Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra sy vodiny: programa ho an'ny vao manomboka (Andro 1)

Raha vao manomboka miofana ao an-trano ianao na miverina salama aorian'ny fiatoana lava dia manolotra fanazaran-tena sarotra ho an'ny vao manomboka ianao. Ny programa dia misy fiofanana 6 ho an'ny fihenan-danja sy fanesorana ireo faritra misy olana izay mora harahina ao an-trano. Ireto ambany ireto ny fanazaran-tena amin'ny andro voalohany amin'ny kilasy: fampihetseham-batana ho an'ny valahana sy vody.

Fiofanana ho an'ny vao manomboka: famaritana

1. Manolotra fanazaran-tena efa vonona 6 izahay:

  • MON: Ny fiofanana ho an'ny vatana ambany (fe sy feny) dia aseho eto ambany
  • W: Fanatanjahan-tena elanelam-potoana mba handrindrana ny vatana sy hampihena ny lanjany
  • Ny fampihetseham-batana ambany an'ny WED
  • THU: Fiofanana ho an'ny vatana ambony
  • FRI: fiofanana momba ny faritra amin'ireo faritra misy olana
  • SB: Mamelatra ny vatana iray manontolo

Avereno atao mandritra ny 6-8 herinandro ny programa, mandritra io fotoana io dia ho afaka hampihena ny vola hanalana ny tavy be loatra ianao, hampivelatra ny fiaretana, hanamafisana ny sandry, ny tratra, ny kibony, ny feny, ny vodiny.

2. Ny halavan'ny fampiofanana momba ny 30 minitra, ao anatin'izany ny hafanana mandritra ny 5 minitra ary mihinjitra mandritra ny 5 minitra. Izany hoe, ny faharetan'ny fiofanana fototra tsy misy fanafanana sy famelarana dia 20 minitra. Fotoana mety indrindra ho an'ny vao manomboka izao izay mamela ny hiasa amin'ny hozatra kendrena ary tsy hihoatra izany amin'ny enta-mavesatra.

3. Natao ho an'ny fiofanana ambaratonga voalohany sy antonony voalohany, indrindra ho an'ny zazavavy sy vehivavy.

Jereo ihany koa:

  • Fanazaran-tena 30 fatratra amin'ny tongotra mahia
  • Fanazaran-tena 50 be indrindra amin'ny vodin-kazo
  • Crunches 30 ambony
  • Fandaharana tsy misy mitsambikina ho an'ny zazavavy mandritra ny 3 andro
  • Fandaharana ho an'ny lehilahy tsy misy fitaovana 3 andro
  • Fandaharana ho an'ny lehilahy manana dumbbells 3 andro

4. Ho an'ny fampiofanana dia mila Mat sy toerana malalaka ao amin'ny efitrano ianao. Tsy ilaina ny fitaovana fanampiny.

5. Fanofanana ho an'ireo izay te hihena, mandoro tavy ary manenjana ny vatana. Tsy programa ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy fampitomboana ny feony.

6. Satria azonao atao ny manasarotra ity fanazaran-tena ity ho an'ny feny sy ny vody:

  • Mampiasà lanjan'ny kitrokely
  • Mampiasà kofehy fanatanjahan-tena
  • Mampiasà dumbbells
  • Ampitomboy ny fihodinana
  • Ampitomboy ny isan'ireo famerimberenana na fanazaran-potoana

7. Ny firafitry ny fampihetseham-batana ho an'ny feny sy ny vody, izay atolotra etsy ambany:

  • Fanafanana hafanana (5 minitra)
  • Ny fihodinana voalohany dia tanterahina mijoro: ny fanazaran-tena dia averina ao anatin'ny fihodinana roa (~ 10 minitra)
  • Ny fihodinana faharoa dia tanterahina amin'ny fanazaran-tena amin'ny tany indray amina fihodinana roa (~ 10 minitra)
  • Mivelatra amin'ny tany (5 minitra)

8. Ity programa ity dia azo tanterahina amin'ny fotoana na amin'ny isan'ny solontenanao izay tianao. Raha te-hanao an'ity fanazaran-tena ity ho an'ny feny sy vody ao amin'ny kaonty ianao, ny isan'ny famerimberenana voalaza etsy ambany ao amin'ny famaritana ny fanazaran-tena tsirairay. Azafady, mariho, raha ny fanazaran-tena amin'ny kaonty raha tsy misy ny fameram-potoana dia mety miovaova ny programa, satria ny hafainganan'ny fampihetseham-batana dia ho an'ny tsirairay.

