Hevitra ato Anatiny
Slim andilana dia famantarana ny endrika vehivavy sy tsara tarehy foana. Mankany amin'ny fiolahana sy famindrana mahafinaritra avy amin'ny tratra mankany amin'ny valahany notadiavin'ny vehivavy maro.
Amin'ity lahatsoratra ity dia hamaly ireo fanontaniana malaza indrindra momba ity faritra misy olana vehivavy ity izahay. Ahoana no hampihenana ny andilana ary inona no hatao raha tsy ahena ny andilana? Inona no fanazaran-tena ho an'ny andilana azonao atao, ary iza no tsy afaka? Ary manolotra fanazaran-tena mahomby ihany koa izahay handoroana tavy, hampihena ny andilana ary hanafoanana ny sisiny.
Ny marina manontolo momba ny fomba hampihenana ny andilana
Ny andilany dia iray amin'ireo faritra misy olana indrindra amin'ny vatana ho an'ny zazavavy dia tena mora manangona tavy, ary misy ny fitomboan'ny boky. Ny faritry ny andilana sy ny sisiny dia iray amin'ireo faritra ao amin'ny vatana, izay dia sarotra tokoa amin'ny fanitsiana fa tsy ny "hivoatra" amin'ny fanazaran-tena marobe. Ankoatr'izay, inoana fa tsara kokoa ny tsy manao fanatanjahan-tena ary manalavitra ny fampihetseham-batana mafy mba tsy hahatonga ny andilana ho "toradroa".
Rehefa matetika ny fitomboan'ny lanjany dia iray amin'ireo voalohany manomboka "mitsingevana" andilana fotsiny, miseho ny sisiny sy ilay antsoina hoe "sofina". Mazava ho azy, misy ankizivavy mitazona ny andilana, na dia tsara aza. Matetika io no tompon'ilay tarehimarika "poara" sy "hourglass" (na ny majika amin'ny photoshop):
Fa ny tena lehibe indrindra dia ny isan-jato isan-jaton'ny vatan'ny tavy amin'ny vatana dia mitombo be indrindra, ary manjavona ireo fiolahana tsara tarehy:
Noho izany, ny fitsipika voalohany ho an'ireo izay te-hahazo andilana tery dia mba hampihenana ny isan-jaton'ny tavy ankapobeny amin'ny vatana. Ahoana no hanaovana azy? Tsotra be. Manomboha sakafo voalanjalanja, mampihena ny karbaona haingana sy sakafo haingana, mampitombo ny hetsika sy ny fanatanjahan-tena. Raha atao teny hafa, ny manery ny vatana handany tavy fa tsy hanangona.
Fa ahoana ny fomba hahatonga ny vatana hanary lanja manokana amin'ny andilana? Ny fandorana fivarotana tavy amin'ny faritra "olana" sasany dia tena sarotra. Na inona na inona fanazaran-tena ataonao, dia miomàna amin'ny tenanao fa hihena tanteraka ny vatana. Hihena tsikelikely ny tavy amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao, any amin'ny toerana miadana kokoa, any amin'ny toerana haingana kokoa. Manery ny vatana hampihena manokana ny faritry ny andilana dia azo atao mihitsy.
Noho izany, ahoana ny fomba hampihenana ny andilana ary esory ny sisiny:
- Mihinàna fatran'ny kaloria ary araho ny sakafo mety hanombohan'ny vatana manala tavy.
- Manaova fampihetseham-batana mba hanafainganana ny fihenan'ny lanja.
- Mba hanaovana ny fanazaran-tena ho an'ny crust (hozatra corset) hanenjana ny hozatra ary hamolavola ny tsipika mahafinaritra amin'ny vatana.
Sakafo ara-dalàna: ahoana no hanombohana tsikelikely
Fa ny ankamaroan'ny olona io fomba fiasa io hampihenana ny andilana dia toa banal loatra. Indrindra rehefa feno torohevitra mahasoa toy izao ny Internet: "Ny corset majika ho an'ny andilana - ataovy fotsiny izany ary mampihena ny lanjanao", "Andilana sakafo manokana ao anatin'ny 10 andro", "ahodino ny Hoop mandritra ny 5 minitra isan'andro ary hampihena 10cm ny valahanao". Fa izahay dia hamaritra, tsy misy teknika majika sy fampiharana mazika ho an'ny andilana tsy misy. Ny ankamaroan'ny fomba atolotra amin'ny Internet, tsy misy ilana azy mihitsy amin'ny resaka fihenan'ny andilana ary manafoana ny sisiny.
Jereo ihany koa:
- Horonan-tsary 20 ambony amin'ny fampihetseham-po kardio ho an'ny fihenan-danja
- Fehin-tànana fanatanjahan-tena ho an'ny fihenan'ny lanja: inona izany ary ny fomba hisafidianana
Inona avy ireo fomba TSY HANAMPY hampihenana ny andilana:
1. Fonosana sy fanorana. Tsy hanampy anao hampihena ny andilanao izy ireo. Fanatanjahan-tena tsy misy dikany izany, izay tsy misy fiatraikany amin'ny fizotry ny fihenan'ny lanja, koa aza mandany fotoana amin'izany. Aleo mandeha an-tongotra 30 minitra na mandeha an-trano raha te hanafainganana ny fizotran'ny tavy.
2. Fanantenana Mifanohitra amin'ny eritreritry ny besinimaro, ny fonosana dia tsy mandaitra indrindra raha te-hanala ny valahany ianao ary hampihena ny andilana. Mazava ho azy, ny manodinkodina ny Hoop dia tsara kokoa noho ny tsy manao na inona na inona ary mandainga eo ambony fandriana. Fa raha manana fotoana kely amin'ny fanatanjahan-tena ianao dia tsara kokoa ny manao fanatanjahan-tena kardio tsara noho ny faly.
3. Corsets sy fehin-kibo manify. Zavatra iray hafa tsy misy ilana azy izay tsy hanampy anao hampihena ny andilanao, fa hanimba ny fahasalamanao koa. Ny corsets sy ny fehikibo dia mametra ny fisefoana, mampihena ny fikorianan'ny rà mankamin'ny fo, manome tsindry ny tsinay ary manimba ny fandevonan-kanina. Ny valahana miaraka amin'ny corset dia manify ianao, amin'ny akanjo ihany no manafina lesoka.
4. Sakafo manokana ho an'ny fampihenana ny andilany. Tsy misy sakafo manokana, sakafo majika sy zava-pisotro hampihenana ny andilana. Raha mamaky momba ny sasany tsy manam-paharoa fitambaran`ny vokatra, noho izay dia ho afaka hampihena ny andilany, dia tsarovy – tsy marina izany.
5. Famonosana horonantsary sy thermoplasma mandritra ny fiofanana. Zavatra manimba hafa ity ary tsy misy ilana azy mihitsy na iza na iza hampihena ny andilana. Tsy mampihena ny lanja ianao, fa ny tsy fahampian-drano sy ny fihenjanana mafy amin'ny fo dia mety.
6. Fanazaran-tena manokana ho an'ny andilana. Satria tsy misy ny fanazaran-tena ho an'ny andilana. Misy fanazaran-tena izay manampy amin'ny fampiasana ny obliques ary manamafy ny corset hozatra. Ary misy fanazaran-tena kardio izay manampy amin'ny fanafainganana ny fandoroana tavy. Miaraka afaka manome ny vokatra irina izy ireo. Saingy tsy mandeha amin'ny fomba toy izany ianao, herinandro izay manao ny tehezan-tsolika sy manodinkodina ary mampihena ny andilana.
Na dia fomba iray tsotra hampihenana ny valahana aza ny masonay, dia mbola afaka manolotra ihany izahay. Ity endriny endrika ity. Tsy hampihena ny tavy amin'ny vatan'ny vatana izany fa ny manafina ny lesoka rehefa miakanjo tanteraka ianao dia mbola manampy. Na izany aza, eo amoron-dranomasina ity fomba ity dia tsy handeha.
Fa maninona no tsy azo atao ny mampihena ny andilana?
