Hevitra ato Anatiny
Ilay mpanazatra amerikana malaza Mike Donavanik dia malaza amin'ny fitiavany ny fampihetseham-batana HIIT henjana miaraka amin'ny lanjan'ny vatany na amin'ny dumbbells. Manolotra anao fandaharana adiny adiny efatra mahomby avy amin'i Mike izahay, noho izany ahafahanao mandoro tavy, manafaingana ny metabolism ary manamafy ny vatana.
Ny programa naroso dia hanampy anao mampivelatra ny tanjaka hozatra mipoaka sy ny fiaretana ny fo, izay misy fiatraikany tsara amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny. Lesona momba ny horonantsary Mike Donavanik nandritra ny 30-35 minitra. Ny iray amin'izy ireo dia misy ny fiasana amin'ny lanjan'ny vatanao tsy misy fitaovana, ny telo hafa dia mampiofana amin'ny dumbbells. Ny programa dia mety amin'ny ambaratonga avo lenta sy mandroso.
Amin'ireto programa ireto dia hanao fanazaran-tena mitambatra ho an'ny vatana iray manontolo ianao ary atokana ho an'ny vondrona hozatra tsirairay ao amin'ny vatana ambony. Mike dia nanomana ho anao ny squats, lunges, planks, push-UPS, fanatanjahan-tena plyometric sy aerobic, ary koa fanazaran-tena mahazatra ho an'ny tricep, bisikileta, lamosina ary soroka. Ao anatin'ireto horonantsary ireto dia misy ny hafanana sy ny fihemorana, saingy afaka manampy elatra lava kokoa ianao aorian'ny fampiofanana raha ilaina izany.
Hita ao amin'ny tranokala mikoriana Mike Donavanik ity horonantsary ity: https://www.mikedfitness.com/
1. Fanatanjahan-tena mahery setra (fampiofanana matanjaka)
Ny Brutal Strength Workout dia fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana iray manontolo. Manoro hevitra i Mike mba hampiasa dumbbells roa: mavesatra sy salantsalany na antonony ary maivana arakaraka ny fahaizanao ara-batana. Ny programa dia tsy misy elanelam-potoana kardio, fa ny tahan'ny fonao dia hiakatra noho ny fiverimberenan'ny fanazaran-tena haingana miaraka amin'ny fihenan'ny fotoana kely eo anelanelany.
2. Hery matanjaka (fampiofanana matanjaka)
Hamafin'ny HIIT mafy - ity dia fanatanjahan-tena iray hafa ho an'ny vatana iray manontolo, amin'ny alalanao no hampivoaranao tanjaka hozatra mipoaka sy hanafainganana ny metabolismao. Ny programa dia mitovy amin'ny karazana enta-mavesatra amin'ny Brutal Strength Workout, saingy tsy mitovy ny fanazaran-tena. Na eo aza ny zava-misy fa tsy misy fanazaran-tena kardio mahazatra, dia ho afaka hampiakatra ny pulsa ianao ary hahatsapa ho reraky ny faran'ny fiofanana aorian'ny aerobika.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (fiofanana elanelam-potoana tsy misy fitaovana)
Amin'ity programa ity dia tsy mila dumbbell ianao, hampiofana ny lanjan'ny vatany ianao. Mike Donavanik dia nanomana ho anao explosive mahery hery sy fampiharana plyometrika, izay atao amin'ny fomba tsy miato. Pulse avo dia tazonina mandritra ny fotoam-pianarana. Ny burpee sasany, push-UPS, planks ary karazana fanafihana maro karazana dia hanampy anao hiasa tsara amin'ny vondrona hozatra rehetra, eny fa na dia tsy misy dumbbells aza.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (fiofanana elanelam-potoana)
Ity fiofanana elanelam-potoana ity miaraka amin'ny dumbbells dia azo zaraina ho faritra 3 (ankoatry ny fanafanana sy fampangatsiahana): ny tanjaka mahery (10 minitra), ny kardio raha tsy misy ny lisitra (5 minitra), ny angovo mahery vaika (10 minitra). Araka ny fantatrao, ny seha-pahefana mahery dia misy fanazaran-tena amin'ny lanjany maimaim-poana, tsy hanamafisana ny hozatra fotsiny fa ho an'ny fandoroana koa. Fiofanana rehetra miseho amin'ny fomba mavesatra, noho izany ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia tsy hidina ambanin'ny faritra aerobika mandritra ny fotoam-pianarana.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (fiofanana elanelam-potoana tsy misy fitaovana)
Izy io dia tanky fampihetseham-batana mahazatra Donavanik, izay manana hery miasa sy fanazaran-tena plyometrika ho an'ny vatana iray manontolo. Hanao fanazaran-tena ianao na amin'ny zoro mitsivalana na amin'ny toerana marindrano, amin'ny fandinihana ireo vondrona hozatra na amin'ny ambony na amin'ny vatana ambany. Betsaka amin'ny fanazaran-tena no mampihetsi-po ny hozatra fototra. Plyometric tsy dia be loatra, fa mampihetsi-po ampy, fa noho ny fiovana tsy tapaka ny fanazaran-tena sy ny tsy fisian'ny fitsaharana dia mandoro tavy be koa.
