Fananganana tanjaka sy hozatra amin'ny piramida

Ny fampiofanana piramida dia iray amin'ireo fomba fototra sy mahomby indrindra amin'ny fampivelarana ny volume sy ny tanjaky ny hozatra. Ampiasao ity torolàlana ity hamoronana rafitra fampiofanana piramida miakatra, midina ary telozoro!

Author: Bill Geiger

Ny tantaran'ny sivilizasiona tandrefana dia niorim-paka tany Ejipta fahiny ary isaina an'arivony taona. Ny lovan'i Ejipta dia nanome antsika zavatra maro, anisan'izany ny fitiavana ny saka. Ary raha mpanao bodybuilder ianao, na dia ny programa fampiofanana anao aza dia mety hisy fiantraikany amin'ny maritrano ao Ejipta fahiny, indrindra raha manaraka ny fitsipiky ny piramida ianao.

Ny fampiofanana piramida dia iray amin'ireo tetik'asa fanofanana fototra sy mahomby indrindra. Raha sahiran-tsaina amin'ny fahasahiranany ianao, ity fitaovana ity dia hanampy anao hanova ireo karazana fanazaran-tena, seta ary reps ho piramida!

Manangana piramida

Amin'ny fampiofanana matanjaka, ny piramida dia heverina ho rafitra fototra izay noforoninao amin'ny fizarana set sy reps isaky ny fanatanjahan-tena. Izany dia midika fanombohana mora miaraka amin'ny fampiakarana mirindra amin'ny lanja miasa amin'ny fomba manaraka. Miaraka amin'ny fitomboan'ny lanja miasa, dia mihena ny isan'ny famerimberenana, izay mampiseho ny fifandraisana mifanohitra eo amin'ireo singa roa amin'ny dingana fanofanana. Ny fanofanana piramida mahazatra, antsoina koa hoe piramida miakatra, dia tsy siansa sarotra loatra. Eto ambany isika dia handinika ny fiakarana piramida mampiasa ohatra iray amin'ny fanatanjahan-tena -.

Ny fanofanana piramida dia feno tombony maro ho an'ny fampivoarana ny mari-pamantarana faobe sy tanjaka, saingy, indrisy, tsy tonga lafatra izany, izay nahatonga ny fisehoan'ny fiovana mahaliana roa. Andeha hojerentsika akaiky ny sasany amin'ireo tombony sy tsy fahampian'ny piramida miakatra.

Ny hatsaran'ny piramida

1. Tafiditra ny fanafanana

Ny iray amin'ireo tombony lehibe amin'ny piramida miakatra dia ny fisian'ny setroka mafana. Manomboka kely ianao ary manangana tsikelikely ny entana, izay manafana ny hozatra kendrena ary mahatonga azy ireo ho malefaka. Raha efa niditra tao amin'ny toeram-panatanjahantena ianao ary nanandrana nampiakatra barbell mavesatra nefa tsy nanafana, dia fantatrao fa tsy afaka manakaiky ny lanja ambony indrindra amin'izany fomba izany ianao. Ho afaka hampiakatra enta-mavesatra bebe kokoa ianao ary hampihena ny loza ateraky ny ratra raha ampidirinao ny hafanana tsikelikely ao amin'ny drafitrao.

"Raha vao nanomboka tamin'ny fiofanana matanjaka aho dia tsy nahalala na inona na inona momba ny fitsipiky ny piramida, fa nampiasa io fomba fiasa io aho tamin'ny fanazaran-tenako," hoy i Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini ary BPI Sports Brand Representative. “Nanomboka kely foana aho mba hanafana ny hozatra ary niafara tamin’ny lanja mavesatra indrindra azoko alaina (piramida miakatra). Ny rafitra dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra ary mampihena ny mety ho ratra, eo am-panomanana ny hozatra kendrena amin'ny adin-tsaina tafahoatra ho avy. “

Ny fanamafisana ny hozatra amin'ny lanjany ambany dia hanomana anao amin'ny fampiakarana lanja tena izy

2. Fampitomboana ambony indrindra amin'ny hery

Ny piramida miakatra dia mety tsara ho an'ireo izay mitady tanjaka. Ireo atleta mikasa ny hampitombo ny tanjaka dia tsy tokony hanakaiky ny fanaovana seta maro teo aloha satria ny bodybuilders mikendry ny hampitombo ny habetsaky ny hozatra, mametra ny tenany amin'ny seta 1-2 isaky ny fanatanjahan-tena.

Izany dia ahafahan'izy ireo mamokatra hery ambony indrindra ao anatin'ny andiany 1-2 farany izay tsy maintsy hampiakatra ny lanja mavesatra indrindra. Ny fomba fiasa rehetra teo aloha dia miasa ho toy ny fanafanana. Na izany aza, tokony ho marihina fa tsy misy na iray aza amin'ireo setroka mafana ireo tokony hatao amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra.

