Bunny Slope Beginner Workout: sarotra mandritra ny 2 volana ho an'ireo vao manomboka avy ao Suski Lite

Raha vao manomboka manao fanazaran-tena any an-trano ianao ary misafidy programa tsotra ho an'ny vao manomboka, andramo ny voaomana voaomana avy amin'ny hazavana Suski Fiofanana ho an'ny vao manomboka bunny slope. Ity fampiofanana mandritra ny 9 herinandro ity dia ny fihenan'ny fiatraikany ambany ho an'ny vao manomboka, izay atolotra maimaim-poana ao amin'ny fantsona youtube ZuzkaLight.

Famaritana ny programa ny Bunny Slope avy amin'ny hazavain'i Suski

Jiro zuzka (iray amin'ireo manam-pahaizana malaza indrindra amin'ny fampihetseham-batana any an-trano), manolotra fanazaran-tena misy fiantraikany mahery vaika indrindra. Saingy misy Suzanny mahavariana fampihenan-tena izay mamela anao hampiofana ao an-trano na dia ho an'ny vao manomboka aza. Ho an'ny lesona momba ny Bunny Slope Beginner Workout dia tsy mila traikefa fanofanana ianao. Ny sarotra dia misy kilasy misy fiatraikany ambany ny tsotraizany dia manampy amin'ny fihenan-danja sy manala ireo faritra misy olana. Ny programa dia mety ihany koa ho an'ireo olona matavy loatra sy olona mitondra fomba fiaina tsy mipetraka.

Manolo-kevitra ny kompleks Bunny Slope fitomboana be pitsiny. Manomboka amin'ny fampihetseham-batana mora indrindra ianao, saingy rehefa mihalehibe ianao dia ho sarotra kokoa ny kilasinao ara-batana sy ny faharetana. Ato anatin'ny 9 herinandro dia averimberinao matetika ny fanatanjahan-tena, izay hanampy anao hizatra amin'ny enta-mavesatra sy hanaraha-maso ny fivoarany.

Raha atotaly dia tafiditra ao ny programa Fampiofanana fohy 20 mandritra ny 15-25 minitra. Ny programa dia tsy misy andro fitsaharana, ataonao isan'andro! Aza matahotra anefa fa mampiasa mavesatra malefaka ny Zuzka light, izay hanampy amin'ny fisorohana ny fahamendrehana. Ny fampihetseham-batana isan'andro dia tena hahomby amin'ny fahazoana valiny avo lenta mandritra ny fiofanana 2 volana. Noho ny sarotra Bunny Slope dia hamorona Foundation mafy orina ianao ho an'ny zava-bita bebe kokoa amin'ny orinasa.

Ny tombony azo amin'ny programa:

• Tonga lafatra ho an'ny vao manomboka sy ireo izay efa niala sasatra lava tamin'ny fahasalamana.
• Fotoana fohy fampiofanana (15-25 minitra).
• Mandeha miandalana ny fandaharana (manomboka amin'ny horonan-tsary tsotra ka hatramin'ny sarotra kokoa).
• Ny fiatraikany ambany amin'ny fampihetseham-batana raha tsy mitsambikina.
• Misy kalandrie vonona mandritra ny 2 volana.
• Ahitana horonan-tsary 20 samihafa ilay programa.
• Ilay be pitsiny dia hanampy anao hiomana amin'ny fiofanana matanjaka kokoa.

Ho an'ny kilasy dia mila fitaovana fanampiny ianao: dumbbells 1-2 kg, fitball (ho an'ny horonan-tsary vitsivitsy), tarika fitoviana (ho an'ny horonantsary manaraka amin'ny volana faharoa). Zuzka dia manolo-kevitra ny hampiakatra tsikelikely ny lanjan'ny dumbbells rehefa mandroso amin'ny alàlan'ny programa ianao, dia hanampy anao hahatratra bebe kokoa amin'ny fianarana izany.

