Zavatra 10 mitranga rehefa manao surf isan'andro ianao

1. Hihatsara ny herinao fototra

Ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe amin'ny fanaovana planks tsy tapaka dia ny fanamafisana ny faritra afovoan'ny vatana - ny hozatra, ny taolana ary ny tonon-taolana izay mampifandray ny vatana ambony sy ambany.

Satria manenjana tsy tapaka ny ivon'ny vatana amin'ny fiainana andavanandro isika - rehefa manainga, manodina, mihinjitra ary miforitra - io angamba no faritra manan-danja indrindra amin'ny vatana hiasana.

Ny fitazonana amim-pahombiazana ny toeran'ny plank dia mitaky ny hanosehanao sy hihazonanao ireo vondrona hozatra lehibe rehetra - ny abdominus transverse, ny rectus abdominus, ny hozatra oblique ivelany ary ny glutes.

Rehefa mihatsara ny tanjaka fototra dia mihamora ny asa isan'andro, mahatsapa ho matanjaka kokoa isika, ary mitombo ny fahaizantsika ara-panatanjahantena.

2. Ho very sy hanatanjaka ny kibo ianao

Aza hadino ny momba ny abs isan'andro - tsy dia tsara loatra izy ireo amin'ny fanaovana vavony fisaka sy malefaka. Ny tonian-dahatsoratra vao haingana tao amin'ny Navy Times, famoahana tsy miankina ao amin'ny tafika an-dranomasina Amerikana, dia niantso ny sit-up ho toy ny "fanatanjahan-tena efa lany andro" izay heverina ankehitriny ho antony voalohany mahatonga ny ratra amin'ny lamosina ambany. miverina.

Raha tokony ho izany, planking no vahaolana ! Ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of Force and Conditioning dia nahatsikaritra fa ny plank dia mampiasa 100% amin'ny hozatrao avy amin'ny sôkôla bar ary manohitra ny 64% fotsiny ho an'ny abs.

Ny planking tsy tapaka dia midika fa ny hozatry ny kibonao dia hihamatanjaka, ary hihenjana. Fanampin'izay, hanatsara ny faritra hafa amin'ny vatanao koa ianao, ary hahazo bebe kokoa amin'ny volanao.

3. Hampahery ny lamosinao ianao

Na dia mety hampihena sy mety handratra ny lamosina aza ny fanazaran-tena fototra sasany (toy ny sit-up na sit-ups), dia hanampy amin'ny fanamafisana izany ny plank. Indrindra indrindra, lasa matanjaka kokoa ny hozatry ny lamosina ambony.

Ankoatr'izay, ny plank dia atao amin'ny fihazonana ny hazondamosina tsy miandany, izay manafoana ny mety hisian'ny fihenjanana tsy tapaka vokatry ny fihenjanana sy fanitarana ny hazondamosina.

Araka ny filazan’ny American Concil on Exercicse (ACE), “satria mitaky hetsika kely fotsiny ny fanazaran-tena amin’ny hazo fisaka sady mamely ny sosona rehetra amin’ny fascia kibo, dia fomba tsara hanamafisana ny faritra afovoan’ny vatana izany. izay, kosa, manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny lamosina ambany ”.

4. Hahazo tombony ianao amin'ny fampitomboana ny metabolisma sy ny fandoroana tavy

Na dia tsy handoro tavy be toy ny fanazaran-tena ho an'ny fo aza ny plank iray na roa, dia fomba iray izany miampy mahomby manala tavy. Rehefa miofana hampitombo ny herinao ianao, dia mitombo ny tahan'ny metabolika na dia aorian'ny fampitsaharanao ny fanatanjahan-tena aza… zavatra tsy mitranga amin'ny fiasan'ny fo izany.

Isaky ny antsasaky ny kilao ny hozatra azonao, ny vatanao dia mandoro kaloria 50 fanampiny isan'andro. Noho izany, raha mahazo hozatra 5 kilao ianao, dia afaka mandoro kaloria 500 mahery isan'andro noho ny nodoranao malemy kokoa.

5. Hampitombo ny fahaiza-manaonao ianao ary hampihena ny loza mety hitranga aminao.

Ny fijanonana ho malefaka mandritra ny androm-piainana dia tena ilaina amin'ny fisorohana ny ratra - izany no mahatonga ny fanazaran-tena izay mampitombo ny fahafaha-manao dia tokony ho anisan'ny drafitra fanofanana voalamina tsara.

