Mamono fanatanjahan-tena amin'ny soroka

Vitao ny fanazaran-tena amin'ny sorokao miaraka amin'ny setroka goavam-be izay handoro ny delta anao, mamorona paompy goavam-be ary mametraka ny fitomboan'ny hozatra amin'ny orbitra vaovao.

Author: Bill Geiger

Mizara ho sokajy roa ny atleta rehetra. Ny sasany dia tsy manadino fanazaran-tena - na dia ambara aza ny fampitandremana momba ny oram-baratra - fa ny hafa kosa manokana fotoana bebe kokoa amin'ny "", fa tsy amin'ny fanazaran-tena. Tamin'ny dingana sasany teo amin'ny fiainako dia tsy afaka nandà fanazaran-tena tao an-tsaiko akory aho, na dia teo am-pialan-tsasatra aza. Nandany fotoana be nitadiavana toeram-panatanjahantena aho ary matetika no nahita azy ireny tao an-tokotanin'ny sarintanin'ny tanàna nosoratana tamin'ny fiteny tsy mahazatra. Rehefa dinihina tokoa, ny andro fialan-tsasatra dia mety ho nahafa-po kokoa, fa tamin'izay fotoana izay ihany koa ny fahatsiarovan-tena dia nitarika ahy tamin'ny fomba fanofanana vaovao.

Ankehitriny dia hilaza aminareo ny momba ny diako tany Rio de Janeiro aho, fa tsy momba ny tora-pasika fasika any Ipanema ary tsy momba ny fiakarana amin'ny sarivongan'i Kristy Mpanavotra, fa momba ny teknika famaranana maharary izay nahavitako fanazaran-tena iray. Andeha isika hiresaka momba ny goavambe!

Famonoana Soroka Set

Taloha ela be, tany Brezila lavitra aho, dia nandeha tany amin'ny toeram-panatanjahantena kely sy feno olona tsy misy rivotra. Efa tapaky ny fahavaratra tamin’izay. Ny fahafantarako ilay mpanazatra dia nanome ahy fahafahana hampihatra ny fifangaroako teny Espaniola sy Portiogey, izay antsoiko hoe Portugnol. Nanolotra ahy ho mpampiofana manokana ilay lehilahy, izay tombaniny ho 35 dolara nampalahelo nandritra ny iray volana. Manana orona amin'ny fifanarahana mahasoa aho, ary noho izany dia nifandray tanana avy hatrany izahay.

Miompy dumbbells amin'ny sisiny

Io andro io dia anjaran'ny fanofanana soroka, ary noho izany dia nomeny fitaovana fanerena manara-penitra sy fanaingoana dumbbell aho – tsy nisy zavatra tsy nataoko tao amin'ny toeram-panatanjahantenako tany Los Angeles. Saingy nijanona tao amin'ny fitadidiako nandritra ny fotoana ela ny tsipika fahatongavana - karazana fahatsiarovana tsy manam-paharoa izay nentiny niaraka tamiko nandritra ny andro maromaro noho ny aretin'ny fanaintainan'ny hozatra. Ny bodybuilder rehetra dia miofana ho an'io fahatsapana io, saingy indraindray ny fanaintainana dia tena mampahory.

Noteren'ilay mpanazatra aho hamita ny fanazaran-tsorokako tamin'ny setroka goavam-be misy dumbbells 12,5 kg.

Miompy dumbbells amin'ny sisiny mitongilana

Ahoana ny fomba fanaovana setroka goavambe tsara

Ity misy famaritana amin'ny an-tsipiriany momba ny andiana goavam-be misy fanazaran-tena efatra, nozaraina ho singa dimy lehibe.

1. Makà dumbbells izay 5 kilao eo ho eo maivana kokoa noho ireo izay matetika atao 10 reps. Ny fanatanjahanao voalohany dia ity hetsika ity.

   Na dia aorian'ny fanitsiana ny havizanana aza, amin'ny fiafaran'ny fanazaran-tena maivana dia tokony ho afaka manao reps 10 ianao. Rehefa manangana ny sandrinao amin'ny sisiny ianao, dia zava-dehibe ny manangana ny kiho ho ambony kokoa, satria io hetsika io dia miasa tsara indrindra amin'ny delta afovoany.

2. Raha tsy manova ny lanjany, mandehana any. Mitsangàna fotsiny, tazony mahitsy ny lamosinao, ary amboary amin'ny toerana tsy miandany ny lohanao - tsy mila miandrandra, mametaka ny hazondamosina vozon-tranonjaza. Manaova andiany in-10 indray, atsangano malalaka sy avo araka izay azo atao ny sandrinao.
3. Miakara izao ary manaova setra iray. Raha toa ka efa tsapa ny havizanana, dia ataovy ity hetsika iraisan'ny maro ity izay ahitana ny loha telo deltoida sy ny trapezium ambony. Tazony eo akaikin'ny vatanao ny dumbbells, "manosika" ny kiho mankany amin'ny sisiny ambony. Manaova andiany in-10 indray

Dumbbell Row

4. Tohizo tsy misy fiatoana mankany amin'ny 10 na eo am-pitsanganana. Eny, lanjany miasa mampihomehy izany ho an'ny milina fanontam-pirinty, fa aorian'ny fanazaran-tena telo hafa dia toa matotra aminao ny entana. Mampiasà fijoroana midadasika mba hitazonana ny fifandanjanao ho mora kokoa, ary farano amin'ny fampihenana ny dumbbell faratampony ny hetsika tsirairay, fa tsy mamely ny teboka ambony.
5. Mialà sasatra mandritra ny 90 segondra ary ataovy indroa ny setroka goavambe. Amin'ny fihodinana farany, rehefa mandatsaka ny dumbbells ianao rehefa vita ny fanerena dabilio, atsangano ny sandrinao ary, mijery ny famantaranandro, hidio eo ambonin'ny lohanao mandritra ny 60 segondra.

   Manome toky aho fa ao anatin'ny 30 segondra dia ho toy ny vy ny tananao, ary te-hanapaka azy ireo ianao - ho mafy be ny fihetseham-po mirehitra.

   Aorian'ny 60 segondra dia ho vita ny asa, ary sahy manoro hevitra aho mba hametraka ny tananao amin'ny karazana fanohanana sasany, satria na dia mitazona azy ireo eo amin'ny vatana aza dia hanaintaina mafy mandritra ny minitra maromaro.

Press dumbbell mitsangana

Ny programa fanazaran-tena amin'ny killer shoulder

Hamaky bebe kokoa: