Lanja amin'ny kitrokely: tombony, fahavoazana ary ny fomba hisafidianana ny + 20 fanazaran-tena miaraka amin'ny lanja

Hevitra ato Anatiny

Fampahalalana ankapobeny momba ny lanjan'ny kitrokely
- Ny fampiasana lanjan'ny vitrana
- Ny fatiantoka sy ny loza ateraky ny lanjan'ny kitrokely:
Fanazaran-tena 20 misy lanjan'ny kitrokely
Karazan'ireo lanja amin'ny kitrokely sy izay lanja fisafidianana
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanjan'ny kitrokely: horonan-tsary

Ny lanjan'ny ankle dia cuffs manokana misy entana nozazaina, izay apetraka amin'ny kitrokely ary manome enta-mavesatra fanampiny rehefa manao fanazaran-tena samihafa. Miaraka amin'ny lanjan'ny kitrokely ianao dia afaka manao fanazaran-tena amin'ny tongotra (mitroka ny havokavoka, mikorisa, mihetsiketsika ary miakatra ny tongotra rehefa mijoro sy mandry)ary fanazaran-tena kardio (mandeha haingana, mihazakazaka, mitsambikina).

Matetika ny mavesatra ampiasain'ny zazavavy amin'ny paompy ny vody ary miasa amin'ny faritra misy olana amin'ny tongotra. Fa ho an'ny lehilahy, mety ho tianao ihany koa ity lisitra ity. Manolotra anao ny torolàlana feno indrindra amin'ny lanjany izahay: tombony, fahavoazana, vidiny, ohatrinona ny lanja fisafidianana, ny toetra sy ny karazany, ary koa ny fampihetseham-batana voafantina tsara miaraka amin'ny lanjan'ny kitrokely miaraka amin'ny drafitra fanazaran-tena efa vita.

Ho an'ny tongotra fampihetseham-batana mahomby dia mitadiava lisitra an-trano tena mahomby koa: fantsom-batana. Izy ireo dia ho fanampiny tsara amin'ny lanjan'ny tongotra.

Fampahalalana ankapobeny momba ny lanjan'ny kitrokely

Ny lanjan'ny kitrokely dia eo amin'ny tongotra mandritra ny fanatanjahan-tena, ary noho ny enta-mavesatra fanampiny dia misy ny fitomboan'ny kilasin'ny hozatra sy ny fahasarotana. Matetika, ireo cuffs ireo dia ampiasaina amin'ny fiofanana ho an'ny tongotra sy glute ary fanazaran-tena kardio, tsy dia fanazaran-tena amin'ny gazety. Ny lanjany dia fitaovana fanatanjahan-tena mety sy matevina, noho izany dia mahazatra amin'ny fampiofanana ho an'ny tontolo iainana ny trano.

Ahoana ny fampiharana ny lanjan'ny kitrokely?

Ho an'ireo te-hiasa mafy hanamafisana sy hanamafisana ny hozatry ny feny sy ny vodiny
Ho an'ireo izay te hanatsara ny fahombiazan'ny cardio ary hampitombo ny fandoroana kaloria.
Ireo izay mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ady sy ny haiady ary mila mampitombo ny herin'ny fiatraikany.
Ireo izay mihazakazaka - ny lanjan'ny kitrokely dia hanampy amin'ny fanamafisana ny enta-mavesatra.
Ireo izay tsy manao fanatanjahan-tena, fa mandeha be dia be ary te-hanambatra ny fitsangatsangana sy ny fitaizam-batana.
Ireo izay manao fiofanana elanelam-potoana ao an-trano sy ny fampihetseham-peo mampiasa lanjany.

Ny fahazoana ny lanjany dia ny fivarotana an-tserasera spetsializiruyutsya amin'ny fivarotana fitaovam-panatanjahantena isan-karazany ho an'ny fampihetseham-batana an-trano. Matetika ny cuffs dia feno singa maloto na lovia vy.