9. Raha te-hiofana amin'ny fotoana ianao dia ataovy amin'ny boriborintany ny fampihetseham-batana Miasa 30 segondra / 10 segondra fitsaharana. Raha mihazakazaka amin'ny famantaranandro dia azonao atao ny misintona ny rindranasa ho an'ny telefaoninao (ohatra, Tabata Timer) na hampiditra ny horonantsary vita amin'ny timer:

Famerenana fanelanelanana 30 segondra / 10 segondra miala sasatra [Animated]

10. Raha toa tsy ampy ny enta-mavesatra dia ilaina ny miroso aminà programa sarotra sy sarotra kokoa.

Ao amin'ny tranokalanay koa misy andiana fanazaran-tena ho an'ny mandroso:

Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vody

Ao anatin'ny hafanana dia ahitanao fanazaran-tena 10 hanafanana ny tonon-taolana, hanafana ny vatana ary hanomanana ny hozatra ho amin'ny asa miandry ho avy. Ity fampihetseham-batana ity dia misy fifantohana amin'ny vatana ambany, mba hahafahanao mampiasa azy io amin'ny fampihetseham-batana hafa ho an'ny feny sy vody. Ny fanazaran-tena amin'ny hazakazaka manafana mandritra ny 30 segondra tsy misy fitsaharana anelanelan'ny fanazaran-tena. Ny faharetan'ny fampihetseham-batana manodidina ny 5 minitra.

Ity fampiofanana ity dia nahitana ireto fanazaran-tena ireto:

  1. Mandehandeha eny an-toerana: Fananganana tongotra 20 amin'ny lafiny tsirairay (30 segondra)
  2. Mihodina ny raharaha: 10 manodina ny vatana isaky ny lalana (30 segondra) ny vatana
  3. Miondrika amin'ny tongotra: Sakan'ny 8 amin'ny vatana isaky ny lalana (30 segondra)
  4. Ny fihodinan'ny valahana: mandritra ny fihodinana 5 sy ny fihodinanan'ny famantaranandro miisa 5 amin'ny lafiny roa (15 segondra isaky ny tongotra)
  5. Ny fihodinan'ny lohalika: mandritra ny 10 fihodinan'ny famantaranandro 10 fihodinana mifanohitra amin'ny famantaranandro (30 segondra mba hanaovana io fampiharana io tanteraka)
  6. Fiatoana fihodinana: mandritra ny 7 fihodinana famantaranandro ary 7 fihodinana mifanohitra amin'ny famantaranandro amin'ny lafiny roa (15 segondra isaky ny tongotra)
  7. Fananana: Repoblika 15 (30 segondra)
  8. Providedy: Lunges 10 isaky ny lafiny (30 segondra)
  9. Atsangano ny lohalika: Fananganana tongotra 15 amin'ny lafiny tsirairay (30 segondra)
  10. Jackie: Fananganana tongotra 15 amin'ny lafiny tsirairay (30 segondra)

Ny fanafanana dia tanterahina tsy tapaka, ny iray manolo ny iray hafa tsy misy fitsaharana. Aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka miala sasatra mandritra ny 30-45 segondra alohan'ny hanombohana ny fampiofanana lehibe ho an'ny feny sy ny vody. Mba hanaovana izany dia mandehana amin'ny toerana miadana mba hisintona ny fofoko, fa amin'izany tsy hipetraka na hatory ianao.

1. Mandehandeha amin'ny tany

Atombohy amin'ny diabe manafana eny an-toerana. Mitanondrika ny soroka amin'ny tanana ary ahetsiketsika ny tongotra. Mahatsapa fa amin'ny alàlan'ity fanatanjahan-tena tsotra ity dia manafana ny vatana ary mampitombo ny fitepon'ny fony.

Ohatrinona: Fananganana tongotra 20 amin'ny lafiny tsirairay (dingana 40 manontolo), na 30 segondra.


2. Ahodina ny trano

Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny soroka, ny sandry miparitaka amin'ny sisiny. Avadiho ankavanana sy havia ny vatana fa tsy atsangano amin'ny tany ny tongotrao. Raiso miaraka ny valahanao, ataovy manodinkodina ny hazondamosina fa tsy ny valahana.

vola: Fiolahana 10 amin'ny lafiny roa na 30 segondra.


3. Ireo tehezan-tongotra

Mijanona amin'ny toerana misy tanana nisara-bady eo anilany. Manaova tehezan-tany mankany amin'ny gorodona, manandrana tsy manodinkodina ny lamosina ary mikasika ny tanana amin'ny tany. Mandritra ny fitongilanana, tazomy miaraka hatrany ny soroka, ny lohalika dia manandrana tsy milefitra. Mahatsapa ny mihinjitra ao ambadiky ny feny.

Ohatrinona: 8 miondrika isaky ny lafiny (fitongilanana 16) na 30 segondra.


4. Ny fihodinan'ny feny

Ity fanazaran-tena tsotsotra ity dia fanamainana tsara ny valan-tsoroka ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra sy ny sprains mandritra ny fampihetseham-batana eo amin'ny feny sy ny vody. Mitsangàna mahitsy, miforitra tanana na mandry eo andilana. Atsangano amin'ny tratranao ny lohalika ankavia ary manomboka mihodina ny valahanao. Mijanona tsy mijanona ny trano. Aza adino ny manao ilay fanatanjahan-tena amin'ny fihodinana ny tongotra amin'ny famantaranandro sy ny famantaranandro.

Ohatrinona: mandritra ny fihodinan'ny famantaranandro 5 sy fihodinan'ny famantaranandro 5 isaky ny tongotra, na 15 segondra amin'ny tongotra tsirairay.


