Hevitra ato Anatiny
Ahoana ny fananganana forearms: programa fanatanjahan-tena 4
Mitaky fitandremana sy fifehezana manokana ny fanofanana ny sandry rehefa manao asa, satria anisan’ny zava-dehibe amin’ny hozatra mirindra mirindra ny fanofanana. Andramo ity programa be pitsiny ity ho an'ny fivoaran'ny forearm ambony indrindra.
Olona maro no tsy mahita ny fanofanana amin'ny forearm ho ampahany manan-danja amin'ny fanofanana amin'ny ankapobeny ny hozatra manontolo. ary - izany no tanjon'ny ankamaroan'ny bodybuilders amin'ny gym rehetra, fa ny sisa? Ny fanofanana hozatra kely no mameno ny fivoaran'ny hozatra manontolo ao amin'ny vatanao.
Ny fe biceps, ny zanak'omby, ny voditongotra ary ny soroka dia anisan'ireo hozatra kely izay, rehefa voaofana tsara, dia mety hahatonga ny vatanao mirindra sy mifandanja kokoa. Noho ireo hozatra ireo dia afaka mandresy na resy amin'ny fifaninanana bodybuilding ianao, na hanaitra fotsiny ny fankasitrahan'ny hafa.
Diniho ny atao hoe soroka goavambe raha tsy manana sandry mivelatra tsara ianao. Tsy vitan'ny hoe hanatsara ny bika aman'endriny ianao, fa ho afaka hampivelatra ny tanjaka ilainao amin'ny fampiakarana lanja ianao ary avy eo dia mahazo faobe amin'ny faritra hafa toy ny lamosinao, ny soroka ary ny biceps.
Mazava ho azy, ny forearms dia mahazo ny sasany amin'ireo fanentanana avy amin'ny flexions, andalana sy ny ambony / midina fanerena, fa mba hamoaka tanteraka ny mety ho ny forearms (indrindra raha izy ireo no fahalemenao), dia mila ampiana fanazaran-tena manokana. ny programa fanofanana. Tsy midika akory izany fa afaka mametra ny tenanao amin'ny hetsika kisendrasendra vitsivitsy ho an'ny forearms ianao, natao tsy am-piheverana sy tsy misy dikany.
Ny fanofanana ny forearms dia mitaky fiheverana manokana sy fifehezana rehefa manao fanazaran-tena amin'ny toerana mipetraka na amin'ny milina fanontam-pirinty eo amin'ny dabilio. Ny drafitra voahevitra tsara izay ahitana ny habetsaky ny fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny sahaza sy ny fampiasana zoro samihafa no fomba tsara indrindra hahatratrarana ny fivoaran'ny hozatra ambony indrindra.
Anatomy kely
Mahagaga fa ny forearm dia vondrona sarotra misy hozatra kely misy asa maro. Brachialis (hozatra brachialis) sy brachioradialis (hozatra brachioradialis) dia tompon'andraikitra amin'ny fihenjanana ny kiho ary manohana ny forearm mandritra ny flexion. Ny pronator boribory dia manohana ny forearm mandritra ny fihodinana ary koa ny fanodinkodinana ny kiho.
Ny hozatry ny flexor (palmaris longus, radial flexor amin'ny hatotanana, ary ny ulnar flexor amin'ny hatotanana) dia manindry ny palmie, fa ny hozatry ny extensor (ulnar extensor amin'ny hato-tanana sy ny radialis extensor amin'ny hato-tanana) dia manala azy. Ny programa feno dia tokony ahitana hetsika ho an'ny fampandrosoana feno ny hozatry ny faritra rehetra amin'ny forearm.
Mampiakatra sandry vy!
Ankehitriny fantatrao ny momba ny anatomie sy ny mekanisma fihetsehana, andeha hojerentsika ny fomba fanondrahana ny forearm. Ny hetsika sy ny fanazaran-tena aseho dia natao hanamafisana ny fahaiza-manaonao isaky ny mandeha any amin'ny gym. Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra lanja be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao.
Flexion ny hato-tanana
Ny fanodikodinam-batana fototra (miasa bebe kokoa ny hozatry ny flexor) dia azo atao amin'ny barbell, block, na dumbbells roa. Ny tombony amin'ny dumbbells dia azo ampiasaina rehefa mametra ny fihodinan'ny hato-tanana ny mpampiofana ary rehefa sarotra ny mampiasa bara mahitsy.
Makà enta-mavesatra eo amin'ny sakan'ny soroka ary apetraho eo amin'ny dabilio na eo amin'ny fenao ny sandrinao mba hampidina ny tananao amin'ny tany.
Hanombohana, ahinjiro ny sofinao ary ampidino ny lanjany, mihazona mafy ny bara. Avereno ny fihetsika ary avereno miakatra ny tanana mba hahazoana fihenam-bidy mahery vaika. Ho kely ny isan'ny fihetsiketsehana, noho izany dia aza manindrona na mihozongozona ny entana mba hisorohana ny ratra.
