Ny fanisana kaloria sy PFC (proteinina, tavy, gliosida) dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny lanjany, raha tsy miraharaha ny endriny fotsiny ianao fa ny fahasalamana ihany koa. Fa ny fototry ny kajy ny ambaratonga fototra metabolism. Hihena kokoa noho ny takin’ny vatanao ny sakafonao, ka hampiasa ny angovo avy amin’ny sela matavy izany.
Ny fampiasana ny soatoavin'ny taona, ny haavony, ny lanjany ary ny asa ara-batana dia manisa ny votoatin'ny kaloria isan'andro. Ny hany ilainao amin'ny fampihenana lanja, dia ny mamaritra ny sakafonao eo ambanin'io sanda io. Ahoana no kajy kaloria isan'andro, nanoratra tao amin'ny lahatsoratra:
Fanisa kaloria: aiza no hanombohana
Tsarovy fa ny fahaverezan'ny lanjany ara-pahasalamana sy mahay dia takatsika fa ny tsy fahampiana dia tsy mihoatra ny 20% amin'ny metabolisma fototra mifototra amin'ny hetsika ara-batana. Ohatra, ho an'ny ankizivavy amin'ny salan'isa masontsivana (30 taona, lanjany 70 kilao, haavony 170 sm, tsy intensive workout in-3 isan-kerinandro), ny fitsipika dia 1550-1650 kaloria.
Hevi-diso sy hevi-diso rehefa manisa kaloria
1. “Arakaraka ny ahenako ny fihinanana kaloria isan’andro, dia haingana kokoa ny lanja ho very”
Amin'ny lafiny iray, marina io fanambarana io. Amin'ny fampihenana ny fihinanana kaloria amin'ny 30-40% (hatramin'ny 1200-1300 calories) dia hihena haingana kokoa ianao, saingy ... vao voalohany. Avy eo ny vatana dia hifanaraka amin'ny toe-javatra vaovao, hampiadana ny metabolisma ary hampihena ny tahan'ny fihenan-danja. Tsia, mbola hihena ianao, fa ny hafainganam-pandehan'ny tavy be loatra dia mitovy amin'ny tsy fahampian'ny kaloria amin'ny 20%. Saingy raha tsy misy fahasamihafana, mendrika ve ny mandratra tena bebe kokoa?
Ankoatra izany, tokony ho takatrao fa ny sakafo ambany kaloria dia mampitombo ny mety ho tsy fahombiazana amin'ny sakafo. Sarotra ny mitazona ny famerana sakafo tsy tapaka, tsy ara-batana ihany fa ara-tsaina ihany koa. Araka izany, arakaraky ny hampihenana ny kaloria no atahorana ny tsy fahampian-tsakafo. Noho izany, mba hampihenana ny tsy fahampiana amin`ny mihoatra ny 20% ny sanda isan`andro ny caloric tsy soso-kevitra. Na manao ahoana na manao ahoana ny fanirianao hampihena 5 kg na 50 kg.
2. “Miisa kaloria aho ary mihinana ao anatin'ny lalantsara, saingy tsy nihena ny lanjany. Noho izany dia mila mampihena kalôria aho mba hanohizana ny lanja. "
Ny fitsipika volamena amin'ny fahaverezan'ny lanja rehefa manisa kaloria - aza mampihena ny kaloria isan'andro mba hamindra ny lanja. Voalohany, raha nijoro tamin'ny isa iray ianao nandritra ny andro maromaro na herinandro maromaro, dia tsy midika izany fa tsy mitsahatra ny lanja ianao. Mety ho ny vatanao ihany no nijanonan'ny rano, ary ny tavy dia miala, fa tsy hitanao eo amin'ny mizana.
Faharoa, raha mampihena ny kalôriao ianao isaky ny mitsahatra ny lanja, dia afaka mijanona amin'ny mahazatra amin'ny kaloria 1000 ianao amin'ny farany. Noho izany, miangavy anao hanohy ny fihinanana deficit 20% (tsy mihoatra!) ary aza manao na inona na inona. Eny max, avereno jerena ny kaontinao.
Fa raha mbola mampijaly noho ny tsy fandraisana andraikitra, dia afaka mampitombo ny lalantsara ny kaloria. Eny, mamaky izany zo izany ianao, dia ny hampiroborobo. Fa mba hampitombo ny isan`andro ny tahan`ny caloric afa-po dia mety ho tsy mihoatra ny 50-100 kaloria. Tsy hahazo ny lanja very indray ianao, fa ny metabolism haingana.
3. "Raha toa aho androany no nanapaka sy nihinana ny fitsipika araka ny tokony ho izy, dia ny ampitson'iny dia ilaina ny mandamina andro fifadian-kanina"
Ny andro fifadian-kanina dia mahasosotra foana ny vatana, izay mitarika ho amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Tsy ilaina ny manao andro fifadian-kanina tsy misy filàna manokana. Ankoatra izany, ity indray no lafin-javatra ratsy ho an'ny metabolism. Raha mihoatra ny kaloriko androany ianao, dia ahenao izany ny ampitso, fa tsy mihoatra ny 200-300 calories.
Ny vatana dia tsy mijery ny tsy fahampiana isan'andro, fa amin'ny ankapobeny, mandritra ny andro maromaro misesy. Ohatra, raha ao anatin'ny tsy fahampiana ianao, ny ambim-bava rahampitso dia ny fikojakojana no vokany. Na izany aza, tsy midika izany fa afaka mihinana araka ny drafitra ianao: "anio, rahampitso noana dia mihira tsara ary amin'ny faran'ny andro maromaro dia handamina ny tsy fahampiana aho." Raha manao fanandramana amin'ny vatana ianao ary tsindraindray ho an'ny tsy fahampian-tsakafo, dia amin'ny fifaliana lehibe no manomboka manangom-bokatra ho an'ny "andron'ny orana" na dia mafy kokoa aza.
Miezaha mihinana voalanjalanja, tsy mitsambikina tampoka sy midina amin'ny lalan'ny kaloria. Fa raha tapaka ianao dia aza mamely tena. Tohizo fotsiny ny mihinana ao anatin'ny kaloria sotroinao isan'andro ary aza manomboka mitokona tsy hihinan-kanina. Azo antoka fa hihena ianao.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely
4. “Miofana mafy aho, ka tsy mila manisa kaloria ianao. Izy rehetra dia voahodina mandritra ny lesona”.
Iray amin'ireo hevi-diso lehibe momba ny fanatanjahan-tena izay azonao adinoina momba ny famerana ny sakafo sy ny fanisana kaloria ny gym. Na dia ny fanatanjahan-tena mafy indrindra aza dia hanampy anao handoro kaloria hatramin'ny 600 isan'ora. Izany dia mihoatra kely noho ny 1 bar ny sôkôla. Raha tsy mifehy ny sakafo, ireo 600 kaloria kompensiruet mandritra ny andro tena haingana. Miezaha mizara ho ahy: sakafo dia fahaverezan`ny lanja, manala ny matavy be loatra, fiofanana dia ny hatsaran`ny vatana, mety endrika.
Tandremo ihany koa ny tsy fiheverana ny kaloria nodorana tamin'ny fiofanana indroa. Ohatra, nandany kalôria 300 ianao nandritra ny fotoam-pianarana ary tadidio fa afaka mihinana ireo kalôria 300 ireo aho nefa tsy manisy ratsy ny endrikao. Fa rehefa manao kajy ny isan`andro ny fihinanana kaloria dia azo inoana fa efa nihevitra ny fiofanana, rehefa ampitomboina ny coefficient ny asa ara-batana. Noho izany, ny lalantsara ny kaloria ary noho izany dia mihevitra fa manao fanatanjahan-tena. Fahadisoana mahazatra izany rehefa manisa kaloria dia mety hanakana ny fizotran'ny fihenan-danja.
5. “Afaka nidina tamin’ny lanja irina aho, afaka mihinana toy ny teo aloha aho izao ary tsy manisa kaloria”
Ny fitomboan'ny kaloria isan'andro dia mitarika ho amin'ny fahazoana lanja. Eritrereto, nandritra ny fotoana ela dia nihinana ao anatin'ny 1700-1800 calories. Ny vatanao dia nifanaraka tamin'io sakafo io, ka ny angovo "fanampiny" dia tsy hanam-potoana hikarakarana azy ary handeha amin'ny fananganana tavy adipose.
Ahoana no hisorohana izany? Ampitomboy tsikelikely ny kaloria, tsy mihoatra ny 50 kcal 1-2 herinandro. Izany dia hanampy ny vatana hifanaraka amin'ny toe-javatra vaovao sy hanafaingana ny metabolism. Mazava ho azy, tsy manam-petra hampitombo ny kaloria tsy misy fahasimbana amin`ny endrika tsy hiasa. Azo inoana fa hifantoka amin'ny tarehimarika momba ny kaloria isan'andro ianao raha tsy mijery ny tsy fahampiana. Fa ny kilao nilaozana antoka ho anao tsy hiverina.
Raha toa ianao ka predisposed ny matavy loatra, dia ny manaraka ny sakafo dia hanana mandritra ny androm-piainany. Mbola tsy noforonina ny fomba manampy amin'ny fitazonana ny lanja tsy misy fifehezana ny sakafo. Noho izany dia tsara kokoa ny mandray sakafo sahaza ho toy ny fe-potoana fohy misaraka amin'ny fiainako, ary miezaka ny mampihatra izany eo amin'ny fiainanao tsy tapaka.
Ny fanisana kalôria dia fomba mahomby, azo antoka ary mora hampihenana lanja izay tsy hanimba ny vatanao. Raha tsy te hihena fotsiny ianao fa hihazona ny fahasalamanao, dia tsara kokoa ny manadino ny sakafo henjana. Fa mba hifehy ny hery dia mbola hanana.
Jereo ihany koa:
- Ahoana ny fanaovana kajy PFC (proteinina, tavy, gliosida) ary inona no ataony
- Maninona isika no mila gliosida, gliosida tsotra sy sarotra ho an'ny fihenan-danja
- Proteinina amin'ny fihenan'ny lanja sy ny hozatra: izay rehetra tokony ho fantatrao