Crossfit: inona izany, tombony ary fahasimbana, fiofanana amin'ny faritra sy ny fomba fiomanana

10 taona lasa izay teo amin'ny tontolon'ny fitaizam-batana amin'ny crossfit dia vaovao sy tsy mahazatra, fa ankehitriny ny safidin'ny làlan'ity fanatanjahantena ity ho an'ny fampihetseham-batana mahazatra dia tsy mahagaga. Saika ny tobim-panatanjahan-tena rehetra dia manana mpanazatra amin'ny palitao, fifaninanana mahazatra, ary ny Internet dia feno horonantsary misy karazana fanazaran-tena izay atao amin'ny fomba "mipoaka", ary tena hafa be noho ny fihetsiky ny Arsenal mahazatra ny bodybuilder sy ny ascenseur.

Crossfit dia nanangana tafika goavambe mpankafy tsy mivadika, na izany aza, ny tsy fitandremana sy ny fitsikerana (nohamarinina fa tsy) tsy hita ihany koa. Ato amin'ity lahatsoratra ity ny fiezahana "handanjalanja" ny hevitry ny crossfit ho an'ireo izay liana amin'ity lohahevitra ity ary mihevitra an'ity rafitra ity ho anao ho toy ny torolàlana mety amin'ny fampiofanana.

Jereo ihany koa:

• Sneakers tsara indrindra ho an'ny lehilahy 20 tsara indrindra
• Kiraro vehivavy tsara indrindra 20 ho an'ny fahasalamana

Fampahalalana ankapobeny momba ny crossfit

Crossfit (CrossFit) - rafitra fanazaran-tena ary miaraka amin'izay koa fanatanjahan-tena, teknika izay novolavolain'i Greg Glassman. Izy, miaraka amin'ny vadiny sy mpiara-manorina azy Lauren Genii, dia nanangana ilay orinasa eponymous, izay manana ny zon'ny marika CrossFit. Crossfit dia eclectic tsara tarehy amin'ny lafiny fampiharana. Ho fanampin'ny fanavaozana ny crossfitters, dia ampidiro ireo singa amin'ny fampiofanana mahery vaika, fampiakarana herinaratra, fampiakarana lanja, fampiofanana ary kettlebell.

Ny tanjon'ity rafitra ity dia ambara amin'ny fampivelarana ny hozatra amin'ny alàlan'ny fampivelarana tanjaka sy fiaretana. Ankoatr'izay, ny hery dia heverina ho famerenana iray na roa amin'ny fampiharana voafetra, toy ny mpitandro ny filaminana, ary "miasa" - azon'ny atleta atao amin'ny toe-javatra samihafa sy mandritra ny fotoana lava kokoa. Crossfit koa dia mamolavola toetra ara-batana ilaina maro hafa - fandrindrana, hakingana, fahaiza-mihetsika, fiaretana amin'ny rafi-pitabatabana (na izany aza, ity farany dia mifandraika amin'ny tsikera maro amin'ny crossfit).

Ity fifehezana ity dia mahazatra kokoa amin'ny fanangonana kolontsaina, mifanohitra amin'ireo fanatanjahan-tena manokana toa ny fampiakarana lanja, ny fampiakarana herinaratra, ny fanatanjahan-tena. Ny fampihetseham-batana amin'ny crossfit dia matetika atao tsiroaroa na amin'ny vondrona, manome antony manosika fanampiny hanatsarana ny vokatra.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny hetsika crossfit dia varotra tokoa, amin'ny alàlan'ny fahazoan-dàlana sy fanamarinana, fanofanana, sns. Na izany aza, ny fototry ny fahasalamana maoderina dia ny varotra ihany koa, amin'ny ankapobeny dia mariky ny fanatanjahantena faobe ankehitriny, noho izany ny crossfit dia tsy miavaka amin'izany .

Ny tombontsoa azo avy amin'ny crossfit

Alohan'ny hanohizanao ny famaritana ny fiasa amin'ny fiofanana amin'ny crossfit, andao hofaritana hoe inona ny vokatra lehibe azo avy amin'ny crossfit:

