programa vaovao natambatra vaovao avy amin'i Bob Harper, Black Fire

Andramo ny iray amin'ireo sarotra indrindra farany amin'ilay vatana manify Black Fire nataon'i Bob Harper. Ny mpanazatra Hollywood malaza dia efa niomana ho anao a programa tena mafana! Avoahy hatramin'ny farany ny Assesanao mandritra ny antsasak'adiny lesona ary mahazoa endrika tsara indrindra mandritra ny 2 volana fiofanana.

Famaritana ny Black Fire

Afo Mainty - andiam-panatanjahan-tena elanelam-potoana avo lenta avy amin'i Bob Harper. Ity programa crossfit roa volana ity izay hampiofanana anao amin'ny fahaizanao betsaka indrindra. Manolotra anao i Bob fa tsy hamerina fotsiny ireo fanazaran-tena, manaraka ny hetsika eo amin'ny efijery, toy ny mahazatra, ary miasa isan'andro hanatsara ny zava-bitany. Horaisinao ny zava-bitanao aorian'ny fampihetseham-batana rehetra, satria ny tanjon'ny programa dia ny hahatonga anao any am-pianarana antsasak'adiny. Ary minoa ahy ianao, Bob miaraka amin'ilay lahasa hiatrehana.

Ankoatr'i Bob Harper, kilasy Black Fire sasany no mitarika mpampiofana gymnast sy fitness Anna Garcia. Ny fampihetseham-batana rehetra dia maharitra 30 minitra, miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana. Saingy aza mieritreritra fa kely loatra io raha may amin'ny tavy. Tena hanao hatsembohana ianao, hanao fanatanjahan-tena mahery vaika toy ny fihenan-danja sy lanja. Ny fiofanana momba ny fanjifana angovo toa ny fandaharam-potoana manontolo. Bob dia mikambana amin'ny vatana ambony sy ambany mba hampiakarana ny pulsa-nao ary hiasa amin'ny rafi-pitabatabana.

Hahita sat-UPS, push-UPS, burpee vitsivitsy ary milina fanodinana herinaratra isan-karazany miaraka amin'ny lanjanao ianao. Bob sy Anna no mandrisika anao mandritra ny fotoam-pianarana. manao fanazaran-tena amin'ny kaonty dia hanampy anao hanosika ny vatany hatrany amin'ny farany ary hahita tahiry miafina fanampiny aza. Ny fiofanana dia misy ny asa amin'ny hafainganana (ny habetsaky ny fanatanjahan-tena amin'ny fotoana voatondro), sy habetsahana (fampihetseham-batana iray amin'ny fotoana farafaharatsiny). Handoro tavy ianao, hiasa amin'ny hozatry ny hozatra ary hanatsara ny endrikao amin'ny vatanao.

Classes of Black Fire dia miorina amin'ity fitsipika manaraka ity. Bob dia misafidy fampihetseham-batana vitsivitsy izay hataonao anaty faribolana na amin'ny fomba maro. Ny fanazaran-tena sasany dia tanterahina mandritra ny fotoana fohy. Isaky ny fotoam-pampiofanana vaovao dia hohatsarainao ireo mari-pahaizana isa. “Tsy mitady hifaninana amin'olona ianao fa mitady hifaninana amin'ny tenako. Ho hitanao ny fanatsarana ny zava-bitanao, satria mihamatanjaka sy tomombana ianao, "Hoy i Bob Harper, fitsipiky ny kilasy.

Ny fiofanana Black Fire sy ny kalandrie an-dakilasy rehetra

Ny Black Fire sarotra dia misy fanazaran-tena 12 samy hafa, ny 4 izay mitarika an'i Anna Garcia, ary ny sisa - Bob Harper. Mampiasa ilay programa hetsika avo henjanaanisan'izany ny fiofanana matanjaka amin'ny lanjany, plyometrika ary na dia gymnastika aza.

Ny tena mampiavaka ny Black Fire dia ny fanitsiana ny valinao mandritra ny fandaharana. Isaky ny tolotra fampiofanana fitsipika manokana amin'ny isa isa, izay hanarahanao ny fandrosoanao. Azonao atao tsy misy firaketana ny valiny, fa hampihena ny fahombiazan'ny fiofanana izany.

Mba hampandehanana ny programa dia mila izao manaraka izao ianao fitaovana:

  • Dumbbells roa
  • Box (azonao soloina ny sehatra-dingana)
  • Baolina fitsaboana (fanatanjahan-tena iray ihany)
  • Tsora-kazo lava, azonao ampiasaina ny MOP (tsy ampiasaina afa-tsy amin'ny fanatanjahan-tena iray, azonao atao izany raha tsy misy azy)

Fiofanana avy amin'i Bob Harper:

