Sakafo ho an'ny hatsarana sy fahasalaman'ny volo, 4 herinandro, -12 kg

Fish

Ny henan'ireo mponina any an-dranomasina (indrindra fa ny ankohonan'ny salmona) dia manan-karena asidra omega-3 polyunsaturated, izay manome tavy mety ho an'ny vatana, izay ilaina ihany koa amin'ny hodi-doha mahasalama. Noho ny tsy fahampian'ireto akora ireto dia mety ho maina ny hoditra, ary ny volo dia manjavona sy manify. Ho fanampin'izany, ny trondro dia loharano proteinina tena tsara. Izy io koa dia misy vitamina B12 sy vy be dia be, izay mamelona ny volo ary manampy amin'ny fanamafisana azy. Raha mpihinan-kena ianao ary tsy mihinana trondro, dia asaina ampidirina amin'ny sakafo isan'andro farafahakeliny eran'ny sotro legioma legioma (ny tsara indrindra dia ny flaxseed). Afaka manandrana salady miaraka aminy ianao. Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy hampidirana ny menaka amin'ny fitsaboana hafanana.

Legioma maintso

Ny volo dia mila singa izay misy ny isan'ny takiana amin'ny ravina sy legioma maintso (epinara, broccoli, beetroot, sns.). Misy vitamina A sy C izy ireo, izay manampy ny vatana hamokatra sebum. Manampy amin'ny fisorohana ny hodi-doha maina izy io ary ampiasaina ho toy ny fanafody voajanahary ho an'ny volo. Ny legioma maintso dia manome vy sy kalsioma betsaka ny vatana.

hanin-kotrana

Ny tsaramaso (tsaramaso, lentil ary ny hafa) dia manampy amin'ny fanamafisana ny volo noho ny atin'ny zinc, vy, biotin, ny tsy fahampian'izany dia matetika miteraka vaky volo. Ho an'ny volo salama, maro ireo mpahay sakafo no manolo-kevitra ny hihinana tsaramaso na voanio 2 isan-kerinandro.

voanjo

Aza hadino ny mampiditra karazana voanjo isan-karazany amin'ny sakafonao. Ny tsirairay amin'ireo karazana an'ity fanomezana voajanahary ity dia manana tombony manokana ho an'ny volon-doha. Ohatra, ny voanjo Brezila dia iray amin'ireo loharanon'ny selenium mahafinaritra, izay sady manatsara ny toe-doha no manome tanjaka ny volo. Ny walnuts dia manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 (izany hoe asidra alpha lipolenic). Ny almond sy ny cashew dia be zinc, ny tsy fahampiana dia antony iray mahatonga ny fihenan'ny volo.

Hena akoho amam-borona

Tiorka sy akoho akoho dia loharanon'ny singa proteinina izay manampy amin'ny fanamafisana sy fanafainganana ny fitomboan'ny volo. Raha tsy ampy proteinina ny sakafo, dia mihamalemy ny volo ary mihamontsana. Ary miaraka amin'ny tsy fisian'ny proteinina lava ao anaty menio dia manjary maloka izy ireo ary very loko. Ny hena akoho amam-borona dia sarobidy indrindra amin'ny fahaveloman'ny proteinina ao anatiny.

atody

Ny atody akoho dia misy biotine sy vitamina B12 - sakafo mahavelona izay manatsara ny volo ary manatsara ny firafiny.

osters

Ireo fitsaboana ireo dia mamelona tanteraka ny volo noho ny fisian'ny zinc ao amin'izy ireo, izay antioxidant mahery. Mazava ho azy fa tsy ny olona rehetra no afaka mampiditra osters amin'ny sakafo matetika. Amin'ity tranga ity, ny anjara asan'izy ireo dia azo tanterahina, indrindra, amin'ny hen'omby sy zanak'ondry mahia.

Voamaina iray manontolo

Ny mofo voa sy ny serealy mitovy amin'izany dia ampanan-karena mineraly sy vitamina maro, izay mandray anjara betsaka amin'ny fanamafisana ny volo. Izany dia mitranga noho ny fisian'ny vy, vitamina B, zinc ao anatiny.

Ny vokatra vita amin'ny ronono sy ronono

Ireo vokatra ireo (indrindra fa ny yaourt sy ronono voajanahary) dia mpamatsy kalsioma tena ilaina, mineraly manan-danja amin'ny fanamafisana ny volo sy ny fampitomboana ny volo. Casein sy whey, izay misy amin'ny ronono, dia heverina ho singa proteinina tena sarobidy. Ary raha manampy voanjo ianao dia mahazo sakafo maivana sy mahasalama.

karaoty

Ity legioma ity dia manan-karena vitamina A, izay, ankoatry ny tombontsoa ara-pahasalamany amin'ny ankapobeny, dia tena ilaina tokoa amin'ny fitazonana ny hodi-doha mahasalama. Ary, araky ny fantatrao, ny hoditra mahasalama dia mahasalama kokoa ny volo. Mihinàna karaoty amin'ny endriny madio, ampidiro amin'ny salady. Aza atao hafanana matetika mba hitehirizana otrikaina bebe kokoa ao.