1. Ny fampivoarana ny kalitao sy ny fanoloran-tena avy amin'ny atleta, satria ny fanazaran-tena amin'ny crossfit dia mahery vaika. Mba hamaranana ny fandaharana dia mila miofana ny atleta ary mandresy ny tsy fahazoana aina lehibe.
2. Ny fiofanana amin'ny crossfit dia tena samihafa ary mamela anao hiditra amin'ny fanatanjahantena ho an'ny karazana vatana - mesomorph, endomorph ary ectomorph. Raha ny ankamaroan'ny fifehezana ny fiankinan-doha amin'ny angon-drakitra dia lehibe dia lehibe ary matetika no singa lehibe mamaritra ny fahombiazana (bodybuilding, bodybuilding, weightlifting).
3. Noho ny fanazaran-tena isan-karazany dia tsy fanarahana henjana ny lisitra manokana sy ny toerana fampiofanana: hampiofana ao an-trano, any amin'ny gym ary amin'ny kianja fanaovana fanatanjahan-tena.
4. Ny fivoarana ara-batana dia tena mahomby tokoa, araka ny efa voalaza tetsy ambony. Na izany aza, noho io antony io ihany, na amin'ny tanjaka, na amin'ny fanazaran-tena aerobika dia tsy hahatratra vokatra farany ambony. Saingy tsy marina ny fiheverana fa ny tsy fisian'ny crossfit, sy ny endrika mampiavaka azy.
5. Noho ny fanjifana betsaka ny kaloria amin'ny fiofanana dia manampy ny crossfit mihena haingana ianao ary mahazo tarehimarika kely.
6. Crossfit iray manontolo dia mampahafantatra olona iray amin'ny fomba fiaina mahasalama ary voatery miala amin'ny fahazaran-dratsy toy ny alikaola, mifoka, sns.
7. Ny rafitry ny fiofanana iraisana dia manatsara ny fanitsiana ara-tsosialy, mampivelatra ny fiofanana momba ny serasera manampy fanentanana hahatratra ny tanjona.
8. Crossfit dia manolotra miaraka amin'ny fanatanjahan-tena hafa mifandraika amin'izany: fanatanjahan-tena, fampiakarana lanja, hazakazaka haingam-pandeha, fampiakarana lanja, fanatanjahan-tena, sns. Angamba, ny kettlebell Rosiana dia miorim-paka lalina any Andrefana, amin'ny ankapobeny noho ny crossfit sy ny endrika niova kely fa ny fotony nijanona ho toy izany ihany.

Manampy amin'ny fampiroboroboana ny crossfit

Ireto avy ny atletisma Crossfit:

• Hatanjaka, ary eo ambanin'ny hery eto dia manondro kinova roa: hery "misambotra" mavitrika (ao amin'ny plyometrika sy fanatanjahan-tena mampihetsi-po) ary “Fiaretana hery” (fanazaran-tena amin'ny lanja sns). Hery amin'ny fisehoana avo indrindra, toy ny amin'ny fampiakarana herinaratra, crossfit tsy dia manangana.
• Manampy trotraka ny hozatra ny salantsalany antonony (tena antonony!): Io vokany io dia tsikaritra ho an'ny vao manomboka rehefa mihatsara amin'ny fanatanjahantena, saingy mazava ho azy fa fitomboan'ny hozatra toy ny bodybuilding amin'ny crossfitters tsy voamarika.
• fiaretana ary ny fahasalaman'ny hozatra amin'ny ankapobeny.
• Ny fiaretana ny rafi-pitatitra fo (io lafiny io no mahatonga ny fitsikerana indrindra noho ny fiheverana ny loza ateraky ny enta-mavesatra toy izany, toy ny amin'ny crossfit, ho an'ny fo).
• Ny hafainganam-pandehan'ny hazakazaka, ary tokoa amin'ny hetsika, sy ny fahakingan-tsaina, ny marina, ny fandrindrana ny asan'ny vondrona hozatra isan-karazany eo amin'izy ireo.
• Crossfit dia afaka manomana ara-tsaina ireo atleta hanao fanatanjahantena ekipa - ny ampahany amin'ny fiofanana dia atao amin'ny fiaraha-miasa amin'ireo mpiofana hafa ao amin'ny vondrona.

Fahasimbana sy fanoherana ny crossfit

Ny fitarainana malaza sy malaza indrindra momba ny crossfit - mitafy vokany eo amin'ny fo fiofanana amin'ny fomba ity. Atleta malaza maro no milay marevaka (noho izany, ohatra, dia mifanohitra amin'ny crossfit fanta-daza amin'ny fanatanjahantena Sergey Badyuk). Inoana fa ny myocardium dia tsy mahatanty fiofanana toy izany sy ny crossfitters izay atahorana mafy aretim-po. Arak'izany, ny olona manana olana amin'ny fo sasany dia miady.