Ny lanjan'ireo lanja, matetika hatramin'ny 0.5 ka hatramin'ny 5 kg. Ny lanjany mavesatra mihoatra ny 5 kg hividianana dia tsy soso-kevitra, mety hametraka tsindry be loatra amin'ny fitaovana iraisana sy ligamentazy izany. Ao amin'ny fivarotana ara-panatanjahantena dia afaka mahita safidy amin'ny lanjan'ny kitrokely ianao izay ny lanjany dia miaraka amin'ny fanampiana amin'ny fampitomboana sy ny fihenan'ny enta-mavesatry ny cuffs.

Ny fampiasana lanjan'ny vitrana

Ny lanjan'ny ankle dia tsy fitaovana fanatanjahan-tena be mpitia indrindra raha ampitahaina amin'ny zatra dumbbells, barbel, fitball ary expander. Andao ho fantarina, na ilaina izany amin'ny fampiofanana? Inona no tombotsoan'ny fiofanana tsy tapaka miaraka amin'ny lanjan'ny kitrokely:

Ny lanjan'ny kitrokely dia mampiroborobo ny fihenan-danja. Ny lanjany fanampiny dia mampitombo ny adin-tsaina, izay midika fa mandoro kaloria betsaka kokoa ianao isaky ny fanatanjahan-tena ary mampihena ny tavy amin'ny vatana.
Noho ny lanjany dia miasa ianao mba hampitomboana ny tanjaka, hamafiso ny hozatry ny fo sy ny fampandrosoana ny rafi-pitatitra.
Ny lanjan'ny kitrokely dia manalefaka ny hozatra ary manamaivana ny vatanao amin'ny alàlan'ny fampiasana lanjany fanampiny. Hanampy anao amin'ny famoahana ireo faritra misy olana izany, indrindra amin'ny feny sy vodiny.
Ny fampiasana lanjan'ny kitrokely dia tena mora manasarotra ny fampiharana aretim-po, toy ny mandeha, mihazakazaka, mandihy, mitsambikina. Tsy mila mampitombo ny hafainganana na ny faharetan'ny fotoanan'ny kardio fotsiny ianao, ampiasao ny cuff miaraka amin'ny enta-mavesatra fotsiny. Ny sasany aza mampiasa lanjany rehefa milomano ianao.
Miaraka amin'ny lanjanao dia azonao atao ny manova ny fampihetseham-batanao ary mampiditra vondrona miasa hozatra fanampiny. Hanompo anao izy ireo tsy amin'ny fampiofanana kardio sy tanjaka mahazatra ihany fa amin'ny Pilates, yoga, kallanetika, fiofanana barnich ihany koa.
Miaraka amin'ny lanjan'ny kitrokely ianao dia ho afaka hiasa amin'ny famolavolana ny vodin-tongotra elastika sy ny tongotra miendrika tarehy tsy misy lunges sy squats, izay fanatanjahan-tena ampy fanaintainana. Ohatra, amin'ny fanazaran-tena toy izany toy ny fanonganan'ny tongotra dia tena sarotra ny mampitombo ny enta-mavesatra amin'ny alàlan'ny fampiasana dumbbell. Amin'ity tranga ity, tena ilaina ny lanjan'ny cuffs:

Vokatry ny fiofanana tsy tapaka miaraka amin'ny lanjanao dia ho hitanao ny fivoaran'ny hafainganam-pandehanao, ny tanjanao ary ny fiaretanao. Ny lanjany fanampiny dia manome hozatra gluteal enta-mavesatra sy hozatry ny feny, noho izany dia fitaovana tonga lafatra ho an'ireo izay te-hirona amin'ny fanamafisana ny vatana ambany. Na izany aza, ny lanjan'ny kitrokely dia tsy mampidi-doza toy ny fahitana azy ireo.

