Sakafo 10 ambony be kalsioma

Ny kalsioma dia singa iray manan-danja amin'ny fiasan'ny vatana ara-dalàna. Ao amin'ny olon-dehibe olombelona dia misy kalsioma 2 kg, saingy mila fikojakojana sy famenoana tsy an-kijanona.

Kalsioma isan'andro isan'andro avy amin'ny olona amin'ny taona 18 ka hatramin'ny 50 taona, tsy mijaly amin'ny aretina lehibe, manodidina ny 1000 mg. Raha ny tanora, ny zaza, ny be antitra ary ny bevohoka dia mila an'io singa io amin'ny habe be lavitra kokoa.

Maninona isika no mila calcium:

• fanamafisana taolana, taolana sy taolana
• hoditra salama
• fantsika mahery sy volo matanjaka
• fiasan'ny rafitra endocrine
• fanamafisana ny rindrin'ny sambo, fanamafisana ny gadona fo
• fanamafisana ny rafi-pitabatabana (vokany mampitony)
• ny herin'ny tsindrona hozatra hanatsara ny fiasan'ny fahatsiarovana
• manamafy ny nify, mampihena ny mety ho lo ny nify

Sakafo 10 be indrindra amin'ny kalsioma

Eritrereto ny vokatra misy kalsioma avo lenta, izay tokony hampidirina ao amin'ny sakafonao raha tianao ny hitazona ny nify, volo, hoditra, taolana, tonon-taolana, tendons ary lalan-drà amin'ny toe-javatra tsara.

1. Sakafo sy vokatra vita amin'ny ronono

Saika ny kalsioma rehetra dia misy kalsioma betsaka, fa ny isan-jato avo indrindra amin'ny durum. 100 g ny fromazy Parmesan, cheddar, Emmental, Holandey misy kalsioma manodidina ny 1,000 mg. Kely kokoa ny kalsioma amin'ny fromazy malefaka: Adygei, feta, Camembert, misy kalsioma 500 mg eo ho eo. Tokony hotadidintsika fa ny fromazy dia vokatra mahavelona, ​​noho izany ny fampiasana diso tafahoatra dia mitarika fiakarana lanja. Ankoatr'izay dia mety ho be tavy na lipoproteins izy io. Raha very lanja ianao dia tsy tokony mihinana fromazy matavy mihoatra ny 50 grama isan'andro.

Ny fromazy tsara dia manan-karena amin'ny vitamina B. B1 mamerina ny angovo, mampitombo ny fahombiazany. Ny B2 dia zava-dehibe indrindra ho an'ny ankizy, satria ny tsy fahampiana dia mety hitarika ho amin'ny fivoarana miadana. Ny B12 dia tafiditra amin'ny dingan'ny famoronana sela misy ra, izay mitondra oksizenina ary manome angovo.

Ahitana kalsioma be dia be sy vokatra vita amin'ny ronono hafa. Ao amin'ny 100 grama ny ronono dia misy 120 mg kalsioma, ary 100 g ny fromazy trano bongony - 165 g ny kalsioma. Ny vovon-dronono dia misy 1000 mg ny kalsioma isaky ny 100 g ny vokatra, noho izany, dia mpamatsy tsara ihany koa ity singa mahasoa ity ao amin'ny vatana.

Ohatrinona no tokony hohaninao: Sakafo Holandy 50 g isan'andro, 300 g ny fromazy an-trano na ronono 500 grama dia manome 50% ny sandan'ny kalsioma isan'andro.

2. Sesame

Ny sesame tsy voadio dia misy calcium (1000 mg isaky ny 100 g vokatra). Ny voa amam-borona voafafy dia mamoy ampahany betsaka amin'ny mineraly (60 mg isaky ny 100 g ny vokatra), nefa mbola sakafo manankarena kalsioma. Ny voa sesame manta dia azo vidiana any amin'ny departemanta misy sakafo mahasalama, tsara kokoa ny maka vokatra mena na mainty. Ny sesame dia ho fanampiny tsara amin'ny serealy maraina, fa azonao ampiana amin'ny salady sy mofomamy izany.