Fa na ny sakafo ara-dalàna sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka aza dia mety hampihena ny andilana. Fa maninona no mitranga izany? Andao hojerentsika ny antony mety rehetra mahatonga anao tsy afaka mampihena ny andilana.
1. Ny karazanyo - mahitsizoro. Amin'ity karazana valahana endrika tsy misy ity dia sarotra ny naneho azy. Ny karazana endrika dia voafaritry ny antony fototarazo, ary saika tsy azo atao ny miova. Ny andilana tena tononina “Hourglass” ary "poara". Tsy tsara vintana "Paoma" ary "Telozoro mihodina".
2. Tsy manaraka ny sakafo. Na ny fanatanjahan-tena tsy tapaka aza dia tsy hanampy anao handany tahirin-tavy ao anaty. Ny fizotry ny fihenan'ny lanja dia miseho ihany rehefa tsy fahampiana kaloria rehefa mihinana kely noho ny vatana ianao dia afaka manodina ho angovo. Ny kaloria rehetra tsy asiana menaka dia apetraka ao anaty tavy, izay manafina ny andilanao.
3. Manana ianao diastasis ny hozatra rectus abdominis, izay matetika mitranga aorian'ny fiterahana. Vokatr'izany dia mety "milomano" kely ny faritra misy ny andilana. Rehefa ny diastasis dia ilaina amin'ny fampiharana ny banga amin'ny fanatanjahan-tena, izay manampy amin'ny fanafoanana ny fisarahana amin'ny hozatra.
4. Mety ny antony ny endri-javatra ny endriky ny tratra, izay mahatonga ny valahany somary matanjaka. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny sakafo ara-dalàna dia hanatsara ny firafitry ny vatanao, fa tsy ny zava-misy fa ho tsara ny andilana amin'ny farany.
5. Mandinika tsara ianao hozatra kibo kibo. Amin'ny ankapobeny, ny planks, manodinkodina, miondrika, mihodina tsy misy lanjany dia tsy hisy fiatraikany ratsy amin'ny andilanao fa tsy hampitombo ny hozatra (mazava ho azy, raha tsy manao fanazaran-tena isan'andro mandritra ny adiny iray ianao). Fa ny tehezan-kazo ary miondrika amin'ny dumbbells, barbel, pancakes dia mety hitarika ho amin'ny hozatry ny hozatra ary hanome ny andilana.
6. Ataonao ve hery fiofanana milanja mavesatra. Na dia tsy manao fanazaran-tena manokana ho an'ny hozatry ny kibonao aza ianao dia tafiditra ao anaty fanazaran-tena maro ho an'ny sandry, lamosina, tongotra ary vody. Ny fampiofanana matanjaka tsy tapaka dia mahatonga ny vatanao ho mpanao fanatanjahan-tena sy mety, fa ny valahany kosa mety hijaly.
Ny olona tsirairay dia samy manana ny endriny manokana. Ary tsy misy olona toy izany izay ho faly amin'ny vatako 100%. Raha tsy omen'ny natiora tery andilana ianao, tsy misy tokony hatahorana. Mba hanatsarana ny contours sy fahazoana endrika vehivavy "hourglass" dia azonao atao ny miasa amin'ny hozatry ny soroka, ny valahana ary ny vodiny. Izany dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatana amin'ny ankapobeny.
Fanatanjahan-tena ho an'ny andilana: drafitra fanofanana
Manolora fanazaran-tena efa voaomana ho an'ny andilana, amin'izay afaka miasa tsara amin'ny kibonao ianao ary manala ny sisiny. Fa miomàna hampiofana tena mafy, fa tsy hanao fanodikodinam-bokatra fotsiny amin'ny Mat. Ny tanjon'ity fampihetseham-batana ho an'ny valahana ity dia tsy ny fanamafisana ny hozatra sy ny fanamafisana ny valahana, fa ny fandoroana ny tavy amin'ny vatana ihany koa.
