Hevitra ato Anatiny
Mieritreritra ny fomba hanatsarana ny faritra ambany amin'ny vatana, hahatonga azy io ho henjana sy matanjaka? Manolotra fanazaran-tena tsara ho an'ny feny sy vody misy dumbbells ao an-trano izahay, izay mety ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy.
Ny fampiofanana matanjaka dia fomba tsara hanamafisana ny hozatra, hanafainganana ny metabolisma metabolisma ary hanatsarana ny bikan'ny vatanao. Ny fandraisana anjaram-pahefana dia tsy amin'ny gym ihany fa ao an-trano ihany koa. Androany isika dia mijery ireo fanazaran-tena mahomby indrindra ho an'ny feny sy vodiny miaraka amin'ny lanjany maimaim-poana. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hanampy anao hanatsara ny vatanao sy mahia.
Inona no zava-dehibe tokony ho fantatra alohan'ny hanombohanao manao ireto fanazaran-tena manaraka ireto ho an'ny tongotra misy dumbbells:
- Ny isan'ny famerimberenana fanazaran-tena dia miankina amin'ny tanjonao. Raha te hihena ianao dia manaova andiany 4-5 in-20-25. Raha te hampitombo ny hozatrao ianao, ataovy 3-4 heny amin'ny 10-13 heny, fa amin'ny lanjany lehibe indrindra.
- Ny dumbbells dia tokony ho lanja izay ahafahanao mameno famerimberenana maromaro. Ary fanazaran-tena 2-3 amin'ny fomba tsirairay nomena anao tamina fahasarotana lehibe. Noho izany, ny lanjan'ireo dumbbells dia voafantina tsirairay. Ny zazavavy ho toy ny torolàlana dia azonao atao ny manomboka amin'ny dumbbells avy amin'ny 2 kg. Zava-dehibe ny mahatakatra fa miankina amin'ny fanazaran-tena mety tsy hitovizan'ny lanjan'ny dumbbells.
- Ny fanazaran-tena feno ho an'ny valahana sy vody dia in-1-2 isan-kerinandro, fa raha tianao dia afaka manao in-3 isan-kerinandro.
Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vodiny misy dumbbells
Satria ny squats sy ny lunges dia manana vesatra mavesatra amin'ny tonon-taolana, na dia ao an-trano aza manandrana miditra kiraro fanatanjahan-tena. Ataovy azo antoka koa fa mandritra ny fanatanjahan-tena dia tsy mandroso ba kiraro ny lohalika; raha tsy izany, farafaharatsiny manao squat lalina, nefa aza mampifanaraka ny enta-mavesatra. Ny fotoana voalohany dia afaka manao fanatanjahan-tena tsy misy dumbbells hianarana ilay teknika.
1. Miala amin'ny toerany
Makà dumbbell amin'ny tananao roa ary manaova dingana malalaka amin'ny tongotrao ankavanana. Ity no toerana hanombohana. Arakaraka ny maha lehibe ny straddle no vao mainka miasa ny vody. Aondriho ny lohalika ankavia mankany amin'ny feny ary Shin amin'ny tongotra havanana dia namorona zoro ankavanana. Ataovy mahitsy ny lamosinao. Avy eo miakatra amin'ny toerana voalohany. Ataovy ny isan'ny famerimberenana sy ny tongotra mifamadika.
2. Lunge handroso.
Raiso ny dumbbells roa amin'ny tanana, asio tongotra kely - io no ho fiantombohana. Makà dingana mandroso mba hahatonga ny feny amin'ny tongony eo anoloana noforonin'ny zorony ho amin'ny zoro ankavanana, ary ny lohalika amin'ilay tongotra hafa kosa zara raha mikasika ny gorodona. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Rehefa vita ny famerimberenana takiana dia avereno ny tongotra.
3. Fitsipika mihodina
Ny lava mihodina dia ny atosikao mankany aoriana ny tongotra fa tsy handroso. Hamarino tsara fa ny tongotra eo anoloana dia namorona zoro mahitsy. Ny trano tazonina mahitsy eo anelanelan'ny tongotra dia tokony ho lavitra. Amin'ny voalohany, mety ho hitanao fa sarotra ny mitazona ny fandanjalanjany, fa rehefa mandeha ny fotoana dia zatra izany.
4. Miasa amin'ny dumbbells
Aparitaho be ny tongotrao ary ho hita ny ankamaroan'ny ba kiraro. Raiso an-tànanao dumbbell iray ary mipetraha amin'ny feny mifanitsy amin'ny gorodona. Ny vodin-tsambo dia tokony hamafisina, hiverina mahitsy. Ny vitakinesis dia hiverina ary hiverina amin'ny toerana manomboka. Ity fanazaran-tena ity dia mavitrika indrindra amin'ny vody sy ny feny anatiny.
5. Deadlifts
Mahitsy ny tongotra, misaraka ny sakany sorony, dumbbells amin'ny tanana roa. Midina ambany araka izay azo atao, fa mahitsy ny lamosina, tsy boribory. Tsy tokony hiondrika ny lohalika. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny feny. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno imbetsaka ny fotoana irina.
Ny fampihetseham-batana natolotra dia terena hiasa ny hozatry ny feny sy ny vodiny rehetra. Raha tsy mila fanamaivanana hita maso ianao dia manaova lanjany kely nefa avereno kokoa. Aza hadino ny manaraka ny fihetseham-ponao, ny fanazaran-tena dia tsy tokony hiteraka fanaintainana amin'ny lamosina sy ny tonon-taolana.
Araka ny hitanao, ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny feny sy ny vody dia mety ho ao an-trano, noho izany dia mila dumbbells, kiraro hazakazaka ary fotoana kely fotsiny ianao.
Jereo ihany koa:
- Fanatanjahan-tena ambany ambany indrindra amin'ny dumbbells
- Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny triceps ho an'ny zazavavy
- Ahoana ny fanesorana ny lafiny: fanazaran-tena 20 + 20