Ny fomba tsotra indrindra hanalana ny lanjany be loatra dia sakafo misy fatiantoka kaloria. Saingy mila mahafantatra ny satananao ianao ary manisa izany fa tsy mora foana.
Manolotra anao ny calculatera amin'ny Internet mba hikajiana ny kaloria, ny proteinina, ny karbaona ary ny tavy hahafahanao mahazo tsindry vitsivitsy hahitana ny tahan'ny KBZHU. Mila miditra ny lanjananao, ny halavanao, ny taonanao, ny tahan'ny fampihetseham-batanao, ny isan-jaton'ny tsy fahampiana / ambim-bava ary hahazo ny sanda farany amin'ny kaloria sy ny sanda vonona amin'ny PFC (proteinina, gliosida ary tavy) ianao ary te hanaraka. .
Fandefasana kaloria: kajy an-tserasera
Ho an'ny fikajiana ny tahan'ny kaloria dia mila mahafantatra ireto fampahalalana manaraka ireto ianao:
- Lanja (amin'ny kilao)
- Haavo (amin'ny cm)
- Age
- Ny coefficient ny hetsika
- Ny isan-jaton'ny tsy fahampiana na ambim-bava
Aorian'ny fidirana sanda dia azonao ireto manaraka ireto:
- Fividianana kaloria ho an'ny fihenan-danja (tsy fahampian'ny kaloria)
- Mandray kaloria hanohanana ny lanja
- Mihinana kaloria hahazoana lanja (mihoatra ny kaloria)
Ahoana ny famaritana ny coefficient amin'ny hetsika:
- 1,2 - hetsika kely indrindra (tsy fisian'ny fanatanjahan-tena, asa mipetrapetraka, fihetsika ambany)
- A 1.375 - hetsika maivana (fanatanjahan-tena na mandeha an-tongotra, hetsika kely isan'andro mandritra ny andro)
- 1,46 - hetsika antonony (fampihetseham-batana 4-5 isan-kerinandro, hetsika tsara ho an'ny andro)
- 1,55 - hetsika mihoatra ny salan'isa (fampihetseham-batana mahery 5-6 isan-kerinandro, hetsika tsara ho an'ny andro)
- Amin'ny 1.64 - hetsika mitombo (fampihetseham-batana isan'andro, hetsika antoandro)
- 1,72 - hetsika avo lenta (fampihetseham-po mahery vaika isan'andro sy hetsika avo lenta isan'andro)
- A 1.9 - hetsika avo lenta (matetika isika dia miresaka momba ny atleta mandritra ny vanim-potoana fifaninanana)
Amin'ny famaritana ny hetsika, diniho ny fanatanjahan-tena bebe kokoa, ary ny hetsika isan'andro (asa, fifamoivoizana mandritra ny andro, hetsika hafa). Ohatra, raha mampiofana in-3 isan-kerinandro mandritra ny 60 minitra amin'ny salan'isa antonony ianao, fa ny ampahany lehibe amin'ny andro iray dia tena nandany toerana nipetraka, avy eo misafidiana hetsika kely. Raha tsy mitovy ny andro hafa, dia safidintsika ny heverina ho asa isan-andro isan'andro mandritra ny herinandro.
Ahoana ny fomba hamaritana ny isan-jaton'ny tsy fahampiana na mihoatra:
- Raha atao banga ianao, dia mamporisika anao haka 20%.
- Raha tsy te hanafainganana ny fizotran'ny fihenan-danja na ny fihenan'ny lanja ianao dia safidio ny 10-15%.
- Raha BMI (index body mass) mihoatra ny 30 dia afaka mandray ny deficit 25-30% (aorian'ny normalization ny lanjany, ahena ny deficité ho 20%).
Mariho tsara fa tsy mitovy ny kaloria fanaovana kajy ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy. Ny saha misy asterisk dia voatery. Ny kajy kaloria dia isaina avy hatrany ho an'ny fihenan-danja (tsy fahampian'ny kaloria) hahazoana lanja (mihoatra ny kaloria), hitazomana / hitazomana lanja. Misafidy ny sanda arakaraka ny tanjonao ianao.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely
Fandraisana anjara amin'ny kaloria voatanisa ny fampitoviana Harris-Benedict, dia ekena ho marina indrindra hatramin'izao. Vakio bebe kokoa momba ny ahoana ny soatoavin'ity raikipohy ity, jereo ny lahatsoratra momba ny COALING CALORIES.
Norma PFC :: fanaovana kajy an-tserasera
Aorian'ny fikajiana ny kaloria mila isainao ny BDIM. Mba hamaritana ny habetsaky ny proteinina, ny gliosida ary ny tavy amin'ny fatran'ny kaloria anao dia tsy maintsy fantatrao aloha ny fizarana isan-jaton'ny PFC.
Ny safidy mahazatra sy atolotra BDIM:
- Proteinina: 30%
- Tavy: 30%
- Karbohidraty: 40%
PFC 30/30/40 no dikanteny mahazatra an'ny fizarana PFC, izay atolotra anao raha tsy mampiofana na manao fanatanjahan-tena ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny feon'ny vatana (ao an-trano, amin'ny kilasy misy vondrona na amin'ny gym misy lanjany ambany).
Safidy fizarana hafa BDIM no ampiasaina tsara raha toa ianao ka efa mahay amin'ny fananganana vatana na, aorian'ny fifampidinihana amin'ny mpanazatra.
Safidy PFC amin'ny fampiharana fanatanjahan-tena sy ny fiasa amin'ny tany:
- Proteinina: 40%
- Tavy: 20-25%
- Karbohidraty: 35-40%
Safidy PFC amin'ny fampiharana fanatanjahan-tena ary miasa matetika:
- Proteinina: 30-40%
- Tavy: 20-25%
- KarbĂ´na: 40-50%
Mariho tsara, ny latabatra miditra amin'ny isan-jaton'ny proteinina sy gliosida fotsiny ianao, ny tavy dia refesina ho azy avy amin'ny habetsaky ny tondro telo BDIM = 100%. Ianao koa dia mila miditra amin'ny fihinanana kaloria isan'andro (ny default dia 1600 kcal).
Manoro hevitra anao ihany koa izahay hamaky ny lahatsoratray momba ny sakafo:
- Manisa kaloria: aiza no hanombohana antsipiriany?
- Ny gliosida rehetra: gliosida tsotra sy sarotra ho an'ny fihenan-danja
- Sakafo ara-dalĂ na: ny torolĂ lana feno indrindra amin'ny tetezamita mankany amin'ny PP
- Angano lehibe 5 ho an'ny fomba fihenan'ny lanja amin'ny fanisana kaloria
tsara