Zuzanna dia mamela kilasy tsy misy fanafanana, nefa tadidio fa manafana kalitao alohan'ny fampiofanana tsy tokony hihoarana. Aorian'ny fanazaran-tena dia aza adino ny maninjitra sy mampihena ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana.

Fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena:

Mivelatra aorian'ny fampihetseham-batana:

Raha misoratra anarana amin'ny tranonkala ofisialin'i Suski ianao, dia ho mora ny manara-maso ny azy ireo fandrosoana amin'ny fiofanana. Zuzanna dia manolotra anao hanao ny zava-bitany aorian'ny fivoriana tsirairay: ny isan'ny famerimberenana or fotoana lasa , miankina amin'ny fampihetseham-batana manokana. Ao amin'ny tranokalany dia misy latabatra manokana izay nahatonga ny soatoavina tadiavina rehetra. Io dia hahafahanao mandinika tsara ny valiny.

• Fiofanana amin'ny fotoana farafahakeliny: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Fanatanjahan-tena ho an'ny solo-be indrindra: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Ny fanaraha-maso tsy tapaka ny valiny dia manampy amin'ny fisorohana ny fijanonana amin'ny fampihetseham-ponao ary handroso tsy tapaka. Ho fanampin'izay dia mahatonga anao hiezaka mafy araka izay azo atao, izay miharihary fa mandray anjara betsaka kokoa haingana fanatrarana tanjona. Fa afaka manaraka horonan-tsary fotsiny ianao fa tsy mandray kajikajy fanampiny. Vakio ihany koa: Mpanafika sarotra avy amin'ny hazavana Suski ho an'ny ambaratonga voalohany sy faharoa.

Fiofanana ho an'ny vao manomboka bunny slope: horonan-tsary rehetra

1. Fiofanana Bunny Slope # 1 (22 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina mandohalika x 20 reps, Ballerina lohalika miakatra mankany aoriana x 20 tongotra misondrotra, miakatra tongotra miakatra amin'ny tendrony aloha x 2x)
• Fitaovam-piadiana, soroka ary lamosina (Lanjam-bolo milanja x 20, x 20 tsipika mahitsy, miondrika eo ambonin'ny x20)
• Abs (Supported Up up Knee Tuck x 20, mandehana ny rambo mankany amin'ny tongotra lava volo x 20, bisikileta x 20, latabatra ambony latabatra x 20)

2. Fiofanana Bunny Slope # 2 (25 minitra)

Fitaovana: dumbbells, seza.

• Butt & Legs (sisiny miondrika x 20 hikorisa, amin'ny voditongotra Deadlift mampiakatra x 20 x 15/15 Lunge Stationary, fatin-tory, fantsom-pifandraisana x 20 mifandimby)
• Lamosina, soroka ary sandry (Curls mba hampiakatra x 10, x 20 diagonal totohondry, laharana mandohalika x 20/20, presse tratra x 20)
• Abs (hety x20, lohalika x20 mivoaka, lohalika mitazona x 20 isa isaky ny ranjony, manandratra satroka siku x20)

3. Fiofanana Bunny Slope # 3 (20 minitra)

Fitaovana: dumbbells, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Nisondrotra ny kalon'ny Front & Back 10/10
• Tetezana x 20
• Clams x 20/20
• Bicep curls baolina soisa x 20
• DB diagonal mampiakatra baolina swiss 10/10
• Tricep Extension x 15
• Ny fametrahana DB dia nampiakatra ny x V 10/10
• Nanainga 20 alt i Superman.
• Miampita ny x 20 ny soisa baolina soisa
• Ampitao ny baolina x 10
• Manondrika hip hip ny alika vorona x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Lunge curtsy milanja ho an'ny zanak'omby miakatra 10/10
• Tetezana tongotra iray mankany amin'ny wiper Windshield 10/10
• Gunting marindrano x 20
• Tongotra iray mandohalika manosika x10 alt
• Lolo x 10