Crossfit dia matetika voatsikera noho ny mety hisian'ny ratra, fa raha ny fomba fiasa sy ny fanajana ny teknikan'ny fanatanjahan-tena dia tsy tokony ho olana. Na dia, mazava ho azy, eo ambanin'ny enta-mavesatra mafy, ny risika amin'ny ratra dia avo kokoa hatrany. Ary raha misy ny fiofanana miaraka amin'ny teny filamatra hoe: "miasa hatramin'ny tsy fahombiazana, raiso ny fanaintainana, fa avereno" (izay raha ny marina no mibaiko ny crossfit) dia mora be ny tsy voafehy ary manadino ny teknika mety.

Fiampangana nentim-paharazana iray hafa an'ny crossfit - ahiana mafy hampivelatra aretina rabdomioliza manokana nefa tsy mahafinaritra. Ity aretina ity dia miteraka fahasimban'ny hozatry ny taolana ka miteraka olana amin'ny voa, hatramin'ny tsy fahombiazan'ny voina mahery vaika. Manontany tena aho hoe inona no tsy lavin'ireo tompona marika ity risika ity ary entiko amina karazana vazivazy "mainty". Hatreto aloha dia marina izany raha ny fijerin'ny matihanina dia sarotra ny milaza azy. “Eny, afaka mamono anao ny crossfit, - hoy ny Mpamorona ny crossfit Glassman. - Marina foana aho tamin'izay ”.

Mifanaraka amin'ny fampihetseham-batana amin'ny crossfit

Crossfit mora ampiasaina ary mety amin'ny ankamaroan'ny olona tsy manana olana ara-pahasalamana (indrindra ny rafi-piaramanidina). Crossfit dia afaka mampiditra ny lehilahy sy ny vehivavy, ny olon-dehibe ary ny tanora amin'ny programa natokana manokana.

Any Etazonia, Canada ary firenena hafa tandrefana sasany dia ampiasaina amin'ny fanomanana ny hery manokana an'ny miaramila, ny mpamono afo, ny polisy. Ny varahina miaramila dia toa nahasarika ny fahaiza-manaon'ny fanomanana crossfitters. Ny singa sasany amin'ny crossfit (indray, any Etazonia sy Kanada) dia tafiditra ao amin'ny fandaharam-pianarana ho an'ny fanabeazana ara-batana amin'ny oniversite sy ny oniversite (ary koa ny fampihetseham-batana sasany avy amin'ny Arsenal an'ny herinaratra sy bodybuilder).

Vakio bebe kokoa momba ny TABATA: ny kinova "home" an'ny crossfit

Crossfit ho an'ny fihenan'ny lanja

Ny fiofanana amin'ny crossfit dia henjana tokoa, ny fiatoana eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia kely na tsy misy, raha ampahany lehibe amin'ny fampiofanana kosa ny fampihetseham-batana aerobika. Izany dia mitarika ho amin'ny zava-misy fa mandritra ny fiofanana crossfit dia may ny kaloria marobe. Ny vatan'ny atleta dia manjary mahia, mihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana.

Araka izany, fiofanana ampifanarahana ampiarahana amin'ny sakafo mahavelona dia mandaitra tokoa amin'ny fanesorana ny lanja be loatra sy ny tavy mirehitra. Misy programa fampiofanana natao manokana hifantoka amin'ny fihenan'ny lanja.

Azo atao ve ny manao beginners crossfit

Azo atao izany, raha omena ny fisafidianana fanatanjahan-tena mety sy ny fitomboana miadana sy miadana amin'ny habetsahan'ny fampiofanana. Ny vao manomboka dia tokony hanomboka ny kilasiny amin'ny fanazaran-tena somary tsotra, fa tsy fanararaotana ireo fitaovam-panatanjahan-tena marobe sy ny fivezivezena amin'ny crossfit dia goavambe ary manomboka manao ny zava-drehetra indray mandeha dia fanatanjahan-tena tsy azo atao fotsiny fa ny vokany dia aotra. Fampitomboana tsikelikely ny enta-mavesatra ary ny fampivoarana tsikelikely ny fampiharana teknolojia vaovao - lakilen'ny fandrosoana amin'ny fomba mahomby ho an'ny vao manomboka

Ny fisafidianana ny fanazaran-tena ho an'ny fandaharam-panofanana voalohany dia tsy maintsy mahafeno ny endrika ara-batana an'ny vao tonga - tsy misy dikany ny mampiditra ao anaty ny programa andiana dimy ambin'ny folo hisintona-UPS, raha tsy afaka manatratra na oviana na oviana ilay olona. Ary mazava ho azy, manomboka fanatanjahan-tena dia tokony ho eo ambany fitarihan'ny mpanazatra mahay.

Fiofanana ho an'ny crossfit

Ny fampihetseham-batana amin'ny "boribory" vita amin'ny crossfit, izany hoe manao fanazaran-tena marobe tsy misy fiatoana na fiatoana kely eo anelanelany. Matetika ny fotoam-piofanana dia misy "boribory" maromaro.

Inona no atao hoe fanazaran-tena?

• Fanazaran-tena mafana. Ny fanatanjahan-tena dia dingana iray tena lehibe amin'ny fifehezana ary koa amin'ny fanatanjahan-tena hafa mifandraika amin'izany. Mila manamboatra ny hozatry ny taolana sy ny tendon ary ny CNS ianao, izay tena manandanja indrindra amin'ny crossfit, ny rafi-piaramanidina ho an'ny fampihetseham-batana ho avy. Nafanaina mihazakazaka, mivelatra, manafana ny tonon-taolana tsirairay, mihetsiketsika miaraka amin'ny lanja kely (ohatra, fretboard banga), sns.
• Fanatanjahan-tena indrindra aerobic amin'ny natiora, miaraka amina singa kely iray amin'ny fiaretana herinaratra (metabolika): mitsambikina, mandeha eo ambony fitoeran-tongotra, mitsambikina tady. Ny tanjona voalohany dia ny hampivelatra ny fiaretana ny taovam-pisefoana sy ny rafi-pitatitra fo.
• Fanatanjahan-tena amin'ny lanjan'ny vatany, hampivelatra ny hakingana, fandrindrana (ary na dia ny fahaizana "mitana" ny vatany aza), ary koa "misambotra" ny hery mavitrika. Araka ny mahazatra, ity vondrona fanazaran-tena ity dia azo antsoina hoe "gymnastic". Anisan'izany karazana pull-UPS (eo amin'ny bara, peratra), "burpees" krestianskie, push-UPS (amin'ny tany, eo amin'ny bara, sns.), mitsambikina amin'ny boaty, miakatra tady, manao fanazaran-tena isan-karazany eo amin'ny bara (tongotra lovia, "fivoahan'ny herinaratra"), mihazakazaka amin'ny tongotra iray ("pistol") ary ny hafa mitovy aminy fanazaran-tena.
• Different fanazaran-tena amin'ny lanjany - barbel, dumbbells, bala fanafody, sandbaai, sledgehammer ary kettlebells (ny kettlebell crossfit nanova ny tahony). Eto dia ny fanamafisana dia ny hery fa tsy ny faratampony, amin'ny endrika "madio", ary koa, tanjaka haingam-pandeha sy fiaretana tanjaka. Ampiharo fanazaran-tena mahazatra avy amin'ny Arsenal an'ny lifters sy bodybuilding: isan-karazany ny squats, dabilio press, deadlift. Izany fotsiny no fomba fanatanterahana ireo hetsika ireo amin'ny akanjo fitondra miiba - tsy dia milanja loatra amin'ny fomba "jerk" izy ireo. Ahitana fiovaovana samihafa ihany koa amin'ny lohahevitry ny fampiakarana lanja Olaimpika: sotasota, fangovitana, ny fandraisana ny bara eo amin'ny tratra sns. Ho fanampin'izay, misy koa maromaro manao fanazaran-tena amin'ny lanjany, mitroka pne mavesatra, mitondra kitapo, “dian'ny tantsaha”.

Ny fitsipika fototry ny fiofanana amin'ny crossfit

Ny fomba fiasa crossfit dia somary sarotra ihany, avy amin'ny mampiavaka ny fifehezana, izay mampiditra singa fanatanjahan-tena marolafy maro. Hita fa amin'ny lafiny teôlôjika sarotra toy izany ny rafitry ny fanamarinana sy ny fahazoan-dàlana, mahazatra amin'ny crossfit, nohamarinina. Tsy mahay, tsy voaofana, ny mpanazatra dia afaka mitondra fahavoazana amin'ny fahasalaman'ny mpianatra voaorina tsara.

