Hevitra ato Anatiny
Fandraisana anjara amin'ny kaloria isan'andro: ny fomba fanaovana kajy. Video
Mba hanohanana ireo dingana tena ilaina dia ilaina ny angovo na dia ho an'ny vatana aza, ny tompony dia aleony mandry eo amin'ny sofa manoloana ny fahitalavitra mandritra ny andro. Ambonin'izany, ilain'ilay vehivavy manana fomba fiaina mavitrika izy, miditra amin'ny fanatanjahan-tena. Saingy mba tsy hihatsara na ny iray na ny iray, ny tsirairay dia mila ny kaloria isan'andro isan'andro, izay azo kajy tsy miankina.
Inona no mamaritra ny fihinanana kaloria isan'andro
Ny vehivavy tsy te-hihatsara dia mahafantatra tsara fa tsy mitranga izany, ilaina ny mihinana kaloria betsaka isan'andro amin'ny fihinanana azy. Mazava ho azy, raha toa ianao ka hifikitra amin'ny sakafo rehetra mba hampihenana ny lanja be loatra, dia mila mihinana ambany noho ny mahazatra, izay masontsivana manokana kajy ny tsirairay tondro.
Ity fitsipika ity dia tsy miankina amin'ny lahy sy ny vavy sy ny taona ihany, fa ny fomba fiaina, ny asa ary na ny toetr'andro amin'ny faritra misy anao.
Ary voajanahary izany, satria amin'ny fahazazana sy ny fahazazana, rehefa misy fitomboana mahery vaika ary miforona ny taolam-paty, dia mila otrikaina sy kaloria bebe kokoa ny vatana. Fa ireo zokiolona, izay efa nitsahatra tsy niasa mafy, dia tsy ilaina intsony ny hery be hitazomana ny fiainana. Saingy rehefa manohy mameno ny vatany ny zokiolona iray, dia mila hery betsaka toy ny tanora izy.
Rehefa manao kajy dia zava-dehibe ihany koa ny mandinika ny lahy sy ny vavy, satria ny vatan'ny lehilahy, amin'ny maha-izy azy, dia mandany hery bebe kokoa; Na izany aza, tato ho ato dia tsy izany foana no mitranga, indrindra rehefa heverinao fa mila hery fanampiny ny vehivavy bevohoka sy mampinono mba hiterahana sy hanomezana sakafo ny zaza salama.
Afaka mampihena lanja ianao, na dia mitazona ny fihinanana kaloria isan'andro ihany aza, raha tsy amin'ny fampitomboana ny hamafin'ny hetsika ara-batana - avelao ny ascenseur ary mandehana.
Ny fanjifana kaloria isan'andro ilainao dia miankina amin'ny tahan'ny metabolika fototra (BMR). Izany no kaloria kely indrindra tsy maintsy omen'ny vatana, izay ao anatin'ny toetry ny fialan-tsasatra tanteraka. Na dia mandry aza ianao, dia mila hery sasany mba hihazonana ny fizotran'ny physiologique. Ny SBI dia tsy mamaly ny filanao amin'ny hetsika ara-batana.
Mba hanaovana kajy io famantarana io, dia afaka mampiasa ny iray amin'ireo raikipohy roa - Harris-Benedict, natolony tamin'ny 1919, na Mifflin-Saint Geor, izay efa nampiasaina hatramin'ny 2005.
Ny voalohany ihany koa dia ahafahana manombatombana tsara kokoa ny HEI ho an'ireo izay manana fomba fiaina miavaka amin'ny hetsika ara-batana avo lenta, fa amin'ny tranga ankapobeny, ny kajy marina momba ny HEI dia azo atao araka ny formula faharoa.
Araka ny formula Harris-Benedict, ho an'ny vehivavy:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, izay M dia lanjan'ny vatana amin'ny kilao
- P - haavony amin'ny santimetatra
- B - taona (taona manontolo)
Azonao atao ny mampiasa ny formula Mifflin-Saint Geor, izay atolotry ny American Dietetic Association (ADA) amin'izao fotoana izao mba hamaritana ny kaloria fototra ilaina ho an'ny vehivavy: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B – 161.
Saingy, mazava ho azy, ny sandan'ny BMR azo dia tokony ahitsy amin'ny fiheverana ny haavon'ny hetsika ara-batanao, izay ampiharana ny coefficient mety.
- Noho izany, raha toa ianao ka miaina fiainana mipetrapetraka ary mandry eo amin'ny seza na mipetraka eo amin'ny ordinatera mandritra ny andro, dia mitovy amin'ny 1,2 io coefficient io.
- raha manao asa maivana mandritra ny andro ianao na manao fanatanjahan-tena ara-batana na farafaharatsiny in-3-4 isan-kerinandro dia mitovy amin'ny 1,375.
- raha mifandray amin'ny ezaka ara-batana amin'ny hamafin'ny antonony ny asanao na mandeha manao fanazaran-tena in-4-5 isan-kerinandro ianao, dia 1,4625 ny anton'ny fanitsiana anao.
- Ny hetsika ara-batana mahery vaika na fiofanana in-4-5 isan-kerinandro dia manome anao fahafahana hampiasa ny coefficient 1,55
- rehefa tena manao asa tanana na manao fanatanjahan-tena isan'andro ianao dia ho 1,6375 ny tahan'ny
- ho an'ny atleta manao fanazaran-tena in-2 isan'andro dia 1,725 izany
Aza matahotra ny hamaroan'ny masontsivana sy ny fahasarotan'ny formulas omena - amin'ny tranokala maro amin'ny Internet natokana ho an'ny sakafo, azonao atao ny manisa maimaim-poana ny fihinanana kaloria isan'andro amin'ny alàlan'ny fampidirana ireo mari-pamantarana ilaina rehetra: ny haavony, ny lanjany, ny taona, manondro ny haavon'ny asa ara-batana sy ny fisafidianana ny iray amin'ireo formula roa ireo.
Ny sakafo dia tokony ho voalanjalanja ary ahitana ny otrikaina rehetra ilaina, vitaminina sy ny trace singa. Mampihena ny kaloria amin'ny fampihenana ny habetsaky ny gliosida sy ny tavy, saingy tokony ho eo amin'ny sakafo
Ahoana ny fomba kajy tsara ny fihinanana kaloria isan'andro rehefa misakafo
Ny sakafo rehetra hampihenana lanja dia mifototra amin'ny famoronana sy fitazonana ny tsy fahampian'ny kaloria artifisialy mandritra ny fe-potoana iray. Tokony ho fantatrao fa ny sakafo fifadian-kanina eo amoron'ny mosary, rehefa mihena ny isan'ny kaloria isan'andro ho 500 na latsaka, dia miafara amin'ny andiana ny lanja tany am-boalohany ary feno olana ara-pahasalamana lehibe. Mba hisorohana an'izany, ampiasao ny antsoina hoe sakafo lava, izay tsy hihoatra ny 15-20% ny tsy fahampian'ny kaloria isan'andro amin'ny vatanao, ary rehefa afaka volana vitsivitsy dia ho afaka hihena tsy misy fahasimbana amin'ny fahasalamanao ianao.
Amin'ny fanisana kaloria sahaza ho an'ny sakafonao ihany no ahafahanao mahazo ny vokatra manalefaka.