Hevitra ato Anatiny
Creatine dia iray amin'ireo fanampiana be mpitia indrindra amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena fiaretana isan-karazany (ary koa ny solontenan'ny faritra fanatanjahan-tena hafa, ohatra ny atleta, mpilalao baolina kitra, gymnast sns). Sokafy ity akora ity dia efa ela be, tamin'ny tapany voalohan'ny taonjato fahasivy ambin'ny folo. Na izany aza, teo amin'ny tontolon'ny famoronana fanatanjahantena "vaky" vao tamin'ny 90-n'ny taon-jato farany teo, dia nahazo ny fangorahan'ny atleta haingana.
Tsy mahagaga izany, satria tena nahomby ilay mpamorona (tsy toy ny famenon-tsakafo dokam-barotra maro hafa). Ireo mpiofana dia nahazo vokatra haingana sy tsara tamin'ny endrika fitomboan'ny hozatra sy tanjaka. Raha ny creatine dia notaterina ho toy ny additive tsy mampidi-doza tsy misy vokany. Ny tontolon'ny fanatanjahantena dia efa ela no nitsiriritra ny fredderick mahomby sy ara-dalàna ary azo antoka, mba hahafantarana ny fahombiazan'ny zavaboary. Amin'ity lahatsoratra ity dia hiezaka izahay "hamaky" ny fampahalalana fototra momba ny zavaboary.
Fampahalalana ankapobeny momba ny creatine
Creatine dia asidra karboksilika misy azota - singa voajanahary izay mitana andraikitra lehibe amin'ny metabolisma angovo ao amin'ny vatana. Ao amin'ny vatana dia ampifangaroina ao amin'ny sarakaty, ny aty ary ny voa avy amin'ny asidra amine telo: glycine, arginine ary methionine ary misy ny hozatry ny biby sy ny olombelona. Raha ny marina, ilay anarana dia avy amin'ny teny grika kreas - "nofo".
Nosokafana tamin'ny taona 1832 i Creatine, Chevrelet, mpahay siansa frantsay. Fantatra taty aoriana zavaboary - akora mivoaka ao anaty urine. Ankoatr'izay, ny mpahay siansa dia afaka nahatakatra ny fifandraisan'ireto akora ireto sy ny zava-misy fa tsy ny zavaboary rehetra no navadika ho kôlininina, urine. Noho izany, ampahany amin'ny creatine, ny sakafo dia mijanona ao amin'ny vatana. Toa izany eo am-pelatanana toy izany ny hoavin'ny creatine ho sakafo ara-panatanjahantena Supplement, dia efa voalahatra mialoha. Na izany aza, mahomby ho an'ny atleta, ny safidy dia amidy afovoany ihany - tapany faharoa amin'ny taona 90.
Famoronana inona?
Mba hahafahan'ny asan'ny hozatra sy ny fihenan'ny ATP (adenosine trifosfat)izay manome angovo ho an'ireo fihenam-bidy ireo. Rehefa "niasa" ny molekiola iray an'ny ATP, dia namoy ny iray amin'ireo vondrona phosphate telo izy, lasa ADP (diphenfatà adenôzena). Ny Creatine dia ampiarahina amin'ny phosphate amin'ny singa iray (Phosphocreatine), dia afaka "manamboatra" ny molekiola ADP, mamadika azy io indray ho ATP, izay hanome hery indray hozatra miasa.
Mazava fa arakaraka ny maha-mpamorona azy, no mahabetsaka ny ATP ao amin'ny vatana, ary mihamatanjaka sy matanjaka ny hozany. Voafetra ny habetsaky ny zavaboary azo alaina amin'ny sakafo mahazatra - eto dia manampy ny famenon-keloka fanatanjahantena kreôla. Ny fanjifana isan'andro ny mpamorona ny olona antonony tokony ho 2 g dia mazava fa ny atleta miaina fampihetseham-batana be dia be io sanda io.
Ny creatine koa dia mampihetsika ny glycolysis ary mampihena ny fiatraikany ratsy navoaka nandritra ny asidra lactika fampihetseham-batana, ka manafaingana ny fizotran'ny hozatra aorian'ny fotoam-panofanana.