5. Fiofanana Bunny Slope # 5 (19 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Nanangana an'i Sumo Squat x 10/10 i Heel
• Side to Side squat x 12
• Ny Deadlift mankany amin'ny DB overhead dia mampiakatra x10
• Asio x 10
• lavaka handrindrana ny lohalika x10

6. Fiofanana Bunny Slope # 6 (17 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Kitiho sy ahodino eo ambony press x 12 alt.
• Mandrosoa / miverina amin'ny alàlan'ny DB curl x 5/5
• Ny fametahana voditongotra (x5) dia mandohalika manosika x 6 set
• Ny lohalika eo amin'ny plank tongotra dia manainga x 10/10
• Fananganana soroka (x5) / Fanondrotana bokotra (x5) x 5 set

7. Fiofanana Bunny Slope # 7 (16 minitra)

Fitaovana: tsy ilaina.

• Tetezana x 20
• Milomano x 10 (fampiakarana tratra, fananganana tongotra tokana)
• Tetezana miditra sy mivoaka x 20
• Niakatra ny 20/20 ny voditongotra ankavanana
• Tetezan-tongotra iray miaraka amina lohalika mifandimby x 20
• Manainga ny ranjo amin'ny rambony x 20
• Side Crunch x 20/20
• Mialà amin'ny fandohalehana manosika x 10

8. Fiofanana Bunny Slope # 8 (22 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Mitsangàna amin'ny tongotra x 20
• Ny dingana an-tongotra miakatra mankany an-tongotra miverina mankany amin'ny lohalika x 10/10
• Fanondrotana ny feny ao anaty x 20/20
• Fanitarana ny tongotry ny akorandriaka x 20/20
• Kitapo lohalika x 20

9. Fiofanana Bunny Slope # 9 (24 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Loza eo anoloana lohalika x 10/10
• Fananganana maty / fiakarana an-tampony / fikolokoloana & press x 10
• Ny tongotra fohy mandohalika dia manainga x 20 + 10 x toerana itobiana (avereno amin'ny tongotra hafa)
• Dumbbell V-mampiakatra ny Bridge x 20
• Crunches cross 20 eo amboniny mavesatra x XNUMX

10. Fiofanana Bunny Slope # 10 (20 minitra)

Fitaovana: dumbbells, fitball.

• Deadlift mankany Squat amin'ny baolina ambony x 15
• Andalana DB x 15
• Push up x 15
• Fananganana tongotra lolo x 15
• Tsindrio ny tratra x 15
• Mampiakatra x 15 ny valahana mavesatra
• Criss Cross mavesatra mavesatra x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minitra)

Fitaovana: fitball.

• Circle Squats miaraka amin'ny baolina soisa x 10
• Ny rantsan-tongotra mijoro mikasika x 10/10
• Fanitarana miverina x 10
• Push Ups x 10
• Soisoa Ball Suisse miampita ny x 10 alt.
• Curl hamstring baolina soisa x 10

12. Fihetsiketsehana Bunny Slope # 12 (19 min)

Fitaovana: dumbbells, fitball.

• V - dingana Squat miaraka amina curl / Deadlift x 10
• Manondrika ny soroka hipoka ny soroka x 20
• Mandohalika miverina mandaka 20/20 (glutes)
• Andalana mitovy amin'ny baolina fanatanjahan-tena x 10
• Mandehana mivoaka Push up amin'ny baolina fanatanjahan-tena x 10

13. Fiofanana Bunny Slope # 13 (19 minitra)

Fitaovana: dumbbells, fitball.

• Manainga ny tongotra lenta Curtsy milanja x 10 alt.
• Sumo Squat misy lanjany miaraka amin'ny curl mba hampiakatra ny x 10
• Asongadin'ny tongotra lolo hanindry ny baolina fanatanjahan-tena x 10
• Hip mampiakatra ho an'ny presse tratra amin'ny baolina fanatanjahan-tena x 10
• Hikasika ny tongotra tongotra 10 x

14. Fiofanana Bunny Slope # 14 (18 minitra)

Fitaovana: tsy ilaina.