5. Ny fihodinan'ny lohalika

Lazao ity fanatanjahan-tena tsotra ity dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny lohalika, izay tena manandanja indrindra alohan'ny fampihetseham-batana amin'ny feny sy ny vodiny. Aforeto ny tongotrao, atondriho amin'ny valahanao ny vatanao ary apetraho amin'ny lohalinao ny tananao. Ahodino izao ny lohalinao amin'ny lafiny iray mitazona ny tongotrao hiaraka. Aza adino ny mamerina ny fihodinana amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.

Ohatrinona: mandritra ny 10 fihodinan'ny famantaranandro ary 10 fihodinana famantaranandro na 30 segondra ny fanazaran-tena rehetra.


6. Mijanona ny fihodinana

Mijoroa mahitsy amin'ny tanana amin'ny sakan'ny soroka. Asandrato ny tongotra havia hatramin'ny zoro tokony eo anelanelan'ny femur sy tibia. Araho ny fihodinan'ny tongotra amin'ny lafiny iray na hafa, aolaho ny kitrokely. Rehefa manao an'ity fampiharana ity dia mariho fa ny fihodinan'ny tongotra dia tsy ny Shin.

Ohatrinona: mandritra ny 7 fihodinana famantaranandro sy fihodinana 7 amin'ny lafiny roa, na 15 segondra amin'ny tongotra tsirairay.


7. Semi-vidiny

Mijoroa mahitsy, sandry midina manaraka ny vatana. Alefaso kely ny vatanao ary aondriho ny lohalikao, ampidino kely ny valahanao amin'ny polarized. Aza asitrika ambany loatra ny vodin-tseranana, tadidio fa ny fanazaran-tena ihany. Mihetsika ny sandry miaraka, mampifandray miaraka amin'ny faran'ny squat antsasaky. Miezaha foana hanao hafanana alohan'ny hampiofanana ny feny sy vody polupricepy.

Ohatrinona: 15 fananana na 30 segondra.


8. Manome amin'ny fiakaran'ny tanana

Mijoroa mahitsy, sandry midina manaraka ny vatana. Alao mifandimby ny tongotra havanana sy havia, alefaso ny tongony manohana eo an-dohalika. Miaraka amin'ny famerenan'ny tongotra miverina mahitsy atsangano ny tananao, maninjitra ny hazondamosina. Mijanona eo amin'ny toerany polyvyana mandritra ny segondra roa alohan'ny hiverenany amin'ny toerana manomboka.

Ohatrinona: 10 Poluyanov isaky ny lafiny (total 20 Poluyanov) na 30 segondra.


9. Mandehana amin'ny toeran'ny lohalika mampiakatra

Fanatanjahan-tena kardia manafana hafanana izay manafana ny vatana. Ahondriho ny sandrinao amin'ny kiho, tànana apetraka eo alohany. Manomboha mandeha amin'ny toerana misy azy, manandratra ny lohaliny saika amin'ny zoro ankavanana amin'ny vatana, mikasika ireo tànana mivalona eo alohany. Ataovy amin'ny haingam-pandeha ny fanazaran-tena tsirairay, manafana ny vatana ary mampiakatra ny tahan'ny fo.

Ohatrinona: Fananganana tongotra 15 amin'ny lafiny tsirairay (30 metatra) na 30 segondra.


10. tanana sy tongotra miteraka

Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra mifanakaiky, ny tanana ampidinina manaraka ny vatana, ny lohalika miala sasatra. Manangan-tanana amin'ny alàlan'ny fety mankany ambony, ary ampifanaraho eo ambonin'ny lohany. Mandritra izany fotoana izany dia misintona ny tongotrao ankavanana antsasaky ny metatra mandroso, ny voditongotra mikasika ny gorodona. Avereno amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny ilany. Ataovy amin'ny fampihetseham-batana ny fanazaran-tena tsirairay, miova haingana ny lalana. Mihetsika amin'ny amplitude feno ny sandry.

Firy: Famerimberenana 15 isaky ny tongotra (totalin'ny tanana 30 manandratra) na 30 segondra.

Fiofanana ho an'ny feny sy vodiny: boribory 1

Ny fihodinana voalohany amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny feny sy vody dia maharitra 10 minitra. Hahita fanazaran-tena 7 miverina indroa ianao. Eo anelanelan'ny fihodinana dia afaka manao ny ambiny ianao mandritra ny 30-60 segondra. Ny fanazaran-tena dia tanterahina arakaraka ny tetika fiasana 30 segondra / 10 segondra fitsaharana. Afaka mihazakazaka tsy misy fameram-potoana ianao ka manisa ny isan'ny famerimberenana.

