Hevitra ato Anatiny
Very lanja hatramin'ny 3 kg ao anatin'ny 2 herinandro.
Ny salanisan'ny kaloria isan'andro dia 1400 Kcal.
Mitarika fomba fiaina mavitrika, fa ny kilao fanampiny dia mbola miraikitra amin'ny vatanao? Ny sakafo mavitrika dia novolavolaina manokana ho anao. Izy io dia ahitana karazana vokatra sarobidy sy mahasalama ary manampy amin'ny fampihenana hatramin'ny 5 kg ao anatin'ny iray volana.
Fepetra ilaina amin'ny sakafo mavitrika
Amin'ny sakafo mavitrika dia ilaina tokoa ny manome ny vatana ireo akora mety (vitamina, mineraly ary elektrolta avy amin'ny sakafo). Ny atin'ny kaloria isan'andro amin'ny sakafo dia tokony ho 1500 angovo. Raha manao fiofanana matanjaka ianao, dia saika tsy misy andro feno raha tsy misy gym, mandany ny tongotrao amin'ny fotoana rehetra ianao, dia tokony hampitomboina 1700-1800 kaloria ny fihinanana kaloria (saingy tsy misy intsony).
Mandritra ny "fipoahan'ny" angovo dia ilaina ny mamerina azy io amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny fihinanana ireo gliosida mety. Ireo akora ireo no mitondra antsika 55-60% amin'ny angovo feno. Mihinana serealy, wholegrain ary mofo bran, legioma ary voankazo.
Tsy latsa-danja amin’ny vatana ny proteinina. Ataovy azo antoka ny hampiditra hena mahia, trondro, hazan-dranomasina, atody amin'ny sakafonao. Ao amin'ny sakafo isan'andro, dia ilaina ny mitady toerana ho an'ny ronono sy ny ronono marikivy vokatra ambany matavy afa-po (trano bongony fromazy, kefir, ronono). Noporofoin'ny mpahay siansa fa ny olona mavitrika ara-batana dia tokony handray farafahakeliny 15% amin'ny sakafo ho an'ny vokatra proteinina isan'andro.
Miezaha tsy mampiasa be loatra ny sakafo matavy. Eny, mila tavy ny vatana, fa marina. Ny loharanony dia trondro matavy, menaka legioma tsy misy fitsaboana hafanana, karazana voanjo isan-karazany. Ny fihinanana sakafo haingana, mofomamy, sakafo nendasina dia tsy hanome anao fahasalamana. Tsara ny miala amin'ny vokatra toy izany araka izay azo atao, indrindra mandritra ny vanim-potoanan'ny fihenan-danja.
Miezaha hiteny hoe tsia amin'ny siramamy madio, na farafaharatsiny mba tsy handany izany betsaka. Ny faniriana zava-mamy dia hanampy amin'ny famonoana ny fisian'ny tantely, fitohanana voajanahary na mitahiry amin'ny sakafo. Ho fanampin'ny fampiasana betsaka ny rano tsotra dia azonao atao ny misotro ranom-boasary vao avy nopotserina sy zava-pisotro voankazo avy amin'ny fanomezana natiora, dite, dite raokandro. Soso-kevitra ny hisotro kafe faran'izay kely araka izay azo atao, ary tsara indrindra amin'ny tapaky ny andro. Tsy afaka misotro toaka ianao mandritra ny sakafo mazoto.
Tena ilaina tokoa ny miditra ao amin'ny vatana ny vitamina. Andao hanasongadina ireo manan-danja indrindra. Ny vitaminina B dia ilaina amin'ny rafi-pitatitra, atidoha, fo ary hozatra. Izy ireo dia manampy amin'ny fandevonan-kanina sakafo, indrindra fa ny gliosida, mandrindra ny tavy, proteinina sy ny rano metabolism, fiantraikany hematopoiesis, ary ilaina amin'ny famokarana sela vaovao. Ny vitaminina B dia levona anaty rano. Noho izany, tsy azo atao ny mitahiry azy ireo ho ampiasaina amin'ny ho avy, mila averina isan'andro ny tahiriny. Azonao atao ny mahita ireo vitamina ireo amin'ny mofo, voamadinika, voanjo, voa, tamenak'atody, ati-biby, ronono, fromazy, legume, laisoa, epinara, legioma maitso, hena taova, trondro, holatra, tongolo, akondro, voasary, apricot, avocado. , voatavo.