  • Body weight Tabata. Hahita fanazaran-tena 4 amin'ny lanjany ianao. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahana andiany 8 (fihodinana) mandritra ny 20 segondra arahin'n'ny 10 segondra fitsaharana. Eo anelanelan'ny fanombohana fanatanjahan-tena vaovao - fitsaharana 1 minitra. Raketo ny ambany isa amin'ny boriborintany rehetra isaky ny fanatanjahan-tena, fintino ireo isa 4 ary soraty ny valiny. Inventory: boaty.
  • Tabata milanja: mitovy amin'ny fandaharana teo aloha dia hanao fanazaran-tena 4 mandritra ny 8 manatona faharetan'ny 20 segondra. Ny hany maha samy hafa azy dia ity programa ity dia tanterahina miaraka amin'ny dumbbells. Ny valiny dia mitovy amin'ny Bodyweight Tabata amin'ny fanazaran-tena farafaharatsiny isaky ny fihodinana. Fitaovana: dumbbells.
  • Mamy 16: Ity fanazaran-tena ity dia misy fanazaran-tena 2 sy fihodinana 8 isaky ny fanazaran-tena. Ny tanjonao dia ny hahazo ny 16 reps ao anatin'ny fotoana voatondro. Raha manao izany ianao dia mahazo isa iray amin'izany fihodinana izany. Amin'ny faran'ny fampiofanana dia ampio ny isa rehetra azonao isa farany. Ny totalin'ny fihodinana dia 16, noho izany ny isa betsaka indrindra azonao raisina dia mitovy amin'ny 16. Amin'ity fampihetseham-batana ity dia tsy misy fitsaharana, na izany aza, raha manaraka ireo 16 miverina ireo ianao hatramin'ny faran'ny fotoana nomena dia ho afaka fitsaharana. Fitaovana: bala fanafody.
  • OTM Air Force Style: raha te-hahazo isa amin'ity fampihetseham-batana ity dia mila manao famerenana 12 fanazaran-tena nomena mandritra ny iray minitra ianao. Fanazaran-tena 4 fotsiny ho an'ny boriborintany 5 avy, ka ny isa ambony indrindra dia 20. Ny asa dia sarotra amin'ny fomba manaraka: isaky ny fiandohan'ny minitra alohan'ny hanaovana famerimberenana 12 dia tokony hanao burpees in-4 ianao. Raha mahavita ny famerimberenana rehetra alohan'ny faran'ny minitra ianao dia afaka miala sasatra. Fitaovana: dumbbells, stick.
  • Rivodoza 15. Ny fihodinana tsirairay dia misy fanazaran-tena 3 samy hafa. Mahazo isa 1 isaky ny manao famerimberenana isa tadiavina isaky ny fanazaran-tena amin'ny fihodinana ianao. Arakaraka ny haavon'ny haingam-pandehanao no ahafahanao mahazo isa be indrindra. Fitaovana: dumbbell iray.
  • Fiaretana stratejika. Raha manaraka ny kalandrie an-dakilasy ianao dia ho lesona voalohany amin'ilay sarotra. Amin'ity fampihetseham-batana ity dia manana fihodinana 3 sy fanazaran-tena 3 izay hataonao mandritra ny 2 minitra. Mieritreritra ve ny isan'ny solontenanao isaky ny boriborintany (tokony hanana isa 9 ianao), apetaho ary hahazo isa farany. Inventory: boaty.
  • Tohatra telo sosona: Amin'ity programa ity dia hahita fanazaran-tena 3 ianao. Voalohany dia mamerina famerenana iray isaky ny fanazaran-tena ianao, avy eo roa, avy eo telo sns hatrany amin'ny farany, mandra-pahavitanao ny 15 minitra. Ie isaky ny fihodinana vaovao dia hanampy famerimberenana 1 isaky ny fanazaran-tena. Ny naotinao farany dia ny totalin'ny fihodinana azonao atao ao anatin'ny 15 minitra. Fitaovana: dumbbell iray.
  • Hery 10. Ity fanazaran-tena ity dia misy fanazaran-tena 4 fihodinana 10, fanatanjahan-tena 30 segondra tsy misy fitsaharana. Hanana fiatoana ianao, raha afaka mamita ny fanazaran-tena alohan'ny fotoana voatondro. Ny fampihetseham-batana tsirairay dia omena solo-tena maromaro, raha manam-potoana hanaovana ny vola ilaina mandritra ny 30 segondra ianao, dia manoratra isa 1 ho anao. Raha mijanona ny fampiharana, dia mila mijoro 30 segondra ianao isa 1. Ny isa farafahakeliny azo alaina amin'ity programa ity - 40 (4 fihodinana 10 fanazaran-tena). Fitaovana: dumbbells, boaty.

Fiofanana avy amin'i Anna Garcia:

  • ABC 1. Fampiofanana amin'ny fanafohezana ny ABC: A - fahaizany mandanjalanja, B - Balance, C - Core. Ao amin'ny programa misy fanazaran-tena 4. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina anaty seta 5 (boribory) 30 segondra ary 15 segondra sisa. Eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia 1 minitra fitsaharana. Isaky ny fanazaran-tena dia isao ny repetika ambany indrindra amin'ny boribory. Amin'ny farany ampio ireo isa 4 ambany indrindra mba hahazoana isa feno. Fitaovana: tsy ilaina.
  • ABC 2: Fandaharana iray ihany, izao vao hahita fanazaran-tena 5 ianao ary sarotra kokoa noho ny ampahany voalohany. Ny fitsipiky ny isa dia mitovy ihany, amin'ity indray mitoraka ity ihany ianao manampy isa 5 miaraka amin'ny sanda farany ambany isaky ny fanazaran-tena. Inventory: boaty.
  • Gymnastika tanjaka 1. Ho an'ity fampiofanana ity dia mampiasa ny zavatra niainany gymnastic i Anna. Ity programa ity dia misy fanazaran-tena 2 fihodinana 6, izay maharitra iray minitra ny iray. Ny fanazaran-tena dia tanjaka indrindra, ao anatin'izany ny hozatra fototra. Tsy hisy ny isa. Fitaovana: tsy ilaina.
  • Gymnastika tanjaka 2: ny fanazaran-tena Mitovy ihany no miandry anao hanao fanazaran-tena 5, fa ny ambaratonga sarotra kokoa. Inventory: boaty.

Ny kalandrie Black Fire dia namboarina tamin'ny fomba hanosika ny vatanao ho any amin'ny tendrony. Hiofana ianao dimy andro isan-kerinandro amin'ny maody mahery setra, ary in-droa isan-kerinandro - ataovy mamelatra, yoga ary fampandrosoana ny hozatra mampiorina.

Ny sarotra dia novolavolain'i Black Fire miaraka amin'i Bob Harper miaraka miaraka amin'ny Daily handoro, izay specializiruetsya amin'ny fiofanana an-tserasera. Noho izany, ny programa kalandrie dia manolotra yoga ary miitatra avy amin'ireo mpanazatra Daily Burn.

1. Kilasy fanalefahana sy fivezivezena ny tantara Cody (Cody Storey):

  • Fandehanana 15 Min (15 minitra)
  • Fandehanana feno (30 minitra)

2. Yoga miaraka amin'i Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minitra)
  • Yoga fanarenana tanjaka (22 minitra)

3. Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny ondana manokana ho an'ny vatana manontolo miaraka amin'i Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Afaho ny vatan'ny ambony (18 min)
  • Afaho ny vatana ambany (18 min)
  • Afaho ny vatana manontolo (31 min)

Ny mahatsara sy maharatsy ny Afo Mainty

matihanina:

1. Program Bob Harper natao ho an'ny fihenan'ny tavy haingana sy fihenan-danja. Ny fiofanana HIIT no fomba lavorary hahazoana endrika haingana sy mahomby.

2. Horonan-tsary Afo Mainty nandritra ny fotoana fohy. Tsy handray anjara afa-tsy amin'ny 30 minitra isan'andro ianao (miaraka amin'ny fanafanana sy ny fanenjehana), fa ny fahombiazany dia hitovy amin'ny programa maharitra iray andro.

3. Tsotra ny fiofanana, amin'izay ianao afaka mifantoka amin'ny hafainganana fa tsy teknika sarotra.

4. Mamporisika anao ny programa mba hitazomana isa amin'ny famerimberenana hoe firy no azonao atao mandritra ny elanelam-potoana tsirairay. Hihantsy ny tenanao isan'andro ianao reseo ny rakitsaranao teo aloha.

5. Noho ny rafitry ny fanisana dia ho voatazanao mora foana ny fandrosoanao amin'ny tanjaka sy ny fiaretana dia antony manosika fanampiny handalina.

6. Ny fiasa dia ahitana fampiofanana 12 isan-karazany. Ianao dia ho mampivelatra ny herinao, ny fiaretanao, ny tanjanao, ny fifandanjananao, ny hozatrao mampiorina ary miaraka amin'izay dia miasa tsy tapaka amin'ny fanarenana amin'ny alàlan'ny yoga sy ny fanitarana.

7. Kalandrie fandaharana feno ho an'ny lesona natao nandritra ny 60 andro.

maharatsy ny mifampiresaka:

1. Ny enta-mavesatra mahery vaika sy manaitra toy izany dia tsy mety afa-tsy amin'ny olona salama.

2. Tsy ny olon-drehetra no tia fiofanana amin'ny fomban'ny cross-fit / TABATA, rehefa fanatanjahan-tena vitsivitsy ihany no atolotra ny kilasy iray manontolo izay averimberina amina fihodinana vitsivitsy.

3. Mila fitaovana fanampiny ianao: baolina fitsaboana ary Boxing na sehatra dingana.

4. Tokony hiditra ao an-dakilasy be ianao hanarahana sy hanoratra ny valiny.

Black Fire - ity dia mety indrindra ho an'ireo izay te hanao ny tsara indrindra isan'andro. Manasa anao i Bob Harper mba haharesy ny tenanao ary manatsara ny valiny amin'ny fomba mahatalanjona mandritra ny 2 volana fiofanana.

Jereo ihany koa:

Leave a Reply