Mazava ho azy, mba hahatratrarana ny fihenan-danja eo an-toerana amin'ny faritra manokana amin'ny vatana tena mafy. Na izany aza, rehefa manao fanazaran-tena amin'ny "faritra misy olana" isika dia mampitombo ny fivezivezena ao amin'io faritra io ary, vokatry ny fandoroana tavy haingana. Saingy tsy azo tanterahina izany rehefa manao fanazaran-tena kardio elanelam-potoana ianao, noho izany ny fiakaran'ny hormonina amin'ny fahaizan'ny lipolytic. Ary, mazava ho azy, zava-dehibe amin'ny dingana ankapobeny amin'ny fandoroana tavy manerana ny vatana, izany hoe ny fanarahana ny tsy fahampian'ny kaloria.
Manolotra tetika fanazaran-tena toy izany ho an'ny andilana ianao: Boribory 4, fanazaran-tena kardio mifandimby ary fanazaran-tena ho an'ny corset hozatra. Ity fomba fiofanana ity dia hanampy anao hiasa tsara amin'ny kibonao sy ny andilanao. Ary zava-dehibe ny fiasana tsy amin'ny presseur rectus sy hozatra mitongilana ihany, fa ny hozatry ny lamosina koa, izany hoe amin'ny corset hozatra iray manontolo amin'ny ankapobeny.
Ataovy ny kiraro fanazaran-tena natokana ho an'ny andilana amin'ny sneakers fotsiny ary atombohy amin'ny fampafanafana sy fampiononana hatrany ny lesona (5-10 minitra alohan'ny fanombohana sy alohan'ny faran'ny kilasy). Tsy maintsy jerena:
- Vonona ny manafana alohan'ny fampiofanana amin'ny sary
- Vita ny famelarana taorian'ny fiofanana tamin'ny sary
Voalohany dia homena ny fizotran'ny fizaran-tany ho an'ny ambaratonga samihafa: manomboka, mpanelanelana ary mandroso. Avy eo izahay dia mitanisa ny lisitr'ireo fampihetseham-batana ho an'ny andilana isaky ny faribolana. Azonao atao ny mampitombo na mampihena ny fotoana ananan'ny fampihetseham-batana amin'ny fanovana ny firafitra sy ny faharetan'ny fampihetseham-batana ho an'ny andilana.
Ny drafitra famonoana sarotra amin'ny fanazaran-tena ho an'ny andilana
Fanatanjahan-tena voalaza ho an'ny andilana dia mila mihazakazaka mandritra ny fotoana iray ianao, ka mila fameram-potoana (ampiasao ny findainao ohatra). Safidio ny drafitra fanatanterahana fampiharana ho an'ny andilana arakaraka ny anao haavon'ny fiofanana. Raha tsy fantatrao ny haavon'ny fiomanana ataonao dia atombohy amin'ny safidy ho an'ireo vao manomboka.
Fiofanana ho an'ny vao manomboka:
- Ny fihodinana voalohany sy fahatelo: ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 20 segondra, avy eo 20 segondra sisa, averina in-1 ny fihodinana.
- Ny fihodinana faharoa sy fahefatra: fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra, avy eo fitsaharana 15 segondra, averimberina in-1.
- Eo anelanelan'ny fihodinana, miala sasatra 1 minitra.
- Fotoana fiofanana tanteraka: 20 minitra eo ho eo
- Raha hitanao fa sarotra ny miaina ny fihodinana 4 rehetra dia ny fihodinana voalohany sy faharoa ihany no azonao atao.
Fiofanana ho an'ny ambaratonga antonony:
- Ny fihodinana voalohany sy fahatelo: ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 40 segondra, avy eo 20 segondra sisa, averina in-1 ny fihodinana.
- Ny fihodinana faharoa sy fahefatra: ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 40 segondra, avy eo 20 segondra miala sasatra, averina in-1 ny fihodinana.
- Mialà sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny fihodinana
- Fotoana fampiofanana tanteraka 25 minitra
Fiofanana ho an'ny ambaratonga avo lenta:
- Ny fihodinana voalohany sy fahatelo: ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 40 segondra arahan'ny fitsaharana 20 segondra, miverimberina amin'ny boriborintany 2 amin'ny faribolana.