Soso-kevitra: Ho an'ireo izay mahita ny toeran'ny forearms eo amin'ny dabilio na mandohalika kely tsy mahazo aina, dia mendrika ny miezaka ny manenjana ny hato-tanana ao ambadiky ny lamosina. Amin'ny toerana mijoro, tazony ao ambadiky ny andilanao ny barbell miaraka amin'ny fitanana an-tànana.
Tsindrio eo amin'ny vodinao ny sofinao mba hahazoana fanohanana fanampiny ary, amin'ny fampiasanao ny tananao ihany, dia atsangano ny bara mandra-pihenan'ny hozatra. Ny fanaovana fihetsiketsehana toy izany indraindray dia afaka manamaivana ny fanaintainana izay tsapan'ny sasany rehefa mihinjitra rehefa manao curls hatotanana mahazatra.
Mihodina amin'ny hato-tanana
Ny fikorotanana amin'ny hato-tanana mivadika dia atao mitovy amin'ny fikororohana amin'ny hatotanana mahazatra, afa-tsy ny hoe mitodika midina ny felatanana ary miasa ny hozatry ny extensor.
Tazony eo ambonin'ny dabilio na ny feny ny barbell, ny tahony, na ny dumbbells ary midina ny felatananao, avelao ny lanja haninjitra ny hozatry ny extensor, ary avereno ny hetsika miakatra mba hahatratrarana ny fihenan'ny hozatra. Tsarovy ny mifehy ny fihetsiketsehana fa tsy manozongozona ny entana.
Soso-kevitra: Mba hahatratrarana ny hamafin'ny famerimberenana bebe kokoa, andramo mihazona ny fifanoherana tsirairay rehefa mampiakatra ny bara mandritra ny segondra vitsivitsy ianao. Tsy mila mampiasa entana mavesatra ianao dia ho mendrika izany ny vokatra!
Sandriny amin'ny fomba hammer
Ny curls amin'ny fomba hammer dia matetika ampiasaina amin'ny fampiofanana biceps, fa izy ireo koa dia fanampim-panazavana lehibe amin'ny programa fampandrosoana forearm. Mandritra ny fikorotanana matoatoa, ny brachialis sy ny brachioradialis dia miara-miasa amin'ny biceps mba hanampy amin'ny fampivelarana ny tendron'ny biceps.
Tazony fotsiny ny sandrinao miaraka amin'ny dumbbells miaraka amin'ny vatanao ary ny ankihibenao dia manondro midina. Raha tsy misoroka ny sofinao, aforeto ny sandrinao ary atsangano eo amin'ny sorokao ny lanjany - tokony hitovy amin'ny maritoa ny hetsika. Ampidino ny sandrinao, dia avereno.
Soso-kevitra: Fomba iray hafa hanaovana an'io fanazaran-tena io (ny sasany mahita fa mandaitra kokoa) dia miaraka amin'ny tsipika mitongilana amin'ny maritoa. Mihetsika toy ny etsy ambony, fa aza miondrika amin'ny vatana, miondrika amin'ny tampon'ny vatana mankany amin'ny soroka mifanohitra. Tanana mifandimby.
Reverse Grip Curl
Ny curl barbell reverse-grip dia safidy tsara ho an'ny curls amin'ny fomba hammer. Manaova curl barbell toy ny fanaonao amin'ny fanazaran-tena amin'ny biceps, miaraka amin'ny fehezam-boninkazo mivadika eo amin'ny bara manodidina ny soroka misaraka. Ataovy azo antoka fa mifikitra amin'ny teknikan'ny fanatanjahanao ianao ary mampiasa lanja antonony.
Soso-kevitra: Mba hahazoana vokatra tsara indrindra amin'ny fanofanana forearm mitoka-monina, andramo ny fikorotanana mivadika amin'ny dabilio Scott. Noho izany dia tsy hiasa tanteraka ny hetsika ianao, fa hiantoka ny fitokanana ny hozatra voaofana. Amin'ity tranga ity, misafidy lanja antonony ihany koa, satria sarotra be ny manao an'io fanatanjahan-tena io amin'ny lanja mavesatra.
Ampy ny fiofanana
Misy fomba maro hanatsarana ny fikojakojana anao rehefa manofana hery sy manangana hozatra amin'ny sofinao. Ny fanazaran-tena ho an'ny fanofanana ny gripa, ny tsy fisian'ny fehikibo rehefa manao fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny lamosina ary ny fampiakarana ny pancakes dia fomba vitsivitsy hampivelarana ny hozatry ny forearm.
Ny iray amin'ireo fomba mety indrindra dia ny famehezana mafy ny bar amin'ny faran'ny wrist curl sets. Ohatra, aorian'ny andiany tsirairay, aforeto ny tananao amin'ny toerana mihetsiketsika, tehirizo mafy ny bara, ary mihazona mandritra ny dimy ka hatramin'ny folo segondra. Ho sarotra ity fanazaran-tena ity aorian'ny setroka manara-penitra, saingy hampitombo ny tanjaky ny fikapohanao izany ary hampitombo ny hamafin'ny programa fanofanana forearm!