Ny tombony sy ny vokatry ny famoronana
Ity manaraka ity dia lisitr'ireo vokatra lehibe ateraky ny creatine, saika azo heverina ho voaporofo avokoa izy rehetra
- Fampivoarana ny tanjaky ny hozatra, ary amin'ny endrika maro samihafa: tanjaka tsotra, fiaretana herinaratra mipoaka sns, noho ny fiasan'ny mekanisma voalaza ao amin'ny fehintsoratra teo aloha, ny famerenana amin'ny laoniny ny ATP amin'ny fampiasana ny creatine.
- Ny fitomboan'ny mason'ny hozatra noho ny fitomboan'ny fahombiazan'ny herinaratra, izay miteraka fiatraikany lehibe amin'ny hozatra. Ny hozatra (ary ny fisehoan'ny "hozatra" hozatra) dia mety hitombo koa noho ny fihazonana rano ateraky ny kôline, satria mifamatotra amin'ny rano ny molekiola ao aminy. Na izany aza, aorian'ny fijanonanao maka azy dia mandeha ny rano.
- Araka ny voalaza tao amin'ny fehintsoratra teo aloha, ny "creatine" dia mampiadana ny fiangonan'ny asidra laktika. Izany dia miantoka ny fahasitranana haingana kokoa ary koa mitarika ny vokatra voalaza ao amin'ireo fehintsoratra roa teo aloha.
- Misy porofo fa ny kôline amin'ny alàlan'ny mekanisma isan-karazany, matetika tsy ankolaka, dia mampitombo ny atiny ao amin'ny vatana anabolika anabolika: testosterone, hormone mitombo, fitomboana toa ny insuline.
- Ny creatine koa dia manakana ny famokarana myostatin, peptide manokana izay manakana ny fitomboan'ny hozatra. Ankoatr'izay, ny creatine dia saika ny blocker an'ny myostatin, ny vokatr'izany dia tokony hoporofoina (marihina fa tsy misy vokany matetika ireo famenony amidy "myostatin blockers").
- Ny fampahalalana nomena tamin'ny andalana teo aloha, dia ahafahantsika mamaritra ny vokatry ny zavaboary, toy ny "Testosteronemale". Teny iray izay hita indraindray amin'ny fanaovan-gazety ara-panatanjahantena.
- Araka ny tatitra, ny famenonan'ny kôline dia mety hisy vokany mahasoa amin'ny rafi-pitatitra sy ny rafi-pitatitra.
- Creatine dia misy fiatraikany miady amin'ny inflammatoire (io lafiny io dia mbola mila fikarohana sy porofo feno kokoa).
- Averina indray, azo inoana fa ny mpamorona dia mety manana hetsika antitumor (io lafiny io dia mbola mila fikarohana sy porofo feno kokoa).
Fahasimbana, voka-dratsy ary fanoherana
Azo antoka ny milaza fa ny creatine dia iray amin'ireo fanampiana ara-panatanjahantena azo antoka indrindra. Ny habetsaky ny voka-dratsy dia ambany, ary matetika izy ireo dia azo ovaina.
- Fitanana rano (fantatra amin'ny anarana mampatahotra ny teny hoe "hydration") rehefa mandray ny creatine, ary aorian'ny fampitsaharana ny fizotran'ny ("tsy ampy rano"). Ireo fizotrany ireo dia tsy mampidi-doza amin'ny natiora, ny haben'ny vatany dia tsy tokony hanimba ny fahasalamana. Azontsika atao ny milaza fa ny fitazonana rano matetika dia heverina ho diso amin'ny voka-dratsin'ny creatine.
- Ny crampes sy ny spasms indraindray dia antsoina hoe voka-dratsin'ny creatine. Fa amin'ny fampiharana, ny fifandraisan'izy ireo mivantana dia tsy voaporofo mazava.
- Ny olana amin'ny fandevonan-kanina dia toerana tokony hahitana isan-jaton'ny mpanjifa mpamorona zavaboary. Output - raiso ny mpamokatra mpamorona voaporofo tena avo lenta, ary tsy hampiasa ny rezimanta miaraka amin'ny "phase loading" rehefa ampiasaina indrindra ny monohidraty kreôly.
- Indraindray mony sy hoditra ratsy. Tsy dia avy amin'ny mpamorona, ary nitombo, tamin'ny alàlan'ny vokany tsy mivantana, ny famokarana testosterone (izay tena tsara amin'ny fitomboan'ny hozatra!).
- Tokony hitandrina ianao amin'ny famenon-javamaniry mpamorona olona voan'ny aretin'ny voa, indrindra fa ny fampiasana maharitra tsy misy fitsaharana. Ity ny tena loza ateraky ny creatine dia tsy ianarana hatramin'ny farany, fa azo antoka kokoa.
- Contraindication nentim-paharazana amin'ny vehivavy mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana. Tsy maninona izay tena fahavoazana mety hatao, fa fitandremana kosa.
Ny takiana isan'andro momba ny mpamorona
Mpamorona voajanahary voarakitra ao amin'ny henan'ireo hazondamositra. Ao amin'ny hozatra no misy ny 90% mahery ny kôline rehetra hita ao amin'ny vatana. Karazan-kena hena (mena kokoa) sy trondro - loharanon-karena voajanahary. Mahaliana fa tena avo lenta an'ity akora ity amin'ny herringan'ny 2-2. 5 heny mihoatra ny henan'omby.
Ao amin`ny ronono vokatra creatine afa-po kely – dia misy, fa avo folo heny noho ny hena. Hafahafa ihany, fa ny sakafon'ny zavamaniry sasany ihany koa dia misy ampahany kely amin'io akora "hena" io. To voajanahary vokatra toy ny creatine be toy ny fanatanjahan-tena fanampin-tsakafo ho ara-batana tsy azo atao. Tsy misy mihinana hen'omby 8-10 kg isan'andro.
Ny takiana isan'andro momba ny mpamorona, araka ny voalaza tetsy ambony, tokony ho 2 g. Ity no vakiteny ho an'ny olona milanja 70 kg eo ho eo. Mazava fa ny atleta manao fanatanjahan-tena milanja maherin'ny zato dia mitaky zavatra bebe kokoa. Ao amin'ny vehivavy, noho ny fisiolojia sy ny vatana dia mila famoronana kely noho ny lehilahy. Na izany aza, izany dia tsy mandà ho azy ireo ny mahasoa ny famenonan'ny kôline amin'ny fampiharana.
Raha misy ifandraisany amin'ny monéliôma Creatine (endrika mahazatra indrindra, izay amidy) ny mpamokatra dia nanoro hevitra ny doka isan'andro matetika dia 5 g Ny eran'ilay sotrokely, raha miresaka endrika vovoka isika. Ohatrinona amin'ity fatra ity no metisy amin'ny vatana - dia fanontaniana iray hafa ihany koa.
Fanontaniana mahazatra momba ny valinteny mpamorona
1. Mahazo volo ny hozatra?
Eny, manampy izany, noho ny antony efa voalaza etsy ambony. Miasa mifangaro singa - nitombo hery, ary, vokatr'izany, ny fahombiazan'ny fiofanana, ny fahatarana ny rano amin'ny hozatra, mampitombo ny tsiambaratelon'ny hormonina anabolika. Ankoatr'izay, ny creatine dia toy ny buffer an'ny asidra laktika, ka manafaingana ny fanarenana aorian'ny fampiofanana.
2. Mila mandray zavaboary ve ianao rehefa manapaka?
Eny, ny fandraisana kôline mandritra ny fanamainana mety azy dia mampiroborobo ny fandoroana tavy, manampy amin'ny fitazonana ny fivoahan'ny herinaratra mandritra ny sakafo tsy misy gaza. Ny fitaomana tsara ny mpamorona hozatra amin'ny hozatra dia mampihena ny risika "hianjera" mandritra ny fanamainana. Betsaka ny mpiambina miambina hozatra mandrehitra rano rehefa mandray kôline, saingy tsy tokony hatahotra an'io isika. Ny fanangonana rano ao amin'ny hozatra, manatsara ny fisehoany, mahatonga azy ireo ho feno sy feno antsipiriany kokoa. Ho fanampin'izany, ny rano dia mahatonga ny hozatra ho lasa elastika kokoa - izany dia fiantohana amin'ny ratra.
3. Marina ve fa mitazona rano ao amin'ny vatana ny mpamorona?
Eny, marina izany, efa nohazavaina etsy ambony io. Ny molekiola Creatine dia mamatotra ny rano, noho izany ny habetsahana sasany dia voangona ao amin'ny hozatra, "mitambatra" mandritra ny andro maromaro aorian'ny fijanonan'ny zavaboary. Matetika, ao an-tsain'ny mponina, ny "fihazonana rano" dia mifandraika amin'ny fisehoan'ilay olona tsy salama sy mahatsiravina ary kitapo eo ambanin'ny masony. Noho izany, fifandirana fitahirizana rano fihazonana rano. Ho an'ny hozatra, ny fanangonan-drano antonony eo ambany fitarihan'ny creatine dia mahasoa ihany: ny hozatra dia lasa matanjaka sy miovaova kokoa, ary mahazo ny vokatra "lohataona" rehefa mavesatra tampoka. Manatsara ny endrika ivelany sy ny hozatra.
4. Marina ve fa manimba ny voa ny zavaboary?
Amin'izao fotoana izao dia tsy misy porofo mivaingana amin'ny fitaoman-dratsy ny famoronana amin'ny voa amin'ny olona salama. Na izany aza, mba hisorohana ny voka-dratsy ho an'ny olona voan'ny aretin'ny voa dia tsy afaka. Ity fanontaniana ity dia mbola mitaky ny fianarana feno sy kendrena (tsara kokoa fa tsy amin'ny volan'ny mpanamboatra sakafo ara-panatanjahantena). Ireo izay manana olana amin'ny voa dia tsara kokoa ny tsy manao risika ary miaro tena amin'ny famenon-kôlônia.
5. Mila miala sasatra amin'ny famoronana creatine ve aho?
Ny fanelingelenana amin'ny fihinanana ny kôline dia tsy takiana mafy, saingy ilaina ihany anefa izy ireo mba hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny voka-dratsy ary hitazomana ny fandeferana ny zavaboary. Azonao atao ny mandray 1.5-2 volana an'ny creatine ary miala sasatra mandritra ny 2-4 herinandro.
6. Mila mandray creatine ho an'ny vao manomboka ve ianao?
Eny, ho an'ireo vao manomboka, dia tsara ny maka creatine, hanampy azy ireo hahatratra atleta mandroso fari-batana izany. Azo atao ny maningana, afa-tsy mandritra ny 2-3 volana voalohany amin'ny fampiofanana - ilay antsoina hoe "vanim-potoana fivoaran'ny neurolojia." Ireo vao manomboka amin'izao fotoana izao ka mitombo saika amin'ny rafitra fiofanana sy hery rehetra. Na dia tsy lany aza ny fivoaran'ny neurolojia, dia mbola tsy miasa amin'ny tanjaka feno ny mpamonjy voina, isaky ny mpamorona fanampiny tsy mila azy fotsiny.
7. Mila maka tovovavy mpamorona?
Ny zazavavy dia afaka mandray fanafody famoronana famoronana, toy ny atleta lahy, tsy misy fahasamihafana lehibe amin'ny vokatry ny famoronana amin'ny vehivavy sy ny zavamiaina lahy. Noho ny fahasamihafana amin'ny karazana vatana (tsy dia misy hozatra) ny fangatahana mpamorona zazavavy ambany noho ny lehilahy. Jereo ihany koa ny fahombiazany somary ambany kokoa, raha mitazona izany momba ny valin'ny fanatanjahan-tena isika (angamba tsy ilay mpamorona, ary ireo tovovavy amin'ny fiofanana mavesatra indrindra dia mbola tsy dia mafy loatra). Ary mazava ho azy, tokony hifady ny fandraisana zava-mahadomelina ianao mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana.
8. Iza no mila raisinao amin'ny famoronana?
- Creatine dia afaka ary tokony hanao atleta raha toa ka ny fifehezana izay iandraiketan'izy ireo, ny lafiny iray na ny iray hafa dia misy ny singa amin'ny hery. Ho fanampin'ny herinaratra madio, herinaratra sy ny toy izany, ity karazana ity, izay mila tanjaka "mipoaka" mavesatra - fampiakarana lanja, haiady samihafa, fitifirana, filalaovana spaoro (baolina kitra, hockey, sns.)ary fiaretana hery (mampiakatra lanja, mitolona). Manome tombony i Creatine rehefa be loatra ny herin'ny fotoana fohy.
- Solontenan'ny bodybuilding sy fitness izay miezaka mafy hozatra ary manatsara ny fisehon'ny hozatra. Ny rano, izay manemotra ny mpamorona, dia mahatonga ny hozatra hiseho ho "feno" kokoa.
- Ireo izay mahatakatra amin'ny fihenan'ny lanjany dia ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana fa tsy ny lanjan'ny vatana azonao ampiasaina amin'ny famoronana. Ny Creatine dia manampy amin'ny fampihenana ny tavy ambanin'ny tany. Saingy tsy mivantana, fa tsy mivantana, manao ny fanatanjahan-tena mahomby kokoa, mitarika amin'ny "fandoroana" tavy. Zava-dehibe ny manamarika fa ny lanjan'ny vatana dia mety mbola hitombo noho ny fitomboan'ny fihazonana hozatra sy rano.
