Herinandron'ny asa mafy: fampihetseham-pahefana avy any Sagi Kalev ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy

Manam-pahaizana momba ny fiofanana matanjaka Sagi Kalev dia manome anao programa mahomby hanamafisana sy hananganana hozatra ao an-trano. Miorina amin'ny herinandro ny asa mafy dia misy lesona video dimy izay hampatanjaka ny vatanao sy ho rovitra ary ho afaka.

Ilay bodybuilder israeliana Sagi Kalev, fandaharan'asan'ny body Beast fanta-daza fanta-daza, dia nitondra fiofanana mahery vaika dimy ho an'ny vatana iray manontolo. Herinandron'ny asa mafy("Herinandron'ny asa mafy") dia iray amin'ireo andiam-panatanjahan-tena sarotra indrindra any an-trano izay tokony hiasanao amin'ny fampivelarana ny hozatrao.

Na eo aza ny anarany dia tsy ilaina ny manatanteraka an'io sarotra io raha tsy mandritra ny herinandro. Avereno ny tsingerin'ny fotoam-pianarana dimy isaky ny mila izany hahatratrarana ny valiny.

Famaritana ny programa Herinandron'ny asa mafy

Ny programa dia Herinandron'ny asa mafy dia mety indrindra ho an'ny lehilahy te-hanao fiofanana matanjaka ao an-trano sy mitady programa amin'ny birao. Ny ankamaroan'ny horonantsary an-trano dia natao ho an'ny fihenan'ny lanja sy fanesorana lanja be loatra, noho izany, ny tsirairay amin'ireo angovo maodely ao amin'ny kaonty manokana. Etsy ankilany, raha te hijanona tsy fanatanjahan-tena fotsiny ianao, fa lehilahy mahay koa, ataovy izay hahazoana antoka fa mividy kojakoja. Manokana indrindra, jereo ny kitapo ho an'ny lehilahy lamaody amin'ny fomba isan'andro sy fomba ofisialy: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie

Na izany aza, ity programa ity avy amin'i Sagi Kalev sy tovovavy mendrika. Ary tsy ho an'ireo izay te hiasa amin'ny hozatra ihany, fa ho an'ireo izay maniry hisintona vatana kely ihany koa hanatsara ny feon'ny hozatra.

Mifanaraka amin'ny fampihetseham-batana Herinandro amin'ny asa mafy:

• Ho an'ireo izay te hanamafy ny hozatra ary hiasa amin'ny hozatra
• Ho an'ireo te handoro tavy sy hanatsara ny vatana
• Ireo izay mitady fiofanana matanjaka avo lenta ao an-trano
• Ho an'ireo izay maniry hampivelatra tanjaka sy hanangana fanamaivanana, vatana hozatra
• Ireo izay nahavita ny fandaharana Biby vatana ary te-hanohy hanao fampiofanana ho matanjaka miaraka amin'i Sagi Kalev

Ny fandaharan'asa ankapobeny dia manasongadina Herinandro asa mafy:

• Ilay be pitsiny dia misy horonantsary efatra mandritra ny 40-45 minitra + horonantsary ho an'ny hoditra mandritra ny 30 minitra
• Ny herin'ny programa, ka mila dumbbells milanja antonony sy mavesatra ianao
• Ny horonantsary dia natao ho an'ny haavon'ny fiofanana mihoatra ny antonony, ny haavon'ny programa voalaza Kafa-Advanced
• Ny sarotra dia natao manokana ho an'ny fampandrosoana ny hozatra sy ny fitomboan'ny hozatra
• Ny fiofanana mety ho an'ny lahy sy ny vavy

Tao anatin'ny fandaharam-pianarana Herinandro fiasana mafy dia nisy fiofanana matanjaka 5:

• Andro 1: Chest & Back (45 minitra). Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny tratra sy ny lamosina. Fitaovana: dumbbells, bara, dabilio.
• Andro 2: tongotra (45 minitra). Fampiofanana hozatra amin'ny tongotra. Fitaovana: dumbbell, dabilio.
• Andro 3: Core (30 minitra). Fiofanana ho an'ny crust. Fitaovana: dumbbells, bara fisaka.
• Andro 4: soroka sy sandry (43 minitra). Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny soroka sy ny sandry. Fitaovana: dumbbell, dabilio.
• Andro 5: Vatana tanteraka (44 minitra). fiofanana ho an'ny vatana iray manontolo. Fitaovana: dumbbells, bara fisaka.

