Hevitra ato Anatiny
Ny pull-up Aostraliana dia safidy tsotra kokoa amin'ny fisintonana barbell mahazatra. Ity fanazaran-tena ity dia mety ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra.
Ny fisintonana Aostraliana dia fantatra ihany koa amin'ny hoe gripa marindrano, bara ambany, barbell, barbell, mihantona, na pull-up horizontal.
Tsy ity no malaza indrindra, fa fanatanjahan-tena tsotra sy mahomby ho an'ny lamosina. Mety ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy amin'ny haavo rehetra.
Ahoana ny fomba fanaovana pull-up Aostraliana
Apetraka eny amin'ny habakabaka ny vatana mba ho eo amin'ny haavon'ny tratra ny bara misintona. Ny tongotra tsara indrindra dia tokony hapetraka eo amin'ny bar pancake mandry amin'ny tany. Raha tsy misy pancake, dia apetraka amin'ny tany ny tongotra miaraka amin'ny fanamafisana ny ombelahin-tongony, ny lohalika dia miondrika kely.
Avy eo izy ireo dia mihetsika arak'ity algorithm manaraka ity:
- Manaova fanantonana eo amin'ny barazy miaraka amin'ny fitanana mivantana somary midadasika kokoa noho ny soroka.
- Manaova dingana iray na roa mandroso ary alaivo ny vatana.
- Amin'ny aingam-panahy, sintonina ny vatana hiakatra amin'ny barazy noho ny fihenjanan'ny hozatry ny lamosina.
- Alohan'ny hahatongavana any amin'ny 3-5 sm amin'ny barany dia ahenany ny soroka ary mitazona ny fofony mandritra ny segondra vitsivitsy.
- Amin'ny fivoahana, ny latissimus dorsi dia henjana ary midina moramora, manakana ny vatana tsy hilentika.
Miaraka amin'ny dikan-teny maivana amin'ny fanatanjahan-tena, dia azo atao ny manondrika ny lohalikao amin'ny zoro havanana. Ity fihetsika ity dia manatsara ny leverage ary mampitombo ny fahamarinan-toerana.
Ireo mpitaingina za-draharaha dia manao ny fisintonana sandry tokana Aostraliana.
- Ny rantsambatana ambony malalaka dia voatsindry amin'ny sisiny, ary ny iray miasa dia afindra any afovoan'ny vatana avy amin'ny toerana iray mampiavaka ny fikapohana tery.
- Mivelatra malalaka ny tongotra. Ny hozatry ny vatana rehetra dia mihenjana sy misintona ny tratra ho amin`ny crossbar. Tsy azo ihodivirana ny fihodinana kely amin'ny vatana amin'ity teknika ity. Ny torso dia tsy tokony hivezivezy miverina, ity no fahadisoana malaza indrindra amin'ity fiovaovan'ny fanatanjahan-tena ity.
- Amin'ny bar parallèle, mety tsara ny manao pull-up Aostraliana miaraka amin'ny gripa tsy miandany. Ity toeran'ny vatana eny amin'ny habakabaka ity dia manome enta-mavesatra eo amin'ny kiho sy ny soroka.
- Arakaraky ny ambany ny bar, ny ezaka bebe kokoa tsy maintsy ataonao. Rehefa ampidinin'ny mpanandratra efa za-draharaha ny bar, dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa tsy mijanona amin'ny tany ny vatana amin'ny toerana ambany indrindra. Ny elanelana avy any aoriana mankany amin'ny tany dia tokony ho farafahakeliny 10 cm.
Ity fanazaran-tena ity dia ho fanombohana tsara ho an'ireo izay te hianatra ny fomba hisintonana ny tenany amin'ny fomba mahazatra amin'ny bara marindrano.
Ny tombony sy ny fatiantoka lehibe amin'ny fisintonana Aostraliana
- Ny tombony lehibe amin'ity fanatanjahan-tena ity dia ny fiarovana. Tsy manome decompression na axial entana eo amin'ny hazondamosiko. Ny enta-mavesatra eo amin'ny rotator cuff amin'ny soroka dia 50% ambany noho ny mahazatra pull-ups (izany no zava-dehibe ho an'ny olona manana lanjany lehibe).
- Amin'ny lafiny iray, ity teknika ity dia tsy mamela anao hanondraka lamosina midadasika. Ho an'ity tanjona ity dia mila bara marindrano mahazatra ianao. Raha ny fomba fijerin'ny lehilahy te-hahazo hozatra matanjaka dia minus izany. Ary avy amin'ny fomba fijerin'ny tovovavy izay miezaka ny mijanona ho tsara tarehy ary miaraka amin'ny antsipiriany ny hozatry ny lamosina ambony, dia tombony izany.
Inona no hozatra tonga miasa
Raha mametraka ny tongotrao eo amin'ny tany ianao ary mametaka mahitsy eo afovoany, ny enta-mavesatra lehibe dia:
- latissimus dorsi
- deltoids aoriana;
- biceps;
- forearm;
- hatotanana.
Mandritra ny fanatanjahan-tena dia miasa koa ny lamosin'ny fe, ny hozatry ny gluteal, ny rectus abdominis ary ny extensors amin'ny hazondamosina.
Alternative amin'ny pull-up nentim-paharazana Aostraliana
Ho fanampin'ny fiovaovan'ny fanazaran-tena voalaza etsy ambony, karazany efatra hafa no malaza amin'ireo atleta vao manomboka sy mpanelanelana:
- Ao amin'ny milina Smith - Ity no fiovaovana mora indrindra. Ny tongotra dia miorina amin'ny racks amin'ny simulator, ny tendany dia mafy orina, ny haavon'ny crossbar dia mety ny manitsy.
- Fihazonana mihodina - Io karazana io dia mampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny biceps ary manala ny fihenjanana avy any aoriana. Ny elanelana misy eo amin'ny palmie napetraka amin'ny fehezam-boninkazo dia tokony hiovaova eo anelanelan'ny 30-40 cm.
- Amin'ny bara tsy mitovy - Tsara ny bara satria manome haavo mampiadana. Na izany aza, ny rantsantanana dia mety tsy mahazo aina raha toa ka manana savaivony loatra ny crossbar. Amin'ny toe-javatra toy izany, ny andilany ho an'ny borosy dia ho tonga hamonjy. Raha mametraka ny tongotrao amin'ny fanohanana ianao, dia hianjera amin'ny fiaramanidina marindrano ny vatana. Avy amin'ny filàna ny fihazonana toerana mihenjana mivantana, ny enta-mavesatra amin'ny hozatra rehetra dia hitombo be: lamosina, soroka, sandry ary fotony.
- Amin'ny peratra sy tadivavarana - Ity fanazaran-tena ity dia mitovy amin'ny pull-up TRX. Mandritra ny famonoana azy dia afaka manodina ny tananao ianao - ohatra, manomboka amin'ny toerana mifanandrify ary mifarana amin'ny pronated. Ny fiasana amin'ny peratra dia manamafy ny hozatry ny andohalambo amin'ny soroka. Mety ho an'ny atleta za-draharaha ihany izy io noho ny fahasarotan'ny famonoana sy ny loza ateraky ny ratra.
Ny pull-up Aostraliana dia fanazaran-tena maro azo atao ao an-trano.