Azo atao ny mizara manaraka ny fitsipiky ny fiofanana amin'ny crossfit:

1. Ny fitsipiky ny fidirana tsikelikely ao amin'ny faritry ny enta-mavesatra matotra: ny fiaretana sy ny fisehoan'ny herinaratra isan-karazany dia mitaky fotoana hampivoarana azy ireo. Ny lojika fototra dia milaza fa ny fitomboan'ny enta-mavesatra dia tokony ho malama.
2. Ny fitsipiky ny fitohizana: na inona na inona kalitaon'ny fanatanjahantena tsy voaofana, ny fikirakirana azy dia tsy maintsy tanterahina mandritra ny fotoana maharitra. Aorian'izay ny valiny dia "fixate" amin'ny ambaratonga "farafaharatsiny" voafaritra. Ampiofano izany tanjaka izany, ny fiaretana fotoana fohy misy fiatoana lava eo anelanelany dia tsy mamokatra - ny fandrosoana rehetra natao mba hamahana mandritra ity fiatoana ity ary ny asa dia tsy maintsy hatomboka amin'ny voalohany.
3. Ny fitsipiky ny fahasamihafana: ny fahaizan'ny crossfit dia ny fandavana ny specialization, mandritra ny fiofanana, manao fanazaran-tena samihafa. Amin'ny vondrona hozatra samihafa ary mampivelatra fahaiza-manao fanatanjahan-tena isan-karazany. Io hevitra io, mazava ho azy, tsy afaka hitondra any amin'ny tsy fanao, hanao be loatra - dia mitovy amin'ny tsy fanaovana na inona na inona.
4. Ny fitsipiky ny fifandimbiasam-peo sy ny hamafin'ny enta-mavesatra: tsy maintsy misy ny fiovaovana amin'ny fananganana ny lalam-piofanana. Ny vanim-potoana misy enta-mavesatra be sy ambany dia mila soloina kilasy tsy dia be loatra sy mahery kokoa, ary ny mifamadika amin'izany.
5. Ny fitsipiky ny "enta-mavesatra mitovy amin'ny fanarenana": ho an'ny valim-panatanjahantena bebe kokoa sy ny vanim-potoana fanarenana aorian'ny fiofanana dia tsy latsa-danja noho ny fampihetseham-batana. Ny fanonerana ny hozatra dia miseho mandritra ny fanarenana. Tsy afaka mampiofana crossfit matetika toy ny in-telo isan-kerinandro ianao.

Ahoana ny fomba hiomanana amin'ny fampihetseham-batana amin'ny crossfit

Ka nanapa-kevitra ny hanao crossfit ianao. Aiza no tena manomboka?

• Tip 1: manaova fanadinana ara-pitsaboana, alao antoka fa tsy misy contraindications amin'ny fanaovana crossfit ianao. Ny zava-dehibe indrindra - ny fahasalaman'ny rafi-pitabatabana, mamaky io "faritra risika" io. Matetika tsy raharahina io teboka io, fa tena mamporisika anao izahay hitsidika dokotera, na dia efa nanao izany aza ianao “Tsy narary mihitsy ary salama tsara aho”.
• Tip 2: Ataovy anaty saina. Ho an'ny crossfit miaraka amin'ny fampiofanana boriboriny tery, izay matetika mila mandresy ny tsy fahazoana aina ara-batana dia tena antony manosika lehibe. Manontania tena raha mila crossfit ianao? Satria ny fahaverezan'ny lanja sy hahazoana endrika dia mety ho fomba malefaka kokoa.
• Tip 3: Crossfit dia rafitra fiofanana somary sarotra. Mitadiava mpanazatra mahay mba tsy haratra. Tsidiho ny lesona fitsapana alohan'ny hidiranao ao amin'ilay vondrona. Azonao atao ny manamarina amin'ny mpanazatra rehefa niainany tamin'ny crossfit.
• Tip 4: Omano ny vatanao. Raha lavitra ny fanatanjahan-tena ianao na miala sasatra lava ao an-dakilasy dia afaka miomana amin'ny crossfit any an-trano ianao. Ireto ambany ireto ny fanazaran-tena hahafahanao mampifanaraka fiofanana mahery.

Fanatanjahan-tena hiomanana amin'ny crossfit ho an'ny vao manomboka

Atolotray anao ny fampihetseham-batana mifantina mba hampivelarana ny fiaretana sy ny hery hiomanana amin'ny crossfit. Ireo fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka dia hanampy anao hanomana ny hozatrao sy ny rafi-piarovanao ho an'ny enta-mavesatra mavesatra. Ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena ireo dia mety ho sarotra kokoa, raha ampitomboinao ny hafainganana, ny isan'ny famerimberenana na ny lanjan'ny dumbbells. Alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia alao antoka fa hanao ilay fampihetseham-batana.

Manaova fanazaran-tena tsy tapaka. Azonao atao ny mamerina ity andiam-panatanjahan-tena 2-3 ity raha manana ny tanjaka ianao. Azonao atao ny mampitombo na mampihena ny isan'ny famerimberenana matetika ny fahatsapan'izy ireo.

1. Mitsambikina amin'ny tanana sy tongotra miteraka: Repoblika 30

2. Push-UPS amin'ny lohalika: Famerimberenana 10

3. Squat (miaraka amin'ny dumbbells na tsia): Repoblika 30

4. Kitiho ny soroka amin'ny hazo fisaka: Famerimberenana 15 (isaky ny lafiny)

5. Deadlifts: Repoblika 15

6. Mihazakazaka amin'ny tongotra zahlest ambany: Repoblika 25 (lafiny tsirairay)

7. Lunges (misy na tsy misy dumbbells): Repoblika 20 (lafiny tsirairay)

8. Bench to soroka: Repoblika 20

9. Burpee (safidy mora kokoa): Repoblika 15

Fanatanjahan-tena hiomanana amin'ny crossfit mandroso

Manaova fanazaran-tena tsy tapaka. Azonao atao ny mamerina ity andiam-panatanjahan-tena 2-3 ity raha manana ny tanjaka ianao. Azonao atao ny mampitombo na mampihena ny isan'ny famerimberenana matetika ny fahatsapan'izy ireo.

1. Mitsambikina amin'ny fampiakarana ny tongotra amin'ny dumbbells: Repoblika 30

2. Push-UPS: 15-20 reps

3. Squats misy mitsambikina avy: Repoblika 25

4. Atsipazo ao anaty tehezana ny dumbbellsRepoblika 25

5. Burpee tsy misy push-UPS: Famerimberenana 15

6. mandeha lunges (misy na tsy misy dumbbells): Famerimberenana 20 amin'ny lafiny roa

7. Tratra fanaovana dabilio: Repoblika 30

8. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo: Repoblika 25 isaky ny lafiny

9. Misintona hazo fisaka lohalika: Famerimberenana 15 amin'ny lafiny roa

Inona koa no zava-dehibe tokony ho fantatra momba ny crossfit

Ny fananganana fampihetseham-batana amin'ny akanjo vita amin'ny hazo fijaliana mila sorohinao, raha azo atao, ny fiverimberenan'ny adin-tsaina amin'ny vondrona hozatra iray ihany ao anatin'ny boribory tokana (na farafaharatsiny farafaharatsiny). Raha tsy izany dia tsy avelan'ny vondrona hozatra asidra lactika "zakislenna" hifindra amin'ny fanazaran-tena manaraka sy ny faribolana. Mora kokoa ny manaraka an'io toro lalana io raha manolo ny fanazaran-tena arakaraka ny làlan-kalehany ianao:

• manosika sy manindry
• hetsika mitarika isan-karazany
• fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny tongotra - samy hafa squats sy lunges
• fanazaran-tena aerobika sy kardio - mihazakazaka, mitsambikina

Karazana fiofanana amin'ny crossfit

Ny programa fanofanana amin'ny crossfit dia misy karazany marobe ary ny fampidirana ny famaritana ny safidy rehetra amin'ny lahatsoratra iray dia tsy azo atao. Na izany aza, azo atao ny manavaka ny vondrona lehibe telo amin'ny programa fanofanana, izay tsy mitovy amin'ny heviny:

1. Fiofanana ho an'ny hafainganana

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia mila manatanteraka isa maromaro sy valiny haingana ianao. Ohatra, ao anaty fihodinana iray dia misy: 20 manosika UPS, 15 zaprygivayem eo amorony, 30 manindry ny tsorakazo 30 miova amin'ny kettlebells. Nomena ny lahasa hanao 8 amin'ireo faribolana ireo. Ny andraikitr'ialahy dia ny manamboatra haingana ny isan'ireo fihodinanana araka izay tratra.

Ny valin'ny fampiharana toy izany dia fotoana. Ity karazana fiofanana amin'ny crossfit ity dia antsoina koa hoe AFAP (as haingana araka izay azo atao).

2. Fiofanana amin'ny isan'ny fihodinana

Amin'ity fanazaran-tena ity dia mila manao faribolana maro araka izay azo atao ianao amin'ny fotoana voatondro. Ohatra, omena fiofanana 20 minitra. Ny boribory iray dia misy: squats 20 mitsambikina miaraka amin'ny aftershock an'ny lanjan'ny 20, bala 20 ho an'ny fanafody, 10 push-UPS. Ny andraikitrareo dia ny manao fihodinana maro toy izany ao anatin'ny 20 minitra voatondro.

Ny valin'ity fampiharana ity dia ny isan'ny boriborintany. Ity karazana fiofanana amin'ny crossfit ity dia antsoina koa hoe AMRAP (faran'izay betsaka araka izay azo atao).

3. Fiofanana ara-potoana

Ity karazana ity dia misy ny fizarana ny fampiofanana ho elanelam-potoana sy fialan-tsasatra. Ohatra, miasa 45 segondra, 15 segondra miala sasatra, avy eo dia manaova fanazaran-tena manaraka. Na asa 1 minitra, fitsaharana 1 minitra. Ny haben'ny elanelan'ny asa sy ny fitsaharana dia voafidy arakaraka ny hamafin'ny fanatanjahan-tena sy ny haavon'ny fiofanana ao amin'ny vondrona.

Amin'ity fanazaran-tena ity dia mila mitazona famerimberenana imbetsaka ianao ao anatin'ny fotoana voafetra. Ohatra, mila 30 segondra ianao mba hanaovana ny be indrindra burpees. Voalohany, mety ho 4-5 reps izany, fa ny fitomboan'ny faharetana dia ny sandan'ny fotoana voafaritra izay hitombo.

Torohevitra ho an'ny vao manomboka crossfit

1. Araho ny fitondrana. Ny valiny dia tsy amin'ny fiakanjoana ihany, fa amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny, ankoatry ny fiofanana sy ny sakafo dia miankina amin'ny fomba fiainana amin'ny ankapobeny. Tsy maintsy atao ny "mirotsaka" amin'ny fahazaran-dratsy toy ny fifohana sigara, aza manararaotra zava-pisotro misy alikaola amin'ny alina, sns. Mila matory - ny tsy fahampian'ny torimaso maharitra dia mampihena ny tsiambaratelon'ny testosterone.
2. Mitazona a diary fiofananaahafahana manao fanatanjahan-tena, isan'ny famerimberenana, fahatsapana mialoha sy aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena, sns. Mandanjalanja matetika ny tenanao ary manaova fandrefesana antropometrika mahazatra: ny mpiofana izay tsy mizaha zanabola dia afaka manaraka ny fiovan'ny toe-batany.
3. Amin'ny famolavolana ny programa fampiofanana rehefa manomboka amin'ny crossfit dia tsy maintsy dinihinao ny tantaram-piainany taloha (na ny tsy fisiany). Lojika ny mieritreritra fa ny tanjaky ny "malemy toerana" dia mety ho fanatanjahan-tena aerobic, ary ny mpihazakazaka lavitra - fanatanjahan-tena (indrindra ny vatany ambony). Ireto ny "fahalemena" ary mila misintona amin'ny vanim-potoana fiofanana voalohany.
4. tsy tsy tokony hataontsika ambanin-javatra ny fanafanana sy ny fiarovana fiofanana. Betsaka ny olona naratra noho ny tsy firaharahiany ireo zavatra madinidinika.
5. Fanatanjahan-tena marobe - indrindra amin'ny Arsenal amin'ny fampiakarana lanja (fangalarana sy madio ary fanadalana) no tena sarotra be ara-teknika. Tsy mila mandany fotoana hianarana teknika sahaza.
6. Mahagaga faingana ny fandrosoana ao anatin'ny herinandro vitsivitsy voalohany amin'ny fampiofanana, hiadana ny fotoana, toy izany koa ny "fivoaran'ny neurolojia". Io lafiny amin'ny fiofanana ilaina hahatakatra sy hiomanana ara-tsaina io.
7. Power crossfitter dia mety tsy hitovy amin'ny sakafon'ny mpitandro ny filaminana. Mihinàna tsara (misimisy momba an'io etsy ambany io).
8. Ianaro ny fomba miaritra ny tsy fahazoana aina ara-batana mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny fisorohana ny tsy fahazoana aina dia hampiadana be ny fandrosoanao (mazava ho azy, izay rehetra ilainao hahalalana ny refy).
9. Amin'ny vanim-potoana mafana amin'ny taona dia aza atao ambanin-javatra ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny rivotra madio. Izany dia hitondra fahasamihafana amin'ny fiofanana sy ny toe-tsaina "manamora".
10. beginners tsy tokony hiditra amin'ny “Amateur”. Henoy ny tolo-kevitr'ireo mpampianatra efa za-draharaha izay mamaky tsy tapaka ny literatiora amin'ny satroka, mampitaha fomba ary mamakafaka.