Raha tsy mikasa ny hihazakazaka ny programa iray manontolo ianao dia afaka mandray fampihetseham-batana manokana arakaraka ny fanao fampihetseham-batana sy tanjona kendrena manokana. Ohatra, tongotra, Core or Vatana tanteraka dia mety ho an'izay rehetra te-hiasa amin'ny kalitaon'ny vatana ary manala ireo faritra misy olana.

Ho an'ny fampihetseham-batana ao an-trano dia amporisihinay hijery ity lahatsoratra manaraka ity:

• Fiofanana TABATA: fampihetseham-batana 10 ho an'ny fihenan-danja
• Fanazaran-tena tsara indrindra 20 ho an'ny sandry manify
• Mihazakazaka amin'ny maraina: fampiasana sy fahombiazana ary ireo fitsipika fototra
• Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy: ny drafitra + fampiharana
• Bisikileta fanatanjahan-tena: ny mahatsara sy maharatsy, ny fahombiazan'ny fihenan-tsasatra
• Ny fanafihana: nahoana isika no mila safidy 20
• Ny zava-drehetra momba ny crossfit: ny tsara, ny loza, ny fampiharana
• Ahoana ny fomba hampihenana ny andilana: torohevitra sy fanatanjahan-tena

Ny lisitra sy ny firafitry ny programa And Week of Hard Labor

Complex Herinandron'ny asa mafy misy fiofanana 5 tokony hizaranao mandritra ny herinandro. Araka izany dia hanao in-5 isan-kerinandro ianao, 2 andro atokana ho an'ny fitsaharana. Afaka manao faran'ny herinandro ianao ohatra Alarobia sy alahady, na Sabotsy sy Alahadyor Alarobia sy sabotsy - ny safidy rehetra araky ny fahendrenao.

Raha te hiasa amin'ny fampivelarana ny hozatrao ianao dia araho ireto fanazaran-tena dimy ireto farafaharatsiny 4-6 herinandro mandra-pahatonganao ny vokatra tadiavina. Miezaha tsy hamerina fotsiny ilay fanatanjahan-tena ary hampitombo ny lanjan'ireo dumbbells rehefa mampitombo ny tanjaky ny hozatra ianao.

Ho an'ny Herinandron'ny asa mafy dia mila fitaovana fanampiny ianao, toy izao manaraka izao:

• Dumbbells tsiroaroa vitsivitsy
• Ny bara mitsivalana (azonao atao ny mampiasa fantsom-panafody mipetaka eo am-baravarana)
• Dabilio fanatanjahan-tena (azonao atao ny mampiasa fitball)

Inona ny lanjan'ireo dumbbells hampiasana? Mifantoha amin'ny tanjakao sy ny fahaizanao. Team Beachbody dia manoro hevitra ny fampiasana dumbbells tsiroaroa marobe avy amin'ny 2 ka hatramin'ny 22 kg. Ho an'ny vao manomboka, afaka mahandro dumbbells 3 tsiro manana lanja samy hafa ianao: maivana (1.5 hatramin'ny 3 kg), salantsalany (4 hatramin'ny 9 kg)ary mavesatra (mihoatra ny 10 kg). Ity sanda farany ambany ity. Rehefa feno ny fiofanana sy ny fivoarany manokana dia azonao atao ny manitsy ny lanjan'ny dumbbells miankina amin'ny fahaizany. Raha niaina anjara taminao ianao dia raiso ny dumbbells nampiasainaonlesego lanja.

Ny andiana dumbbells mavesatra dia tena ilaina raha te-hanangana hozatra ianao ary manala ny vatana ao an-trano. Sagi Kalev dia manolotra andiam-panatanjahan-tena izay misy famerimberenana vitsivitsy, noho izany dia tsy misy dikany ny fampiofanana amin'ny lanjany maivana. Ny lanjan'ny dumbbells dia miankina amin'ny zava-misy fa ny fandikana farany ny fomba tokony hatao amin'ny ezaka faran'izay betsaka. Mazava ho azy, raha ny tanjonao dia ny fanamafisana ny hozatra sy ny feo mora, ho an'ny fiofanana eo ambanin'ny programa dia ho ampy dumbbells hatramin'ny 10 lbs.

Famerenana herinandro ho an'ny asa mafy:

Famerenana ny Chest & Back:

Hevitra momba ny vatana manontolo:

Raha mbola tsy vonona hanao hetsika fanatanjahan-tena mahery vaika ianao ary mitady fampihetseham-batana mahazatra kokoa, tandremo ny herin'ny horonantsary avy amin'ny HASfit.