Mba hampitomboana ny fanoherana ny vatana amin'ny fitaoman-dratsy, miaro amin'ny viriosy sy bakteria, manadio amin'ny poizina, ilaina ny mampiditra sakafo misy vitamina C ao amin'ny sakafo. kolesterola ra, ary manafaingana ny fanasitranana ratra. Betsaka amin'izy io no hita ao amin'ny andilany raozy, sakay mena sy maitso mamy, buckthorn ranomasina, currant mainty, persily sy aneta, tsimok'aretina Bruxelles sy kolikoly, kiwi, papay, voasary, frezy, frezy ary grapefruits. Saika tsy misy vitamina C amin'ny vokatra biby.
Aza adino ny manome ny vatana amin'ny vitaminina D. Afaka misoroka aretina maro (rickets, homamiadana, osteoporose, psoriasis, vitiligo, autoimmune aretina, aretim-po sy lalan-dra), manatsara ny toetry ny volo, nify sy ny hoho. hery fiarovana, mifehy ny fitomboana sy ny asa tena ilaina ny sela. Ny loharanon-tsakafo tsara indrindra amin'ny vitamin D dia trondro matavy (salmon, cod) sy menaka trondro, holatra ala (chanterelles sy ny hafa), ati-biby, leviora, dibera, fromazy ary vokatra vita amin'ny ronono matavy, tamenak'atody, ary caviar.
Aza esorina amin'ny vitamina E ny tenanao - ny antioksidaida lehibe izay afaka mampitombo ny fiarovan'ny vatana amin'ireo radikaly afaka. Manampy amin'ny fisorohana ny fahanterana ny vitamina E, manatsara ny fiasan'ny gonad sy ny fihary endocrine hafa, misoroka ny fiforonan'ny lalan-dra, manatsara ny lehilahy, manemotra ny fivoaran'ny aretim-po, ary mampihena ny fandrahonana fanalan-jaza amin'ny vehivavy. Ny menaka legioma (mikraoba varimbazaha, soybean, landy, tanamasoandro), voanjo (almonds, hazelnuts, kennuts) dia loharano vitamina E.
Ny tahiry vitaminina A ao amin'ny vatana dia hampitombo ny fanoherana ny aretina isan-karazany, hanana fiantraikany manohitra ny homamiadana, hampitombo ny sainao ary hanafaingana ny tahan'ny fanehoan-kevitra. Ny vitamina A dia manatanjaka ny taolana, volo, nify, mitazona hoditra salama. Io vitamina io dia tsy mety levona tavy, ka voatahiry ao amin'ny vatana. Tsy mila averina isan'andro ny tahiriny. Anisan'ny sakafo, mitadiava vitamina A ao amin'ny voankazo citrus, karaoty, dibera, fromazy, atody, atiny, ary menaka trondro.
Satria ny vatantsika dia voaforona amin'ny ankamaroan'ny rano, ny vatana dia mila mahazo mineraly ampy, indrindra fa ny electrolyte. Ny asan'ny electrolytes dia ny manadio ny vatana ary mitazona ny hozatra sy ny nerve. Ny poizina anatiny (urea sy amoniaka) dia miala haingana amin'ny vatantsika rehefa voadio tsara. Ny atleta dia mifantoka manokana amin'ny fihinanana electrolytes, satria mandritra ny fampiofanana amin'ny hatsembohana, ny fivarotana potassium, sodium ary chloride dia miala amin'ny vatana. Ny potasioma dia mineraly tena ilaina, ary ny rindrin'ny sela dia 90% ahitana azy. Ny sodium dia mamelona ny hozatra, ny nerveuses ary ny vatan'ny vatana, ary manakana ny fahaverezan'ny fluid amin'ny urine. Atleta maro ankehitriny no mamerina mampifandanja ny electrolytes amin'ny zava-pisotro misy siramamy. Saingy tsara kokoa sy mahasoa kokoa ny mahazo electrolytes amin'ny sakafo. Asio paoma, voasarimakirana, akondro, karaoty, betiravy, katsaka, zucchini, voatabiha, voanjo sy voany, tsaramaso sy voanemba ary legioma maitso mavana ao anatin’ny sakafonao.
Ny sakafo mandritra ny sakafo mavitrika dia tokony ho samy hafa sy mifandanja araka izay azo atao, fizarazarana (tokony ho 5 isan'andro isan'andro amin'ny ampahany kely). Tsara ny hanazavana ny sakafo hariva. Raha mahatsiaro noana ianao aorian'ny sakafo hariva, dia azonao atao ny manapoka ny tenanao amin'ny vokatra ronono masirasira kely na misotro alohan'ny hatory. Ilaina, ohatra, ny misotro kefir kely tavy kely. Noho izany dia hatory haingana ianao ary handray soa ny vatana.
