Hevitra ato Anatiny
21 Day Fix dia programa maharitra telo herinandro avy any BeachBody. Ny fampianarana dia misy kilasy 11 tsara ho an'ny vatana iray manontolo eo ambany fitarihan'ny mpanazatra Autumn Calabrese. Androany dia holazainay aminao amin'ny an-tsipiriany ny fanazaran-tena tsirairay, satria ny tsirairay amin'izy ireo dia afaka mitarika anao amin'ny tanjona tadiavina.
Noho izany, ny sarotra dia ahitana fampiofanana 10 isan-karazany. rehetra maharitra 30 minitra izy ireoafa-tsy ny fampianarana an-gazety (10 Minitra manamboatra ho an'ny abs) - faharetana 10 minitra. Mahaleo tena tanteraka ny fanazaran-tena tsirairay, ka izany no anoloranay anao fanazavana fohy momba azy ireo. Amin'ity karazany ity dia azonao atao ny misafidy ny lesona ilainao indrindra. Fampahalalana misimisy kokoa momba ilay programa dia azonao atao ny mamaky ao amin'ny lahatsoratra: topy maso ny programa 21 Day fix.
Ny ankamaroan'ny fiofanana dia mety ho an'ny vao manomboka na ho an'ny mandroso. Ny programa dia manolotra fanovana maro amin'ireo fanazaran-tena mba hahafahanao manamboatra ny fahasarotana ho anao. Na izany aza, amin'ny ankapobeny, ity programa dia natao ho an'ny ambaratonga antonony matanjaka.
Vakio bebe kokoa momba ny drafitry ny sakafo 21 Andro Fix
Fanamboarana 21 andro: famaritana ny fiofanana
1. Telopolo maloto
Fiofanana matanjaka amin'ny dumbbells ho an'ny vatanao iray manontolo. Ny fanazaran-tena rehetra dia misy vondrona hozatra marobe. Ohatra, ianao dia hanao squats-sumo ary miaraka amin'izay koa ny dumbbells atsipy mitsivalana amin'ny tratrany. Hanampy anao izany hampiasa ny isan'ny hozatra farany ambony ary araraoty ny faritra olana rehetra amin'ny vatana.
Training Dirty Thirty dia mizara ho fizarana 4. Isaky ny fizarana tsirairay dia misy fanazaran-tena roa atao amin'ny fihodinana roa. Ny asa rehetra dia mandeha amin'ny dingana milamina, cardio ary mitsambikina amin'ny syllabus. Mila dumbbells na mpampivelatra hisafidianana ianao, ary koa Mat eo amin'ny tany.
Ny Dirty Thirty 21 Day Fix dia mety ho an'ireo izay te hanamafy ny hozatra manerana ny vatana ary manenjana ny faritra misy olana.
2. Amboary ambany
Fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana ambany misy dumbbells na fanitarana tratra. Hanao fanazaran-tena izay hanampy anao ianao ataovy lasitike sy toned ny valahana sy ny vodiny. Mandeha amin'ny antonony ny fotoana, fa ny fihenjanana amin'ny hozatra ho tsapanao dia lehibe tokoa. Amin'ny faran'ny fampihetseham-batana sasany, ny fararano dia manampy enta-mavesatra miovaova, noho izany manasarotra ny enta-mavesatra.
Ny Lower Fix dia misy fizarana 4. Isaky ny fizarana tsirairay dia ahitanao fanazaran-tena roa atao amin'ny antsasaky ny roa. Hanao fanovana isan-karazany ianao ny lunges sy squats miaraka amin'ny dumbbells sy expander. Amin'ny farany dia hanao spaoro amin'ny Mat ianao ho an'ny fandalinana fanampiny ny hozatry ny vatana ambany.
Lower Fix dia mety ho an'ireo izay te-hanenjana ny vatana ambany sy hanamafy ny hozatra ny feny sy ny vodiny.
3. Amboary ambony
Fampiofanana matanjaka ho an'ny vatanao ambony: sandry, soroka, tratra, lamosina ary abs. Miandry fanazaran-tena marobe miaraka amin'ny dumbbells ianao na expander tratra ho an'ny hozatra. Ny lesona dia mandeha amin'ny laoniny: ny fanamafisana lehibe dia ny famoahana herinaratra. Ny fiofanana dia tsy azo antsoina hoe sarotra, azo idirana amin'ny ambaratonga rehetra amin'ny fampiofanana. Soso-kevitra ny hampiasa dumbbells 2 tsiroaroa, milanja lehibe kokoa sy kely kokoa, miankina amin'ny fampiharana manokana.
Ny lesona dia misy fizarana roa. Isaky ny faritra dia hanao fanazaran-tena 5 ianao amin'ny fihodinana roa. Ny fizarana voalohany amin'ny enta-mavesatra kokoa, miandry ny plank ianao, manosika-UPS, misintona dumbbells ao anaty tehezana, mitsangana ny presse dumbbell. Ny fizarana faharoa dia nahitana fanazaran-tena roa, dumbbell bench press pepelo pullover ary nibata dumbbells eo alohanao.
Upper Fix dia mety ho an'ireo izay te hianatra tsara sandry, soroka ary lamosina, izay no tena enta-mavesatra. Ny asa amin'ny hozatra amin'ny kibo amin'ity programa ity dia mahazatra.
4. Tongotra Barre
Ny fampiofanana Barna ho an'ny vatana ambany dia hanampy anao hanana hozatra lava mahia. Azonao atao izany raha tsy misy dumbbells sy hopping amin'ny hafainganam-pandeha miadana. Fa miomàna hiasa mafy amin'ny fararano dia nanomana fitsapana tena izy. Tsy hanao fanazaran-tena fanovana mahazatra fotsiny ianao fa hanampy enta-mavesatra amin'ny endrika hetsika "pils" sy statics. Aorian'ny fizarana fanazaran-tena tsirairay dia hipoaka amin'ny afo ny hozanao.
Miandry ianao, amin'ny ankapobeny, ny fanazaran-tena mahazatra: squats, lunges, ny fibatana ny tongotra avy amin'ny toerana mijoro, atsangano ny tongony amin'ny tongotra efatra, sns. Na izany aza, noho ny fanovana sarotra ny fanazaran-tena dia hahatanty ny ianao enta-mavesatra lehibe eo amin'ny faritra ambany amin'ny vatana.
Barre Legs of the 21 Day Fix dia mety ho an'ireo izay te-hanatsara ny endrika ny valahanao sy ny vodinao, fa koa hahatratra tongotra tsara tarehy sy mahia.
5. Fix Flat Abs
Fiofanana ho an'ny fampiroboroboana ny hozatry ny kibo: hozatra mahitsy, miampita ary mikatso. Mitodika tsara amin'ny gazety ambony sy ambany ianao hamafiso ny hozatra amin'ity faritra misy olana ity. Ao amin'ny tapany voalohany amin'ny programa dia miandry ny LDL ianao izay tanterahina amin'ny toerana mijoro sy avy amin'ny toeran'ny bara. Ao amin'ny tapany faharoa amin'ny lesona dia hanetsiketsika ny hozatry ny kibonao ianao, mandry eo amin'ny famonoana. Amin'ny fiofanana dia tsy misy fampiofanana mahery raha tsy misy kardio, na izany aza, io enta-mavesatra io dia ho ampy ho an'ny hozatra fototra may avy amin'ny tsiranoka.
Ny programa dia misy fizarana 5 fizarana 2 amin'ny tsirairay. Ireto fanazaran-tena 2 ireto dia hataonao ao anatin'ny roa fihinana iray minitra isaky ny fanazaran-tena. Amin'ny faran'ny kilasy dia hisy ampahany fanampiny miaraka amin'ny fanazaran-tena sarotra be amin'ny vavony.
Flat Abs Fix dia mety ho an'ireo izay te-hahita ny irina 6 pack vavony. Na izany aza, raha mila abs ianao dia tsy tokony hohadinoina koa ny cardio Pro-workout.
6. 10 Minitra manamboatra ho an'ny Abs
Ity fiofanana fohy ity dia natao ho an'ny hozatry ny kibo ihany koa. Ny 10 minitra rehetra dia eo amin'ny Mat, ny fanazaran-tena naroso dia hanampy anao hanamafy ny hozatry ny kibo ambony sy ambany. Ny lesona dia misy faribolana miverimberina roa mandritra ny 5 minitra. Amin'ny ankapobeny, ny fampiharana dia a crunchie mahazatra samy hafa ny toeran'ny tongotra. Manolotra fanovana maivana sy be pitsiny amin'ny fampiharana, azonao atao ny misafidy safidy mety
10 Minute Fix For Abs mety ho an'ireo izay vonona isan'andro isan'andro aorian'ny fampiofanana lehibe hampivelatra bebe kokoa ny hozatry ny kibo mandritra ny 10 minitra.
7. Cardio Fix
Ity dia fampiofanana aerobika mifototra amin'ny enta-mavesatra mandoro tavy ary ny fanafainganana ny metabolisma. Mandritra ny fotoam-pianarana dia hiasa amin'ny tahan'ny fo avo kokoa ianao, ary amin'ny farany dia somary ambany kokoa. Ho an'ny vao manomboka ny fampiofanana dia mety ho sarotra loatra, fa raha manao ny fanazaran-tena amin'ny tranga tsotra ianao, ny maharitra programa dia ho an'ny rehetra.
Ny fiofanana Cardio Fix dia misy fizarana 4. Isaky ny fizarana dia hisy fanazaran-tena roa izay averina indroa. Aorian'ny fizarana efatra dia hahazo tabilao roa minitra ianao. Ny zava-dehibe indrindra hivelomana amin'ireo fizarana roa voalohany, avy eo ny hafainganam-pandehan'ny fanatanjahan-tena hilatsaka kely.
Cardio Fix dia mety ho an'ireo maniry mandoro tavy, manafaingana ny metabolism ary manatsara ny fiaretana kardia.