3. Volan'ny entana lehibe

Ao amin'ny tena toetran'ny piramida dia misy boky fanofanana lehibe. Amin'ny fifikitra amin'ny lamina ambony sy ny fampitomboana ny lanja miasa amin'ny andiany tsirairay, dia tsy maintsy manao andiany maro ianao, izay miantoka ny asa be dia be - marika amin'ny fitomboan'ny hozatra.

Amin'ny resaka fanentanana (fahazoan-dàlana hozatra), ny rafitra fanofanana miaraka amin'ny seta maromaro dia aleo kokoa amin'ny programa ambany.

Ny tsy fahampian'ny piramida

Fotoana izao hilazana fa manana lesoka roa lehibe ity rafitra fanofanana ity. Voalohany, tsy vita mihitsy ny fanafanana - na dia akaiky aza. Mety ho olana lehibe ny isan'ny seta, indrindra rehefa feno hery ianao amin'ny fiandohan'ny fanazaran-tena.

Maka fanahy ny manao setra amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra, fa ny tamberim-bidy amin'izany dia ny fihenan'ny mari-pamantarana tanjaka amin'ny fomba manaraka. Raha mamely ireo seta mora vitsivitsy ianao ka tsy nahomby, dia hiala amin'ny tanjonao ianao, na ny hahazo hery na hozatra. Tianao ho vaovao ny hozatrao amin'ny setroka mafy indrindra (farany). Raha reraka loatra ianao nandritra ireo seta teo aloha, dia azo antoka fa tsy ho feno hery izy ireo. Noho izany, ny fanamainana rehetra dia tokony ho vita mialoha ny tsy fahombiazan'ny hozatra.

Faharoa, ny lafiny voalaza etsy ambony dia manery anao ho tonga amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra raha tsy amin'ny andiany farany, ary tsy ampy foana izany raha toa ka ny haben'ny hozatra ambony indrindra no tanjonao. Ny tsy fahombiazan'ny hozatra dia zava-dehibe amin'ny resaka fizotry ny fitomboana. Mba hitomboan'ny hozatra dia mila adin-tsaina lehibe izy ireo. Ny tsy fahombiazana iray dia mety tsy hanome ny haavon'ny fitomboana ilainao.

Raha fintinina, ny piramida miakatra dia mety tsara ho an'ireo izay maniry ny fitomboan'ny tanjaka sy ny hery, saingy tsy mahomby izany raha ny fitomboana ambony indrindra amin'ny haben'ny hozatra no tandindomin-doza. Zava-dehibe io endri-javatra io.

Piramida nivadika

Noho izany, raha tsy safidy tsara ho an'ny asa faobe ny piramida miakatra, inona izany? Raiso ny piramida midina, indraindray antsoina hoe piramida mivadika. Ny anarana dia mampita tsara ny fototry ny teknika: manomboka amin'ny lanjany ambony indrindra ianao, manao reps maromaro, avy eo mampihena ny lanjany ary manao reps bebe kokoa amin'ny seta manaraka. Dika mitovy amin'ny piramidan'ny bench press noresahina teo aloha ihany io.

Miaraka amin'ny piramida mivadika dia mety hahatratra ny tsy fahombiazan'ny hozatra ianao, izay midika fa mahazo lanja bebe kokoa ianao.

Manoro hevitra aho ny hieritreritra ny sasany amin'ireo tombony azo avy amin'ny fampiasana piramida mivadika.

1. Manomboka amin'ny sarotra indrindra ianao

Amin'ny piramida mivadika dia ampitomboinao ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatra kendrena amin'ny andiany voalohany raha mbola feno angovo. Miaraka amin'ny andiany vitsy kokoa mandany ny herinao alohan'ny hampiakatra ny lanja ambony indrindra, amin'ny andiany mavesatra indrindra dia mampiasa ny fibra hozatra be indrindra ianao, izay mitondra amin'ny fitomboana bebe kokoa.

Burrows dia nanamarika fa ny piramida midina dia mety kokoa amin'ny asa fampandrosoana hozatra lehibe. "Tena tiako ny piramida ambony ambany satria mamela anao hanomboka amin'ny sarotra indrindra tsy misy ireo andiana manangana havizanana," hoy izy. “Anio aho dia miofana amin'ny piramida mivadika izay misy lanja efatra samy hafa, fara fahakeliny. Reraka indrindra aho rehefa miofana tahaka izao. ”

2. Ny fitomboan'ny hozatra ambony indrindra

Ny piramida mivadika dia mety tsara amin'ny asa fanamafisam-peo satria mety ho tratran'ny tsy fahombiazan'ny hozatra ianao. Rehefa miasa ho an'ny hery ianao dia tsy te hiofana matetika amin'ny tsy fahombiazana, fa ny miasa ho an'ny faobe dia mila fomba hafa. Miaraka amin'ity karazana piramida ity dia tsy nahomby ianao nanomboka tamin'ny andiany voalohany, ary namely azy matetika kokoa ianao. Manomboka amin'ny andiany voalohany ka hatramin'ny farany dia afaka miasa hatramin'ny tsy fahombiazana ianao, ary zava-dehibe izany rehefa tandindonin-doza ny famporisihana ny mekanika tompon'andraikitra amin'ny fitomboan'ny hozatra.