- Ireo izay manaraka ny sakafon-tsakafo (toy ny atleta fa tsy atleta). Ny fangatahana ny mpamorona dia mbola eo amin'ny zavamananaina rehetra sy ny tsy fisian'ny hena sy trondro fihinana hanome fahafaham-po azy mafy.
- Azonao atao ny manandrana mandray olona mpamorona, izay mikatsaka ny hihazona ny fahavelomana tsara sy hitarika fomba fiaina mahasalama. Na izany aza, raha tsy misy ny fampihetseham-batana mety dia miankina amin'ny karazana "effets wow" dia tsy ilaina manokana.
Creatine: ahoana no hisafidianana sy hanaovana?
Ny endrika famoronana malaza indrindra (ary mendrika indrindra) dia ny monohidrat. Raha ny marina, dia zavaboary misy rano izy io, na dia vovoka matevina aza. Ny monhérateate dia azo amidy amin'ny vovoka sy kapsily fotsiny. Ny kapsily dia mora kokoa amin'ny resaka dôsy - tsy mila mandrefy sy manaitra.
Tsara ny mividy sy mampihatra ireo marika voaporofo monohydrate. Ary eto ny mpitarika dia mitovy nandritra ny taona maro - ity no Ultimate Nutrition, Dymatize ary Optimum Nutrition. Tsy tokony ho creatine mora vidy, Feno fonosana lehibe – raha ny fampiharana, ny fahombiazan'ny vokatra toy izany dia saika aotra. Mazava ho azy, na dia creatine tsara aza dia mila mampiasa tsara izay horesahina etsy ambany.
1. Creatine farany sakafo
2. Dymatize Creatine
3. Creatine momba ny sakafo tsara indrindra
Karazana kreôla vitsivitsy hafa:
- Krealkalyn. Creatine miaraka amin'ny alkali, ao amin'ny ny dia voalaza ho toy ny fahagagana Ny fanampiana ny fahombiazana dia ambony noho ny monhérate. Amin'ny fampiharana tsy misy an'io karazana io. Lye, izay heverina fa hisorohana ny fanimbana ny kôline amin'ny tontolo asidra ao amin'ny vavony dia tsy dia tena ilaina ary ilaina. Voaary ary mora tohina amin'ny asidra vavony ary voafoka tsara ao anaty lalan-dra.
- Malate Creatine. Voalaza ihany koa ny famenony dia ny kôline misy asidra malôma dia mety levona kokoa amin'ny rano. Raha teorika dia angamba tsy mpamorona ratsy izy io, fa mbola porofo ara-dalàna.
- Hydrochloride Creatine. Azonao atao ny milaza mitovy amin'ilay teboka teo aloha, doka marobe, amin'ny fampiharana ny hevitra dia mifanohitra ary ny tombony azo noho ny monhérate dia tsy voaporofo amin'ny fomba maharesy lahatra.
- Rafitra fitaterana isan-karazany, creatine, izay mazàna dia mitambatra amin'ny otrikaina isan-karazany ny monohidratika iray - BCAA voajanahary sy asidra amine, siramamy, vitamina sns sns, amin'ny teôria dia azo atao izany ary tsy ratsy, nefa tsy mahasoa ara-bola. Mora kokoa ny mividy azy rehetra misaraka ary mifanaraka amin'ny famoronana. Hitovy ny vokany, nefa mora kokoa.
Hita fa ny kôleididà kreôly no endrika mpamorona fetra farany tsara indrindra amin'ny resaka vidiny + kalitao + fahombiazana.
Torohevitra handraisana ny creatine
Creatine dia azo raisina amin'ny rafitra lehibe roa, miaraka amina dingana famahanana ary tsy misy izany. Ny dingana fampidinana amporisihina hampiasaina rehefa mahazo ny lazany ny creatine ho famenon-tsakafo. Amin'ity maody ity ny andro vitsivitsy voalohany (matetika 5-7 andro) ny atleta dia mampiasa fatra tokana maromaro (4-6) 5 g, avy eo fatra tokana isan'andro 3-5 g.
Ankehitriny dia tsy ampiasaina ny dingana fampiofanana, ary mihinana fatra 5g isan'andro. Miaraka amin'ny fandraisana toy izany dia mbola miavona ao anaty vatana ny mpamorona ary mitovy ihany ny valin'ny fomba fanekena roa ireo. Miaraka amin'ny fizotran'ny boot vokatry ny fampiasana ny creatine dia hita fa haingana kokoa, saingy lafo kokoa io fomba io noho ny fanjifana avo kokoa ny vokatra. Noho izany, ny fomba roa dia miasa - ny fomba hanaovana ny safidy ho an'ny atleta.
Inona koa no ilaina ho fantatra?
- Ny angano efa tonta amin'ny tsy fitovian'ny crineine sy ny kafe dia azo heverina ho nesorina tanteraka. Afaka miaina mora ireo tia ny kafe matanjaka sy ny toeram-pisotroana alohan'ny fanazaran-tena misy kafeinina.
- Voaporofo ara-tsiantifika fa ny fihinanana ny kôline ampiarahana amin'ny gliosida "haingana" dia mampitombo ny fahombiazan'io tsimatimanota io no mahatonga ny vovo-dronidratika vovoka amin'ny voaloboka na ranom-boankazo mamy hafa. Ny kapsula dia mety mitovy ranona hanasana azy.
- Miasa tsara sy ny kôkônan'ny proteinina + asidra amine (ao anatin'izany ny BCAA). Ny hevitry ny rafitra fitaterana zavaboary ao aminy ary namboarina - fitambaran'ny zavaboary misy gliosida sy proteinina.
- Misy porofo fa ny vitamina E dia mety hanatsara ny fandraisana sy ny vokadratsin'ny créine. Azonao atao ny mividy acetate tocopherol amin'ny kapsily ary raisina miaraka amin'ny creatine.
- Avy eo ambony dia miharihary fa ny fampiasana kôline miaraka amin'ny sakafo ara-panatanjahantena (proteinina sy mpandray, asidra amine ary BCAA) dia tsy azo atao fotsiny fa tena irina tokoa.
Fitsipiky ny famenon-jaza
Alohan'ny handraisana ny atleta dia tokony hanapa-kevitra ny fomba handraisany ilay mpamorona amin'ny dingana famoahana na tsia. Zava-dehibe ny mahatadidy fa ny vokatra maharitra dia tsy hiova. Ny fatra tsara indrindra isan'andro amin'ny poizina monéliôma créine dia tokony hojerena amin'ny fampiofanana indrindra Ny grama 5 dia sotrokely tsy misy slide. Ny fatra famoahana 5 g dia alaina in-4-6 isan'andro.
Ny olona manana lanja kely sy ny zazavavy aorian'ny fampiasana 1-2 herinandro dia afaka mampihena ny fatra ny mpamorona hatramin'ny 3 grama isan'andro (ny tovovavy "miasa" fatra ny zavaboary tsy dia misy dikany loatra amin'ny lehilahy). Araka ny voalaza etsy ambony, mandritra ny vanim-potoana maha-bevohoka sy ny fampinonoana dia tsy tokony ho toy izany ny vehivavy.
Ny olona NetResident amin'ny ankapobeny dia afaka mandray creatine satria ankoatry ny fitambaran'ny hozatra sy ny tanjaka dia mbola manana fananana ilaina ihany koa izy, araka ny voalaza etsy ambony. Ny ratsy indrindra mety hitranga, fa ny vokany tsy misy fanatanjahan-tena na fampihetseham-batana hafa dia zara raha tsikaritra. Ireo izay nanao famoronana asa mafy dia ilaina amin'ny fomba mitovy amin'ny atleta.
Ny fotoana tsara indrindra amin'ny fandraisana ny zavaboary aorian'ny fanazaran-tena. Amin'izao fotoana izao, ny hozatra dia maniry fatratra ny ampahany vaovao amin'ity Fanampiny ity. Azonao atao ny mandray ny creatine miaraka amin'izay mampiakatra lanja, proteinina, asidra amine, ka hihatsara ihany.
Andro fitsaharana amin'ny fampiofanana, ny creatine dia azo alaina amin'ny fotoana rehetra.
Ilaiko ve ny maka mpamorona?
Ho an'ny mpamorona dia azonao atao ny milaza hoe Eny. Izy io dia tena miasa famenon-tsakafo, ilaina ary ara-dalàna tanteraka. Ireo atleta dia tena afaka manatsara ny valiny amin'ny alàlan'ny fandraisana creatine miaraka amin'ny effet effet minimum farafaharatsiny.
Top 10 fanampiana ho an'ny fitomboan'ny hozatra
misy olana amin'ny voa