Ny fatiantoka sy ny loza ateraky ny lanjan'ny kitrokely:

Ny lanja amin'ny kitrokely dia manome ny enta-mavesatra amin'ny kitrokely ary mampitombo ny tsindry amin'ny kitrokely, noho izany dia iharan-doza ianao mandritra ny fiofanana.
Ny faritra misy ny kitrokely dia tsy misy hozatra ary tsy mahazaka lanja bebe kokoa, ka tsy ho azonao atao ny mampitombo ny lanjan'ny lanja, na dia vonona ny hozatry ny vatanao aza.
Ny fanadihadiana isan-karazany dia mampiseho fa ny fandehanana matetika sy ny fihazakazahana miaraka amin'ny lanjany dia mety hiteraka ratra amin'ny tongotra na olana amin'ny tonon-taolana sy tendon-taolana.
Ny lanjany koa dia manery ny valahana sy ny lohalika, koa aza maka mavesatra lanja be fotsiny.

Mila miala sasatra ny hozatrao sy ny tonon-taolana ary ny tendanao, koa sorohy ny fampiasana lava ny lanjan'ny vodin-tongotra, indrindra raha sendra malemy ianao, na naratra tamin'ny rantsam-batana taloha. Ankoatry ny, miezaha hampiakatra tsikelikely ny lanjan'ny lanja, manomboka amin'ny ambany indrindra (0,5-1kg), na dia atleta efa za-draharaha aza ianao.

Ny adin-tsaina ihany koa fa ny lanjan'ny kitrokely dia ampiasaina hanamafisana sy hanamafisana ny hozatra ary handoro kaloria sy tavy. Aza manantena fa ny fitaovana fanatanjahan-tena toy izany no ho mpanampy anao amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ho an'ny tanjona toy izany dia tsara kokoa ny mampiasa milanja mavesatra sy milina fanatanjahan-tena.

Contraindications ho an'ny fampihetseham-batana misy lanjan'ny kitrokely

Ratra amin'ny ratra
Vary varikose
Ny olan'ny tonon-taolana
Fandidiana vao tsy ela akory izay
Ny fisian'ny aretina vato voa
Aretin'ny kisendra
Mavesatra be loatra

Fanazaran-tena 20 misy lanjan'ny kitrokely

Atolotray anao ny fampihetseham-batana mifantina amin'ny lanjan'ny kitrokely. Ireto misy fanazaran-tena malaza, fa azonao atao ny mampiasa ny lanja amin'ny saika fanazaran-tena rehetra. Angamba miaraka amin'ny fanazaran-tena ho an'ny vatana ambony (amin'ity tranga ity, azonao atao ny mametraka cuffs amin'ny tànany).

Ho an'ny fampihetseham-batana dia ampiasao ny lanjany 0.5-1 kg. Ho an'ny fampihetseham-batana ho an'ny feny, vody ary tsindrio aloha ampiasao ny lanjany 1-1. 5 kg, fa afaka mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra hatramin'ny 3-4 kg.

Fanatanjahan-tena kardio

1. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo

2. Burpees

3. Mpihanika

4. Mitsambikimbikina squat

Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena kardio amin'ny lanjany, noho izany dia lisitra miasa. Ho an'ny fampihetseham-batana lehibe kokoa dia tsy maintsy jerena: ny safidy tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena kardio + drafitry ny lesona.

Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vody mijoro

1. Tongotra fakana ankeriny mankany amin'ny sisiny

2. Tongotra fakana ankeriny miverina

3. Ny tongony avotra abstraction miverina

4. Fananganana tongotra diagonal

5. Ahitsy ny tongotra rehefa mijoro

Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vodiny amin'ny tany

1. Atsangano ny tongotr'akanjonao

2. tongotra

3. Ny fakana an-keriny ny tongotra amin'ny lafiny efatra

4. Manitsy ny tongotra amin'ny tongotra efatra

5. tongotra amin'ny fikitihana roa

6. Atsangano ny alika ambany

Jereo ihany koa:

Ahoana ny fomba fanadiovana ny salohim-bary amin'ny feny? Fanazaran-tena 30 ambony ho an'ny feny ivelany!
Fanazaran-tena 30 be indrindra ho an'ny drafitra lesona efa natao ho an'ny feny anatiny

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo (miasa koa ny hozatry ny tongotra)

1. Bisikileta

2. Hety

3. Ny fihodinan'ny tongotra

4. Crunches mivadika

5. Kintana

Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: FITspiration, The Live Fit Girl.

