Sakafo DASH

Tatiana Eliseeva mpamoaka lahatsoratra tetikasa Food +

DASH-diet (Fanampiana ara-tsakafo mba hampitsaharana ny fiakaran'ny tosidrà) dia rafitra herinaratra natao hitazonana ny tosidra ara-dalàna. Ny sakafo dia mampiasa sakafo izay misy sodium kely indrindra, manankarena kalsioma, magnesium ary potasioma. Ny sakafo dia manjaka amin'ny legioma sy voankazo, tsy misy fetra, ny ronono matavy sy ny vokatra voamaina manontolo, ny voanjo, ny trondro ary ny akoho amam-borona. Miaraka amin'ny fameperana navela hena mena, zava-mamy sy zava-pisotro misy siramamy.

Ny tantaran'ny

Ny sakafo DASH dia niverina imbetsaka tamin'ny fanadihadiana nataon'ny National Institute of Health. Ny iray tamin'izy ireo dia naneho fa ny tosidrà dia azo ahena amin'ny alàlan'ny sakafo, na dia mihinana 3,300 mg sodium isan'andro aza. Ho fanampin'izay, iharan'ny sakafo nizkosoleva, dia nampihena ny fandrahonana aretina maro, toy ny lalan-dra, tsy fahatomombanan'ny aretim-po sy ny voa, vato voa, diabeta ary karazana homamiadana sasany. Ary koa, ny fihinanana DASH dia nahomby tamin'ny fihenan'ny lanja sy ny fanatsarana ny fahasalamana. Sakafo manankarena amin'ny sakafo matsiro, miovaova ary mahavelona tsy misy fetrany henjana. Miaraka amin'ireo tombony ireo, ny sakafo DASH no nitana ny laharana voalohany amin'ny laharan'ny fisakafoanana natolotry ny manam-pahaizana US News & World Report tamin'ny 2011 - 2018 taona.

Tany am-boalohany natao ny fandalinana dia tsy mikendry ny hifehezana ny fihenan'ny lanja, ny sakafo no voadio tsara sy ny starchy sakafo ary miorina amin'ny hevitra momba ny sakafo, mampiavaka ny tapaky ny 90-taonan'ny taonjato faha-20.

Na izany aza, ny fanontaniana momba ny fahaverezan'ny lanja ara-pahasalamana dia lasa manan-danja kokoa amin'ny olona maro. Izany dia nitarika ho amin'ny filana hamorona drafitra tsotra hampihenana ny lanjany, mifototra amin'ny vokatra DASH. Nila fikarohana bebe kokoa momba ny sakafo DASH dia nampiana sakafo proteinina dia mahasoa ho an'ny rafi-pandrefesana ny tavy "marina", ary mampihena ny isan'ny "carbohydrate foana". Noho izany dia nanomboka nandray anjara tamin'ny fampihenana lanja maharitra sy azo antoka ny fihinanana tosidra.

Ny loharanon-drafitra lehibe momba ny drafi-pisakafoanana amin'ny rafitra DASH dia nanjary ilay boky mpahay sakafo marla Heller, filohan'ny fikambanan'ny sakafo fisakafoanana Illinois. Ny tolo-kevitra dia mifototra amin'ny fitsipiky ny fikojakojana lanja ara-pahasalamana. Sakafo feno voankazo sy legioma, manankarena sy be voluminous izy ireo. Ny sakafo manankarena proteinina sy tavy mahasalama dia manome fahafaham-po ny hanoanana anao. Amin'ny maha maranitra maranitra ny siramamy ao amin'ny ra, miteraka hanoanana, ny sakafo DASH dia manohana ny siramamy amin'ny rà ambaratonga tsy misy "roller coaster". Izy io koa dia mampihena ny loza ateraky ny diabeta na manamora ny fanaraha-maso ny aretina efa misy. Ny sakafo mahasalama dia mampihena ny triglyceride, mampitombo ny HDL «tsara» - ny kolesterola ary mampihena ny kolesterola LDL "ratsy". Ny proteinina ampy amin'ny sakafo dia ahafahanao misoroka ny metabolisma ary mitahiry ny hozatra rehefa very tavy.

