Ny olona dia mirona hieritreritra fa ny maha-vegan dia midika ho fanomanana sakafo manahirana sy mazoto mandritra ny androm-piainany. Tsy tokony ho sarotra anefa izany. Rehefa misafidy izay hohanina isan'andro i Tracy, 50 taona sy ny reniny, dia manaraka fitsipika tsotra momba ny sakafo.
Tsarovy ny fototra ara-pahasalamana
Isan'andro, i Tracy sy ny reniny dia mihinana ireo karazan-tsakafo fototra: voankazo, legioma, voamaina manontolo, tsaramaso, voanjo ary voa. Ny famoronana lovia avy amin'ireo vokatra ireo dia manome anao fahafahana tsy manam-petra hankafy sakafo mahasalama sy matsiro izay mahafeno ny filana sakafo rehetra.
Ity ny fomba fijeriny:
Ny kaopy iray dia mety manondro voankazo iray manontolo, toy ny akondro, voasary, paoma, grapefruit, na poara. Ary koa, ny kaopy iray dia kaopy misy serizy, manga, voaloboka, frezy, na kaopy misy voankazo voatoto. Ny vehivavy dia mihinana voankazo maina ½ kaopy isan'andro.
Ny kaopy iray dia voninkazo broccoli folo, karaoty antonony 2, vomanga lehibe iray, betiravy voatetika, zucchini, kôkômbra. 2 kaopy maitso maitso maitso dia mitovy amin'ny anana 1 kaopy.
Tena mora ny mihinana oatmeal iray sy sasany kaopy, vary mainty, quinoa, ampemby, na paty voamaina manontolo isan'andro. Ny tapa-mofo voamadinika iray na tortilla voamaina iray dia mitovy amin'ny ½ kaopy voamaina manontolo. Noho izany, raha mihinana sandwich miaraka amin'ny tapa-mofo roa ianao, dia manarona ny 2/3 amin'ny voam-bary manontolo isan'andro.
Kaopy iray sy sasany amin'ny legume - ity dia mety ho lasopy vita amin'ny lentila, tsaramaso mena na voatavo voazara. Afaka atsipy ao anaty smoothie maraina ny amandy, voanjo, na cashew.
Mifandanja tsara
Zava-dehibe ny mamorona sakafo voalanjalanja tsara. Na smoothie sakafo maraina, salady antoandro, na fanendasa, dia aoka ho azo antoka ny mihinana proteinina (avy amin'ny legume na voanjo), tavy mahasalama (avy amin'ny voanjo), ary karbônina sarotra (avy amin'ny voamaina, legioma ary voankazo).
Manao ahoana izany amin'ny fampiharana? Tokony hofenoina voankazo sy legioma ny antsasany ny lovia mahazatra, ny ¼ amin'ny legume, ary ny ¼ ambiny amin'ny voamaina manontolo. Tsarovy fa na dia legioma vaovao, voamaina manontolo ary legume aza dia azo ampiana burrito na lasopy.
Fahasalamana amin'ny voninkazo
Ny lovia dia tokony haneho ny lokon'ny avana amin'ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume ary voanjo. Ny loko sy ny pigment ao amin'ny sakafo zavamaniry dia avy amin'ny phytochemicals. Ireo phytochemical ireo dia singa fiarovana izay manome tombontsoa ara-pahasalamana maro amin'ny fanampiana amin'ny fisorohana sy famerenana ny aretina mitaiza lehibe, anisan'izany ny aretim-po, ny homamiadana, ny lalan-drà ary ny diabeta, ny fanamafisana ny hery fiarovana ary ny fandevonan-kanina. Noho izany, ny fahasalamana amin'ny loko - ny maizina sy mamiratra kokoa ny loko, ny lehibe kokoa ny tombontsoa ara-pahasalamana.
Ahoana ny fandehany? Mety efa mihinana sakafo miloko vitsivitsy farafahakeliny ianao isan'andro. Poivre mavo, voatabia mena, karaoty voasary. Atombohy ny lalao amin'ny fampidirana sakafo miloko 2-3 farafahakeliny isaky ny sakafo.
Maitso kokoa
Tracy sy ny reniny dia mihinana anana maitso maitso in-2-3 isan'andro satria izy ireo no miantoka ny sakafo rehetra. Araka ny filazan’ny vehivavy dia anisan’ny fanalahidin’ny fahasalamana sy ny faharetana ny maitso.
Miezaha mihinana anana 4 kaopy isan'andro. Tsy sarotra araka ny hita.
Ampio spinach vaovao na mangatsiaka 1-2 amin'ny smoothie maraina.
Manaova salady miaraka amin'ny kalesy 2 kaopy, arugula, na fitambarana anana ravina.
ampio chard voatetika manify ho laoka amin'ny anana hafa.
Ny fandrefesana dia ny zava-drehetra
Ny reny sy ny zanany vavy dia mizara ny sakafo isan'andro ho efatra na telo sakafo kely, fa tsy telo lehibe. Hitan'izy ireo fa nanampy azy ireo hitazona ny haavon'ny angovony izany. Toy izao ny sakafon'izy ireo:
maitso cocktail
oatmeal miaraka amin'ny voanjo sy voankazo
lasopy sy salady
hummus miaraka amin'ny avocado sy crouton voamaina manontolo
legioma roll na vegan pizza