Ny fanaovana fanazaran-tena tsotra isan'andro, anisan'izany ny plank, dia afaka manonitra ny sasany amin'ny fahaverezan'ny elasticité voajanahary ao amin'ny hozatra, ny tendany ary ny ligaments miaraka amin'ny taona. Ity dia mety ho fitaovana tena ilaina ho an'ireo izay mipetraka eo ambony latabatra mandritra ny andro.

Ny planks dia miasa mba hampitomboana na hitazonana ny fahaiza-manaony amin'ny fanamafisana sy fanenjanana ny hozatra manodidina ny soroka, ny taolan-tehezana, ny soroka, ny soroka, ary na dia ny andohalambo amin'ny tongotra sy ny rantsan-tongotra aza.

Mba hanafanana tena, eritrereto ny manampy planks miaraka amin'ny fanazaran-tenanao. Izy ireo dia mamelatra ny hozatry ny oblique, indrindra raha manitatra ny sandrinao eo ambonin'ny lohanao mifanaraka amin'ny vatanao ianao.

6. Hahazo tombony amin'ny taolana sy tonon-taolana ianao

Tsy vitan'ny hoe fitazonana ny faritra fototry ny vatantsika ho salama sy ny hozatrantsika fotsiny ny hetsika ara-batana – tena ilaina amin'ny fahavitrihana ny taolana sy ny tonon-taolana.

Indrindra indrindra, ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanja dia tena ilaina ho an'ny taolana salama. Ireo karazana hetsika ireo dia manindry ny taolana miraikitra amin'ny hozatrantsika, ary mandrisika azy ireo hanamboatra ny tenany. Ny fanohanana ny lanjan'ny vatanao manokana - toy ny ataonao amin'ny hetsika plank - dia fanazaran-tena fandeferana lanja mahafinaritra izay hanakana anao tsy hihoatra ny ranomasina.

Raha mila fomba bebe kokoa hampivelatra sy hihazonana tsara ny taolana amin'ny fahanterana, jereo ireto torohevitra ireto.

7. Mihatsara ny fihetsikao sy ny fifandanjanao.

Ny fanaovana planks dia manatsara ny fihetsikao sy ny fifandanjanao, ary, rehefa atao tsy tapaka, dia manampy anao hipetraka na hitsangana mora foana.

Ny fanamafisana ny vondrona hozatra lehibe dia mitondra amin'ny fihetsika tsara kokoa raha ny vavony sy ny hozatry ny lamosina dia misy fiantraikany lehibe amin'ny vondrona hozatra hafa ao amin'ny vatana (izay no antony iantsoana azy ireo ho "fototra"!). Ny planks koa dia manampy amin'ny fisorohana na famerenana ny tsy fahampian'ny postural, anisan'izany ny lordosis sy ny fitotongan'ny valala aoriana izay vokatry ny fahalemena ao amin'ny kibo na ny fihenjanan'ny andilany.

Ny planks eo amin'ny sisiny na ny planks misy fanitarana dia mahasoa indrindra amin'ny fananganana fifandanjana, toy ny hazo fisaka atao amin'ny baolina fitoniana.

8. Ho mora kokoa ny asa andavanandro

Ny planks dia sokajiana ho "fanatanjahan-tena mahomby" satria ny tombontsoa entin'izy ireo dia miharihary amin'ny hetsika "tontolo tena izy" - izany no iray amin'ireo antony mahatonga ny mpikambana sasany ao amin'ny tafika an-dranomasina hanohana ny fanoloana ny sit-up amin'ny fitsapana fahavononana ara-batana ataon'ny Navy. hazo fisaka.

Raha raisina tsy tapaka, dia manamora ny asa tena misy ny fanaovana planking satria tsy mifantoka amin'ny hozatra tokana izy ireo, fa natao hampiasa vondrona hozatra maromaro miaraka - araka ny fomba nandrafetana ny vatantsika hiasa.

Rehefa very tavy ianao, manangana hozatra sy tanjaka, manatsara ny fihenjanana, ny taolana ary ny fahasalaman'ny tonon-taolana; ary mankafy ny fivezivezena tsara kokoa sy ny fifandanjana tsara kokoa. Tokony ho tsikaritrao fa ny zavatra toy ny fiantsenana, fanadiovana, fandravahana, ary fikarakarana zaridaina dia mitaky ezaka ara-batana kokoa!

9. Ho faly kokoa ianao ary tsy ho sahiran-tsaina kokoa

Tahaka ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, ny planks dia afaka manadio ny saina (ary mampitombo ny angovoo).

Ny mpiasa mipetrapetraka manokana dia tokony hanamarika ny tombontsoa azo avy amin'ny plank amin'ny fihetseham-pony - ireo fihetsika ireo dia manampy amin'ny fanitarana sy fanalefahana ny hozatry ny tendany, ny soroka ary ny lamosina izay matetika mihenjana sy mihenjana rehefa mipetraka maharitra.