Misy voa sesame phytosterol, izay manamafy ny hery fiarovan'ny vatana, ka ny masomboly sesame dia hahasoa ny ankizy iharan'ny tontolo masiaka. Ilaina indrindra ho an'ny vehivavy izy io, satria misy fiatraikany tsara amin'ny rafitra génitourinary ary manatsara ny libido amin'ny ankapobeny. Ny sesame dia zava-dehibe amin'ny fihenan-danja satria misy sesamin , singa iray manafaingana ny metabolisma ary mampihena ny kolesterola manimba amin'ny ra.

Ahoana ny sakafo: 30 grama ny sésame mainty na volontsôkôlà dia hanome 30% ny sandan'ny kalsioma isan'andro.

3. Sardine

Ny kalsioma dia tsy henan'ny sardine, ary ao amin'ny taolany, noho izany dia ampirisihina hihinana sardine avo lenta amin'ny diloilo na fantsakana hampielezana ny trondro ao anaty ranony avy, ka nalemy ny taolana. Ny sardine amin'ny menaka dia matevina tokoa, noho izany tsy atolotra ny olona te hihena, fa ho an'ny sardine sisa dia vokatra manan-danja manana kalsioma avo. Trondro 4 manana habe antonony dia misy kalsioma 200 mg eo ho eo, izay manodidina ny 20% amin'ny sandan'ny isan'andro. Mazava ho azy fa tsy fenoy sardinina fotsiny ny fenon'ny andro.

Sardine tototry ny vitamina B12, ary koa misy proteinina mahasoa sy gliosidaina miadana. Noho io fitambaran'ny vatana io dia azo avy amin'ny vokatra, angovo maharitra ela indrindra. Ilaina izany alohan'ny fanatanjahan-tena na asa mafy, satria mety ho elaela ny manadino ny hanoanana. Ary koa ny sardine dia manankarena amin'ny omega 3, izay manatanjaka ny rafi-pihetseham-po ary manohana ny fisorohana ny aretim-po.

Ohatrinona no tokony hohaninao: Sardine 4 isan'andro dia hanome 20% ny sanda isan'andro ho an'ny calcium.

4. Almond

Izy io dia vokatra iray misy atiny kalsioma avo: amandy 100 grama vaovao, manodidina ny 269 mg kalsioma. Ny amandy dia tsy tokony hihinana betsaka satria mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny vatana amin'ny habetsany toy izany. Ho fanampin'izany, ny voanjo dia vokatra mahavelona be. Na izany aza, ny amandy dia misy gliosida miadana - kely kely dia ampy hahazoana hery hiasa mandritra ny adiny iray na mahery.

Fa amandy vitsivitsy kosa no hameno ampahany manan-danja amin'ny kalsioma ao amin'ny vatana. Miaraka amin'ny hoditra, volo ary hoho, tohana calcium, ny vitamina a izay manatanjaka ny taolana ary tafiditra ao anaty amandy betsaka. Ary ny amandy dia misy vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, izay mampitombo ny fahombiazany amin'ny ankapobeny, mampitombo ny tanjaka ary manome tanjaka betsaka amin'ny vatana. Ny almond dia manan-karena potasioma, izay manentana ny fiasan'ny ati-doha, mampiorina ny fifandanjana asidra-alkaly, izay misy fiantraikany tsara amin'ny endrika ivelany sy ny fahasalamana.

Ahoana ny sakafo: Amandy 30 grama isan'andro dia hanome 10% ny sandan'ny kalsioma isan'andro.

5. Atody akoho

Atody akoho, ny tamenany dia vokatra manankarena kalsioma. Raha ny marina, ny kalsioma avo indrindra ao anaty akorany, noho izany ny olona sasany dia manome soso-kevitra ny fikapohana izany amin'ny laona sy lanin'ny sakafo. Saingy misaina safidy azo hanina kokoa izahay.

Ao anaty 100 g ny atody atody dia misy kalsioma 136 mg. Izy no atody mahavelona indrindra (54 kcal), izay misy akora ilaina maro hafa. Ho fanampin'izany, ny yolk dia tavy tsara, raha tsy misy izany dia tsy mahavita ny vatana. Ny yolk koa dia misy vitamina D izay soloin'ny masoandro ny tsy fahampiana amin'ny vatana nefa tsy manimba azy. Tena zava-dehibe ho an'ny olona zara raha misy masoandro ny konona. Izy io koa dia misy vitaminina K isan-jato avo, izay miantoka ny fampidiran-dra ara-dalàna ary mampiroborobo ny proteinina araka ny tokony ho izy.

Na izany aza, ny proteinina atody dia misy asidra amine feno ilaina amin'ny vatana amin'ny fananganana hozatra. Ampirisiho hihinana atody iray, fara fahakeliny, isan'andro mba hametrahana singa manandanja manan-danja.

Ohatrinona no tokony hohaninao: Atody 4 iray manontolo dia manome sanda calcium 10% isan'andro.

6. Soja

Ny soja dia vokatra manankarena kalsioma. Ao anaty 100 g ny soja soba nahandro dia misy 100-200 mg ny kalsioma, saingy tsy mametra ny fahafahan'ny soja soavaly. Misy kalsioma bebe kokoa ao anaty soja tofu (283 mg / 100 g) sy proteinina soja, tonga lafatra ho an'ny atleta, mihombo lanja (363 mg). Fa na dia amin'ny endrika madio na amin'ny lovia soja aza dia 20% amin'ny sanda kalsioma isan'andro, noho izany dia atolotra isan'andro 200 g farafaharatsiny. Ity no mpandray an-tsoratra amin'ireo legioma misy kalsioma.

Ny karibonetra an'ny soja dia sakafo ho an'ny bifidobacteria, izay manakana ny fisian'ny sela homamiadana. Ny soja dia manankarena fibre (indrindra amin'ny endrika madio sy voadio kely) ary koa vokatra ambany kaloria. Noho izany, ny soja dia mety ho an'ny olona mihombo lanja sy mampihena ny lanjany. Ny soja dia antsoina hoe “superfoam"- sakafo manan-karena singa mineraly isan-karazany, satria ny soja koa dia mirakitra ny habetsan'ny manezioma, potasioma ary fosforôra.

Ohatrinona ny hanina: Tofu 100 g na soja 300 g isan'andro dia hanome 30% ny sanda kalsioma isan'andro.

7. Rhubarb

Ny 100 g amin'ity zavamaniry ity dia misy kalsioma 86 mg. Rhubarb dia vokatra tena mahasalama miaraka amin'ny kalsioma avo lenta, izay tsy noraharahaina ny maro. Toy ny laisoa dia tsy hahavery ny fananany mandritra ny fitsaboana hafanana. Ilaina indrindra ho an'ny ankizy sy ny tanora izay eo amin'ny sehatry ny fitomboana, ny vatany dia mitaky kalsiôma amin'ny habetsahana betsaka. Ao amin'ny 100 g ny rhubarb dia 21 kcal sy gliosidrida 4.5 g fotsiny, izay mahatonga ny vokatra azo antoka ho an'ny tarehimarika, saingy mahasalama mahavariana.

Ny vitamina K, izay mampihetsika ny ati-doha, dia 25% amin'ny zavatra ilaina isan'andro ao anaty 100 g ny rhubarb. Rhubarb koa dia manatsara ny fitadidiana, manana fisorohana aretina Alzheimer. Manana vitamina A be dia be izy, izay mampiadana ny fizotry ny fahafatesan'ny sela. Midika izany fa ny habetsahan'io vitamina io dia mampiadana ny fizotry ny fahanterana. Ny fampiasana tsy tapaka vitamina A dia mampihena ny risika homamiadana.

Ohatrinona no tokony hohaninao: 200 grama ny rhubarb dia hanome 15% ny sandan'ny kalsioma isan'andro.

8. Lobster

Crustacea (patsabe, foza, crayfish) - sakafo manankarena kalsioma noho ny fiadian'ny chitin. Ny hena malefaka dia tototry ny singa mahasoa ary ny lobster 100 grama dia manana kalsioma 96 mg (amin'ny crustacea hafa kely kokoa). izany ambany-calorie vokatra ambany karbaona nefa proteinina be dia be, noho izany dia heverina ho sakafo.

Lobster dia manan-karena singa mineraly isan-karazany, vitamina marobe, ao anatin'izany ny PP, K, E ary A. Ity vokatra ity dia manamafy ny lalan-dra, mampihena ny tosidra, mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-dalàna. Izy dia misy fiantraikany tsara amin'ny rafitra fiterahana vehivavy ary mampiroborobo ny famokarana testosterone amin'ny lehilahy. Ny lobitera chitin dia matetika ampiasaina amin'ny kosmetika mba hampiadana ny fizotry ny fahanterana.

Ohatrinona no tokony hohaninao: Havoana 200 grama no hanome 20% ny sandan'ny kalsioma isan'andro.

9. laisoa (laisoa)

100 g ny laisoa dia manana kalsioma 48 mg, izay betsaka, omena ny ambany-calorie vokatra. Ny kalsioma dia esorina amin'ny laisoa mandritra ny fitsaboana hafanana, koa ny laisoa, ampangotrahina, voaendy, dia vokatra mbola misy kalsioma ihany. Azo hanina be dia be izy io, satria misy gliosida miadana sy proteinina momba ny zavamaniry mahasalama.

Ny laisoa dia a "Super". Manankarena potasioma sy manezioma ary misy azy io tartronovaya asidra izay tsy fahita firy amin'ny sakafo mahazatra: io asidra io dia manakana ny fiovan'ny gliosida ho lasa tavy. Ao amin'ny laisoa dia misy vitamina U tsy fahita firy, izay ilaina amin'ny fampiroboroboana ny lalan'ny gastrointestinal. Ohatra, ilaina ny ampiasaina amin'ny gastrite sy fery satria mampihena ny asidra ao anaty vavony ny laisoa.

Ohatrinona no tokony hohaninao: 200 grama ny cauliflower isan'andro dia hanome 10% ny sandan'ny kalsioma isan'andro.

10. Fig

Aviavy 100 g dia manana kalsioma 35 mg. Ny aviavy koa dia heverina ho superfoamsatria manankarena amin'ny singa ilaina isan-karazany izy io, ao anatin'izany ny vokatra misy kalsioma avo. Tsy very ny fananana ilaina na dia amin'ny endrika maina aza. Ao anatin'ny 100 g ny vokatra dia tsy misy afa-tsy kaloria 54, fa gliosida 12 grama, izay mahatonga ny aviavy dia vokatra mahavelona sy mahasoa. Ny aviavy dia manampy amin'ny fanombohana fihenan'ny lanja satria misy vokany laxative ary mametaka ny vatan'ny singa mampijaly mijanona. Noho izany, matetika ny aviavy dia ampahany amin'ny fanafody isan-karazany amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny aviavy koa dia be rano (83 g) sy potasioma (190 mg), izay mahatonga azy io tsy hahasoa firy. Satria ny voaloboka maina sy ny kennel, dia misy vokany tsara eo amin'ny ati-doha izany, manatsara ny fiasan'ny fahatsiarovana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Noho ny potasioma mampihena ny mety ho aretim-po sy lalan-dra, manana fisorohana lalan-dra.

Ohatrinona no tokony hohaninao: Ny aviavy 5 dia hanome 10% ny sandan'ny kalsioma isan'andro.

Jereo ihany koa:

• Sakafo 10 ambony misy atiny zinc ambony indrindra
• Sakafo 10 maneziôma avo indrindra
• Sakafo 10 be indrindra izay misy atiny iode
• Sakafo 10 ambony be vitamina A