8. Fix Plyo
Plyo Fix dia fiofanana elanelam-potoana plyometric. Miandry anao mitsambikina be ary hafainganam-pandeha mafy tokoa. Tsy toy ny Cardio Fix, izay voalaza tetsy ambony, amin'ity lesona ity fa hijanona sy hiala sasatra kokoa ianao. Aorian'ny fitsaharana 30 segondra isaky ny 30 segondra. Fa ny fanazaran-tena ao amin'ny Plyo Fix dia mahery kokoa. Ity programa plyometrika ity dia tsy mety amin'ireo manana olana amin'ny lohalika sy ny tonon-taolana.
Ny fiofanana dia misy fizarana 6. Ny fizarana tsirairay dia misy fanazaran-tena 2 izay tanterahina amin'ny pipa roa. Noho ny fanazaran-tena mitsambikina manome Plyo Fix manome enta-mavesatra eo amin'ny tapany ambany amin'ny vatana. Fa ankoatr'izay, ireo fanazaran-tena amin'ny kardio dia mamela anao hampihena ny habetsaky ny vatana.
Plyo Fix avy amin'ny 21 Day Fix dia mety ho an'ireo izay te handoro tavy sy mba hanitsiana ny endrika tongony sy vodiny. Ary ireo izay tsy miady amin'ny hopping.
9. Fiomanana kardio amin'ny vatana tanteraka
Ny fampiofanana Bosu ho an'ny vatana iray manontolo dia mitaingina haingam-pandeha aerobika avo lenta. Hampiasa dumbbells ianao hampiakarana ny fitempon'ny fonao, handoro tavy ary hanafainganana ny metabolism. Ny fanazaran-tena amin'ny kardio dia ampiarahina amin'ny hery izay hanampy anao tsy hihena lanja fotsiny fa hanamafy ny hozatry ny vatana iray manontolo. Training tena mandany angovo, ka raha te hampihena ny enta-mavesatra ianao dia manaova fanatanjahan-tena maivana.
Total Body Cardio Fix dia misy fizarana 4. Ny fizarana tsirairay dia ho fanazaran-tena 2 tanterahina amin'ny fihodinana roa. Ny ampahany farany dia mandeha amin'ny Mat: manolotra fanatanjahan-tena hozatra ho an'ny kibo. Amin'ity fotoana ity dia afaka mifoka rivotra ianao aorian'ny mandreraka cardio.
Workout Total Body Cardio Fix dia mety ho an'ireo izay te handoro tavy manerana ny vatana ary hiasa amin'ny tonon'ny hozatra. raha tsy matahotra cardio-loads.
10. Fanamboarana yoga
Ity dia yoga hery mahery vaika, ny tanjon'izany dia ny fanamafisana ny hozatrao, ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny fanitarana. Ny fiofanana no milamina indrindra indrindra, tsy tokony hiandry ny fialan-tsasatra. Ny enta-mavesatra dia manome enta-mavesatra be ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Na izany aza, ity hetsika ity dia tena ilaina amin'ny hazondamosina sy lamosina.
Tafiditra amin'ny fibodoana fanovana toerana matetika, ka angamba ny lesona voalohany tsy anananao fotoana handefasana ny mpanazatra. Na izany aza, ianao dia hanampy anao amin'ny famantaranandro mijanona eo amin'ny efijery izay manondro ny ora ho an'ny asana tsirairay. Ho an'ny fampiofanana dia mila Mat.
Yoga Fix avy amin'ny 21 Day Fix dia hampiantso an'ireo izay te hanatsara ny fandrindrana sy ny fandrindrana, ary koa ireo izay maniry mampitony ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana mafy.
11. Pilates fix
Fanatanjahan-tena mangina ho an'ny vondrona hozatra rehetra amin'ny vatanao. Milamina sy mifantoka tsara ianao handamina ireo faritra misy olana amin'ny kibonao sy ny tongotra. Mahaliana ny lesona satria isaky ny fanazaran-tena no natao amin'ny toerana iray: mandry amin'ny lamosina, amin'ny sisiny, amin'ny vavony, amin'ny toeran'ny bar. Na dia tsy misy ny lisitra fanampiny aza dia ho azonao ampiasaina ny hozatra ambony indrindra.
Ny fanazaran-tena rehetra dia maharitra 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra. Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia tsy mora, fa aorian'ny fampiofanana roa ny vatana mampifanaraka ny enta-mavesatra tsy mahazatra, ary ny fanarahana ny programa dia ho fahafinaretana. Ireo kilasy ireo dia tsy mampivelatra ny fiaretana, na izany aza atao mahasalama ny vatanao.
Pilates Fix dia hanintona ireo izay tsy miraharaha ny hahavery lanja fotsiny, fa ny momba azy koa ny hatsaran'ny endrik'izy ireo. Ny fanatanjahan-tena dia azo atao na dia aorian'ny enta-mavesatra aza.
Raha nahavita ireo fanazaran-tena rehetra ireo ianao ary te hanana enta-mavesatra kokoa, dia andramo ilay programa 21 Day Fix Extreme. Ny fararano Calabrese dia mampanantena anao fotoana maharitra kokoa.