Saingy araka izay fahita matetika, dia tokony hihinana ireto sakafo manaraka ireto ianao (na tsara kokoa ny manilika azy tanteraka amin'ny sakafo, farafaharatsiny mandritra ny fotoana iray):

- entana lafarinina sy vokatra lafarinina mamy;

- hena matavy sy fromazy matavy be;

- soda (na ambany kaloria aza);

- saosy matavy isan-karazany sy mayonnaise;

- kafe mainty sy dite mahery;

- zava-pisotro misy alikaola;

- vokatra semi-vita;

- sakafo ambifotsy;

- sakafo haingana isan-karazany;

- vatomamy fivarotana (raha irinao dia azonao atao indraindray ny mamela marmalade, marshmallow, sôkôla mainty, tantely ary jam).

Alatsinainy

Sakafo maraina: ampahan'ny oatmeal misy tantely, voankazo maina ary voanjo; dite sakamalao.

Sakafo maivana: mofo voa feno miaraka amina fromazy sy kôkômbra, hafafin'ny voa sesame.

Sakafo atoandro: fofona akoho amonoana ovy; salady legioma avy amin'ny kôkômbra, arugula, salady, ampiarahina amin'ny eran'ny sotrokely misy menaka marikivy matavy.

Sakafo maraina: grapefruit na voasary.

Sakafo hariva: tratra akoho, nandrahoina na nendasina; atody akoho nandrahoina; kôkômbra roa; kapoaky ny sokay na dite maitso.

Talata

Sakafo maraina: fromazy an-trano miaraka amin'ny voanjo sy dite maitso

Sakafo maivana: fehezan-dronono na melon roa.

Sakafo atoandro: steak salmon namboarina miaraka amin'ny anana.

Sakafo maraina: prun vitsivitsy.

Sakafo hariva: vary volontsôkôlà sy atody voaendy; dite maitso.

Alarobia

Sakafo maraina: buckwheat sy atody voatoto, ary koa salady legioma maitso.

Snack: radish misy anana isan-karazany, miharo menaka legioma kely.

Sakafo atoandro: lovia lasopy misy voatavo vita amin'ny voatavo ary sombin-tratra akoho nahandro.

Sakafo maraina: nectarines roa.

Sakafo hariva: nahandro tsaramaso sy ranom-boankazo vao avy nopotserina.

Alakamisy

Sakafo maraina: millet misy voa caraway sy masomboly sesame; dite maitso.

Sakafo: 2-3 kiwi.

Sakafo atoandro: laoka legioma sy ranona voatabia.

Snack: akondro.

Sakafo hariva: Kefir mananihom-bolo sy ambany kefir.

Zoma

Sakafo maraina: omeletan'ny atody akoho roa sy voatabia roa miaraka amin'ny persily sy aneta; Dite raokandro.

Snack: voanjo vitsivitsy.

Sakafo atoandro: lovia borscht tsy mihinan-kena.

Sakafo atoandro tolakandro: crisps varimbazaha roa; poara na paoma.

Sakafo hariva: makamba nandrahoina; Ranom-paoma.

Asabotsy

Sakafo maraina: casserole an'ny fromazy sy voankazo miaraka amina tsp 1. marikivy fanosotra ny matavy faran'izay matavy.

Snack: daty na aviavy vitsivitsy.

Sakafo atoandro: vary volontsôkôla miaraka amin'ny cocktail hazan-dranomasina; dite maitso.

Sakafo atoandro tolakandro: karaoty grated misy ranom-boasarimakirana.

Sakafo hariva: fonosana amboaram-bary nandrahoina ary vera misy kefir ambany tavy.

Alahady

Sakafo maraina: salady amin'ny fromazy feta, dipoavatra, zava-maniry isan-karazany, miharo menaka oliva na flaxseed amin'ny vola kely.

Snack: Kiwi, voaroy, ary mousse yaorta tsy misy.

Sakafo atoandro: asparagus nandrahoina miaraka amin'ny legioma.

Sakafo maraina: ampongabendanitra na voankazo vitsivitsy.

Sakafo hariva: cutlets akoho amam-bika ary kôkômbra vaovao.