Tamin'ny fihodinana voalohany dia nahitana ireto fanazaran-tena manaraka ireto:

  1. Mihodina mandritra ny fotoana: Repoblika 12 (30 segondra)
  2. Lunges eny an-toerana miaraka amin'ny ripple: Repoblika 10 (30 segondra)
  3. Mihodina amin'ny sisiny ny tongotra mifandimby: Repoblika 20 (30 segondra)
  4. Miakatra amin'ny ba kiraro amin'ny sumo-squat: Repoblika 18 (30 segondra)
  5. Tongotra fakana ankeriny miverina: Repoblika 20 (30 segondra)
  6. Milentika ao anaty antsasaky ny squat: Fidirana 8 (30 segondra)
  7. Havokavoka havokavoka: Repoblika 12 (30 segondra)

Amin'ny fihodinana voalohany dia ataovy ny fanazaran-tena amin'ny tongotra havanana, amin'ny fihodinana faharoa amin'ny tongony havia.

1. Misavoana amin'ny "roa"

Nahoana: ny Squat dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny famolavolana ny vody sy ny feny. Amin'ity fampihetseham-batana ity dia tena ilaina ny manenjana ny hozatry ny gluteal amin'ny dingana rehetra fanatanterahana ny enta-mavesatra mety.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka, ny rantsan-tongony dia nivadika ho any ivelany, ny tànany dia mivalona eo alohany. Ampidinina ny valahana, aondriho ny valanoran'ny valahana ary alefa somary atsivalana ny vatana. Amin'ny kaonty "fotoana" dia tazomy mandritra ny 2 segondra amin'ny antsasaky ny squat. Amin'ny roa dia alao ny valahana mankany amin'ny feny mifanitsy amin'ny gorodona. Tazomy mandritra ny 2-3 segondra eo amin'ny toeran'ny squat, avy eo miverina amin'ny toeran'ny antsasaky ny squat ary amin'ny toerany voalohany. Nandritra ny squats tsy Kruglaya ny andilana fa tsy ny lohalika mandroso sy lavitra kiraro.

Fandaharana maivana: aza miondrika mifanitsy amin'ny gorodona, mijanona amin'ny toeran'ny squat antsasaky.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 12 na 30 segondra.

2. Mandrosoa amin'ny toerany miaraka amin'ny fiakaram-be

Nahoana: Ny havoana dia fanatanjahan-tena tena ilaina amin'ny fampihetseham-batana mahomby amin'ny feny sy vody. Izy ireo dia misy ny asan'ny quadriceps, hamstring, gluteus hozatra lehibe. Amin'izay, ny hatosiky ny lavitry ny tongotra any aoriana any no mandroso ny lava, ny lehibe kokoa dia mahazo vody. Manasarotra ny fanatanjahan-tena izahay noho ny riandrano, izay manampy ny enta-mavesatra amin'ny hozatra kendrena.

Ahoana ny fomba fampisehoana: toerana fanombohan'ity fampiharana ity dia ny tongotra havia natokana tokony ho iray metatra aoriana, lohalika somary nilamina, tanana mivalona eo alohany na mandry eo am-balahana, manindry henjana, miverina mahitsy. Ataovy mahitsy ny vatana, manaova squat amin'ny fanondranana ny tongotra roa amin'ny vitrana amin'ny lohalika. Ny lohalika amin'ny tongony lamosina santimetatra vitsivitsy avy amin'ny gorodona, ny lohalika amin'ny tongony eo aloha dia tsy mivoaka amin'ny ba kiraro eo anelanelan'ny Shin sy ny feny amin'ny tongotra roa mankany amin'ny zoro ankavanana. Midina ao anaty lavaka, tazomy mandritra ny segondra vitsy, ataovy amin'ny kaonty 3 ny hetsika miverina ary miverina amin'ny toerana manomboka.

Fandaharana maivana: Tazomy amin'ny seza ny fandanjalanjana, afaka manao lavaka mahazatra ianao raha tsy misy loharano.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

Ny momba ny safidy LUNGES + rehetra

3. Daka mifandimby mankany amin'ny sisiny

Inona: ny fihisatry ny tongotra dia manampy amin'ny fampiasana ny hozatra rehetra amin'ny vatana ambany, indrindra ny vodin-tongotra sy ny hozatry ny tongotra. Izy io koa dia fanatanjahan-tena tsara manafaingana ny tahan'ny fo amin'ny fandoroana kaloria fanampiny mandritra ny fampihetseham-batana ho an'ny valahana sy vody.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny lamosinao mahitsy, voahidy ny kibonao. Amin'ny fofonaina, manaova savily maranitra maranitra mankamin'ny sisiny mandra-pahatongan'ny tongotra mifanitsy amin'ny gorodona na somary avo kokoa. Amin'ny tongotra mitete inhale ary, tsy mijanona ela amin'ny toerana voalohany, mitovy amin'izany, atsangano ny tongotra havia. Mandritra ny fihodinana dia aza esorina ny ba kiraro hitazomana ny fihenjanana amin'ny hozatry ny kibony, mitohy milamina ny vodiny.

Fandaharana maivana: aza atsangana ambony loatra ny tongotra, afaka mihazona seza ianao.

Fomba fampisehoana Famerenana 20 (famerenana 10 isaky ny lafiny) na 30 segondra.

4. Misandratra ba kiraro amin'ny sumo-squat

Nahoana: Ity fanazaran-tena ity dia miasa hozatry ny tongotra, indrindra ny hozatra anatiny, quadriceps ary hozatra zanak'omby. Ny hozanao dia tsy hiala sasatra na dia segondra iray aza satria ho eo amin'ny toeran'ny squat sumo foana ianao.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny toeran'ny sumo-squat - valahana misokatra, miparitaka arak'izay azo atao ny tongotra, ny lohalika mijery ny sisiny, ny tanana mivalona eo akaikin'ny tratrany na ny andilana. Miakatra amin'ny rantsan-tongotrao, mampiakatra ny voditongotra amin'ny tany. Ao an-tampon'ny tongotra saika mitongilana amin'ny gorodona. Afatory ny vodin-tongotrao sy ny tongotrao, tsapao ny fanaintainana mahafinaritra amin'ny feny anatiny.

Safidy maivana: Miakatra amin'ny ba kiraro mifandimby tongotra iray sy iray hafa.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 18 na 30 segondra.

5. Tongotra fakana ankeriny miverina

Nahoana: Tsotra ity raha vao jerena voalohany, ny fanatanjahan-tena dia miasa glutes sy hozatra lamosin'ny lamosin'ny feny. Ho fanampin'izay, mba hitazonana ny fandanjana ampidirina ao amin'ny asan'ny hozatry ny kibo sy ny lamosina.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra somary misaraka, ny rantsantongony ivelany, ny tànana amin'ny andilana, ny kibonao mihenjana. Atsangano ny tananao ankavanana Shin mba hamorona zoro mahitsy i Shin sy ny feny. Ankohalika havia miondrika kely. Toerana tany am-boalohany. Raiso moramora ny tongotra, alaivo mihemotra sy ambony ny voditongotra. Mijanona tsy miova ny trano ary tsy mihodina. Tazomy mandritra ny 2-3 segondra, avy eo miverina amin'ny toerana manomboka. Mahatsapa ny hozatry ny vody sy ny lamosin'ny feny.

Safidy maivana: Miankina amin'ny tananao amin'ny seza na amin'ny rindrina mba hitazomana ny fandanjana, aza averina lavitra loatra ny tongotrao.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 20 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

6. Milentika ao anaty antsasaky ny squat

Nahoana: Ity fanatanjahan-tena mavitrika ity dia tsy hanampy anao amin'ny fikolokoloana glutes, quad ary fe ivelany, fa hampiakatra ny tahan'ny fo amin'ny fandoroana kaloria fanampiny mandritra ny fampihetseham-batana amin'ny fe sy ny vodiny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Midina amin'ny toeran'ny squat antsasaky ny tanana, aforeto eo alohany ny tanana. Manaova dingana 3 amin'ny làlan'ny tongotra roa avy, mitazona ny toeran'ny squat antsasaky. Avy eo manaova dingana 3 mihemotra. Ataovy amin'ny fampihetseham-batana mitohy ny fanazaran-tena tsirairay, mihenjana ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny, ny toerana misy ny antsasaky ny squat dia mitazona mandritra ny fampiharana.

Fandaharana maivana: aza midina lalina amin'ny antsasaky ny squat.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Fidirana 8 (ie, fidirana 4 isaky ny lalana), na 30 segondra. Ny fihady iray dia misy dingana 3.

7. Lunge cross

Inona: Ny cross-lunges dia manampy amin'ny "fahazoana" ny ankamaroan'ny faritra misy olana amin'ny vehivavy: ny feny ivelany sy anatiny ary ny paompy hozatra.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy amin'ny tanana mivalona eo alohany na mivalampatra eo amin'ny andilana, tongotra somary misaraka, mibanjina mankany aloha. Hisintona ny tongotra havanana hiverina, manao lakroa lehibe miverina amin'ny tongotra iray. Ampidino ambany araka izay azo atao ny lohalika amin'ny tongotra aoriana, fa tsy mikasika ny gorodona. Ny tongotra eo anoloana dia miondrika eo amin'ny lohalika ka ny feny dia mifanitsy amin'ny gorodona ary ny Shin mifanila aminy. Tsy handohalika sock sock. Tazomy mandritra ny 2 segondra eo amin'ny toeran'ny lunge, avy eo miverina amin'ny toerana manomboka, mitazona ny lamosinao ho mahitsy.

Safidy maivana: apetaho miverina any aoriana ny tongotra, fa aza midina ao anaty lavaka. Afaka mihazona ny seza ianao raha mahay mandanjalanja.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 12 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

Fiofanana ho an'ny feny sy vodiny: boribory 2

Ny fihodinana faharoa amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny feny sy vody dia maharitra 10 minitra ihany koa, saingy vita tanteraka amin'ny tany. Hahita fanazaran-tena 7 miverina indroa ianao. Eo anelanelan'ny fihodinana dia afaka manao ny ambiny ianao mandritra ny 30-60 segondra. Ny fanazaran-tena dia tanterahina arakaraka ny tetika fiasana 30 segondra / 10 segondra fitsaharana. Afaka mihazakazaka tsy misy fameram-potoana ianao ka manisa ny isan'ny famerimberenana.

Ny fihodinana faharoa dia nahitana ireto fanazaran-tena manaraka ireto:

  1. Atsofohy ny tongotra: Repoblika 18 (30 segondra)
  2. Atsofohy miverina ny tongotra mahitsy: Repoblika 18 (30 segondra)
  3. Fitrandrahana afo: Repoblika 18 (30 segondra)
  4. Tongotra boribory boribory mankany sisiny: Repoblika 15 (30 segondra)
  5. Mitondra ny valahany mandry eo aminy: Repoblika 20 (30 segondra)
  6. Atsangan'ny tongotra mandry amin'ny vavony: Repoblika 20 (30 segondra)
  7. Fananganana tongotra mifandimby ao anaty tetezana: Repoblika 20 (30 segondra)

Amin'ny fihodinana voalohany dia ataovy ny fanazaran-tena amin'ny tongotra havanana, amin'ny fihodinana faharoa amin'ny tongony havia.

1. Atsofohy ny tongotra

Nahoana: Ity dia iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby sy azo antoka indrindra ho an'ny hozatry ny gluteal, ary ny valahana (feny aoriana). Ampidiro ao amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny feny sy feny hatrany ity fanazaran-tena ity.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny tongotra efatra, tongony miondrika eo amin'ny lohalika amin'ny zoro ankavanana, lohalika sy palma mipetraka eo amin'ny tany, mahitsy miverina. Ny zoro eo anelanelan'ny sandry sy ny vatana dia tokony ho 90 °. Atsangano mahitsy ny tongotrao, toy ny hoe manindrona ny tongotro amin'ny rindrina ambony rihana. Atosiho ny voditongotra fa tsy ny rantsantanana. Raikitra ny hozatry ny vodiny sy ny fe. Rehefa miverina amin'ny toerana manomboka ianao dia tazomy amin'ny tany ny tongotrao, dia mihenjana io. Ampiasao ny herinao amin'ity fanatanjahan-tena ity, aza ahetsiketsika ny tongotra malalaka. Raha mahatsapa tsy mahazo aina ianao amin'ny lohalika amin'ny tongotra manohana dia apetraho lamba famaohana na Mat eo ambaniny, ahetsiketsika matetika.

Safidy maivana: Ampidino amin'ny tany ny tongotrao rehefa miverina amin'ny toerana manomboka ianao na mampihena ny isan'ny famerimberenana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 18 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

2. Atsofohy miverina miverina ny tongotra mahitsy

Nahoana: Ity fanazaran-tena ity dia tsy miasa fotsiny amin'ny hozatra gluteal sy ny hamstrings, fa manatanjaka ny hozatra lumbar ihany koa.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny tongotra efatra, ahetsiketsika ny tongony havia amin'ny lohalika amin'ny zoro ankavanana, ny tongotra havanana atsotra aoriana, ny palma mipetraka amin'ny tany. Asandrato avo araka izay azo atao ny tongotrao mahitsy voahitsy. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny vodin-kazo sy ny hoho. Atosiho ny voditongotra fa tsy ny rantsantanana. Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia tokony hatao amin'ny fifantohana tanteraka amin'ny hozatra.

Safidy maivana: Ampidino amin'ny tany ny tongotrao rehefa miverina amin'ny toerana manomboka ianao na mampihena ny isan'ny famerimberenana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 18 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

3. hydrant afo

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsotra sy tena mahomby ho an'ny glute, feny ivelany ary feny aoriana. Ataovy ny "hydrant afo" raha manaisotra ny kalitaony.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijanona amin'ny toerany amin'ny tongotra efatra, ny tongotra roa dia miondrika eo amin'ny lohalika, ny tanana ary ny lohalika mijanona amin'ny tany. Raha tsy manitsy ny tongony havanana dia ento moramora eo amin'ny sisiny izy dia eo aoriany. Tazomy mandritra ny segondra vitsivitsy ny toerana ambony ary miverina amin'ny toerana manomboka. Amin'ny toerana voalohany dia mijanona amin'ny rivotra ny tongotra ary tsy mianjera amin'ny tany mba hitazomana ny fihenjanana amin'ny hozatra. Mandrosoa amin'ny alàlan'ny hozatry ny vatana ambany, mijanona tsy mihetsika ny vatana.

Safidy maivana: Ampidino amin'ny tany ny tongotrao rehefa miverina amin'ny toerana manomboka ianao na mampihena ny isan'ny famerimberenana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 18 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

4. lafiny boribory savily savily

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny glute, anatiny sy ivelany feny tsy misy enta-mavesatra kely eo amin'ny lohalika.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha eo amin'ny ilanao ankavanana, ny lohanao mitoetra eo amin'ny felatanana, kibo mihenjana, tongotra manitatra ary mifatotra. Manitsy ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny, atsangano miakatra moramora ilay tongotra voahitsy. Araho ny tongotra boribory amin'ny amplitude malalaka toa ny ezahinao faritana ny faribolana tongotra. Ataovy tsy tapaka ny fanazaran-tena tsirairay nefa tsy arotsaka amin'ny tany ny tongotra. Misintona ba kiraro ho azy, aza aondriho ny tongotra miasa amin'ny lohalika ary miala sasatra ny hozatry ny valahany Ny vatana ambony dia mijanona ho marin-toerana, aza manampy ny tenanao amin'ny vatana. Ataovy amin'ny fanatanjahantena avo indrindra ny fampihetseham-batana tsirairay.

Safidy maivana: Azonao atao ny manangana ny tongotra ambony sy ambany, raha mbola sarotra aminao ny mihetsika boribory.

Ahoana no hamenoana: Repoblika 15 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

5. Mitondra ny valahany mandry amin'ny sisiny

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsara handinihana ny feny anaty, izay iray amin'ireo faritra lehibe olana ho an'ny zazavavy. Ny fampihetseham-batana amin'ny lafiny ilana indrindra dia ilaina ampidirina amin'ny fampihetseham-batanao ho an'ny feny sy ny vody ho an'ireo izay manana olana amin'ny tonon-taolana.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha eo ankavananao, mifantoka amin'ny sorony ankavanana. Ny tongotra havia dia miondrika eo amin'ny lohalika, manitatra kely ary mametraka tongotra eo amin'ny gorodona mankany aloha amin'ny valahan'ny tongotra havanana. Rofia amin'ny toeran'ny tànana havia amin'ny gorodona manoloana ny tratra. Atsangano ny tongotrao mahitsy mahitsy, ary misintona ny rantsan-tongotra mankany aminao. Eo amin'ny gorodona dia aza aidina ambany - amin'ny toerana ambany dia tokony ho santimetatra vitsivitsy ambonin'ny gorodona.

Safidy maivana: Ampidino amin'ny tany ny tongotrao rehefa miverina amin'ny toerana manomboka ianao na mampihena ny isan'ny famerimberenana.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 20 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena.

6. Fananganana tongotra mandry amin'ny vavony

Nahoana: Tsy vitan'ny fampihetseham-batana mahomby indrindra ho an'ny vodin-damosina sy ny lamosin'ny feny io, fa koa fanatanjahan-tena manatanjaka ny hozatra sy ny fisorohana ny aretina ao an-damosina.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo amin'ny vavony, aforeto eo alohany ny sandry, apetraho eo aminy ny lohany. Aondriho ny lohalinao mba hibanjina ny valindrihana ny tongotra. Ny fifanarahana amin'ny glute dia mampiakatra avo ny valahanao raha tsy mampiakatra ny vatanao hiala amin'ny tany ianao. Aza misarika ba kiraro, mijery ambony ny voditongotra.

Safidy maivana: Atsangano mifandimby ny tongotra - aloha ny ankavanana, avy eo ny ankavia.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 20 na 30 segondra.

7. Fananganana tongotra mifandimby amin'ny tetezana

Nahoana: ny Bridge dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny glute. Andao hamboarina eo amboniny amin'ny alàlan'ny fanandratana ny tongotra, izay ahafahana manondraka bebe kokoa ny quad, ny tadin-damosina ary ny hozatry ny kibo.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha eo an-damosinao, aondriho ny lohalika amin'ny lohalika, ny tanana mandry manaraka ny vatana. Mijoroa ao amin'ny tetezana gluteal, atsangano ny valahana ary alao ny vatanao hiala amin'ny tany. Loha, soroka, tanana ary tongotra mandry amin'ny tany. Toerana tany am-boalohany. Atsangano indray ny tongotrao avy eo, sintomy eo amin'ny tratranao ny lohalinao. Ny vodin-kazo sy ny kibony dia tery, ny valahana dia tsy SAG ary tsy mianjera amin'ny tany mandritra ny fanatanjahan-tena.

Safidy maivana: Mijanona ao amin'ny tetezana gluteal static, vody sy kibo mihenjana.

Fomba fampisehoana Famerenana 20 (famerenana 10 isaky ny lafiny) na 30 segondra.

Fanatanjahan-tena miisa 30 ambony

Ahinjitra (ho an'ny valahana sy vodiny)

Aorian'ny fampihetseham-batana amin'ny feny sy ny vodiny dia alao antoka fa hanatatra ny hozatra ianao. Manolotra fanazaran-tena mahomby izahay hanitarana ny hozatry ny tongotra sy ny vody, izay tanterahina eo amin'ny Mat. Ny faharetan'ny maharitra mandritra ny 5-7 minitra. Mandritra ny famelarana dia ilaina ny miaina lalina mandritra ny fihetsika tsy miova.

Amin'ny fanazaran-tena tsirairay, mihetsika hatramin'ny 20 segondra eo amin'ny ilany ankavanana ary 20 segondra eo amin'ny ilany havia. Raha mamela ny fotoana, ary te-hivelatra tsara kokoa ianao, dia afaka mijanona ao anaty paositry ny 30-40 segondra. Mba hanatanterahana ny tohotra dia mila famantaranandro ianao, fa afaka manisa hatramin'ny 20-30 fotsiny ianao, tsy manadino miaina lalina.

Ao amin'ny tohatra farany ho an'ny feny sy ny vody dia misy ireto fanazaran-tena manaraka ireto:

  1. Havokavoka: 20 segondra isaky ny lafiny
  2. Fanafihana amin'ny fisamborana tongotra: mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa
  3. Pigeon: 20 segondra isaky ny lafiny
  4. Ny mitongilana amin'ny tongotra mipetraka: mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa
  5. Quadriceps mora: mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa
  6. Mamelatra ny vodin-tany mandry: 20 segondra isaky ny lafiny
  7. Misintona ny lohalika mankany amin'ny tratra mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa

Fanatanjahan-tena ambony 30 maninjitra tongotra

1. Fanafihana

Midina ao anaty lavaka, apetraho eo amin'ny gorodona ny lohalika amin'ny tongotra ankavanana, aondrony amin'ny zoro ankavanana ny tongotra havia. Tanana amin'ny feny amin'ny tongotra havia. Hisintona ny lohalika amin'ny lamosina haverina araka izay tratra, maninjitra ny hozatry ny tongotra. Tsoahy amin'ny tany ny valahanao, ampitomboy ny quadriceps. Tazomy mandritra ny 20 segondra farafahakeliny ny lavaka.


2. Fanafihana amin'ny fisamborana tongotra

Mijanona ao amin'ny toerana lava ary miezaha haka ny tanana ankavanana ny tongotra havanana. Sintomy moramora eo akaikin'ny femur ny tibia. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny quadriceps sy ny hozatra adductor. Mitandrema, aza sintomina mafy ny tongotrao, sao hanimba ny hozatra. Tazomy mandritra ny 20 segondra farafahakeliny io toerana io.


3. Ny voromailala

Avy amin'ny toeran'ny lunge, mihodina ny tongotra eo alohany mankany amin'ny valahana ary ampidino ny Mat mba hipetraka amin'ny tany i Shin. Eo akaikin'ny valahana no misy ny fijanonana. Miezaha mampihena ny valahana araka izay azo atao amin'ny gorodona, hisintona ny tongotra aoriana hiverina. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatra gluteal sy adductor. Tazomy mandritra ny 20 segondra farafahakeliny ny paozy.

Ankehitriny makà lunge amin'ny tongotra iray hafa ary avereno ny fampiharana ho an'ny ilany havia.

4. Mizotra mankamin'ny tongotry ny fipetrahana

Mipetraha amin'ny tany, misaraka kely ny tongotra. Aondriho eo amin'ny lohalika ny tongotrao havia, sintomy ny tongotra amin'ny feny amin'ny tongotra havanana. Mitarina mandroso ny tongotra havanana, miakatra ny rantsan-tongony. Ahinjiro mandroso ny sandrinao ary miankina amin'ny tongotra ankavanana. Apetraho amin'ny tongotra ny tananao araka izay azo atao mamelatra. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny lamosin'ny feny. Raha tsy ampy ny mihinjitra, aza manongilana ny lamosina hidina avy eo, tariho ny kibony mankany amin'ny feny. Tazomy mandritra ny 20 segondra ny fitongilana.


5. Mamelatra ireo quadriceps rehefa mandainga

Midina amin'ny toerana mora tohina, mijanona eo amin'ny felatanana mivelatra ny loha. Apetraho ny tongotrao ankavia, tongotra ankavia, fa aza atsangano hiala amin'ny tany ny vatanao. Mahatsapa ny naninjirany ny quadriceps an'ny feny. Tazomy mandritra ny 20 segondra ity toerana ity, avy eo ataovy amin'ny lafiny iray ilay fanazaran-tena.


6. Mamelatra ny vodin-tany

Mandry eo an-damosinao, ny tongony miondrika eo amin'ny lohalika. Apetaho eo amin'ny feny ankavanana ny tongotry ny tongotra havia. Raiso ny valahany ankavanana, ary sintomy ho any amin'ny vavony. Miezaha misintona ny feny, akaikin'ny kibonao, tazomy ny lohanao tsy ho eo amin'ny tsihy. Eritrereto ny famelarana ireo hozatra gluteal. Tazomy mandritra ny 20 segondra farafahakeliny io toerana io, avy eo ataovy ny fampiharana amin'ny lafiny iray.


7. Misintona lohalika mankany amin'ny tratra

Ity fanazaran-tena ity dia tsara amin'ny famitana ny fampiofanana. Mandry eo an-damosinao, ahinjiro mahitsy ny tongotrao. Sintomy amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana, apetaho amin'ny tongotrao ny tananao. Ny tongotra havia dia mijanona mahitsy mandry amin'ny tany. Mahatsapa fihenam-bidy mahafinaritra ao ambadiky ny feny, vody ary lamosina. Miezaha haka aina amin'ity paozy ity, tazomy mandritra ny 20-30 segondra ary avereno ho an'ny tongotra hafa.

Jereo ihany koa:

Tsy misy lisitra, ny programa vita, Ho an'ny vao manomboka, tongotra sy vodin-tsambo

Leave a Reply