaovanao fanazaran-tena 10 famerenana, ny fihodinana faharoa isaky ny fanazaran-tena 20 reps, avy eo 30 reps, 20 reps ary 10 reps. Fanatanjahan-tena: mitongilana, manongilana ny lohalika mankany amin'ny tratra, mandroso, mandroroa lohalika mandroso mihodinkodina miaraka amina fihodinana, lavaka lalina miverina amin'ny fikororohana.

Ireo fanazaran-tena Anna Tsukur mety ho an'ny vao manomboka. Fa raha manana fiofanana ara-batana tena malemy ianao na misy fanoherana lehibe ho an'ny fahasalamana, tsara kokoa ny mijery ireo safidintsika fampiofanana:

Ho an'ireo vao manomboka, ny fampihetseham-batana misy fiatraikany ambany

Leave a Reply