Jereo koa ireto lahatsoratra manaraka ireto:
- Fiofanana TABATA: fampihetseham-batana 10 ho an'ny fihenan-danja
- Fanazaran-tena tsara indrindra 20 ho an'ny sandry manify
- Mihazakazaka amin'ny maraina: fampiasana sy fahombiazana ary ireo fitsipika fototra
- Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy: ny drafitra + fampiharana
- Bisikileta fanatanjahan-tena: ny mahatsara sy maharatsy, ny fahombiazan'ny fihenan-tsasatra
- Ny fanafihana: nahoana isika no mila safidy 20
- Ny zava-drehetra momba ny crossfit: ny tsara, ny loza, ny fampiharana
- Ahoana ny fomba hampihenana ny andilana: torohevitra sy fanatanjahan-tena
- Fiofanana HIIT 10 mahery momba ny Chloe ting
Manomeza bonus lehibe ho anao koa: fandaharam-pampianarana efa vita vonona miaraka amin'i Mike Donavanik mandritra ny iray volana! Ity fandaharam-potoana ity dia misy fiofanana amin'ny youtube, ny fampiofanana etsy ambony ary fanatanjahan-tena, voalaza tetsy aloha. Ny sasany amin'ireo horonan-tsary dia maharitra 10-20 minitra fotsiny, noho izany dia ampirisihina hamerina ao amin'ny 1-3 isan-karazany arakaraka ny fahaizanao.
- Andro 1: Fampiasana fitaovam-piadiana mahery vaika 15 Min (avereno in-1-3)
- Andro 2: 20 Min Sekoly Ara-tongotra & Fampiroboroboana (avereno in-1-2)
- Andro 3: 10 min HIIT Cardio Fat Fat Workout (avereno in-1-3)
- Andro 4: HIIT 30 Fiofanana 1 + 2
- Andro 5: Rest
- Andro 6: Fampiofanana 10 Min farany hampihenana ny tadinao (avereno in-1-3)
- Andro 7: Herin-tsaina mafy 30 minitra
- Andro 8: Fiofanana 10 Min Killer Kettlebell (avereno in-1-3)
- Andro 9: Fanatanjahan-tena 30 Min Bodyweight amin'ny alàlan'ny #FBLiveCalorieBurn
- Andro 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Andro 11: Racks Workouts 2 + 3
- Andro 12: Rest
- Andro 13: Fandatsahana hatsaram-panahy 10 minitra Bodyuit HIIT (avereno in-1-3)
- Andro 14: Fanatanjahan-tena mahery setra
- Andro 15: Fampiofanana matavy miverina 10 min (avereno in-1-3)
- Andro 16: 45 Min Ass, Arms, Abs Workout
- Andro 17: 10 Min Athletic Cardio Fat Burning Bench (avereno in-1-3)
- Andro 18: Fiofanana fampiofanana momba ny vatana manontolo 2
- Andro 19: Rest
- Andro 20: Fanatanjahan-tena HIIT 10 min (avereno in-1-3)
- Andro 21: isan'andro Blaster bodyweight tsy mijanona
- Andro 22: Dingana feno 10 Min ho an'ny tanjaka sy ny famoizana tavy (avereno in-1-3)
- Andro 23: 10 Min HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (avereno in-1-3)
- Andro 24: Fanatanjahan-tena mahomby 10 Min Abs & Core (avereno in-1-3)
- Andro 25: Fanatanjahan-tena mahery vaika + HIIT tanjaka mafy
- Andro 26: Rest
- Andro 27: 10 Min Butt ary fampihetseham-batana ho an'ny bokotra lehibe kokoa (avereno in-1-3)
- Andro 28: Bootcamp Dumbbell Extreme Burn HIIT
- Andro 29: 20 Min HIIT Killer Jump Rope Hery Cardio (avereno in-1-2)
- Andro 30: Fiofanana 10 min Hardcore Abs (avereno in-1-3)
Vitao ny fandaharam-potoana na manaova kalandrie an-dakilasy tsy miankina amin'ny safidinao. Ny fandoroana tavy mahomby sy ny tanky ambony mafana fampiasan-tena Donavanik dia hanampy anao amin'ny ady amin'ny faritra be lanja sy olana.
Vakio ihany koa ireo programa hafa Mike Donavanik ao amin'ny lahatsoratray:
- Ny fampihetseham-batana HIIT 11 dia ny fihenan-danja avy amin'i Mike Donavanik
- Extreme Burn Challenge: ny fampiofanana HIIT-avy amin'i Mike Donavanik mandritra ny 2 herinandro!
- Xtreme Burn 2 fandaharana handoroana tavy avy amin'i Mike Donavanik