Ny drafitry ny lesona amin'ny lanjan'ny vitrana

Amin'ireto fampihetseham-batana ireto dia afaka manao fanazaran-tena tanteraka amin'ny vatana iray manontolo ianao. Manolora anao momba ny drafitra, afaka mandamina samirery hatrany ianao. Atombohy ny fampihetseham-batanao amin'ny fampihetseham-batana ary avy eo mandehana amin'ny fanazaran-tena ho an'ny faritra misy olana:

Fanatanjahan-tena kardio: avereno ny fanazaran-tena ao anatin'ny elanelam-potoana 2 arakaraka ny tetika fampihetseham-batana 30 segondra, fitsaharana 15 segondra, fitsaharana eo anelanelan'ny fihodinana 1 minitra.
Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vody: misafidy fampihetseham-batana 5-6 isan-karazany izay atao isaky ny miverina 15-20 amin'ny tongotra roa indray mandeha.
Fanazaran-kibo: avereno ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny repoblika 15-20 ao anatin'ny 1 fihodinana.

Karazan'ireo lanja amin'ny kitrokely sy izay lanja fisafidianana

Misy karazany roa lehibe amin'ny lanjan'ny kitrokely: lamellar sy bulk. Ny vanim-potoana fiasan'ny lanja lovia dia mazàna mihoatra ny be indrindra, saingy lafo kokoa ny vidiny. Misy vidiny ihany koa ny vidin'ny lanja ankavanana ny fitaovana, lanja, karazana mpanamboatra mpameno. Matetika ao amin'ny fivarotana an-tserasera dia mora vidy kokoa ny lanjan'ny kitrokely noho ny amin'ny fivarotana fanatanjahan-tena mahazatra.

Ampidiro ny lanjany dia paosy kely misy tavy izay feno fasika, fiharatra vy na fitaovana malalaka hafa. Arakaraka ny maha matanjaka kokoa ny fitaovana anaovana ny cuff no vao mainka lafo ny lisitra. Ny vidin'ny lanja mavesatra 1 kg amin'ny salan'isa, dia miovaova arakaraka 500 ho 1000 miankina amin'ny mpanamboatra. Ny fatiantoka amin'ireo lanja ireo dia ny fahazoana mitombo lanja.

In lanja lovia ho an'ny tongotra ho entam-barotra dia takela-by. Izy ireo dia ampidirina ao anaty paosy manokana izay zairina amin'ny lamba matevina. Amin'ny ankapobeny, ny lanjan'ny lovia dia azo ahitsy amin'ny fampidirana takelaka metaly fanampiny, izay tena mety amin'ny kilasy. Ny sandan'ny lanjan'ny takelaka iray isaky ny 1 kg dia miovaova amin'ny 1000 hatramin'ny 2000 roubles.

Ny lanjany kely dia azo ampiasaina amin'ny tanana. Tsarovy fotsiny fa ny tonon-taolana sy ny ligamenta eo amin'ny hato-tanana dia marefo tokoa, ka ampitomboy tsikelikely ny lanjany. Misy koa ny lanjany manokana ho an'ny sandry amin'ny cuffs na fonon-tànana ary ny lanjan'ny hodi-kazo amin'ny fehikibo na akanjo lava.

Ny lanjan'ny vidin'ny tongotra amin'ny fivarotana an-tserasera:

Inona ny lanjan'ny vodin-tongotra tokony ho fidiko?

Ny lanjan'ny kitrokely - ity no lisitra, ny lanjan'izany dia tokony hanampy tsikelikely, amin'ny tranga rehetra tsy mampiroborobo. Na dia efa nanao fanatanjahan-tena tamin'ny fandanjana aza ianao dia aza maika handray 4-5 kg. ny zava-misy fa ny vitrana sy ny tonon-taolana dia mety tsy vonona amin'ny enta-mavesatra toy izany. Noho izany, atombohy amin'ny lanja kely ary rehefa manatanjaka ny hozatra ianao, ampitomboy ny lanjan'ny lanjany 0,5-1 kg (tsy mihoatra!).