"Ny fanazaran-tena amin'ny tsy fahombiazana dia zava-dehibe amin'ny fananganana hozatra satria mandrovitra ny tadin'ny hozatra ianao," hoy i Burrows. "Amin'ny fanazaran-tena toy izany dia mahazo ranomaso mikraoba hozatra kokoa ianao."

3. Volume sy hamafiny

Ny piramida midina dia miantoka ny habetsaky ny fiofanana avo lenta, saingy mamela anao hampiofana bebe kokoa sy enta-mavesatra. Amin'ny fampitomboana ny totalin'ny asa - seta sy reps - amin'ny fanazaran-tena tsirairay, dia mahazo mari-pahaizana sy adin-tsaina bebe kokoa ianao ho an'ny vondrona kendrena miaraka amin'ny piramida mivadika.

"Miezaka miofana amin'ity fomba ity aho matetika araka izay azo atao," hoy i Burrows. “Miankina amin'ny haavon'ny fanaintainan'ny hozatra izany. Matetika aho no mampiasa ity fomba ity ho an'ny anjara liona amin'ny hozatry ny vatana ambony, indrindra ny soroka. Tiako koa ny mi-squat amin'ny piramida, fa rehefa afaka izany dia sarotra loatra ny mandeha amin'ny herinandro manaraka! “

Raha nitandrina tsara ianao, dia ho tadidinao fa ny fampiakarana lanja mavesatra dia mila hafanana tsara. Mazava ho azy fa ny piramida midina dia tsy manome fomba fanamainana.

Na dia tsy misy hafanana aza ao amin'ny piramida mivadika mahazatra, ny tsy firaharahana izany dia mety ho fahadisoana lehibe. Tahaka ny amin'ny piramida miakatra, ny hafanana dia tsy atao velively amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra. Avy hatrany aorian'ny fanafanana dia mandroso mankany amin'ny lanja miasa ambony indrindra ary avy eo mifikitra amin'ny lamina piramida mivadika.

Triangle - ny firaisana amin'ny piramida roa

Mety ho hitanao fa tsy ara-drariny ny fanaovana setroka mafana, fa tsy ampidirina ao amin'ny programa fototra. Tsy afaka miombon-kevitra aminao aho. Amin'ity tranga ity dia manaraka teknika antsoina hoe "triangle" ianao ary manambatra ny famantarana ny piramida miakatra sy midina.

Miaraka amin'ny telozoro, manao fanamainana roa ianao, samy manana lanja mitombo sy mihena ny reps, saingy tsy mahatratra ny tsy fahombiazan'ny hozatra. Aorian'ny lanja ambony indrindra dia mifindra any amin'ny piramida midina ianao ary miasa miaraka amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny fampitomboana ny reps amin'ny andiany manaraka, izay samy atao amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra.

Ity teknika ity dia manome ny volume sy ny hamafin'ny ilaina mba hahazoana hozatra faobe. Aorian'ny fanazaran-tena roa voalohany ho an'ny vondrona kendrena tsirairay dia azonao atao ny manary ireo setroka mafana rehetra ary mandehana mivantana mankany amin'ny piramida midina. Ho an'ireo izay mitady hanorina hozatra, ity karazana piramida ity dia iray amin'ireo teknika fanofanana tsara indrindra any.

Fiofanana piramida tsy misy olana

Vonona ny hampiditra fiofanana piramida, amin'ny karazany rehetra, ao amin'ny programa fanofanana hery? Makà toro-hevitra tsotra vitsivitsy, ary ampiharo amin'ny iray amin'ireo ohatra momba ny fanazaran-tena!

• Rehefa miofana amin'ny piramida miakatra dia aza manao fanamainana amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra. Ny fanafanana dia izay napetrakao izay hanohizanao mampitombo ny lanja miasa, izay midika fa mihena ny isan'ny famerimberenana isaky ny seta fanazaran-tena manaraka.
  
  
• Raha vantany vao mahatratra ny lanjany ambony indrindra ianao - aseho amin'ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny famerimberenana kely indrindra - miasa amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra.
  
  
• Ny bodybuilders sy ny olona miezaka ny habe hozatra ambony indrindra dia tokony hanao fomba maro ho an'ny tsy fahombiazana, ary noho izany ny nidina piramida sy telozoro no malaza indrindra amin'ity tranga ity.
  
  
• Mariho fa ny piramida midina dia tsy ahitana ireo setroka mafana. Ataovy araka izay heverinao fa ilaina ny maro amin'izy ireo, fa aza mitondra ny fanamainana napetraka amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra.

Ohatra vitsivitsy amin'ny programa fanofanana

Piramida eo amin'ny tratra

Mivadika piramida amin'ny tongotra

telozoro lamosina

Hamaky bebe kokoa: