Safidy tsara ho an'ny ankizy maro ny fihinanana zava-maniry. Ny zatovo vegetarian dia manana tahan'ny aretim-po ambany kokoa, ambany kokoa ny tahan'ny kôlesterôla ary ny vokatra ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny, araka ny fikarohana.
Fa ny sakafo "vegetarian" soda, mofo sy paty dia tsy tsara ho an'ny rehetra. Raha tsy mihinana hena ny zanakao, dia ataovy izay hahazoana antoka fa tsy haniny ny tenany amin'ny french fries sy sakafo tsy misy dikany. Tandremo ny sakafon'ny zanakao amin'ny fampidirana legioma, tavy mahasalama, ary otrikaina manan-danja toy ny calcium, vy, proteinina, vitamin D, vitamin B12, ary omega-3s.
1. Kalsioma. Raha mihinana vokatra vita amin'ny ronono ny zanakao, dia mety ho loharanon-kalsioma ho azy ireo. Na izany aza, tsy tokony hiantehitra be amin'ny vokatra vita amin'ny ronono ianao. Ny ronono dia allergen fantatra, ary ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana be loatra ny vokatra vita amin'ny ronono dia mitarika amin'ny tsy fifandanjana hormonina ary mety hampitombo ny akne amin'ny zatovo. Ankoatra izany, ny diabeta miankina amin'ny insuline (karazana 1) dia mifandray amin'ny fihinanana ronono mandritra ny fahazazany. Aza ronono, fa omeo loharanon-kalsioma avy amin'ny zavamaniry bebe kokoa ny zanakao, toy ny kale, kale, broccoli, amygdala, voanio sesame, ary voanjo na ronono soja.
Ohatrinona no ilainao: 1000 mg isan'andro ho an'ny ankizy 4-8 taona, 1300 mg ho an'ny ankizy 9-18 taona.
Aiza no ahitana: 1 kaopy yaorta (200 mg) 1 kaopy kalesy (270 mg) 1 kaopy tsaramaso fotsy (130 mg)
2. vy. Ny tsy fahampian'ny vy dia mety hitarika amin'ny fiovan'ny fihetseham-po, ny olana amin'ny fitadidiana ary ny fiovan'ny fitondran-tena. Na dia ambany kely aza ny fatran'ny vy dia mety ho reraka na malemy ny ankizy. Ny zatovovavy dia tena mora voan'ny tsy fahampian'ny vy rehefa manomboka tonga fotoana. Ny loharanon'ny vy tsara indrindra ho an'ny ankizy dia apricots maina, voatavo, quinoa, voanemba, tsaramaso fotsy, paty voatabiha, ary laisoa.
Ohatrinona no ilainao: 8-15 mg isan'andro.
Aiza no ahitana: tsaramaso 1 kaopy (10 mg), voanio voatavo vitsivitsy (5 mg), saosy voatabia 1 kaopy (5 mg).
3. proteinina. Ampio tsaramaso amin'ny sakafon'ny zanakao - feno proteinina, fibre ary otrikaina misoroka homamiadana izy ireo. Hanampy ihany koa ny voanjo, voa, ary voamaina be proteinina toy ny quinoa. Mitandrema anefa amin'ny soja, atolory tsikelikely ny zanakao amin'ny endrika manontolo na masirasira toy ny edamame na tempeh.
Ohatrinona no ilainao: 30-50 g isan'andro.
Aiza no ahitana: 1 kaopy tsaramaso (18 grama), 1 kaopy tempeh (31 grama).
4. Vitaminina D. Tsy mora ny mahazo vitaminina D ampy avy amin'ny loharanon-tsakafo. Amin'ny vanim-potoanan'ny masoandro, ny ankizy dia afaka mahazo ny fenitra takiana amin'ny fandaniana farafahakeliny 20 minitra isan'andro amin'ny rivotra madio.
Ohatrinona no ilainao: 15 mcg isan'andro.
Aiza no ahitana: 1 kaopy shiitake holatra (1 mcg), ronono amygdala fortified (2,8 mcg).
5. Vitaminina B12. Ny vitamina B12 dia tsy hita afa-tsy amin'ny vokatra avy amin'ny biby, noho izany dia tsy mora ny mihinana azy amin'ny fihinanana zava-maniry. Ny loharano azo antoka indrindra dia leviora ara-tsakafo voaaro.
Ohatrinona no ilainao: 1-2,4 mcg isan'andro.
Aiza no ahitana: 2 sotro fihinanana masirasira (1,8 mcg). Loharano hafa: yaourt, ronono, fromazy soisa, nori, holatra shiitake, ary voamadinika voaaro.
6. Omega-3. Miaraka amin'ity vitaminina ity, ny zava-drehetra dia tsy tsotra loatra. Ny sakafon'ny zavamaniry sasany dia misy omega-3 fa amin'ny endrika ALA (asidra alfa-linolenika). Alohan'ny hampiasana ny vitaminina vokatr'izany, ny vatana dia manova ny ALA ho EPA (asidra eicosapentaenoic) sy DHA (asidra docosahexaenoic), ary vokatr'izany dia 8-20% amin'ny habetsahan'ny akora ampiasaina ihany no ampiasaina.
Ohatrinona no ilainao: 250-1000 mg isan'andro.
Aiza no ahitana: voan'ny rongony kely (6300 mg), voa chia vitsivitsy (4900 mg).