• Mitsangàna amin'ny tongotra x 12
• Manangana x 20 + 20 eo ambony ny valahany
• Ny tongotry ny lohalika manohana ny plank lift lift 10/10
• Mandrosoa mandohalika x 10
• Fanitarana ny tongotra mankany amin'ny plank x10 / 10 avo

15. Fiofanana Bunny Slope # 15 (19 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Side to Side squat miaraka amin'ny voditongony mampiakatra x 10 mifandimby
• Niondrika teo ambonin'ny andalana x 10 ny fifandimbiasana
• Mametaka tongotra x 10 mifandimby ny fametahana lohalika plank
• Squats miverina x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Fiofanana Bunny Slope # 16 (17 minitra)

Fitaovana: fehin-kibo vita amin'ny spaoro.

• Dingana mankany amin'ny lafiny misy ny tarika herinaratra x 12
• Mandrosoa mankany amin'ny plank x 10 v dingana
• Niakatra ny tongotra nametraka tamin'ny tarika herinaratra 20/20
• Hety marindrano x 20
• Mba hampiakarana ny gazety mpaka an-keriny Hip x 20

17. Fiofanana Bunny Slope # 17 (22 minitra)

Fitaovana: tarika elastika fanatanjahan-tena, dumbbells.

• Fahafatesana ambony amin'ny maty x 20 alt.
• Clams misy tariby herinaratra x 20/20
• Tongotra iray mandohalika manosika x 10/10
• Fananganana lohalika anatiny miaraka amin'ny Power Band 20/20

18. Fiofanana Bunny Slope # 18 (19 minitra)

Fitaovana: tarika fanaovana fanatanjahan-tena, dumbbells, fitball.

• Fiakarana maty mankany amin'ny voditongotra x 15
• Stationary Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Rows Plank Supported Hip x 20 alt. - voadona
• Dummbell V-mampiakatra an'i Hip Raise amin'ny baolina fampihetseham-batana x 20 - tafavoaka
• Criss Cross Weighted crunch amin'ny baolina fanatanjahan-tena x 20 alt.
• Ampitao ny baolina x 10
• Nitsangana niaraka tamin'ny Power band x 15/15 ny Kneeling Heel
• Clams miaraka amin'ny Power Band x 20/20 (fiakaran'ny lohalika)
• Fisondrotan'ny valahana mivelatra miaraka amin'ny herin'ny tarika amin'ny sit up x 20

19. Fiofanana Bunny Slope # 19 (14 minitra)

Fitaovana: tarika elastika fanatanjahan-tena, dumbbells.

• Fananganana tongotra (x3) mankamin'ny sisiny (x3) misy tariby herinaratra x 10 set
• Mihodina squat x 15
• Mandrosoa / mihemotra lunge 10/10
• Mikorisa ary tsindrio x 15
• Manosika / 3 teboka lohalika x 10 alt. tongotra
• Clam amin'ny sisiny crunch 10/10
• To Hip mavesatra x 15 mikasika ny ombelahin-tongony

20. Fiofanana Bunny Slope # 20 (23 minitra)

Fitaovana: dumbbells.

• Curtsy Lunge mankany Squat x 20 alt
• Side Lunge Miondrika amin'ny laharana x 20 alt
• Mampifandanja ny squat amin'ny ambony Press x 20 alt.
• Santana mandohalika Push Up x 10
• Hollow Gunting (x3) Tongotra miampita x 20

If ianao dia vao manomboka, no nanolorana anao hanaraka ireto programa manaraka ireto:

• True Beginner: andiam-panatanjahan-tena mandritra ny 8 herinandro ho an'ireo vao manomboka
• YOUv2 avy amin'i Leandro Carvalho: programa tsara ho an'ny vao manomboka!
• Fampiofanana kardio misy vokany kely 14 an'ny FitnessBlender ho an'ny vao manomboka

Fandaharana vonona ho an'ny vao manomboka amin'ny fihenan-danja