Ho an'ny fampihetseham-po kardio, ny mpihazakazaka, ny vao manomboka dia afaka mividy lanja milanja 0.5-1 kg, za-draharaha bebe kokoa miasa amin'ny 1-2 kg. Ny lanjan'ny ankle milanja mihoatra ny 3 kg ho an'ny fiofanana cardio dia tsy soso-kevitra.

Ho an'ny fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra sy ny glute dia mety hitondra lanjany bebe kokoa. Ny zazavavy dia nanolotra lanja: 1-2 kg ho an'ny vao manomboka, 2-3 kg ho an'ny mpianatra za-draharaha. Lehilahy: kg 2-3 ho an'ny vao manomboka, 3-4 kg ho an'ny mpianatra za-draharaha.

Ny tena tsara dia tsara kokoa raha mividy cuffs marobe amin'ny lanjany isan-karazany, fa raha tsy manana izany tranga izany ianao dia araho ny tolo-kevitra etsy ambony. Afaka manao tsy miankina lanja kitrokely ao an-trano. Makà lamba tsy tapaka, manjaitra na mamatotra elastika, feno fasika na vary.

Fanamarihana ny lanjan'ny kitrokeloka avy amin'ny mpanjifantsika

Vika

Manana taona vitsivitsy fanazaran-tena ao an-trano aho, manomboka amin'ny fialan-tsasatry ny reny ary tsy afaka mijanona)) Very 13 kg ary milanja 52 kg aho izao. Nividy lanja voditongotra aho herintaona aorian'ny fianarako. Voalohany, ny filàna manokana ho azy ireo dia tsy fandanjana maimaim-poana. Fa nahita horonan-tsary mahaliana ho an'ny fitombenana aho avy eo, izay anaovana fanazaran-tena amin'ny lanjany ary nanapa-kevitra ny hividy. Nividy mpivady 2 aho: 1 kg sy 2 kg. Faly be, miofana miaraka amin'izy ireo ary tena miovaova, miampy ny vodin-kazo sy ny valahany nikatona tsara. Tsy manao kardio amin'ny lanja (tonta amoron-dranomasina) aho, fa ny fihodinanan'ny tongotra sy ny tongotra ihany no miova, fa ny vokany dia tena tsikaritra.

Marina

Vitao hatrany ny fampiofanana amin'ny gym amin'ny fanazaran-tena. Tamin'izy ireo no nampahafantaran'ny mpanazatra ahy tamin'ny voalohany, ary feno fankasitrahana aho. Miaraka amin'ny lanjany (tsara, ary fanatanjahan-tena tsy tapaka sy sakafo mahavelona, mazava ho azy) nakarina sy ny press sy ny vody. Raha niasa tao an-trano aho dia ho nividy trano.

Olga

Ny fotoana voalohany nanintona ny saina ho amin'ny lanjan'ny tovovavy iray ao amin'ny Instagram, dia nampiseho fanazaran-tena ho an'ny tongotra izy. Mamirapiratra loatra ka tsy mividy – Poara aho, mirefarefa loatra ny ambany, te hiasa ao an-trano aho. Miofana tsy tapaka izao, manao cardio, ary manao fanazaran-tena amin'ny tany miaraka amin'ny lanja. Indraindray aho mitondra azy mandehandeha miaraka amin'ny alika dia fanatanjahan-tena tsara ihany koa. tiako, manoro hevitra. Mampiasa ny lanja 1 kg aho, saingy tsapako fa tonga ny fotoana hanampiana lanja.

Anna

Tsy nividy lanja aho, manapa-kevitra ny hanao izany. Nividy fitaovana denim aho, nanapaka tamin'ny endrika paosy, nameno vary azy ireo tao anaty kitapo, nanjaitra kianja iray, avy eo teo anelanelan'izy ireo ary nametaka an'i Velcro. Manana lanja 1.25 kg aho. Fa vao nanomboka aho, avy eo manampy iray hafa.