Hevitra ato Anatiny
Te-hahita programa izay hanampy anao hanatsara ny vatanao ao anatin'ny 6 herinandro? Avy eo manandrama vondrona vaovao amin'ny fampihetseham-batana avo lenta sy sarotra Fanatanjahan-tena amin'ny baolina kitra avy amin'i Andy Speer, manam-pahaizana momba ny fahasalamana.
Famaritana ny programa Anarchy Workout
Andy Speer dia mpandresy tamin'ny Top Trainer, notarihin'ny magazine Men's Health. Vao tsy ela akory izay dia namolavola andiany "Anarchy" izy, izay manambatra ireo singa telo tena ilaina: kardio, tanjaka ary fiaretana. Inona no azoko lazaina momba ity programa ity? Nanomana ho anao i Andy dia fanazaran-tena tsotra sy mivantana, fanatanjahan-tena ara-aerôbika ary enta-mavesatra, fampihetseham-batana voafantina mahay. Ireo fanazaran-tena mandroso ireo dia hanampy anao hanimba ny tavy ary hamorona fanalefahana vatana tononkira.
Ny sarotra Anarchy Workout dia natao mandritra ny 6 herinandro mandritra ny 3 herinandro isaky ny dingana. Tafiditra amin'ny fampihetseham-batana 6 (ho an'ny kardio, tanjaka ary fiaretana) misy fahasarotana roa. Maharitra izy ireo 30 minitra. Ary koa Andy dia nanisy fanazaran-tena fohy 2 ny 15 minitra ho an'ny abs sy mamelatra, izay natao ho an'ireo dingana roa.
- Dingana 1: Cardio
- Dingana 1: tanjaka
- Dingana 1: fiaretana
- Dingana 2: Cardio
- Dingana 2: tanjaka
- Dingana 2: fiaretana
- Anarchy Abs
- Mikoriana maimaimpoana
Ho an'ny tanjaka fampiofanana sy fiaretana (dingana 2) dia mila dumbbells roa ianao, ho an'ny kilasy hafa rehetra, fitaovana fanampiny tsy ilaina. Ny lanjan'ny dumbbells dia mifototra amin'ny fahaizany (avy amin'ny 2-3 kg na mihoatra miankina amin'ny haavon'ny fahavononanao, ho an'ny lehilahy eo anelanelan'ny 5 kg). Afaka mampiasa dumbbells tsiroaroa vitsivitsy ianao amin'ny fanazaran-tena samy hafa, fa ny "Anarchy" dia mampiasa mpivady iray. Ao amin'ny Hery 1 ny iray amin'ireo mpandray anjara dia mampiseho ny fanazaran-tena rehetra amin'ny fampiasana dumbbell iray. In Endurance (dingana 2) dia mampiseho fanazaran-tena amin'ny dumbbell iray tsy misy dumbbell mihitsy.
Ny programa maharitra 6 herinandro, hiatrika fandaharam-potoana tsotra ianao. In-3 ao anatin'ny herinandro dia manaova fampihetseham-batana maharitra 30 minitra, in-2 isan-kerinandro - fanazaran-tena 15 minitra, in-2 isan-kerinandro - andro tsy fiasana. Araka ny hitanao dia sarotra ny miantso ny manan-karena ny sokajy kalandrie. Ho an'ny dingana tsirairay dia 3 herinandro, ny dingana faharoa amin'ny enta-mavesatra be kokoa noho ny voalohany.
Ny haavon'ny pitsiny sarotra "Anarchy" dia mety ho an'ny olona manana ambaratonga antonony sy ambony. Ny programa dia tsy azo omena ho tena mandreraka, mirindra tsara izy ireo enta-mavesatra, aerobika ary miasa. Ny tanjon'ny programa dia tsy ny handoro kaloria betsaka indrindra ao anatin'ny 30 minitra, fa hanatsara ny tanjanao ihany koa ary hitarika ho amin'ny tonon'ny hozatra.
Manangana vatana hozatra miaraka amin'ny programa herinaratra mitambatra, Live to Fail
Ny tombony azo amin'ny programa:
- Izy io dia programa mahomby feno izay mampanantena mandoro tavy ary mandoko ny vatana miaraka amin'ny fahaverezan'ny volavola, nefa tsy very hozatra.
- Ianao dia hiasa amin'ny sehatry ny fanatanjahan-tena lehibe rehetra: kardio, tanjaka, fiaretana. Misaraka ny fampiofanana mba hahafahanao manampy bebe kokoa ny enta-mavesatra mety aminao.
- Ny fivoriana farany 15-30 minitra. Inona no mety ho an'ny olona be atao kokoa?
- Fandaharam-potoana tena malefaka: hanao 5 andro isan-kerinandro ve ianao, izay miankina amin'ny horonantsary mahery mandritra ny 3 andro fotsiny.
- Mandanjalanja ny kilasy, mifanentana tsara amin'ny aerobika sy ny fahaiza-miasa. Tsy misy asa sarotra loatra, tena azo idirana sy takatry ny saina ny fiofanana.
- Ho an'ny kilasy dia mila dumbbells fotsiny ianao fa tsy zavatra hafa. Ary dumbbells ihany no ilaina amin'ny horonan-tsary tokana.
- Ny fampiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta avy amin'i Andy Speer dia hanampy anao mandoro kaloria, manafaingana ny metabolisma ary mampitombo ny fiaretana.
- Ny sarotra dia misy dingana 2 amin'ny fahasarotana izay hanampy anao handroso sy hanatsara ny vokatrao.
Anisan'ireo ny lafiny ratsy amin'ny programa dia tsy mendrika hotononina ireo karazana fampihetseham-batana isan-karazany, toy ny mahazatra ao anatin'ireto fampianarana mandritra ny herinandro maromaro ireto (fampiofanana lehibe 6 fotsiny ary fanampiny fanampiny 2 fohy). Ny programa dia mety ihany ho an'ny olona tsy manana olana ara-pahasalamana sy faharetana ampy hampihatra mandritra ny 30 minitra amin'ny fomba cardio.
Andy Speer dia hitarika anao amin'ny alàlan'ny toeram-piasana mahomby amin'ny Anarchy, izay hahazoanao valiny lehibe ary endrika ara-batana avo lenta. Manomboha miasa amin'ny vatanao dieny izao!
Vakio ihany koa: ACE HIIT: programa mavitrika feno avy amin'i Chris Freytag.