Ny torohevitra momba ny sakafo amin'ny fomban'ny DASH dia nokasaina, voalohany indrindra, ireo olona voan'ny tosidra. Na izany aza, ity drafitra ity dia azo ampiasaina ho maodely amin'ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fianakaviana iray manontolo. Mazava ho azy fa ny fihenan'ny sakafo dia ny hampihenana ny tosidra. Fa ankoatr'izay dia mampihena ny kolesterola izy ary mampihena ny fihetsika mamaivay, manatsara ny rafi-pitatitra fo. Mahomby amin'ny vanim-potoana rehetra - dia nampiasaina tamin'ny fomba mahomby mba hampihenana ny tosidra amin'ny olon-dehibe sy ny ankizy. Ka na iza na iza dia afaka mampihatra ny sakafo DASH amin'ny sakafonao. ^[1]

Sakafo fototra ara-tsiansa

Ny sakafo DASH dia mifototra amin'ny fikarohana siantifika momba ny fomba fiasa ara-tsakafo hiadiana amin'ny hypertension. Voaporofo fa mitazona ny tosidra ao amin'ny faritra azo ekena, mampihena ny kolesterola ary manatsara ny fahatsapana insuline. Ny fanaraha-maso ny tosidra dia tsy mifototra amin'ny sakafo nentim-paharazana tsy misy sira na sodium fotsiny. Ny sakafo dia mifototra amin'ny drafitry ny sakafo izay voaporofo tamin'ny fikarohana, mampihena ny tsindry noho ny habetsahan'ny potassium, magnesium, calcium ary fibre. Sakafo be voankazo, legioma ary vokatra vita amin'ny ronono ambany matavy, sakafo voamaina manontolo ary sakafo tsy voadio kokoa noho ny dikan-teny voalohany amin'ny sakafo DASH.

Noho izany, ny sakafo DASH dia manoro hevitra ny Ivon-toerana nasionalin'ny sampam-pahasalamana sy serivisy ho an'ny olombelona, ​​Etazonia, ^[2] Fikambanana amerikanina fo. Ity sakafo ity dia manondro ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina ^[3] ary ny torolàlana amerikana momba ny fitsaboana ny tosidra ambony. ^[4]

Torohevitra momba ny fifindrana amin'ny DASH-diet

• Manampia legioma ahosotra amin'ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva.
• Soloy sakafo iray amam-boankazo iray na ampio izy ireo ho tsakitsaky. Afaka mihinana ireo voankazo am-bifotsy sy maina ihany ianao, fa aza mifidy siramamy fanampiny.
• Ahenao amin'ny antsasaky ny fanolorana dibera, margarine na salady amin'ny salady mahazatra, ampiasao fitafiana tsy misy tavy na ambany ny atiny.
• Soloy ny vokatra vita amin'ny ronono matavy amin'ny tavy ambany.
• Ahena ny ampahany isan'andro amin'ny vokatra hena ho 170 gr. azo atao ny mahandro sakafo zava-maniry.
• Ampitomboy ny sakafonao amin'ny legioma maina.
• Soloy poti-tsakafo na zava-mamy ho an'ny voanjo, voaloboka maina, popcorn tsy misy masira tsy misy dibera, legioma manta, fisotroana yaourt ambany tavy na yaorta, crackers tsy masira.
• Rehefa mividy dia tandremo ny marika, mifidiana sakafo ambany sôdiôma.

Mametra ny tenanao amin'ny sira, azonao atao tsikelikely ihany koa. Hetezo aloha ny sodium hatramin'ny 2300-2400 mg isan'andro (eran'ny sotrokely). Aorian'ny fahazarana amin'ny fahatsapana tsiro vaovao - ahenao ny sodium sodium 1 mg isan'andro (manodidina ny 1500/2 sotrokely). Ny isa dia nihinana sodium fotsiny tamin'ny sakafo fa tsy nanampy sira fotsiny.

Ahoana ny fihinan'ny DASH?

Ny sakafo DASH dia manampy amin'ny fampidinana ny tosidra amin'ny alàlan'ny fampitomboana ireo otrikaina ilaina amin'ny sakafo. Ny potasioma, calcium, magnesium dia mampihena ny tosidra. Ireo zavatra ireo dia miditra amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny fampidirana amin'ny sakafo voankazo, legioma, ronono ambany tavy. Ho fanampin'izany, tokony hampihena ny fihinanana ny sodium ary ny sira dia tompon'andraikitra amin'ny fitazonana ny tsiranoka ao amin'ny vatana ary hampitombo ny tsindry. Teny an-dalana dia asaina mijanona ny fifohana sigara, fisotroana alikaola antonony, fanatanjahan-tena ary fihenan-danja, izay manampy amin'ny sakafo DASH. ^[6]

Ahoana ny fomba hahasalama azy io?

Ho an'ny fampihenana ny lanjany sy ny fanatsarana ny fahasalamana ankapobeny dia soso-kevitra ny hampihenana ny fihinanana siramamy fanampiny amin'ny vokatra ary koa ny sakafo voadio sy voahodina. Indrindra indrindra fa ity fanovana ny sakafo ho an'ny olona voan'ny metabolic syndrome, pre-diabeta na misy diabeta. Vehivavy aorian'ny menopause, ity sakafo ity dia hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany fanampiny izay matetika asa sarotra amin'ny taona antonony. Ny fihinanana sakafo toy izany dia hampihena ny filan'ny vatana amin'ny insuline ary hampihena ny fironan'ny tavy eo afovoan'ny vatana. Ny fampihenana ny andilana dia tombony lehibe amin'ny fampihenana ny loza ara-pahasalamana. ^[7]

Sakafo DASH vegetarian

Ny fihinanana DASH dia voajanahary tanteraka misy safidy vegetarian. Ny fanomezana hena dia mampitombo ny fahombiazany ihany.

Aiza no manomboka?

• Misafidiana sakafo iray manontolo, voajanahary, tsy voadio, raha azo atao, maniry ao amin'ny faritra misy anao.
• Mihinana legioma iray, farafaharatsiny, isaky ny misakafo.
• Isaky ny tsakitsaky dia mihinana legioma na voankazo.
• Halaviro ny varimbazaha satria misy gluten io. Ovao ny voamaina voadio toy ny mofo fotsy, paty fotsy ary vary fotsy ho voa iray manontolo, toy ny vary dia sy volontsôkôlà.
• Raha tokony ho ny zava-manitra misy sira, siramamy ary fanatsarana tsiro dia ampiasao zava-manitra voajanahary, ambany sôdiôma, ohatra, anana sy zava-manitra. ^[8]

Mampiasà DASH-diet

Na eo aza ny zava-misy fa ny sakafo DASH dia noforonina manokana hiatrehana ny tosidra ambony, mitondra ny tombony ho an'ny rafitry ny vatana hafa izany. Tandremo izany, na dia ao anatin'ny fetran'ny fenitra aza ny tosidranao - sanda systolika hatramin'ny 90 ka hatramin'ny 120 mm Hg. zavakanto., ary diastolika hatramin'ny 60 ka hatramin'ny 80 mm Hg. lahatsoratra

1. 1 Mandroso ny tsindrim-peo

Araka ny fikarohana, ny sakafo DASH dia nampihena be ny tosidra systolika ary ny fihenan'ny fatran'ny calorie dia manatsara izany. ^[12] dia mampihena bebe kokoa ny tsindry ny fihinanana sodium ambany miaraka amin'ny sakafo DASH. ^[13]

1. 2 Mampihena ny lanjany be loatra

Ny fahaverezan-danja loatra dia mety hampidi-doza ny fiakaran'ny tosidra. Na ny fahaverezan'ny 3-5 kg ​​aza dia manatsara ny isa amin'ny tonometra. ^[14]Sakafo DASH asa mahomby kokoa amin'ny fahaverezan'ny lanjany sy ny haben'ny andilany noho ny sakafo nentim-paharazana mametra ny kaloria. ^[15]

1. 3 Mampihena ny risika diabeta

Ny fanadihadiana sasany dia milaza fa ny fihinanana DASH dia manatsara ny fahatsapana insuline, izay manatsara ny tambin'ny diabeta amin'ny karazany faha-2. Rehefa miady amin'ny soritr'aretin'ny metabolic syndrome izy - fiakaran'ny tosidrà, siramamy avo lenta, be loatra.

1. 4 Mampihena ny loza ateraky ny homamiadana sasany

Ny voamaina manontolo, ny legioma ary ny voanjo ary ny sira, ny hena ary ny vokatra vita amin'ny ronono dia mampihena ny mety ho voan'ny kansera sasany ^[16], indrindra ny homamiadan'ny lokony ^[17] ary homamiadan'ny nono ^[18].

1. 5 Mampidina ny loza ateraky ny aretim-po

Ny tosidra ambony dia manasarotra ny fo. Ny fikambanana ara-pahasalamana manerantany (izay) niaiky ny fihenan'ny fihinanana sira dia iray amin'ireo laharam-pahamehana amin'ny ady amin'ny krizy fo manerantany ^[19]. Ny fihenan'ny kolesterola "ratsy" ary mampitombo ny "tsara" dia miaro amin'ny famoronana takelaka ao amin'ny lalan-drà. Ka ny fihinan-kanina DASH dia mampihena ny loza mety hitrangan'ny lalan-dra sy ny aretim-po.

Torohevitra momba ny famolavolana sakafo

voankazo

Ny sakafo DASH dia tsy mametra ny safidin'ny voankazo. Mety ho akondro, voasary, grapefruit, tangerine, mananasy, mangahazo, voaloboka, paoma, paiso, watermelons, apricots, voaroy isan-karazany sns. Tonga soa voankazo maina - daty, voaloboka, prunes, aviavy, sns., Afa-tsy ny safidinao voankazo maina tsy asiana siramamy siramamy na siramamy vovoka. Mihinana voankazo 4-5 andavanandro. Ny sakafo iray dia voankazo antonony, voankazo vaovao / mangatsiaka amin'ny kaopy, voankazo masaka antsasaky ny Kopy na ranom-boankazo tsy misy siramamy, ampahefatry ny voankazo maina.

legioma

Mahazo alalana ihany koa amin'ny legioma rehetra: broccoli sy karazana laisoa, voatabia sy ovy, peppers, epinara, tsaramaso maitso ary pitipoà maintso. Toy ny voankazo, mihinana legioma 4-5 isan'andro. Ny servisy dia amboara voatetika voatavo iray na legioma hafa, kapoaka legioma nandrahoina na ranona legioma 100%.

voly

Ny voamadinika tena ilaina dia ny vary volontsôkôla sy dia, oats, buckwheat, amaranth, quinoa ary Teff. Misy fibre tena ilaina izy ireo ary afaka amin'ny gluten. Mikendry voamadinika 6 asiana isan'andro, manisa isa iray ho antsasaky ny Kôdry voamadinika voaomana.

Legume, voa ary voanjo

Ny voa rehetra, ny voa ary ny legume, toy ny lentilles, chickpeas, tsaramaso mung, karazana tsaramaso isan-karazany, peas, tsaramaso Navy dia safidy tsara ho an'ny sakafo na sakafo maivana. Tanjona ny hanina hatramin’ny 4 isan-kerinandro. Ny ampahany amin'ireo vokatra ireo - ny antsasaky ny kaopy masaka legume, 1/3 kaopy voanjo, 2 tablespoons voa na menaka avy amin'ny voanjo na voa.

Healthy fats

Avocado, voanio, oliva, voanjo na almond dibera tsy misy siramamy nampiana no mahasoa ny lalan-dra sy ny fo. Ny servisy dia menaka 1 sotrokely, ary ahodina hatramin'ny 2-3 isan'andro.

Vokatra ronono ambany tavy

Ny sakafo DASH dia manoro hevitra ny mihinana vokatra vita amin'ny ronono voafetra ny votoatin'ny tavy, misafidy mpamokatra organika, mamboly biby eny amin'ny kijana. Raha mifikitra amin'ny dika vegan amin'ny sakafo DASH ianao dia ampidiro ao amin'ny sakafo ronono anana, toy ny amygdala na voaniho tsy misy ronono sy fromazy. Ny ampahany amin'ity tranga ity dia ronono iray vera na ronono vegan, na 1/3 Cup of cottage cheese/tofu, ny andro dia mamela sakafo 2-3 avy amin'ity sokajy ity.

Tokony hahena na esorina ny sakafo

Ny fihinanana DASH dia miovaova be ary tsy dia misy fameperana be loatra.

hena

Ny sakafo mahazatra DASH dia mamporisika anao hisoroka hena matavy noho ny tavy feno tavy sy ny habetsahan'ny sodium ao anatiny. Tokony hesorina ny hen'omby, ham ary henan-kisoa. Aleo ny faritra akoho na trondro akoho mahia. Sakafo DASH an'ny legioma, ny hena dia tsy voahilika, izay hahatonga ny sakafo hahomby kokoa.

Ny vokatra vita amin'ny ronono matavy

Ny fromazy, ronono matavy ary yaorta dia esorina amin'ny sakafo ary koa noho ny tavy matavy be ao aminy.

Sugar sy vatomamy

Ny sakafo DASH dia tsy manafoana tanteraka ny zava-mamy misy siramamy voadio, fa voafetra hatramin'ny 5 servisin'ny vatomamy ambany tavy isan-kerinandro. Ny fanompoana dia heverina ho siramamy 1 sotro fihinanana, jam na jelly, voasarimakirana 1 kaopy na zava-pisotro misy siramamy. Mazava ho azy fa tsara kokoa ny mahafoy tanteraka an'io ampahany amin'ny siramamy io ary soloina voankazo vaovao.

Sodium

Misy fatrany sodium roa voafetra ao ambanin'ny sakafo DASH: 2300 mg ary 1500 mg isan'andro. Atombohy amin'ny ambaratonga voalohany, mametra sira hatramin'ny 1 sotrokely isan'andro. Aorian'ny fampifanarahana ny tsirony, ahenao ny habetsahan'ny sodium, hatramin'ny sira 2/3 sotrokely. Diniho ny sodium rehetra amin'ny sakafo, tsy vitan'ny sira amin'ny sakafo ihany.

toaka

Ny sakafo DASH dia tsy manilika amin'ny alikaola ny alikaola fa nanoro hevitra fotsiny ny hanaraka ny antonony amin'ny fampiasana azy. Midika izany fa tsy mihoatra ny iray ny fanompoana isan'andro ho an'ny vehivavy ary tsy mihoatra ny roa am-bidy ho an'ny lehilahy. Ny ampahany amin'ity fizarana ity dia toa 400 ml. labiera, divay 170 ml na fanahy 50 ml. Tsarovy fa ny alikaola dia tsy hitondra tombony ara-pahasalamana, raha ny fandavana tanteraka azy kosa dia mampitombo ny vokatra manasitrana amin'ny sakafo rehetra. ^[20]

Ahoana ny fifehezana ny atin'ny sôdiôma amin'ny sakafo DASH

Mba hahazoana ny valiny nampanantenain'ny DASH-diet, ny haavon'ny fihinanana sodium isan'andro dia tsy tokony hihoatra ny 2,300 mg na, raha ilaina dia 1500 mg.

Ny fomba lehibe indrindra hanatanterahana izany dia ny fisafidianana sakafo mahasalama bebe kokoa mandritra ny fivarotana enta-mavesatra, mahandro ao an-dakozia, na mitsidika ireo toeram-pivarotana sakafo.

Manorata torohevitra momba ny fampihenana ny sodium amin'ny sakafo amin'ny antsipiriany kokoa amin'ny toe-javatra tsirairay.

Mividy vokatra ao amin'ny magazay:

• Ianaro ny etikety momba ny vokatra sakafo, indrindra ny vokatra semi-vita sy ny zava-manitra mba hisafidianana sira sy sodium amin'ny endrika hafa.
• Mifidiana vokatra avy amin'ny hena vaovao - akoho amam-borona, trondro, hena mahia, fa tsy ny bacon, ham, sns.
• Omeo safidy ny voankazo sy legioma vao mangatsiaka fa tsy am-bifotsy.
• Aza atao sakafo miaraka amin'ny fanampian'ny sira miharihary loatra - kôkômbra namboarina, legioma namboarina, oliva, sauerkraut.
• Aza atao sakafo haingana - paty, vary manitra, ovy nopotsehina, minitra sns.

Fandrahoan-tsakafo

• Aza asiana sira rehefa mahandro voamadinika sy lovia vary, paty ary serealy.
• Pripravljena vonona sakafo vaovao na maina anana, zava-manitra, ranona voasarimakirana na sokay, manitra tsy misy sira.
• Sakafo alona anaty brine, am-bifotsy, sasao ao anaty rano mikoriana hanala sira be loatra.
• Ahenao ny sira asiana ao anaty lovia rehetra.

Mihinana:

• Angataho izy ireo handrahoana sakafo nefa tsy asiana glutamate sira sy monosodium.
• Tsara kokoa ny mandà ny filaharan'ny lovia aziatika, malaza indrindra izy ireo ao amin'ny fehintsoratra teo aloha, ireo manatsara ny tsiro.
• Halaviro ny lovia misy bacon, pickles, oliva, fromazy ary singa masira hafa.
• Halaviro ny lovia misy setroka, pickled, am-bifotsy na nahandro miaraka amin'ny manampy saosy na ron-kena.
• Raha tokony ho poti na fry dia safidio ny voankazo na legioma ho lovia no izy.

Ny sakafo mahafa-baraka tsy ilaina dia ny fisakafoanana mangatsiaka, sakafo fonosina ary lasopy La carte. Famonoana izay misy sodium «miafina» - ketchup, mustard, soja, fitafiana salady isan-karazany ary saosy barbecue.

Azafady mba mariho fa ny ankamaroan'ny sôdiôma miditra ao amin'ny vatana dia tsy sira avy amin'ny mpamafa sira. Izy io dia ny sodium avy amin'ny sakafo voahodina, tsakitsaky masira, fromazy, sandwich ary burger, lovia hena sy paty, lasopy sy hena mangatsiaka, pizza ary koa mofo.

Mba hahaverezana lanja be loatra, afa-tsy ny famerana ny sodium / sira, dia tokony hampihena tsikelikely ny isan'ireo kaloria lany isan'andro.

Torohevitra ankapobeny amin'ny fampihenana ny kaloria tsy mahery setra:

• Mihinàna sakafo kely mandritra ny andro, mba hialana amin'ny elanelam-potoana lava eo anelanelan'ny sakafo sy ny sakafo be loatra aorian'ny fiatoana.
• Ahenao ny fandrosoana hena, ampitomboina ny legioma, voankazo, lovia tsaramaso maina na voamaina iray manontolo.
• Soloy tsindrin-tsakafo sy vatomamy ho an'ny voankazo sy legioma.
• Soloy rano madio ny fisotroana ranom-boankazo na zava-pisotro mamy.

Ho fanampin'ny fampihenana ny fihinanana sodium, ny fahombiazan'ny sakafo DASH tratra amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny potasioma amin'ny sakafo.

Ny ankamaroany dia manankarena amin'ny sakafo potasioma toy ny ovy (mahazatra sy mamy), yaourt (na inona na inona tavy), ranom-boasary, akondro, apricots, prun, legioma isan-karazany (soja, lentil, tsaramaso, voanjo), amandy. ^[21]

Sakafo DASH-diet isan-kerinandro

ALATSINAINY

• Sakafo maraina - poketra varimbazaha feno dibera voanjo 2 sotro, tsy misy sira. Voasary 1. Ronono ambany tavy ambany, na kafe tsy misy kafe.
• Sakafo atoandro - salady ravina epinara, poara vaovao, silaky ny Mandarin, amandy, voasarimakirana vinaingitra. Crackers 12 tsy nasiana sira. Ronono ronono 1 kapoaka.
• Sakafo hariva - lafaoro voaendy amin'ny lafaoro misy zavamaniry. Lovia iray misy ny vary volontany miaraka amin'ny legioma. Tsaramaso maintso vaovao, haohana. Menaka oliva 2 sotro. Sakafo voankazo vaovao miaraka amin'ny solila voatetika. Dite misy veromanitra.
• Snack - yaourt tsy misy tavy 1 kaopy. Mofo manitra vanila 4.

TALATA

• Sakafo maraina - salady voankazo misy melon, akondro, paoma, voaroy ary voanjo, miakanjo yaourt vanilla tsy misy tavy ambany kaloria. Muffin bran miaraka amin'ny dibera 1 tsp tsy misy tavy TRANS. Tea dite.
• Sakafo atoandro - Toro-tanety varimbazaha Shawarma, curry akoho, paoma ary karaoty. Ronono an-tsokosoko.
• Sakafo hariva - spaghetti miaraka amin'ny legioma misy steamed tsy misy sira miaraka amin'ny menaka oliva 1 tsp. Salady legioma misy anana maitso, mitafy akanjo tsy misy tavy ambany. Horonam-bary kely. Nectarine 1. Rano mitete tsy misy siramamy.
• Snack - voaloboka maina. 30 gr. croquette tsy nasiana sira. Voan'ny tanamasoandro.

TONTOLO IAINANA

• Sakafo maraina - ronono na rano tsy matavy oatmeal tsy misy sira misy kanelina 1 tsp sy menaka 1 tsp tsy misy tavy TRANS. Akondro 1. Toast iray manontolo.
• Sakafo atoandro - salady tuna misy plum, voaloboka, seleria ary salady persily.
• Sakafo hariva - henan'omby sy legioma voatono miaraka amina lafarinina varimbazaha. Pecans. Mananasy. Fisotroana ranom-boasary cranberry sy rano mamirapiratra.
• Snack - yaourt ambany tavy. Paiso 1.

ALAKAMISY

• Sakafo maraina - atody nandrahoina menaka oliva 1 sotro. Fihinana yaourt ambany tavy miaraka amin'ny voa Chia, aviavy ary tantely. Tea dite.
• Sandwich sandan'ny mofo varimbazaha manontolo misy tratra akoho, fromazy, voatabia, salady, mayonnaise ambany tavy. 1 Apple.
• Sakafo hariva - spaghetti miaraka amin'ny Parmesan grated. Salady epinara, karaoty, holatra vaovao, katsaka mangatsiaka ary paiso am-bifotsy amina vinaingitra.
• Snack - amandy natsatsika tsy na masira na apricots maina.

ZOMA

• Sakafo maraina - toast miaraka amin'ny mofo feno misy dibera voanjo mbola tsy masira. Kafe tsy misy siramamy na ronono ambany tavy. 2 Clémentine.
• Ny sakafo atoandro dia Torkia voahandro ao anaty tortilla varimbazaha miaraka amina voanjo, anana ary fromazy. Plum sy kennel.
• Sakafo hariva - akoho namboarina miaraka amin'i Silia. Ny vilan'ny ovy mamy. Zavoka. Yaorta ambany tavy.
• Sakafo maivana - paoma misy kanelina. Voaroy.

ASABOTSY

• Sakafo maraina - mofo vita amin'ny varimbazaha voatabia miaraka amin'ny atody voadio ao anaty menaka oliva. Akondro. Kafe tsy misy siramamy sy crème.
• Sakafo atoandro - lovia misy tsaramaso fotsy misy zavokà. Salady karaoty voatoto, kôkômbra vaovao ary anana miaraka amin'ny akanjo salady.
• Sakafo hariva - ovy namboarina nandrahoina miaraka amina hummus.
• Sakafo maivana - yaorta ambany tavy miaraka amin'ny voaroy.

ALAHADY

• Sakafo maraina - porridge vary misy ronono ambany tavy sy 1 tsp. traseiro tsy misy menaka. Akondro.
• Sakafo atoandro - spaghetti miaraka amin'ny henan'omby any mahia any Torkia. Voanjo maitso.
• Sakafo hariva - ovy nopotsehina niaraka tamin'ny kaody. Salady broccoli, haohana. Ronono ambany tavy.
• Snack - ranom-boankazo. Voasary. ^[22]

famintinana

Ny sakafo DASH dia novolavolaina manokana hiatrehana ny fiakaran'ny tosidrà sy ny fanamaivanana ny aretina, fambara iray izay ny tosidra ambony. Fitsipika fototra iray amin'ny sakafo ny fameperana ny sira ary mifantoka amin'ny sakafo manankarena amin'ny potasioma, manezioma ary kalsioma.

Ny sakafo dia mifototra amin'ny fihinanana sakafo mahasalama sy mahasalama mifototra amin'ny voankazo, legioma, vokatra vita amin'ny ronono matavy, voamaina sy legume, miaraka amin'ny vokatra hena mahia sy trondro na tsia, fa mahasoa ihany koa ho an'ny tavy ao amin'ny rafi-pandrefesana. Sakafo manankarena amin'ny sakafo matsiro, mahavelona ary mahasalama, tsy misy fetrany. Raha ilaina, mampihena lanja, fanampin'izany dia tokony hihaino tsara ny kaloria isan'andro.

Ny sakafo DASH dia mety amin'ny ankamaroan'ny olona ao amin'ny fianakaviana ary manasitrana ny olon-drehetra.

Nangoninay ny hevi-dehibe indrindra momba ny sakafo DASH amin'ity sary ity, ary ho feno fankasitrahana izahay raha afaka mizara ny sary amin'ny tambajotra sosialy misy rohy mankany amin'ny pejinay: