Sakafo ho an'ny fihenan-danja (miaraka amin'ny ohatra amin'ny menio 1600 kcal)

Zava-dehibe tokoa ny sakafo fihinanana sakafo. Manampy anao hahay hifehy sy hifantina amin'ny safidinao ara-tsakafo izany. Ny fepetra tena ilaina mba hampahazo aina anao io fomba io. Nahoana araka ny eritreritrao no miala amin'ny sakafo henjana izy ireo? Satria tsy maninona izy ireo. Ny tsy fahampian-kaloria sahaza sy ny sakafo mahafa-po amin'ny sakafo mahasalama ankafizinao no tetikady mahomby indrindra amin'ny fihenan-danja.

Impiry tokony hihinana ianao?

Ny fizarana sakafo mandritra ny tontolo andro dia tokony hampahazo aina anao, fa ny tsy fahampian'ny kaloria dia tokony hotandremana. Ny elanelam-potoana mety indrindra eo anelanelan'ny sakafo dia 3-4 ora.

Raha manana lanja be loatra ianao ary ny tsy fahampian'ny kaloria amin'ny sakafo dia mihoatra ny 1500 kcal, ny safidy tsara indrindra dia ny sakafo 5-6 isaky ny andro. Raha somary matavy loatra ianao ary manana fatiantoka kaloria ambanin'ny 1500 kaloria, dia diniho ny sakafo 3-4 isan'andro.

Ny olona matavy loatra dia matetika no nampitombo ny tsimokaretina insuline ary sarotra ny mifehy ny fahazotoan-komana, noho izany dia hahazo tombony bebe kokoa amin'ny sakafo tapaka. Io dia hahafahanao mizara ny fihinanana kaloria isan'andro amin'ny sakafo be dia be, amin'izay dia hihazona ny satiety, ny fatran'ny siramamy ara-dalàna ary ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra. Saingy tsy ho mora ny fanapahana kaloria 1300-1400 ho sakafo 5-6 ary ny fikororohana ampahany kely.

Inona no tokony ho sakafo maraina?

Ny sakafo maraina no mamaritra ny andro. Rehefa avy noana nandritra ny alina lava dia mila otrikaina ny vatana. Ny fitambarana sakafo maraina marina dia manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana mandritra ny andro. Amin'ny alina dia mampihena ny tsimokaretina insuline ny vatana, fa izao kosa alao sary an-tsaina hoe inona no hitranga raha mihinana gliosida betsaka amin'ny maraina ianao - enta-mavesatra glycemika avo, fiakarana haingana amin'ny siramamy ao anaty, fitomboan'ny insuline. Voadoka ireo gliosida miadana kokoa, arakaraka ny maha kely ny fika amin'ny siramamy. Ny proteinina, ny menaka ary ny fibre dia manampy amin'ny fampihenana ny fidiran'ny gliosida.

Noho izany, ny sakafo maraina dia tsy maintsy misy proteinina - farafaharatsiny 20 g. Izany dia vokatry ny zava-misy ihany koa fa ny fihinanana sakafo proteinina farany dia omaly. Rehefa tsy mandray "fitaovana fananganana" lava ny vatana dia manomboka mampiasa tahiry anatiny izy io - hamotehana ny hozany.

Ny sakafo maraina feno dia mety ho proteinina-gliosidrat na proteinina-matavy. Ny sakafo maraina misy proteinina-gliosida dia mety ho an'ny olona mazoto indrindra amin'ny tapany voalohany amin'ny andro. Miasa amin'ny asa finday na fanatanjahan-tena. Ny sakafo maraina matavy proteinina dia mety ho an'ny olona izay tsy zatra mihinana amin'ny maraina, manaraka sakafo ambany karbôtika, na mijanona am-maraina.

Ohatra amin'ny sakafo maraina mahomby

Sakafo maraina-proteinina-gliosida:

• Oatmeal ao anaty rano misy voaloboka, omelet iray vita tamin'ny atody iray manontolo sy proteinina roa;
• Porridge buckwheat amin'ny rano miaraka amin'ny tratra akoho sy legioma.

Sakafo maraina-matavy proteinina:

• Atody endasina avy atody roa sy salady legioma misy dibera;
• Fromazy amin'ny voaroy sy voanjo.

Makà vitamina sy menaka famenon-trondro 10 minitra aorian'ny sakafo maraina.

Inona no azonao atao hohanina tsakitsaky?

Ny tanjon'ny tsakitsaky dia ny hitazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty ra, hisorohana ny fihinanana tafahoatra sy ny tsy fahazoana aina. Tokony hahitana proteinina sy gliosida be menaka.

Ohatra iray amin'ny tsakitsaky mahomby:

• Mofo marihitra manontolo miaraka amin'ny fromazy;
• Salady legioma misy tratran'akoho sy fromazy matavy ambany;
• Fromazy amin'ny voaroy na voankazo;
• Tehina legioma sy saosy yaourt grika.

Tokony hanao ahoana ny sakafo atoandro?

Ny sakafo atoandro no sakafo lehibe indrindra amin'ny andro. Amin'ny ora fisakafoanana dia efa niasa tamin'ny filan'ny nofo ianao, ka ny tena tsy tokony hihinana sakafo be loatra ary hiantoka fahafaham-po maharitra. Misafidiana gliosida, proteinina ary legioma sarotra ho azy. Raha mihinana taranja voalohany ianao dia diniho ny habetsan'ny gliosida ao. Ohatra, ny lasopy voahazo nopotsehina dia manana karbetra betsaka kokoa noho ny lasopy legioma kely tsy misy ovy. Tsy tokony asiana gliosida fanampiny hanompoana azy. Mikendry proteinina 20-30 grama, tavy 10-15 grama, ary gliosida 30-40 grama. Aza adino, tsy maintsy tafiditra ao anatin'ny rafitry ny CBJU voalanjalanja ianao.

Ohatra amin'ny sakafo atoandro mahomby

Amin'ny dingana voalohany:

• Lasopy puree Pea, patsa akoho tsy misy hoditra, salady legioma vaovao miaraka amin'ny dibera;
• Borscht miaraka amin'ny ovy, bran na toast voamaina, laoka legioma miaraka amin'ny hena mahia.

Tsy misy aloha:

• Vary mena miaraka amin'ny akoho sy legioma;
• Porridge Buckwheat miaraka amina trondro mahia sy salady legioma;
• Pasta vita amin'ny varimbazaha Durum miaraka amin'ny hena mahia sy legioma vaovao.

Sakafo ara-tsakafo alohan'ny sy aorian'ny fiofanana

Ny ankamaroan'ny olona dia manao fanatanjahan-tena aorian'ny fiasana, fa tsy ny rehetra kosa manam-potoana hisakafo alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ary manao fahadisoana lehibe amin'ny fankanesana any amin'ny gym. Ny havizanana miangona mandritra ny andro sy ny haavon'ny siramamy ao anaty noho ny elanelam-potoana lava tsy misy sakafo dia hanakana anao tsy hanao fanatanjahan-tena mafy. Raha manao fiofanana matanjaka ao amin'ny gym ianao na miaraka amin'ny barbel sy dumbbells ao an-trano dia mila mihinana 1,5 ora na mihinana sakafo kely maivana 30 minitra alohan'ny fanombohana. Raha manao kardio na horonantsary ao an-trano ianao dia tsy mila maka sakafo maraina alohan'ny fanazaran-tena.

Ohatra amin'ny sakafo mialoha ny fampiofanana

Raha azo atao ny mihinana ara-dalàna ao anatin'ny 1,5 ora:

• Ovy nendasina sy trondro mahia nandrahoina niaraka tamin'ny legioma;
• Sandwich mofo feno bran na bran miaraka amin'ny akoho amam-borona.

Raha afaka mahazo tsakitsaky ianao ao anatin'ny 30-40 minitra:

• Voankazo mamy sy marikivy (paoma, voasary, mananasy, poara na voaroy) ary yaourt grika
• Voankazo mamy sy marikivy ary fanompoana proteinina.

Raha noana ianao alohan'ny cardio dia azonao atao ny mandray proteinina mandevona haingana ao anatin'ny 30 minitra:

• Fanomezana proteinina whey;
• Fotsy atody.

Aorian'ny fiofanana dia mila misakafo ao anatin'ny adiny iray ianao. Raha mody eo no ho eo ianao dia ampy ny misakafo hariva fotsiny, fa raha aorian'ny fampiofanana dia manana fotoana voatondro ianao ary tsy ho avy eo ny sakafo manaraka dia tokony hisotro proteinina iray ianao. Hahafapo ny hanoanana ara-batana ianao ary hamorona fepetra mahasoa amin'ny famerenana ny hozatra.

Tokony hanao ahoana ny sakafo hariva?

Maivana ny sakafo hariva tsara, satria tsy mavitrika amin'ny hariva ny ankamaroan'ny olona ary mandany izany any an-trano. Ny iray maningana dia mety ho ireo olona voatery mifoha amin'ny alina amin'ny sakafo hariva maivana ary mamafa ny atin'ny vata fampangatsiahana rehetra. Manome torolàlana ny olona toy izany ny mpahay sakafo mahavelona, ​​fa tokony hisakafo maraina matsiro ao anatin'ny sehatry ny atin'ny kaloria isan'andro. Ny firafitry ny sakafo hariva mahazatra dia proteinina sy gliosida avy amin'ny legioma.

Ohatra amin'ny sakafo hariva mahomby

• Trondro voaendy matavy antonony sy legioma mibontsina;
• Atina voadio sy legioma voatoto miaraka amin'ny dibera;
• Salady omelet sy legioma.

Inona no azonao hanina alohan'ny hatory?

Ny sakafo farany dia tokony hatao tsy mihoatra ny adiny roa alohan'ny hatory. Mifidiana sakafo maivana be proteinina. Ho an'ny tsindrin-tsakafo tara, vokatra ronono vita amin'ny ronono no tena tsara, izay mandritra ny alina hanoanana dia hikarakara ny hozatrao sy ny mikroflora tsinay.

Ohatra amin'ny manaikitra taraiky fahombiazana

• Vera iray kefir 1%;
• Ny vera misy yaourt voajanahary tsy mamy 1-2%;
• Ampahany amin'ny fromazy tranony ambany tavy.

Azonao atao ny manampy ny zava-mamy, lavanila, kakao, bran na fibre amin'ny kefir, fromazy na yaorta, fa tsara kokoa ny mifady ny voankazo, tantely ary siramamy.

Ohatra amin'ny Diabeta Kaloria 1500-1600

Andao hojerentsika ny mety ho fisehoan'ny sakafo kaloria 1500. Azonao atao ny manitsy azy araky ny kaloria sy ny filàn'ny BJU.

• Sakafo maraina: 50 g ny oatmeal, voaloboka voaloboka 15 g, omelet iray vita amin'ny atody iray manontolo sy proteinina 1, ronono skim 2 g.
• Snack: paoma, fromazy 100 g, 5%.
• Sakafo atoandro: 150 g ny bubur buckwheat, amponga akoho iray tsy misy hoditra, salady legioma vaovao 120 g misy menaka.
• Fampiofanana mialoha: mofo voa 40g feno, tratra akoho 85g, legioma tsy an-tavy ary legioma.
• Sakafo hariva: 120 g trondro mahia, laisoa voatabia 150 g misy dibera.
• Sakafo hariva farany: vera iray kefir 1%.

Total: 1568 kaloria, proteinina 131 g, tavy 56 g, karbôly 142 g.

Mariho fa misy proteinina kely misy isaky ny sakafo. Ny proteinina dia misy fiatraikany mafana - mandritra ny fandevonan-kanina dia mandany hatramin'ny 20% amin'ny kaloria ao aminy ianao. Mampihena ny fidiran'ny gliosida izy io, manakana ny tsimok'aretin'ny siramamy ao anaty ary manampy amin'ny fifehezana ny fahatsapana fahafenoana.

Azonao atao ny manitsy ny ohatry ny sakafo sy ny menio farany hifanaraka amin'ny zavatra ilainao ao amin'ny kaontinao manokana. Ny hany mila ataonao dia ny misafidy ireo sakafo mahasalama ankafizinao sy ny haben'ny fandrosoana mety.

Ho an'ireo izay efa namaky hatramin'ny farany ny lahatsoratra - bonus - ohatra amin'ny sakafo ara-tsakafo ho an'ny KBZhU.