- Ny fihodinana faharoa sy fahefatra: fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 50 segondra narahin'ny fitsaharana 10 segondra, averimberina manodidina 1 isaky ny fihodinana.
- Mialà sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny fihodinana
- Fotoana fampiofanana tanteraka 35 minitra
* Aza adino ny manao fanazaran-tena amin'ny lafiny ankavanana sy ankavia raha ilaina.
Fihodinana voalohany: fanazaran-tena kardio
1. Mihazakazaka amin'ny toerana
2. ny lohalika
3. Jogging marindrano
4. Mpilalao skate
5. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka
Ny fihodinana faharoa amin'ny fanazaran-tena amin'ny gorodona
1. Ny fiakaran'ny tanana sy ny tongotra amin'ny tongotra efatra
2. Mihodina amin'ny sisiny
3. Fananganana tongotra mijoro eo amin'ny lohaliny
4. Avadiho amin'ny zana-tsoroka ny valahanao
Fihodinana fahatelo: fampihetseham-po kardio
1. Hety
2. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra
3. Daka amin'ny sisiny miaraka amina fananahana
4. Mitsambikina lateral
5. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo
Fihodinana fahefatra: fanazaran-tena amin'ny gorodona hilazana
1. Mivadika amin'ny làlan'ny semi
2. Milomano
3. Bisikileta
4. Ny fihodinan'ny vatana amin'ny hazo fisaka
Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: mfit; The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.
Raha tsy liana amin'ny fampihetseham-po kardio amin'ny fitsambikinana ianao, dia jereo ny kardio misy fiatraikany ambany raha tsy mitsambikina. Aza adino fa ny fanazaran-tena ho an'ny andilana amin'ny tany tsy misy kardio dia tsy hahomby, raha te hampihena ny andilana sy ny lafiny ianao.
Fahatakarana ny fomba hampihenana ny andilana
Andao hofintinina ary averina indray ny thesis lehibe momba ny fomba hampihenana ny andilana:
- Mihinàna miaraka amin'ny tsy fahampiana kaloria (mihinana kely noho izay lanin'ny vatana) ary miezaha hanaraka ny fitsipiky ny sakafo mahavelona.
- Manaova fampihetseham-batana mba hanatsarana ny fihinanana kaloria sy hanatsarana ny fandoroana tavy.
- Hamafiso ny corset hozatra, fa aza atao be loatra ny fampihetseham-batana hozatra hozatra (indrindra amin'ny dumbbells sy barbell).
- Aza mandany fotoana amin'ny "tetika" tsy misy ilana azy (corsets, fanorana, fonosana, horonan-tsary, sns.), Tanjaky ny angovo tsara kokoa hampitomboana ny fampihetseham-batana.
- Aza manao hoops fa manaova fanatanjahan-tena cardio, mandeha an-tongotra na hetsika hafa.
- Ny valahana tery dia mety tsy vokatry ny mampiavaka ny lalàm-panorenana, izay saika tsy azo atao ny mitaona.
- Raha tsy manana andilana amin'ny natiora ianao, fa tena te-hahazo endrika tsara tarehy, avy eo miasa amin'ny fampitomboana ny hozatry ny vodiny, ny fe ary ny soroka ho an'ny fihenjanana mahery vaika kokoa sy fanatsarana ny fitambaran'ny vatana.
Manaraka ny volavolan-drafitra fanazaran-tena ho an'ny andilana, tsy vitan'ny manala ny sisiny fotsiny ianao, fa manamafy ny kibo koa ary manala ny lanjany be loatra. Manomboha miasa amin'ny fahalavorariana ny vatanao anio!
Manoro hevitra anao izahay hamaky:
- Fanazaran-tena 50 be indrindra amin'ny vodin-trano + drafitra iray
- Fiofanana TABATA: fanazaran-tena efa vonona 10 ho an'ny fihenan-danja
- Fanatanjahan-tena kardio 12 ambony indrindra avy amin'ny FitnessBlender, mifantoka amin'ny vavony sy ny andilana
Ho an'ny fihenan-danja, Belly