Sakafo rehefa manao crossfit

Ny fampihetseham-batana amin'ny crossfit dia miavaka amin'ny fanjifana angovo avo lenta mandritra ny fotoana fohy. Amin'ny ampahany manokana amin'ny crossfitters izay tsy mitovy amin'ny sakafo mahavelona amin'ny bodybuilding.

Inoana fa ny fahefan'ny crossfitter mizara ho proteins-fats-carbs dia tokony hiova habetsaky ny habetsaky ny kaloria ao amin'ny vatana ireto isan-jato manaraka ireto:

• Proteinina - 30%;
• Karbohidraty - 40%;
• Tavy tsy miangona - 30%.

Ho fanampin'ireo sakafo lehibe mandritra ny andro, dia misy ifandraisany amin'ny fiofanana fa tsara ny manaraka ity sakafo manaraka ity:

• Ilaina mandritra ny sakafo roa alohan'ny fampiofanana anao: mandritra ny ora 2-4 voalohany, ny faharoa mandritra ny 1-2 ora alohan'ny fampiofanana. Ny "manaikitra" faharoa dia mora kokoa, indrindra noho ny gliosida "haingana", izay mameno ny fivarotana glycogen avy hatrany alohan'ny fiofanana. Ny manao crossfit amin'ny maraina amin'ny vavony foana dia tsy.
• Sakafo mahery vaika "farany": avy hatrany aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka mandray anjara amin'ny sakafo ara-panatanjahantena (proteinina whey na mpandray tombony) ianao, izay hamerina amin'ny laoniny ny fahaverezan'ny tsiran'ny vatana ary hanampy amin'ny famerenana ireo fivarotana glycogen; rehefa afaka adiny roa aorian'ny fampiofanana hihinana mafy kokoa.

Maro amin'ireo mpanao fanatanjahan-tena ireo mpanohana ny antsoina hoe paleodiet: ny tena zava-dehibe dia ny mihinana toy ny olombelona fahiny tamin'ny vanim-potoana Paleolithic, izany hoe mihinana hena, trondro, legioma vaovao sy voankazo, voanjo. Noho izany, nesorina ny vokatra vita amin'ny ronono isan-karazany sy ny sakafo misy sira sy siramamy avo lenta, ary koa ny "fahafinaretan'ny" culinary - hena, sakafo nendasina matavy, sns. Heverina fa ny paleodiet dia "voajanahary" ary tsara indrindra ho an'ny olombelona. Izay fomba hanamarinana kokoa dia sarotra ny milaza, ny atleta dia tsy maintsy hamaritra ny fitsipiky ny sakafo mety indrindra ho azy.

NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely

Ny lesoka mahazatra amin'ny fampiofanana amin'ny crossfit

1. Ireo vao manomboka dia manandrana manatratra ny zava-drehetra indray mandeha, tsy miraharaha ny lalàna voajanahary momba ny fisiolojia sy ny fomba fiofanana. Mazava ho azy fa tsy mitombina izany - ny fandrosoana amin'ny fanatanjahantena tsikelikely.
2. Ny faniriana amin'ny fikatsahana ny isan'ny famerimberenana (sy ny fotoana ofisialy) dia mihevitra ny famerimberenana tsy dia tsara loatra - Neposedy anaty squats, burpee nefa tsy mitsambikina famerenana ampahany amin'ny pull-UPS, sns.
3. Tsy miraharaha ny ratra amin'ny fikatsahana valim-panatanjahan-tena. Raha nitranga ny ratra - mila salama ianao ary sitrana, tsy ekena ny fampiofanana amin'ny hery feno amin'ireto toe-javatra ireto.
4. Ny fandanjana indray ny fiofanana mba hahafaly ireo fanazaran-tena toa izany, miaraka amin'ny tsy firaharahiana ny zavatra tsy tiana na mivadika ho ratsy.
5. Ny tsy fahampian'ny kamo lava mandritra ny fotoana maharitra - dia fomba fahandro ho an'ny aretin-tsaina sy aretim-po.

Inona koa no atoro anao hamaky ho an'ny crossfit:

• Ny zava-drehetra momba ny fanatanjahan-tena burpee: ny fampihetseham-batana lehibe amin'ny crossfitter
• Ny momba ny push UPS sy ny push UPS ho an'ny ambaratonga rehetra
• Ny momba ny pull-UPS rehetra: ny fomba hianarana hahatratra