Raha ny faharetan'ny sakafo mavitrika dia azonao atao ny mipetraka eo aminy raha mbola tianao izany. Tsotra, rehefa tratra ny lanja tadiavina dia ampitomboy ny atin'ny kaloria hatramin'ny farany izay tsy hihena intsony ny zana-tsipìka. Mariho fa ho an'ny vokatra farany ambony sy ny tombontsoa ara-pahasalamana dia ilaina ny tsy hanaraka ireo fitsipika voalaza momba ny sakafo sy ny filalaovana fanatanjahan-tena, fa koa ny hitarika fomba fiaina marina. Mila mandeha matetika kokoa ianao, mifoka rivotra madio ary matory ampy.
Ohatra amin'ny sakafo isan-kerinandro amin'ny sakafo mavitrika
Day 1
Sakafo maraina: 250 g ny salady "Whisk" (afangaro amin'ny ampahany mitovy amin'ny laisoa fotsy voatetika, karaoty sy paoma iray ary asio menaka oliva kely); fotsy atody roa, etona na andrahoina; kaopy dite.
Snack: paoma na poara; vera cranberry iray vera.
Sakafo atoandro: salady milanja hatramin'ny 300 g amin'ny legioma tsy starchy; lovia lasopy laisoa tsy mihinana zava-maniry; hatramin'ny 200 g ny nofon akoho nandrahoina na namboarina (tsy misy hoditra); decoction ny voankazo maina.
Sakafo atoandro tolakandro: bun kely bran sy dite iray kaopy.
Sakafo hariva: laoka nandrahoina (200 g); 150-200 g voatoto; voromahery miaraka amin'ny voasarimakirana.
Day 2
Sakafo maraina: 150 g fromazy tsy misy tavy na 1%; ranom-boasary iray vera; dite.
Snack: paoma iray ary ranom-boankazo na legioma 200 ml.
Sakafo atoandro: salady misy kôkômbra roa sy menaka oliva vitsivitsy; lasopy laisoa iray tsy misy endasina; 200 g ny fillet hen'omby nahandro; infusion na decoction ny voankazo maina.
Sakafo atoandro tolakandro: bran bun na mofo; dite.
Sakafo hariva: 200 g ny kaody, namboarina na nandrahoina; 200 g ny betiravy, voatoto miaraka amin'ny paoma; kaopy eran'ny kapoaka.
Fotoana fohy talohan'ny hatoriana: afaka misotro Kefir iray hena ambany tavy ianao.
Day 3
Sakafo maraina: 250 g ny salady "Panicle"; omeletan'ny etona avy amin'ny fotsy atody roa; kaopy eran'ny kapoaka.
Snack: volomboasary sy ranom-boankazo iray vera.
Sakafo atoandro: voatetika voatetika, nototoina menaka oliva kely; lasopy laisoa iray lovia; hatramin'ny 200 g ny fillet turkey nandrahoina; dite na ranom-boankazo.
Sakafo hariva: bran bun ary dite iray kaopy.
Sakafo hariva: laisoa nendasina (3-4 tablespoons) sy hen'omby nandrahoina 200 g.
Day 4
Sakafo maraina: kôkômbra vaovao roa voahosotra menaka legioma; Fotsy atody akoho 2; dite misy voasarimakirana.
Snack: paoma sy ranom-berry iray vera.
Sakafo atoandro: 250 g ny laisoa fotsy sy salady karaoty misy menaka oliva; lovia lasopy legioma nandrahoina tsy nendasina; akoho amam-borona, nandrahoina na namboarina (200 g); vera cranberry iray vera.
Sakafo hariva: mofo bran na mofo kely; kaopy eran'ny kapoaka.
Sakafo hariva: fonosana kaody 200 g, nandrahoina tsy nasiana menaka; 200 g ny betiravy; vera misy kefir ambany tavy.
Day 5
Sakafo maraina: omelet proteinina etona ary 150 g ny fromazy kely-matavy; kaopy eran'ny kapoaka.
Snack: voasary na paoma; decoction ny voankazo maina.
Sakafo atoandro: kôkômbra 2 nofafazana menaka legioma; lasopy laisoa (legioma) legioma; 200 g ny fameno hen'omby nandrahoina, dite.
Sakafo maraina: bran bun sy dite.
Sakafo hariva: atin'ny atin'ny omby 200 g, amboarina amin'ny crème marikivy kely misy atiny faran'izay kely indrindra; 200 g ny betiravy nandrahoina.
Fotoana fohy talohan'ny hatory: vera iray kefir.
Day 6
Sakafo maraina: salady "Whisk"; Fotsy atody nandrahoina 2; dite.
Snack: poara sy ranom-boasary vera.
Sakafo atoandro: 100 g ny caviar atody; lasopy legioma (250 ml); turkey nandrahoina (200 g); decoction ny voankazo maina.
Sakafo hariva: bran bun; dite.
Sakafo hariva: schnitzel hen'omby mahandro (200 g); 200 g ny atody nandrahoina na namboarina; 200-250 ml ny kefir.
Day 7
Sakafo maraina: 3-4 sotro. l. porridge oatmeal masaka anaty rano; toast sy dite iray kaopy.
Snack: paoma iray ary vera vita amin'ny voankazo maina.
Sakafo atoandro: voatabia vaovao roa nohosorana menaka oliva; lovia lasopy laisoa; hen'omby nandrahoina (150-200 g); zava-pisotro voankazo voaroy.
Sakafo maraina: mofo bran na mofo; dite.
Sakafo hariva: fenofan'omby nandrahoina (200 g) sy laisoa laisoa voaendy; kaopy eran'ny kapoaka.
Fotoana fohy talohan'ny hatory: vera iray kefir.
Fanamarihana… Afaka mifikitra amin'ilay sakafo naroso ianao, na afaka mamorona iray ho anao. Ny tena ilaina dia ny manome ny vatana ireo singa ilaina rehetra ary manisa tsara ny atin'ny kaloria.
Contraindications amin'ny sakafo mavitrika
- Tsy azo atao ny mipetraka amin'ny sakafo mavitrika raha tsy mandritra ny vanim-potoana fitondrana vohoka sy fampinonoana, miaraka amin'ny fihomboan'ny aretina mitaiza, aorian'ny fitsabahan'ny fitsaboana.
- Raha misalasala ny amin'ny fahasalamanao ianao, mazava ho azy, tsy ho be loatra ny manatona dokotera.
Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mavitrika
- Ho fanampin'ny fampihenana ny lanjany be loatra, ny fomba mavitrika amin'ny fahaverezan'ny lanja dia misy fiatraikany tsara amin'ny fanjakan'ny vatana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
- Ny vokatra tafiditra ao anatin'izany dia tafiditra tanteraka, mandray anjara amin'ny saturation sy ny fampiononana anatiny.
- Ny sakafom-pivoriana dia hamonjy anao amin'ny hanoanana maranitra sy ny fiakaran'ny siramamy ao anaty ra.
- Ny sakafo mavitrika dia mampiroborobo ny fihenan-danja mavesatra, ny taha toy izany dia tohanan'ny ankamaroan'ny mpanao sakafo.
- Raha mandamina tsara ny menio ianao dia hitranga ny fihenan-danja raha tsy misy fepetra mampihetsi-po amin'ny vatana, izay mety ho fihinana hafa maro.
- Afaka mamorona ny menio ianao, amin'ny fandinihana ny safidinao manokana, izay zava-dehibe. Rehefa dinihina tokoa, dia mahafinaritra kokoa ny manary lanja amin'ny fihinanana izay tianao.
Ny fatiantoka amin'ny sakafo mavitrika
- Ny fatiantoka lehibe amin'ity teknika ity (raha heverintsika fa tsy avy amin'ny lanin'ny fahaverezan'ny lanja) dia misy ny sakafom-pisakafoanana (tsy ny olona rehetra no manana fotoana mety hisakafoanana matetika), ny fihenan'ny fihenan'ny lanja (matetika dia tadiavintsika "indray miaraka" ) ary ny filàna mifehy ny “lanjany” Menu.
- Mba tsy hanaovana fahadisoana amin'ny fihinanana kaloria, farafaharatsiny aloha dia tsy maintsy mihavana amin'ny latabatra kaloria sy mizana amin'ny lakozia ianao. Tsy afaka manao ianao raha tsy arahi-maso tsara ny sakafonao!
Sakafo mihetsika miverimberina
Raha mahatsapa ianao fa tsara dia afaka mitodika any amin'ny sakafo miverina mihetsika isaky ny maniry ianao, ary torohevitra hatrany ny hanaraka ny fitsipika ifotony.