Ny Yoga Journal dia manoro hevitra ny fanazaran-tena amin'ny plank mba hampihenana ny adin-tsaina, araka ny filazan'izy ireo "mba hampitony ny atidoha".

Farafahakeliny ny fikarohana siantifika iray dia naneho fa ny fampitomboana ny fampiofanana matanjaka dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana. Ny manam-pahaizana sasany momba ny fahasalamana dia milaza fa ny fanazaran-tena mitondra lanja dia afaka manatsara ny fihetseham-po ary ny fanamafisana ny fototry ny vatana dia manome anao fahatsapana tanjaka.

10. Ho lasa mpiankin-doha ianao!

Raha vao manomboka manao plank isan'andro ianao ary mahita ny soa ho an'ny vatanao dia tsy afaka mijanona ianao!

Amin'ny fanohizanao fanamby amin'ny tenanao – fampitomboana ny faharetana na ny karazana pose – dia tsy ho leo amin'ny solaitrabe mihitsy ianao.

Eritrereto ny manampy fihetsiketsehana fanampiny amin'ny fomba fanao amin'ny planking toy ny sit-up na fanazaran-tena mitsambikina ary ampiasao tsara ny fitaovana toy ny baolina fitoniana, lanja ary tady fanoherana - ireo fahafahana hitsapana sy hanatsara ny fahaizanao. tsy misy farany ny fahaizanao ara-batana sy planking!

11- (Bonus) Inona no ilainao?

Izany no hakanton'ny birao .. zara raha mila na inona na inona ianao. Gym na yoga mat no hany ilainao hanombohana.

Avy eo ny famantaranandro misy famantaranandro. Ny brasele hanaraha-maso ny hetsika ataonao dia mety ho gadget kely mahasoa 🙂

Ahoana ny fomba fanaovana plank marina

Mba hanaovana plank fototra dia tsy maintsy:

• Hiverina any amin'ny press-up position. Atsofohy ny kiho ary apetraho eo amin'ny sandrinao ny lanjanao.
• Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny soroka ka hatrany amin'ny kitrokely. Ataovy azo antoka fa tsy hianjera ny andilanao, ny lohanao ary ny sorokao.
• Ampidiro ny afovoan'ny vatanao amin'ny fisintonana ny kibonao amin'ny hazondamosinao.
• Tazony mandritra ny 15 ka hatramin'ny 60 segondra io toerana io arakaraka ny fahaizanao mihazona. Tadidio fa tsara kokoa ny mitazona ny fihetsika marina mandritra ny fotoana fohy kokoa noho ny mijanona amin'ny fihetsika tsy mety mandritra ny fotoana maharitra. Amin'ny farany, mety ho afaka hifikitra mandritra ny fotoana maharitra ianao.
• Mialà sasatra mandritra ny iray minitra ary avereno in-telo na in-dimy izany.

Ity lahatsary ity dia loharanom-baovao tsara ho an'ireo vao manomboka satria mampiseho ny endriky ny takelaka fototra tonga lafatra sy ny fahadisoana mahazatra:

Variations eo amin'ny solaitrabe

Na dia misy karazany maro aza eo amin'ny solaitrabe, ny roa amin'ireo mahazatra indrindra dia:

• Ny plank sisiny - izay tsara ho an'ny fanofanana ny hozatry ny oblique izay, indray mandeha, dia miasa amin'ny fanamafisana ny hazondamosina sy ny valahany, izay fanalahidin'ny hazondamosina salama.
• Ny plank inverted - izany dia manampy ny mitoka-monina sy manatanjaka ny hozatry ny gluteal, ny hozatra, ny abs ary ny lamosina ambany, raha manandratra anao ny hozatry ny vatana ambony.

Raha vao zatra amin'ireo karazana zana-kazo ireo ianao dia afaka mitsangatsangana kokoa ary manandrama board miaraka amin'ny sandry mahitsy, solaitrabe misy abdo, solaitrabe misy sandry / tongotra manandratra, solaitrabe misy jumping jacks », solaitrabe mihazakazaka, solaitrabe mihozongozona, ny feso. boards na manao planks mampiasa baolina stabilité na band de resistance raha tsy hilaza afatsy!

Tsarovy, toy ny amin'ny fanatanjahan-tena rehetra, dia mety handratra ny tenanao ianao raha tsy mampiasa ny teknika mety. Raha manana olana ara-pahasalamana na olana ara-batana toy ny olana iombonana na olana lamosina ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana fanazaran-tena vaovao.

Sary: graphicstock.com